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素食资讯

身心健康与养生，正能量信息

给你。

许瑞云医生：

小孩子和孕妇吃素真的好吗？

视频时长：6分23秒

香港顶级儿科医生

梁淑芳

也是一位素食育儿理论的支持者。

梁淑芳：

医学博士、

营养学专家、香港著名儿科医生。

曾经参与制订“香港儿童生长标准百分位曲线图”。

在儿科方面的研究成果记载于海内外的医学文献

著有《儿童的生长与营养》（合著）、《儿童健康饮食手册》（合著）、《香港婴幼儿营养状况的研究》、《胖小孩食得有营》、《你可以不饮牛奶》（国内版本名称《育儿新知》）等书。

（五谷粥）

做法：黑豆、红豆、黄豆、黑米、小米、芸豆、莲子、绿豆、红皮花生、血糯米、玉米粒、糙米。这个粥就是有什么杂粮都可以放进去煮，每样一小把。

黄豆一定要少量，怀孕期间不要吃太多，不然会导致乳房肿痛。薏仁米是好东西，但怀孕期间不要吃。吃晚餐时把五谷泡上，睡觉前放进电炖锅里炖，到第二天早上起来就能喝了。

（小米粥）

做法：小米，红枣五、六粒，党参少量、黄芪小量。这几样放在一起，等火煮烂煮稠就可以喝了。

在起锅前十分钟，可以加一把枸杞子进去。这个粥补气补血。

（五谷豆浆）

做法：五谷豆浆就是五谷粥的料同样泡发后，放到豆浆机里去做成豆浆就可以了。如果把豆子泡发得微微出芽，那样营养成分更好。

（现在的豆浆机也很方便，有的豆浆机上写明，不用泡发）

（红豆花生粥）

做法：红豆、黑米、红皮花生。这三样是非常补血的食品，孕妇可以多吃，一定要是红皮花生，效果才好。

（蔬菜面）

做法：菌菇，波菜，西红柿，豆腐，面条。

所几样蔬菜洗净切好，波菜先单独过一下水，然后放在一起倒入锅中炒熟。面条单独用水煮熟盛到碗里，

蔬菜炒好后浇在面条上拌着吃就可以了。这个蔬菜面里的蔬菜，可以搭配不同的菜。

（五谷丰登）

做法：新鲜花生、马蹄、铁棍山药（没有铁棍山药一般的山药也行）、红薯或紫薯、新鲜玉米，新鲜带壳的花生洗干净，马蹄洗干净不用去皮，山药洗净不用去皮，和薯类、玉米一起切段，全部放在蒸锅里蒸，

