产后多久可以跑步？

作者：李萌

排版：Becca

福特钠斯国际小组出品

今天的文章开始之前，先和大家分享一个真实的案例故事。

小敏是我的朋友，今年38岁，是一名产后2年的妈妈，怀孕的时候算是高龄了，但是她之前可是一位

越野跑步和远足爱好者

，在圈子里面小有名气，经常组织大家活动，性格也很好。她的身体状态不错，怀孕和分娩都很顺利，几乎没有听到她什么抱怨，就等到宝宝出生了。

尤其是生完宝宝之后，她整个人的状态更加不一样，也许是她一直坚持哺乳一年多，加上自己一个人照顾宝宝很辛苦，身材比怀孕之前更瘦一些，反而显得更加年轻，很多人说她，“生完像没生过”，她心里也暗自高兴。所以她自己对现在的状态也相当满意，经常在朋友圈傲娇地晒一晒自己的身材，有的时候利用宝宝睡觉的时候去跑步，在家里面用APP健身，

每天朋友圈里面能看到她跑步里程和马甲线的励志打卡

但是最近她打卡的次数越来越少，她悄悄发微信给我，说最近她总是有“意外情况”。原来她前几周新买了一个跳绳，想着跳绳比跑步方便一些，结果每次跳绳都有点

，中间有几次还弄湿了内衣，她吓坏了，

之前跑步的时候会感觉总是想去上厕所

，但是从来没有出现过这么严重的情况啊？！所以她最近都没有再运动，但是“意外情况”却没有改善，她开始担心“意外情况”不知道什么时候还会出现，所以很少参加集体活动。

这样的案例并不少见，而是非常常见！产后跑步、健身、运动明明是好事，怎么却造成伤害？！同行业者应该是深有体会，很多妈妈是越练越严重，走投无路来寻求帮助。

是不是很多妈妈都像小敏一样，产后非常迫切恢复身材？自己之前就有跑步或健身的习惯？或者真的是“生完像没生一样”？

但是不管之前是否有运动习惯，不管产后的身体状态是“看起来很好”，还是“一切正常”，

经历过妊娠和分娩的妈妈们身体已经发生了变化

，应该比较

地选择产后的运动，包括跑步、跳绳、Tabata等等冲击强度比较大的运动，

如果没有核心和盆底的力量和协调，这些运动反而会对身体造成更多伤害！

这是因为盆底肌在妊娠的十个月中不断地被

拉长和扩张

，这种扩张的程度比静息时的肌张力增加了259%(Ashton-Milleretal.2009)，即使没有阴道分娩，没有撕裂，没有剖腹产的疤痕，

盆底肌也需要时间和专业指导才能从这些损伤中康复

。而且跑步的时候，

腹腔的压力和身体重量导致盆底的压力不断增加

，而产后妈妈的核心通常是无力的，并不能有效地控制这种冲击，所以本来就无力的盆底就会出现新的问题，比如小敏出现的

，还有

盆腔脏器脱垂

骨盆及背部疼痛

等等。

其实，

很多妈妈们在产后并不是没有问题

，而是自己或身边的人会说，“生完宝宝后多少有点问题都是正常的？！”我们经常听到有妈妈说漏尿是遗传的，也有妈妈说产后腰痛的月子落下的病根。其实这些都是可以通过

盆底物理治疗

改善的，相反，如果不寻求治疗，像小敏一样开始紧张，回避一些集体活动，不但会加重症状，很有可能造成更可怕的产后心理问题。

再和大家分享另外一个妈妈的故事。

SarahCanney是一位跑者、作者，也是Rise.Run.Retreat的创始人，她经常分享她跑步的经历和经验，帮助更多人参加跑步，但是作为一位妈妈，她也曾经因为产后过早回归跑步，而造成

中度脱垂

，后来她寻求了专业的盆底物理治疗，得到改善。所以她现在为产后女性制定专业的产后回归或开始跑步的计划，其中针对性的盆底肌的力量训练是非常重要的部分，这些都来自于她的亲身经历以及在脱垂康复过程中，盆底物理治疗师对她的指导。

她用自己的真实经历，总结了产后妈妈回归或开始跑步运动的指导原则：

获得医生的许可

寻找盆底康复的治疗师或医生，准确地评估盆底肌的状况，他们会评估您现在的状态是否适合跑步，同时也会给您一些可以修复分娩对盆底造成的损伤的工具以及加强无力部位的针对性练习。

2.日常规律的盆底力量练习

无力的盆底和核心会导致漏尿、疼痛等各种问题。妊娠和分娩会造成盆底拉长和无力，因此需要进行力量练习。典型的核心训练通常会关注腹部的大肌肉，产后妈妈需要的是针对小的支持肌群的小幅度运动。

臀部、核心及盆底是关键

3.没有疼痛

疼痛是盆底无力的一个征兆。当您回归跑步的时候，

应该是100%无痛的

。如果有疼痛或者不舒适，请咨询您的医生或治疗师。

4.可以控制漏尿

当您再次开始跑步时应该能够控制漏尿。

给自己一点时间

，让之前所经历过的任何类型的分娩完全愈合和康复，可以更多地关注力量训练，让高强度的有氧运动休息一下，直到能够控制漏尿。

5.给自己的身体足够的耐心

刚经历完分娩，您的身体已经经历了很多。尽管您可能已经准备好再次奔跑，但

倾听身体的声音

是很重要的。每个人、每个康复旅程都是不同的。

相信自己的身体。

随着大众和学术对产后康复的关注，终于在2019年，TomGoom,GrainneDonnellyandEmmaBrockwell等发布了产后孕产女性恢复运动的指南，其中

指出产后12周之后才能开始跑步运动

也推荐产后妈妈要寻求专业的物理治疗，进行盆底肌的力量练习

如果还没有找到专业的物理治疗师，

妈妈们也可以学会倾听自己身体的声音，产后请多给自己的身体一点时间和耐心。

最后，如果妈妈们在产后有跑步计划，开始跑步或跑步中出现以下任何一项情况，请

立即停止

在开始跑步或跑步过程中有漏尿（几滴/一些/很多）

跑步开始时感到阴道有压力/膨胀/下坠

跑步时候感觉内衣有摩擦/异物感

在低或高冲击运动之前或之后，开始或持续的阴道出血(与月经无关)

跑步前、跑步中或跑步后出现肌肉骨骼疼痛，包括骨盆疼痛和腰痛

参考文献：

mGoom,GrainneDonnelly，EmmaBrockwel

，Returningtorunningpostnatalguidelineformedicalhealthandfitnessprofessionalsmanagingthispopulation

https://sarahcanney.com/blog

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作者简介

李萌-Monica

福特钠斯孕产康复讲师

福特钠斯国际小组

孕产康复师

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