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怀孕13周的准妈妈怎么吃

怀孕13周饮食原则

怀孕13周饮食原则:孕妈妈到了这周回变得胃口大开,胎宝宝的营养需求也加大了。孕妈妈可以放心地吃各种平时喜欢但因为担心发胖而不敢吃的东西了。再好吃、再有营养的食物都不要一次吃得过多、过饱,或一连几天大量食用同一种食物。

怀孕13周注意事项

怀孕13周注意事项:建议孕妇从孕中期开始,每日至少要摄入250毫升牛奶或相当量的奶制品。但一定要注意准妈妈钙的最高摄入量为每天2000毫克。如果钙多于这个量,可能会对胎儿造成不利影响。现在你的食欲增加了,胎宝宝的营养需求也加大了,为了胎宝宝的健康成长,你可以解放自己,全面地摄取各种营养,吃各种你平时喜欢但因为担心发胖而不敢吃的东西。解除“禁食”时有一个原则:再好吃、再有营养的食物都不要一次吃得过多、过饱,或一连几天大量食用同一种食品。可以适度增加脂肪和含淀粉丰富食物的摄入,以增加能量,保证胎宝宝生长需要。

怀孕13周饮食需求

怀孕13周饮食需求:

1、孕妇需要营养,保证胎儿的生长,因此孕妇的食量摄入要比平时约增加10~20%。如早孕反应的恶心、呕吐,可采取少量多餐,饮食宜清淡,易消化,可吃些酸枣、桔子等酸味水果,而不宜吃腌菜之类。

2、孕中期胎儿每天增重10克,孕妇食量应有所增加。因为子宫胀大压迫肠道,容易造成便秘,所以孕妇宜多吃蔬菜,多饮水。

3、孕期在中后期每天平均膳食要额外增加9克优质蛋白,相当于吃300克牛奶,二只鸡蛋或50克瘦肉,如果是植物性蛋白则要多吃15克,相当于200克豆腐或大米。

4、孕期血容量猛增30%,需要700毫克铁来制造红血球,是平时的三四倍,宜多吃瘦肉、禽、鱼等动物性食物,每周吃二三次猪肝,必要时可服用铁剂,避免贫血,但不宜饮茶。

5、增加含钙乳制品或食品的摄入,并多晒太阳,还可服用钙片。

6、每天要进食500至700克蔬菜,补充孕妇所需要的维生素,中、晚餐后吃一份水果。

7、控制食盐用量。尤其对于下肢浮肿的孕妇,更要注意菜不要太咸,多食一些利水的食物。

怀孕13周吃什么好

怀孕13周吃什么好:

准妈妈的饮食规则里有重要的一条:少食多餐。这就意味着你挑选的食物个个都要“精明强干”。以下几种食品,既能满足你挑剔的胃口,又能保证低脂低热量,只要不过量食用,就不会发胖。

低脂酸奶

酸奶富含钙和蛋白质,即便是患有乳糖不耐症的准妈妈,对于酸奶也还是易于吸收的。并且有助于胃肠健康。

脱脂牛奶

准妈妈需要从食物中吸取的钙大约比普通人多1倍。多数食物的含钙量都很有限,因此孕期喝更多的脱脂牛奶就成了你聪明的选择。每天应该摄取大约1000毫克的钙,只要3杯脱脂牛奶(200克)就可以满足这种需求。

为了让自己有一个充满活力的早晨,赶快把早餐的烧饼、油条换成麦片粥吧!为什么?因为麦片不但可以让你保持一上午都精力充沛,并且还能降低体内胆固醇的水平。不要选择那些口味香甜、精加工过的麦片,最好是天然的,没有任何糖类或其他添加成分在里面。可以根据自己的口味和喜好在煮好的麦片粥里加一些果仁、葡萄干或是蜂蜜。

全麦面包

把你每天吃的精粉白面包换成全麦面包,你就可以保证每天20~35克纤维的摄入量。同时,全麦面包还可以提供丰富的铁和锌。

绿叶蔬菜菠菜含有丰富的叶酸和锌。甘蓝是很好的钙的来源。把沙拉的原料改革一下,加入一些深颜色的莴苣,必然会提高这道菜的营养价值,因为颜色越深的蔬菜往往意味着它的维生素含量越高。你也可以随时在你的汤里或是饺子馅里加入一些新鲜的蔬菜。

全麦饼干

这种小零食有很多用途:早上你可以在床上细细地咀嚼它,能够非常有效地缓解孕吐反应;上班的路上,在车里吃上几块,可以帮忙你打发无聊的时间;办公室里当你突然有了想吃东西的欲望,它就在你身边,方便并且不会引人注意。它是一种货真价实的迷你食品,而且会忠实地保证你一天的血糖平稳、精力充沛。