一般蒸上二十分钟肯定熟了。吃的时候马蹄才去皮吃，铁棍山药不要去皮带皮吃，据说营养都在皮和须须上。

这个不仅早餐可以配粥喝，也可以午餐或是晚餐当主食吃。

上面几样早餐，尤其是五谷粥和五谷豆浆，是我长期吃的，因为素食，植物蛋白质的摄入非常重要。

如果担心蛋白质会摄入不够，可以买

食用酵母粉来

补充。我在怀孕期间并没补充酵母粉，在哺乳期才做补充。

另外，在喝粥时，一定要加核桃粉和黑芝麻粉，这两样东西买磨成粉的比较好吸收，

多吃这两样东西可以促进胎儿的大脑发育，以及让宝宝的头发长得又黑又亮。

早餐最好九点前吃完。因为早上七点到九点是肠道吸收营养的最佳时间。

不过养生中医建议说：也可在太阳出来后再食用早餐，有利于化食。

午、晚餐

这两餐的重点就是

五色菜

。五色菜指的就是五种颜色的菜，

红、白、黑、绿、黄

比如，红色的红萝卜、西红柿、红菜椒等，白色的花菜、白萝卜、豆腐、茭白、芋头或芋艿、芥兰等，

黑色的黑木耳、香菇、茄子、紫菜、紫苷兰，绿色的西兰花、芹菜、青菜、绿菜椒、豆角、海带，

黄色的土豆、黄菜椒、腐竹、玉米、黄花菜等。

不同颜色的菜，对身体的功能有所不同。按颜色来搭配菜，是最简单的方法，大家选当季的买来做就可以了。

吃素要想不缺营养，重点就是不挑食、不偏食，一定要什么都吃。

大家根据这个基础自己来调配就可以了，吃够品种和数量了，就不会缺营养。

举例一：

五色菜：

红萝卜，黑木耳，芹菜，玉米粒，豆腐干。

做法：

红萝卜去皮切片，木耳泡发滤干水，红萝卜用高温炒熟（红萝卜的营养一定要在高温下才能发挥）。

依次放入黑木耳、芹菜、玉米粒、豆腐干，炒熟后加盐起锅就可以了。

五色菜可以任意搭配，我只是举了一个例子而已，五色菜是我每餐的必备菜。芹菜和紫菜这两样要常吃，补钙补铁好。芹菜的纤维也可以预防怀孕期的便秘。

举例二：

1.紫菜西红柿汤：紫菜+西红柿，西红柿切片炒熟后放水，煮开后把紫菜放进去再煮开就可以了。

2.芹菜豆腐干：芹菜+豆腐干

3.南瓜蘑菇：小南瓜挖空清蒸，蘑菇炒后盛在小南瓜里。（蘑菇不要单一，什么菌类都放在一起。）

4.茭白菜椒：茭白+红菜椒+绿菜椒

5.芹菜炒木耳：芹菜+黑木耳+红绿黄菜椒

6.凉拌芹菜白萝卜：芹菜+白萝卜，白萝卜切丝，芹菜过水煮一下，

和白萝卜丝一起放盐腌掉水分拧干，加点酱油和辣椒粉香油调味就可以了。

7.黑木耳海带：黑木耳和海带用水煮熟，捞起滤干水份，放香油盐醋酱油等调味。

