「跑步」

,我们日常简便快捷的一种体育锻炼方法。无需借助体育器械我们就可以在家门口得到锻炼。在捐步数种树盛行的今天，选择晨跑、晚跑的人也越来越多。

在门诊总会有产后妈妈问我：医生，

什么时候可以开始跑步？

我会回答：

产后0～3个月练腹式呼吸和盆底肌

3～6个月可以游泳、普拉提、快走慢跑之类的运动。

6个月后可以尝试跑步、跳操、跳绳等运动。

这是一个看上去不错的答案，给出了一个清晰的运动康复时间线。

但是每个个体都是独特的。

喜欢运动和喜欢静静的呆着的妈妈能一样指导吗？

产后耻骨联合疼痛的妈妈与没有产后骨盆带疼痛的妈妈能一样吗？

如果产后0～3个月没有练习那第四个月该练0～3个月还是4～6个月的内容？

我曾经遇到一个产后早期的妈妈为了快速瘦身跳＂郑多燕＂一个月后出现

子宫脱垂

如何避免

类似的事情发生？

我们又究竟该

怎样评估

我们的身体是否可以开始跑步（跳操、打球⋯)了呢？

首先还是一个老话题：先练核心，核心要稳定。

核心稳定

一个国家经济要发展，前提是政局要稳定。

航空母舰要发射炮弹，船身一定要稳。

一辆自行车车轮内胎要充满气，外胎才跑得快。

一个人想外在有一个好的运动表现，内在的

核心力量要

核心稳定性就是核心肌群对腰-骨盆-髋结构活动的控制能力，是一个动态的过程，包含了稳定性、协调性、运动控制、平衡性等多种因素。

那怎样知道自己核心是否稳定？

做一个直腿抬高试验

仰卧于瑜伽垫上，将伸直的双腿轮流缓慢抬高15～20cm，然后缓缓放下。连续做十次。

对比两侧的感觉是一样还是有一边感到

抬高后有没有出现腰痛、屁股痛、耻骨痛、腹股沟区疼痛等

腹部中间是凸出还是

平坦紧致

高抬腿测试

膀胱里有一点尿意时连续快速做高抬腿20次

是否有

？是否有

咳嗽测试

站立位，一手放在会阴区，一手放在小腹部有尿意时（正常情况下膀胱储尿300ml时会有尿意)连续咳嗽三次。

咳嗽时会阴区向上收，小腹向内收，没有

上述的测试中只要

有一项为否，都不建议

做跑、跳、打球及大幅度扭转的运动。这个时候还是要

练－核－心

腹式呼吸、四足支撑、死虫子等动作都是很好的训练方法。具体方法可关注宝安妇幼公众号。相关的文章我不想重复写（实际上是肚子里的那点货都倒出来了）

通过测试

如果说上面的测试都通过了，就可以开始跑步了。

但是，仍然需要

循序渐进。

逐渐增加运动的强度和时间。

比如：从快走到慢跑再到快跑

从20分钟到30分钟再到40分钟、一个小时⋯

在运动的过程中也要注意观察

有无疼痛，有无漏尿

如果有，说明这个强度对于我们目前的身体来说有点超负荷了，

要减负！

退回上次的训练强度。

产后减肥不要急

核心稳定比表面的腱子肉更重要

爱自己、悦纳不同时期的自己很重要

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妇产科主治医师

深圳市卫生技能中心产后康复及母乳喂养培训课程讲师

参编深圳市人力资源与社会保障局《产后康复》教材

通过法国盆底学院欧洲一级、二级认证；欧洲生物反馈Level-I,Level-II级认证；中华预防医学会盆底康复技术资格认证。对产后盆底功能障碍性疾病的诊断及非手术治疗有丰富的临床经验，擅长肌筋膜手法治疗产后各种疑难疼痛。

国际认证泌乳顾问（IBCLCL-110652），广东省母乳喂养发展委员会委员，国家食品药品监督局认证执业药师，精于母乳喂养指导，在哺乳期用药指导方面确有专长。

国家二级心理咨询师，国家卫健委心理治疗师中级，临床工作中将母婴心理融入产后保健康复治疗及母乳喂养咨询中得到广大产后女性的认可。

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