【孕校素材】喝水比喝汤还下奶产后最意想不到、最下奶利器

田老师指导

在哺乳期，有的妈妈奶水少的可怜，而有的妈妈喝口水都会下奶，这是怎么一回事？大家

的人体结构都一样，即使有差异性，能差到哪去呢？——不都是碳水化合物的结合体吗？喝水比喝汤还下奶？新妈妈产后泌乳饮食原则是什么？哪四点营养补充，更利于下奶？这些都是健教课堂我们需要的素材！

在哺乳期，有的妈妈奶水少的可怜，而有的妈妈喝口水都会下奶，这是怎么一回事？大家的人体结构都一样，即使有差异性，能差到哪去呢？——不都是碳水化合物的结合体吗？

还有的月子餐不仅满满地都是肉，甚至还带着满满的地方特色。

比如，广东一定要吃的“猪脚姜”、福建一带的“黄酒鸡”、江浙地区的“醪糟鸡蛋”等等。

对于这个问题，

不少宝妈产后都面临着这样的问题，

除了身体原因外，还和饮食习惯有关，因为乳房泌乳讲究的是“顺畅”，不仅乳腺要顺畅，心情也要顺畅，刺激泌乳可不是单纯的吸就足够了，吃的不开心，心情抑郁，怎么可能追得到奶。

所以月子里并不是一定要吃大鱼大肉，根据我国哺乳期妇女膳食指南中的建议，

产褥期的膳食应该是多样化的平衡膳食。即使要多吃鸡鸭鱼肉等动物性蛋白，但是既不能过量，也要保证每天500g蔬菜的摄入。

意想不到的「下奶利器」

再来说说宝妈们都关心的下奶问题，下奶和饮食有一定关系，不过不一定要让宝妈天天泡在鸡汤、鱼汤、猪蹄汤里。

看着这些肉汤上漂着一层层油花，不少宝妈看着就觉得腻根本下不去口，但婆婆和亲妈却一口一个有营养，能下奶。

但实际上，这些肉汤里的成分基本只有大把大把的脂肪和调味料，真正的营养成分都在肉里面，适量喝是没问题的，

但是真正想下奶，多喝水一样能达到效果

宝妈身体里的水分是有限的，水分都用来维持自身机能，自然无法转化成奶水。宝妈只要多摄入水分，管他鸡汤鱼汤猪蹄汤，还是牛奶、豆浆、柠檬水。只要能摄入充足的水分，宝妈就连多吃点西瓜，都是有助于下奶的。

所以，想要下奶，真的不必大碗大碗精心熬制的高汤，一杯简简单单的白开水，一样有神奇的效果！

新妈妈产后泌乳饮食原则

食物要“软”

刚生产后的那几天，大多数产妇身体都比较虚弱，消化不好，所以最好以半流质或软烂的食物为主，少吃油炸、坚硬、油腻的食物。

比较推荐的食物，比如小米粥、糙米粥、软面条等都合适。

等过几天，产妇的消化能力恢复一些后，就可以正常饮食了，但此时还不宜大补，因为产妇活动量小，初乳不多，摄入过多热量会导致肥胖，甚至堵奶。

喝汤要“稀”

哺乳妈妈泌乳需要消耗大量水分，加之此时容易出汗，所以“补水”就显得格外重要。

建议每天要比平时多喝3~4杯的水或汤，有助于缓解疲劳、排泄废物，促进乳汁分泌。

值得注意的是，喝汤时不建议喝上面那层油，如果乳汁中的脂肪含量过多，可能会引起新生儿腹泻或者肠绞痛。此外，妈妈在怀孕期间，已经储存了较多的脂肪，产后正式消耗它们的时候。

搭配要“杂”