（下面这些有比较详细的菜谱，也是平常我们家会做的菜）

在网上大家也可以找到很多素食菜谱。推荐给大家的这几个是我在网上找的比较家常的，材料比较好买好找，我们做菜的原则就是要方便简单不浪费，这几个是我常吃的：

（番茄炒豆腐）

原料：番茄一个，豆腐一块，毛豆一小把，盐，番茄酱。

做法：番茄酱放入小碗中加少许清水稀释。将豆腐洗净切小块，番茄洗净切滚刀块，毛豆洗净备用，

把豆腐和毛豆分别在沸水中焯烫。炒锅倒入适量油，烧热，放入姜爆香，再放番茄块翻炒，

最后加入豆腐炒熟，放入毛豆和番茄酱汁、盐、炒匀即可出锅。

（香菇煸芹菜）

原料：香菇，芹菜，盐适量、素蚝油

做法：香菇切片，芹菜斜着切片。将芹菜用开水焯一下取出备用。

锅里倒少许油，放入香菇慢慢煸炒出水分。倒入素蚝油，并加入少许糖、盐。放入芹菜片略翻炒即可。

（丝瓜毛豆汤）

原料：丝瓜，鲜毛豆仁，味全高鲜少许

做法：鲜毛豆仁洗净备用；丝瓜洗净，切块备用。

锅中放入三碗水（750毫升），煮沸后加入一勺味全高鲜、加入毛豆仁、丝瓜块，中火煮8－10分钟即可。

特点：丝瓜全身都是宝，其有“美人水”之称，使皮肤洁白、细嫩，故有美容功效，是女士的心头好；

同样，解毒消暑、营养丰富又适于他人。毛豆富含蛋白质以及多种微量元素，两者搭配，爽口健康。

（冬瓜金针菇汤）

原料：冬瓜，金针菇，裙带菜（或紫菜），味全高鲜

做法：冬瓜削皮切片，金针菇洗净，锅中放入三碗水（750毫升），

煮沸后加入味全高鲜，加入冬瓜、金针菇、裙带菜，煮约15分钟即可。

（香椿拌豆腐）

材料：香椿、豆腐、盐、香油

做法：烧一锅水，水开后放少许盐，放入香椿氽烫一会儿。将烫好的香椿用清水过凉，切成香椿末儿。

豆腐切块，撒上香椿末儿，加盐、香油调味儿即可。

（冲菜炒毛豆）

材料：芥菜、毛豆仁、姜、盐、味全高鲜、白糖适量。

做法：将芥菜洗净剁碎、用盐腌制半天、（或放入开水中焯一下取出切碎），毛豆煮熟备用；

坐锅点火倒油，下姜丝炒香，放入芥菜煸炒一下取出装盘加盖焖一会；加入煮熟的毛豆仁，

（亦可加入炒熟后的香菇丝，红椒丝、颜色会更好看。）撒上盐、高汤精、白糖拌匀装盘，即可。

（茭白炒马蹄）

材料：马蹄、茭白、小红椒、适量。

调料：植物油、盐、味全高鲜、油、醋、白糖、姜各适量。

做法：将马蹄洗净去皮切丁；茭白洗净切丁、小红椒切丁、姜切末。起锅点火倒油，油热放入姜末、煸出香味。再放入马蹄、红椒、茭白丁、盐，加少量的糖、醋、味全高鲜、翻炒出锅即可。