豆制品

对于那些坚持素食的准妈妈,豆制品是一种再好不过的健康食品了。它可以为你提供很多孕期所需的营养,例如蛋白质。

尽管柑橘类的水果里90%都是水分,但其中仍然富含维生素C、叶酸和大量的纤维。能帮忙你保持体力,防止因缺水造成的疲劳。

香蕉可以快速地提供能量,帮你击退随时出现的疲劳。并且在你被呕吐困扰的时候,很容易为你的胃所接受。你可以把它切成片放进麦片粥里,也可以和牛奶、全麦面包一起做早餐。

铁在人体血液转运氧气和红细胞合成的过程中起着不可替代的作用,孕期你的血液总量会增加,以保证能够通过血液供给胎儿足够的营养,因此孕期对于铁的需要就会成倍地增加。假如体内储存的铁不足,你会感到极易疲劳。通过饮食补充足够的铁就变得尤为重要。瘦肉中的铁是供给这一需求的主要来源之一,也是最易于被人体吸收的。

很多准妈妈一看见肉就觉得恶心,那么鸡蛋就成了你在孕期摄取蛋白质的最佳来源。并且鸡蛋中还含有人体所需的各种氨基酸。煎个鸡蛋再配点儿蔬菜会让你的早餐既简单又丰盛。假如你受不了煎鸡蛋的味道,那就煮个鸡蛋吃吧!

假如怀孕前你因为坚果脂肪含量高而对它敬而远之,那么现在你应该重新认识:脂肪对于胎儿脑部的发育是很重要的。并且坚果可以让你饿得不那么快。专家建议可以用一些不饱和脂肪(在坚果中发现的一类有益于心脏健康的脂肪)取代饱和脂肪(在肉类和黄油中发现的)。但是因为坚果的热量和脂肪含量比较高,因此每天应将摄入量控制在28克左右。还有一个特别需要注意的地方,假如你平时有过敏现象,最好避免食用某些容易引起过敏的食物,例如花生。

花椰菜

吃这种蔬菜真是好处多多:它不但营养丰富,并且健康美味;富含钙和叶酸,并且还有大量的纤维和抵抗疾病的抗氧化剂;内含的维生素C,还可以帮忙你吸收其他绿色蔬菜中的铁。

干果是一种方便的、美味的零食,可以随身携带,随时满足你想吃甜食的欲望。你可以选择像杏脯、干樱桃、酸角一类的干果,但是不要吃香蕉干,因为经过加工的香蕉干,脂肪含量很高。

怀孕13周食谱精选推荐

1.小白菜豆腐汤

营养分析:豆腐营养丰富,含有铁、钙、磷、镁等人体必需的多种微量元素,还含有糖类、植物油和丰富的优质蛋白,素有“植物肉”之美称。豆腐的消化吸收率达95%以上。两小块豆腐,即可满足一个人一天钙的需要量。

制作方法:

1、小白菜洗净,略焯一下水,挤干水分,切段备用。冻豆腐(或者老豆腐)切块儿备用;

2、锅热油少许,炒香姜末、蒜片、二大匙火腿粒、一把虾皮;

3、放入豆腐,加水,煮开。然后放入小白菜段儿和鲜虾仁几只,盖上锅盖,再煮开后,待虾仁熟透,加盐调味即可。

2.清蒸大虾

营养分析:此菜功效:补肾壮阳,益脾胃,色泽鲜艳,清鲜可口,是怀孕中期妇女的理想菜肴。

制作方法:

1、大虾洗净。

2、将大虾剁去脚、须,摘除沙袋、沙线和虾脑,切成四段。

3、葱切条,姜一半切片,一半切末。将大虾摆入盘内,加入料酒、味精、葱条、姜片、花椒和汤,上笼蒸10分钟左右,取出。拣去葱、姜、花椒装盘,用醋、酱油、姜末和香油对成汁,供蘸食。

3.虾皮炒韭菜

主料:韭菜200克、虾皮100克、色拉油50克、盐3克、醋2克

1.韭菜洗净切成3.5厘米长的段;

2.锅内放油加热至五成热,放入虾皮至色泽转深度变酥时控出油;

3.入韭菜,放入盐煸炒至韭菜断生即可。

4.黄瓜肉丝面

原料:250g面条、200g里脊肉丝、1根黄瓜

做法:

1.锅内烧水,水开后放入炒好的里脊肉丝

2.肉丝汤滚起后放入切成薄片的黄瓜

3.水开后放入圆面条

4.放生抽

5.放盐

6.面条滚起后放入洋葱

7.放入香葱碎

8.放醋调味

9.淋上香油即可。

5.什锦粥

主料:小米200克、粳米100克、绿豆50克、花生仁(生)50克、枣(干)50克、核桃50克、葡萄干50克

做法:

1.将小米、粳米、绿豆、花生仁、红枣、核桃仁、葡萄干用水淘洗干净。

2.将洗净的绿豆放入锅内,加少量水,煮至七成熟时,加入开水,将小米、粳米、花生、红枣、核桃仁、葡萄干放入,再加红糖、调匀,烧开后再改用小火煮至熟烂即可。

制作提示:简单的话,可单用葡萄干和粳米按1:2的比例煮粥,用葡萄干煮粥最宜于孕妇食用。

功效:是一种营养丰富的粥。其香甜爽口,营养丰富。碳水化合物,蛋白质,维生素族丰富,是孕妇十分理想的粥品。

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