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常用人问

市面上的燕麦米大部分是莜麦做的，这两者有什么差别呢？

燕麦米和燕麦片该如何选择？

网上说燕麦和莜麦的热量比大米还要高？那种脆脆甜甜的进口燕麦片产品，热量高，减肥的人还能愉快地吃燕麦片吗？

燕麦和莜麦

其实属于一类植物，都是燕麦。不过，

国外栽培的大部分是皮燕麦

（有稃燕麦），超市中销售的国外产速食燕麦片也是皮燕麦做的。

中国西部种植的莜麦属于裸燕麦

，品种不同。

燕麦和莜麦的吃法

燕麦和莜麦都可以整粒吃，就是燕麦粒，或者叫做燕麦米。因为燕麦表层的组织特别致密，水分很难渗透进去，

需要浸泡一夜

之后再放在电饭锅里，和大米一起煮食（比如

一半大米，一半燕麦

），才能达到比较好的口感。天气热时，室温下浸泡容易变味，

建议在冰箱里浸泡，泡一夜乃至24小时都可以

，并不麻烦。记得要把泡燕麦的水一起倒进锅里，因为其中含有可溶性的

β-葡聚糖

它是燕麦中有利控

制三高和提升饱腹感的成分。

如果把燕麦或莜麦磨掉薄薄一层外皮，做成磨皮的燕麦米，那就方便多了。去掉了外层的种皮部分，燕麦粒就比较容易吸水了，甚至和大米一起煮都可以。只是燕麦中的葡聚糖吸水性强，而且

煮的速度慢水分蒸发也多

，就需要比煮米饭时额外多加水。

比如用电饭锅煮

米饭时，1斤大米加1.5斤水就可以，但燕

麦饭就需要加2倍以上甚至3倍的水

才能煮得口感较软。

用电压力锅煮饭就不需要加几倍的水

，因为没有水分蒸发问题。

与大米面相比

和大米白面相比，燕麦和莜麦不仅蛋白质含量略高，而且脂肪和膳食纤维也比其他粮食高一点，淀粉含量却略低一些。不过，淀粉含量少几个百分点，并不是燕麦和莜麦的主要优点。

蛋白质含量高，膳食纤维含量高，组织结构致密，以及β-葡聚糖带来的高粘度

，这几个因素共同作用，使燕麦和莜麦做主食的时候，消化吸收速度慢，饱腹感强，餐后血糖上升速度

慢。所以，

用它们做主食，能够帮助人们控制血糖，也很适合减肥的人吃

对于完整的燕麦（莜麦）粒来说，它致密的结构可以保证缓慢的消化速度。

如果把燕麦加工成速食产品，它的致密结构被破坏，那就主要靠β-葡聚糖来延缓消化吸收速度

。所以，选择燕麦片产品的时候，以

挑选β-葡聚糖含量高的产品

为宜。

—摘自《吃燕麦减肥靠谱吗》范志红

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