（健康芋艿球）

原料：奉化芋艿头、芝麻油、少许的老干妈。

做法：将芋艿头削皮，切成小粒（大小没有关系，觉得小一点容易熟），切碎的芋艿上锅隔水蒸。

将蒸熟的芋艿放进保鲜袋中揉捏，直至变成芋艿泥。搓成汤圆大小，放入盘中，

如果冷了可以再放上去蒸二分钟。上火蒸的同时做浇汁：锅里放适量油，先后放入姜片爆香，

之后放些盐、少少少少许的老干妈和少许芝麻油，稍稍翻炒几下后浇在蒸好出锅的芋艿球上。

（西葫芦饼）

原料：面粉、嫩西葫芦、青菜、胡萝卜、黑胡椒粒、植物油、盐、味全高鲜、水。

做法：盆里放入适量面粉、黑胡椒粒、盐、味全高鲜；嫩西葫芦洗净擦干，切成丝；

胡萝卜切丝、青菜用开水烫过切丝备用。将切成丝的西葫芦、胡萝卜、青菜丝、放入色拉盆，

一边搅拌一边加入适量水。直到充分混合均匀，成为较稀的、可以流动的面糊；

锅里加入少许油烧热，倒入一勺面糊小火煎黄，翻面后再加入少许油，小火煎黄即可。

（红糖“煎”苹果）

材料：苹果1-2个，红糖2汤匙，水1汤匙

做法：锅中倒入红糖和水，小火，慢慢的将其烧融。放入切片了的苹果，依然用小火，慢慢的两面“煎”；

直煎到两面色泽很深，苹果略微脱水的样子就可盛起食用（这个甜品女性在生理期后可以吃。）素妈们，在吃这些素食时，可以买三样油回来，

橄榄油、芝麻油、亚麻籽油

有条件的，可以用橄榄油来炒菜，没有条件的，这三样油轮番用来拌在一个菜里吃或是放在粥里喝下去，

对身体是特别好的。等宝宝出生后，如果是母乳喂养，这三样更不要断，你吃了就是孩子吃了。

等孩子可以吃辅食的时候，也轮番在辅食里加上一、两滴给孩子吃。

月子期间的食谱和平常也差不多，要多注意的就是补充汤汤水水的。

孕期吃水果要注意，水果也分温热寒凉平，不加选择的吃对胎儿健康不利。

另外，

在孕期吃任何水果，切记不要把水果的籽儿吃下去！

孩子的哺食，说容易也容易，说难也难，因为有关孩子的体质问题。孩子的体质完全决定于父母，

尤其是在怀孕期母亲的饮食和健康。比如我女儿是内热体质，原因就是我和孩子爸爸以前都是爱熬夜的人。

熬夜伤肝，孩子就变成内热体质了，很容易上火便秘，在饮食上更要注意了。（准备要孩子的最好不要熬夜！）

如何催奶、退奶

哺乳期吃什么催奶？断奶时喝什么汤自然退奶？）

一般产后不会马上有白色乳汁出来。因人而异，有的可能要三天左右才开始开始分泌真正的乳汁。母乳含有丰富的脂肪、碳水化合物及蛋白质。这些都是宝宝成长不可缺少的营养素，帮助宝宝对抗疾病与感染。

当乳房刚开始分泌乳汁时，有时乳房会变得又热又重，甚至像石头一样硬，让妈妈又疼又不舒服，妈妈可能会烦躁或者担忧乳汁分泌不足，

这是正常现象，不要过于担心。但也不能置之不理，这样可能会因涨奶而发烧或是奶下不来。

【如何帮助胀奶又不下奶的的情况】

妈妈可以先热敷乳房，再用圆头的梳子像梳头发那样梳乳房，从外到里的梳一梳，可以帮助通奶，两侧轮流热敷15分钟。

哺乳前握住乳房用大拇指和食指压住乳晕，挤出一些乳汁，等到乳房变软后，再让宝宝吸吮。

通常大约持续一天，身体就会按照宝宝的需要调整，分泌足够的乳汁。但如果气血不足、气血不调的话，奶水是会少的，甚至没什么奶水。有些妈妈因为胀奶怕痛，不敢给宝宝吸吮，容易造成乳汁分泌越来越少，甚至提早停止分泌。

【促进乳汁分泌的方法提供如下】

1、产后哺喂母乳越早开始越好，尽量在生产后早点喂奶，因为宝宝吸吮乳头可以促进脑下垂体分泌泌乳素和催产素，让乳房的收缩更好。宝宝因此可以喝到更多的母乳，刚生完是没有奶水的，即使这样也要在每次喂奶前，让宝宝空吸乳房，刺激乳房泌乳。母乳喂养也有利于子宫的恢复。

2、妈妈要勤于喂奶，不能因为睡不饱就算了，每两至三小时喂一次。或宝宝饿了就要喂奶，这样会刺激脑下垂体，分泌更多的荷尔蒙，让乳汁越来越多。奶水好比是井水，抽干之后，还会自己再产生出来的。

3、刚开始除了水不要喂其他饮料，只让宝宝喝母乳。有些妈妈晚上想休息，所以加了配方奶，这时候乳房没有受到刺激，喝配方奶又容易有饱足感，宝宝会减少吸吮的频率，乳汁分泌自然越来越少。

4、要多补充可以发奶的食物，比如花生，青木瓜等，此外还要多喝汤水，摄取足够的水分也能促进乳汁分泌。我们常说奶水奶水，体内的水分少了，也会影响奶水的产生。

5、妈妈要多休息，可以趁宝宝睡觉时一起睡，尽量保持心情愉快，太过疲劳和压力或生气都会减少乳汁的分泌。据中国医疗行业院士透露，由于奶制品里含有这些抗生素，长期食用，导致了中国婴幼儿对抗生素的耐药性增加。据世界卫生组织报道，中国婴幼儿对抗生素红霉素的耐药率达到99.6%，对青霉素的耐药率达到76%。抗生素的耐药会导致儿童生病后的严重后果：无药可治！