对宝妈来说，蛋白质、维生素和矿物质尤其重要，必须在日常饮食中合理搭配，以保证膳食均衡，妈妈的精力充沛，下奶才更快。

其中涉及肉、鱼、蛋、奶、蔬菜、水果和粗粮。

坐月子的陋习很多，有的认为产妇不能吃水果蔬菜，这是大错特错。不仅不人性，还会因为膳食纤维摄入少，而导致产妇便秘，增加各种不适感，甚至影响下奶。

所以做好粗粮、细粮和水果等搭配着吃，摄入更多多维生素B1，有利于泌乳。

提醒：烹调采用蒸、炖、焖、煮为佳，少煎、炸。

四点营养补充，更利于下奶

具体的建议如下：

补蛋白质

除去水分外，母乳中的主要成分是蛋白质和脂肪。脂肪一般不建议大补，所以真正需要补的是蛋白质。

补充蛋白质很简单，每天吃点肉，吃点鱼、蛋等都能满足需要。

优质蛋白质25g及维生素A

鱼、禽、肉、蛋、奶、及大豆类食物都是优质蛋白质的良好来源。宝妈们可以合理搭配每天的饮食。除此之外，哺乳期妈妈还要摄入更多的维生素A，而动物肝脏，如鸡肝、猪肝则是最好的选择。

图片来源：

《哺乳期妇女膳食指南》

血虚少奶的妈妈很多，因为分娩过程中损耗严重，此时补铁正是时候。

人体所需的铁，从一些红肉或动物内脏中，可以轻松获取。如果妈妈不爱吃这些，可以考虑吃一些谷物和坚果，比如：黑芝麻、花生、红小豆、黑豆、干枣等，再吃点水果补充维生素C，还可促进铁的吸收。

虽然没必要刻意补钙，但是只要不过度补钙，还是需要的。在泌乳过程中，妈妈要把自己骨头里的钙抽出来供应给宝宝，虽然对妈妈来说影响不大，但有可能会发生骨质疏松。

所以适当的补钙是必需的，来源比如牛奶、肉、豆腐、坚果和绿叶蔬菜等，这些搭配着就差不多了。

充足的钙

建议哺乳期的宝妈每天摄入的钙总量达到1000mg/d。比如牛奶、深绿色蔬菜、豆制品、虾皮、小鱼等都属于含钙较高的食物。

图片来源：

《哺乳期妇女膳食指南》

补维生素

维生素放到最后说，一是因为这些微量元素对人体不是太重要，二是因为对母乳妈妈很重要，比如水溶性的维生素B1、B2和C，如果产妇缺乏的话，乳汁的含量也会下降。

建议产后饮食上，粗粮比如薯类加奶蛋类和绿叶菜，多多益善，放开吃吧。

产褥期一日食谱

早餐：

菜肉包子、小米红枣稀饭、拌海带丝

小食：

牛奶200-250ml、坚果

午餐：

豆腐鲫鱼汤、炒黄瓜、米饭

小食：

地瓜、苹果

晚餐：

炖鸡汤、虾皮炒小白菜、米饭

小食：

牛奶200-250ml、煮鸡蛋

这样一天的饮食搭配下来，有肉有菜有海鲜，也搭配了利于下奶的汤品，不过相比于一天三顿都是大鱼大肉，宝妈吃起来不仅身体负担小了，胃口也会更好，最主要的是，这样简单的饮食搭配，就已经能够保持母乳的营养了。

类似的食物还有很多，下面是乳母饮食中建议摄入的食物，宝妈们可以按照下面的比例随意搭配，让自己每天的三餐丰富多样起来。

谷类250~300g，薯类75g，杂粮不少于1/5；

蔬菜类500g，其中绿叶蔬菜和红黄色等有色蔬菜占2/3以上；

水果类200~400g；

鱼、禽、蛋、肉类（含动物内脏）每天总量为220g；

牛奶400~500ml，大豆类25g，坚果10g，烹调油25g，食盐5g。

除此之外，建议每周吃1~2次动物肝脏，总量达85g猪肝，或总量40g鸡肝。

真正需要谨慎对待的“食物”

通常母乳妈妈的日常饮食是没什么禁忌的，（食物并不会有回奶的作用）但唯一需要注意的就是，宝宝有时会对妈妈饮食当中的某些食物产生反应，表现出暴躁或过敏反应。

在母乳喂养后，宝宝如果出现

烦躁不安

等情况，就要考虑是不是宝妈的饮食出了问题。

玉米制成

的食物、

的食物，都是有可能通过母乳让宝宝产生一些

不耐受反应

宝妈初次尝试的时候，可以少量摄入，过几个小时观察下宝宝的反应，确定没问题了，就可以宝妈日常的饮食当中了。

子里的饮食，其实不需要家里人多费尽心思，既要每天大量采购，又要精心熬制。

只要按照上面提到的那些食物每天搭配宝妈的口味稍微调整一下，再加上每天8杯水，

奶水营养

的问题就都迎刃而解了！

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