多女性都会经历孕育生宝宝的阶段，在这个孕育，和分娩的过程，盆底肌和腹部的腹部肌群，以及私密处，都会遭到严重破坏。

所以，今天瑜伽人小编就分享给宝妈们一组居家产后的小练习，动作很简单，只要每天坚持十分钟，持之以恒就可以修复身体的一些

产后问题。

先热身：

坐姿冥想感受呼吸，眼睛轻轻闭上，扫描身体的每一个部位，把觉知收在当下。停留2分钟，直到呼吸舒畅柔软为止。

练习技巧：

过程中，需要特别注意身体的感受。慢慢地开始，并逐渐适应，不要心急。

小贴士：如果最近刚剖腹产分娩，在进行任何运动或体育锻炼之前，

先征得医生的许可哦。

动作一：

仰卧，屈膝，

双臂交叉

吸气，吸到下腹部，饱满充实

呼气，将腰部压实地面

将肩膀和肩胛骨抬离地面，脖子拉长

在吸气时，慢慢向后放松，落回地面

重复5次

动作二：

瑜伽人（yoga_in)

挑战性的紧缩腹部动作

伸展双腿，抬离地面1-2公分

呼气，将肩膀抬肩胛骨离地面

吸气，轻柔地将双腿放回地面

重复5次

注意：这个动作后腰不舒服，

尝试抬高双腿和地面90度

，或者再次练习第一个仰卧起坐的动作。

动作三：

仰卧屈膝，双脚与髋同宽

双脚，胳膊和头持有一股对抗地板的力

呼气，慢慢将尾骨向天空卷动，臀部抬起

脊柱一节节的抬离地面

伸出手臂在臀部下方十指扣

发力点，是臀肌和大腿后侧的腘绳肌

重复5次

注意：

抬起时，把会阴也收紧哦。

动作四：

跪姿，手放在肩膀下方，手指张开

膝盖放在臀部下方（膝盖不舒服垫毯子）

吸气，让你的心和胸腔打开

呼气卷尾骨，将中背弓起（收腹收会阴）

重复5次

动作五：

左腿向后延伸，膝盖处于臀部水平

弯曲腿，成90度，伸出右手臂向前

呼气，屈左膝和右肘彼此相对

后背弓成圆形，

左腿和右臂重复5次

在做另一侧

动作六：

站姿，脚宽度是肩膀两倍

脚尖稍微向内踩，脚跟向外

呼气，以腹股沟折叠向前向下

手抓大脚趾，肩膀提起，头顶沉向地板

进行5次完整呼吸

动作七：

瑜伽人（yoga_in)

从下犬到斜板，俯身趴下

额头放地板上，张开双臂

呼气，抬起胸口，头部和手臂，脖子伸展

然后，绷脚背，抬起双腿

感觉头部和脚趾彼此拉长

进行5次完整呼吸

动作八

坐姿，脚放地面，手放在身后

手腕在肩膀下，手指指向脚

确保膝盖在脚踝上

呼气，推起身体

从膝盖到臀部再到头顶一条长线

进行5次完整呼吸

动作九：

放两个瑜伽砖，相隔约6公分

上面的瑜伽砖放于最低位置

另一个放于较低或中等高度

仰卧，让头靠在上面的瑜伽砖上

手臂张开，身体完全放松

3分钟休息

注意：家里如果没有瑜伽砖，可以找书本代替哦。

每天抽出20分钟，

解决了产后的一系列困扰！

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