产后催奶汤

产后次日喝混合蔬菜汤

――将各类蔬菜主要是根茎花果不加任何调料煮汤，原料一般应包括

［黄豆芽、西兰花、不辣的青椒、紫甘蓝、丝瓜、毛豆、西葫芦］

【以下催奶方法供大家参考】

1、生黄耆1两、当归、白芷各5钱。以上药材装在纱布袋内，与花生2两、水6碗，煮至花生熟软即可。

2、花生、通草个8钱、王不留行5钱、漏芦、木桶、熟地各3钱、当归4钱、川穹、远志各2钱。灸甘草1钱。

3、南瓜子冲剂：

生南瓜子120克，去壳取仁，捣成烂泥或焙干研末，加适量白糖拌匀。

每次取30克，温开水冲服。早晚空腹各服一次，连服3～5天。

4、红枣+银耳+火龙果+冰糖（红糖也行）发奶的。

5、黄花菜：黄花菜可以和很多菜里搭在一起炒，也可以炖汤。

【下奶素食甜点类】

1、红豆甜粽

（你如觉得麻烦，也可做成红豆糯米饭）

红豆馅：红豆泡水隔夜，用少许水焖煮至软，滤掉水份，水可当红豆汤喝，再加红糖与一点芝麻油（油可省略），打成泥，即成红豆馅，冷藏。

糙糯米、黑糯米、小小米（比例约7：1：1），泡水隔夜，加半茶匙芝麻油，当饭煮熟。

另备红枣，可用前述的蜜饯红枣、核桃，混入煮好的米饭中，以红豆馅在内，米饭在外，做成粽子包起，放在冷冻库中，要吃时一蒸即可。

2、银耳莲子红枣汤

材料：银耳一块(如拳头大小)莲子20-30粒，红枣10-15粒

作法：银耳提前半天用热水泡，用时洗干净，一起入锅，汤沸后，调整

到小火，慢熬至彻底熟后，加点红糖食用。

【下奶素食主食类】

1、补血黑糯米饭

黑糯米为主、小米为辅，比例约10：1，配红枣、桂圆及白扁豆，

另加当归、黄芪一点，水比一般煮干饭的量多一些，因为小米很吸水。

2、栗子饭

栗子泡水发胀后先蒸煮熟，加香菇、红枣、一点姜，与糙糯米、小米，米酒水同煮成饭或粥。

3、糙糯米+花生

糙糯米、花生泡水隔夜，与红枣加水同煮成粥吃，很发奶。

4、青花椰菜炒饭（花椰菜别名花菜、菜花）

红萝卜、青花椰菜、素肉切碎，其它任何蔬菜切碎及饭和所有材料加油拌炒即可，调味料可使用酱油、盐、咖哩、蕃茄酱等。

5、三明治（也可配上花生黄豆小米浆吃）

将面包在烤面包机略略烤过，

一片涂上蓝莓酱，另一片涂上杏仁酱，将一小匙螺旋藻洒在涂酱面包上，两片贴合即成。

6、春卷

1，香菇丝、红萝卜丝，用油炒，淋一些酱油焖煮软。红色高丽菜切丝，用水煮软，沥干。

2，任何芽菜、生菜、花生粉（或腰果类的坚果）备用。将以上材料一层层置于春卷皮中间，

3，最后用蕃茄酱涂于春卷皮四周（当浆糊般）包起即可食用（不需要再煎或炸，可以微波炉加热）。

4，另外，可以用干锅稍烘一下腰果类的坚果，再打碎坚果粉来替代花生粉，混入红糖在春卷中就更棒了。

每天多喝汤

，蔬菜汤，稀饭，杂豆类的豆饭粒；还应放少许松仁、芝麻核桃等碎果仁。

【下奶素食粥类】

1、陈皮糯米粥

糙糯米泡水隔夜，加姜、桂圆、红糖和陈皮一小块（不能多），煮成粥即可。

2、桂圆粥

糙米为主，小米一些，比例约6：1，先泡水隔夜，用水煮成粥，

再加桂园肉一些，最后洒上烘香压碎的核桃即可。

3、十米粥【薏米仁孕妇要少吃！】

