在今天的孕妈课堂中，由我们盆底康复中心的许丽丽老师为大家讲解了【盆底肌的重要性】，而因盆底肌受损引发的相关疾病，你是否已经熟悉一二了呢？

盆底肌是封闭骨盆底的肌肉群，犹如一张“吊床”，支撑着尿道、膀胱、阴道、子宫、直肠等脏器，固定这些脏器，具有控制排尿，控制排便，托起器官，维持阴道紧缩度，增进性快感，保持女性美丽体形的功能。

然而当盆底功能发生障碍，就会引起以下症状

1.尿失禁：

咳嗽、喷嚏、大笑、跳跃、提重物时不由自主的漏尿；

2.产后阴道松弛，

性生活不满意；

3.盆腔脏器脱垂症状逐渐明显。

4.粪失禁等。

修复盆底肌功能目前有两大方法

第一种是自我康复训练：

也就是我们所说的“盆底瑜伽”——

凯格尔运动

第二种方法是到医院进行治疗。

随着盆底康复医生和治疗师的专业指导，通过科学的训练，很多女性都见证了盆底肌力的显著改善。

接下来，小编会跟大家介绍第一种方法，让你随时随地、轻松呵护盆底肌——凯格尔运动。

什么是凯格尔运动？

凯格尔运动，又称为骨盆运动，于1948年被美国的阿诺.凯格尔医师公布，

是一套可以用来增强骨盆底肌肉力量的练习。这套运动可以治疗尿失禁、恢复骨盆肌的紧张力、刺激生殖器区、增加生殖区的血流量，从而改善性功能。这套运动男女皆适用。

经此锻炼30%～60%的患者有不同程度改善，轻型患者可以获得治愈。

什么时间做凯格尔运动?

大部分人都是在产后才开始进行凯格尔运动，其实在怀孕期间就可以进行了。这项训练可以持续终身。有研究表明，强健的骨盆底肌肉会缩短第二产程的时间。此外，它还能促进直肠和阴道区域的血液循环，预防痔疮，加快会阴侧切或会阴撕裂的愈合。产后进行练习，不仅有助于膀胱的控制，还会增强阴道的弹性，让产后的性生活更加幸福。

凯格尔运动的步骤

运动前准备

找到骨盆底肌肉

运动前先解决二便

放松身体其他部位，保持正常呼吸

选择一个舒适的体位

紧缩骨盆肌肉，保持5秒钟。刚开始时，一次紧缩的肌肉不要太多，时间不要太长。如果保持5秒比较困难，可以从2-3秒开始练习。

放松肌肉，保持10秒。这10秒是为了给盆底肌一些放松时间，避免劳损。10秒休息充分后可进行下一次练习。

重复以上动作10次即为一组凯格尔运动。每天做3-4组这样的凯格尔运动就能达到训练目的，不必过多。

在熟练掌握运动诀窍后，可以提高每次紧缩肌肉的时间，向每次坚持10秒努力。

每周都可以逐渐把紧缩肌肉的时间增加几秒钟。一旦掌握了诀窍，就能很快达到10秒。这样就可以做一组十个的10秒肌肉紧缩，每天3-4次。

凯格尔运动时间

坚持每次10-20分钟，每天3-4次，每周3-5天。

凯格尔运动注意事项

以下情况不适合做凯格尔运动

阴道出血(如晚期产后出血，月经期等)

泌尿生殖系统的急性炎症

需要植入心脏起搏器者

合并恶性盆腔脏器肿瘤患者

痴呆，或不稳定癫痫发作

注意事项：

1、在膀胱是空着的时候进行凯格尔练习，在膀胱充满尿液的时候进行凯格尔练习会使你的骨盆底肌肉变弱，同时会增加你尿路感染的风险。

2、在使用卫生间的时候不要做凯格尔运动，除非定位这些肌肉。中断尿流可能导致泌尿道感染。

3、运动时除盆底肌运动外，腹肌、臀部肌肉等尽量少参与

4、如果完成一套凯格尔练习后背部或腹部有点痛，这表示姿势或发力点可能不对，需要及时调整。

5、如果你认为你做凯格尔运动不正确，你可以寻求医生帮助。

循序渐进、适时、适量，持之以恒。

Kegel运动是不是很简单呢？

让Kegel运动成为生活中的一部分，

只要你想，只要你愿意，只要你行，任何时候，任何场所都可以！

坚持做足够长的时间去感受身体的变化吧。

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