产后适当活动及做产后健身操经阴道自然分娩的产妇，产后6-12小时内即可起床做轻微活动，于产后第2日可在室内随意走动，再按时做产后健身操。行会阴后侧切开或行剖宫产的产妇，可适当推迟活动时间。待拆线后伤口不感疼痛时，也应做产后健身操。

尽早适当活动及做产后健身操，有利于体力恢复、排尿及排便，避免或减少静脉栓塞的发生率，且能使骨盆底及腹肌张力恢复，避免腹壁皮肤过度松弛。

产后健身操应包括能增强腹肌张力的抬腿、仰卧起坐动作；锻炼骨盆底肌及筋膜的缩肛动作；锻炼腰肌的腰肌回转运动。产后健身操的运动量应由小到大，循序渐进。

第一、二节：呼吸运动——

目的：通过腹式呼吸运动腹部，增强腹肌，活动内脏。

动作要领：

1.仰卧位，双手自然放在身体两侧;

2.深吸气使腹壁下陷，内脏牵引向上，然后呼气。重复数次。

缩肛运动——

目的：尽早恢复盆底组织弹性及功能，恢复阴部组织弹性，预防尿失禁。

动作要领：

方法1：

1.仰卧，双手平放身体两侧，膝盖弯曲支撑起双腿，腰贴床面;

2.同时做以下4个动作：用口呼气、用力收腹、臀部外侧肌肉夹紧、收缩肛门，保持数秒后放松;用鼻吸气，重复数次。

方法2：

1.仰卧，双手平放身体两侧，膝盖弯曲支撑起双腿，腰贴床面;

2.双膝分开，再用力向内合拢同时收缩肛门，持续数秒;然后双膝分开，放松肛门。重复数次。

小提示：

1.缩肛运动开始得越早越好;

2.缩肛运动不受场地、姿势限制，随处可做。

小提示：产后第2、3天可开始，每节做4-8次，每日做2遍。

腹肌的运动

（绷紧肚子肌肉的运动）

具体步骤：

1、和呼吸运动采取相同的姿势，双手放入背下，在身体和褥子之间留个缝隙。

2、不要停止呼吸，慢慢地像绷紧肌肉似的用力（使身体和褥子的缝隙变得很小）

3、一天数回，每回5次。

倾斜骨盆的运动

（调整产后腰身的运动）

具体步骤：

1、后背平躺在床上，双手放在腰部。

2、保持双膝伸直的状态，右腰挺起牵动左腰。

3、坚持一两秒钟，再恢复原状。

4、每天早、晚两回。每回双腿交替各5次。

小提示

产后第3、4天可开始

第三节：抬腿运动——

目的：锻炼腹直肌、腿部肌肉。

动作要领：

1.直抬腿运动：仰卧，双手自然放在身体两侧;左腿抬起，与身体成90度直角;重复数次。左、右腿交替抬起，再双腿同时抬起;

2.弯抬腿运动：仰卧，左腿弯抬，脚跟尽量触及臀部，大腿尽量靠近腹部，伸直放下。左、右腿交替抬起，再双腿同时抬起。

小提示：产后第10天开始，每日3遍。

第四节：腹背运动（产道收缩运动）

目的：促进阴道收缩，防止松弛。

动作要领：平躺仰卧，双腿张开约与身体同宽，平行，臀部抬高，脚跟往后缩，使与膝部成直角。身体完全用脚踝与肩部支撑着，接着再将双膝靠拢收缩臀部和阴道肌肉。可重复8~16次。

小提示：产后2周开始做，每日2遍，每节4-8次。

第五节：仰卧起坐——

目的：锻炼腰背肌、腹直肌。

动作要领：

1.仰卧，双手掌交叉托住脑后;

2.用腰、腹部力量坐起。

小提示：产后2周开始做，每日10次。

第六节：膝胸卧位——

目的：防止子宫后倾。

动作要领：

1.双膝与肩同宽呈跪姿;

2.身体向前，双肩着床，头偏向一侧，大腿与小腿呈90度。坚持数分。

小提示：产后2周时开始加做胸膝卧位，以预防或纠正子宫后倾。

腰部运动：

动作要领：

1.跪姿，双膝分开，肩肘垂直，双手平放床上；

2.腰部进行左右旋转动作。

第七节：全身运动－－

方法1:

跪姿，以臂支撑床面，左右腿交替向背部高举，重复8~16次腹部运动（仰卧脚踏车）

方法2:仰面睡在床上，双手伸直放在两侧，双脚做踩脚踏车动作，臀部要始终贴住床面，重复8~16次。

小提示：产后2周开始做。

产后健身操温馨提示

1.量力而行，循序渐进，以不累不痛为原则，不要急于求成。

2.产后运动时间逐渐增加，动作从最简单到复杂，运动量由小到大。

3.产后健身操，如无特殊情况，可从产后第二天开始锻炼，开始每天做5～10次，运动量逐渐增加。

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