薏米、糙米、小米、黑糯米、大麦、燕麦、荞麦、芡实、莲子、麦片

做法：10种杂粮各取一份，洗净泡半小时，开水下锅，不停搅拌（沿同一方向），10分钟后转成小火（冒泡）长时间煮，约一小时即可。

4、土豆汤

材料：土豆3-4个，且拇指大小的丁，越小越好熟；红萝卜，芹菜少许切顶，7-8颗香菇（或其他菇类）。

做法：材料全部放入锅内，加适量水，煮熟即可。

5、红枣黑米粥

材料：红枣15-20颗不限，黑米一小碗，枸杞子10颗

做法：材料加水入锅，如同煮稀饭的方法。

6、青菜香菇豆腐面条

材料：青菜(或菠菜)。细面条，豆腐一块，香菇

做法：先炒香菇，待熟后，加青菜、豆腐炒一会，加水煮开，放入面条即可。

7、红豆、花生、红枣熬粥+红糖，这个补血的。

【下奶素食汤类】

1、青菜豆腐素丸子笋汤

材料：青菜2-3棵，香菇5-6颗，豆腐一块，姜丝少许，素丸子4-5颗，笋片少许(有无皆可)。

做法：1水沸，香菇，豆腐，姜丝，素丸子，笋片入汤煮。待以上材料熟，最后青菜入锅，即可。

2、白菜汤胡萝卜芹菜汤

材料：白菜叶，姜丝，芹菜丝适量，红萝卜一根切小片，面筋5-6颗(也可用豆腐)香菇4-5个。

做法：水沸，材料入锅，熟即可，加香油，盐少许，食用。

3、什锦羹汤

材料：豆腐1小块、香菇2颗，红萝卜20克、榨菜丁10克，豆角10-15颗，笋片10克，姜丝30克。

做法：所有材料切片锅热入油爆香姜丝，香菇丁，在放入所有材料炒熟，加盐，糖少许，同烧勾芡，加一小碗水，煮沸起锅，淋上香油和芹菜末，即可食用。

4、南瓜汤

南瓜半颗至一颗切大块（削不削皮均可），放在锅中水盖过南瓜即可，加一把腰果、三片姜，

煮至南瓜变软，放入果汁机中打匀即可。嫌淡的话可加一点盐。我喜欢留一点腰果不打匀，

吃起来较有口感，不喜欢姜的人则不要将姜打匀。

5、马铃薯泥+蘑菇浓汁

马铃薯4个（中）用水煮熟，捞起压成泥。加入豆浆或煮马铃薯的水一杯及盐半茶匙拌匀。

蘑菇6个洗净切片，直接放入不沾锅煮熟。生腰果半杯与热水两杯用果汁机打匀，加入太白粉二茶匙、酱油二汤匙、盐1/4茶匙，继续打匀。

打匀的腰果奶与蘑菇一起用中火煮到滚，边煮边搅拌。最后在马铃薯泥上淋上蘑菇浓汁即可食用。

吃不完的泥与浓汁隔餐加些水煮成汤，随便加点切碎的菜，就非常讨喜好喝。

腰果入菜有极好的补充产妇体力的效果，如用马铃薯一颗（可随意加玉米、青豆或一些青菜）加水煮软，再加腰果一小把，用果汁机打成的浓汤，极有营养。

断奶退奶汤

、炒麦芽

两、神曲

钱，水

碗煎至

碗，分三次服。

、当归尾、赤芍药、酒红花、酒牛蒡各

钱，水

碗煎至

第二遍用水

碗煎熬

遍混匀，分

次服。

、煮青竹叶汤喝。

在断奶前就要延长喂奶时间，比如

个小时喂一次、

小时喂一次、

个小时喂一次、

个小时喂一次，

这样做本身就会减少奶水的产生，在彻底断奶前，摘些青竹叶回来，洗净后加水多煮一会，煮出绿色来，然后让孩子把两边奶吸干后，就马上喝青竹叶的汤，当水喝，味道还挺清香的。

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