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产后身材保卫战！

不是每个妈妈都需要束腹带

错误使用束腹带甚至有害处

为了快速恢复曼妙的身材，孕期就给自己屯一条束腹带的妈妈不在少数。

让我们先来回顾，请点击：

产后需要常规使用束腹带吗？

对于剖腹产的妈妈，产后短暂的会使用到束腹带；对于耻骨联合分离严重的妈妈，在医生的建议下可以使用骨盆带。但这些物品的选择、使用时间、使用位置和松紧度等都需要专业医生的指导。

普通的产后妈妈应该通过均衡饮食和适当运动来恢复苗条身材！错误使用束腹带可能导致盆底肌松弛下垂，腰腹肌无力等坏处！

与其靠束腹带带来短暂的收腹“视觉效果”，不如通过运动锻炼好腹部肌肉，只有我们的腹肌才是真正有效的“束腹带”。

想了解产后饮食，请点击：

三八节礼物—安全产后减重，恢复苗条身材

产后修复运动的重要步骤一般从凯格尔运动开始，它帮助新妈妈恢复盆底肌的弹性，减少盆底肌脱垂造成的不适，为之后做更大难度的动作打下基础。

凯格尔运动

方法：躺着，站着，坐着都可以练习，刚开始妈妈们可能会觉得躺着练习更加舒适。刚开始你可以想象一下憋尿、忍住便意的感觉。吸气时让身体放松，吐气时收紧盆底肌并向头顶的方向提起（这个感觉和憋尿时用力的感受很像）。

每日练习三组，每组收缩

8-12

次，每次都尽力达到自身最长的收缩时间，接着充分放松，再做下一次。

顺产妈妈：若未经历过会阴撕裂或切开，可以在分娩后的第

周开始凯格尔运动。

剖宫产妈妈：如果收缩盆底肌时无疼痛，可在产后第

周前开始锻炼。

腹部运动

帮助新妈妈恢复腹肌力量，获得平坦的腹部

1.骨盆倾斜运动

(pelvictilting)

和卷腹

方法：仰卧平躺，屈膝屈肘，手轻搭头两侧。吸气时腹部放松，吐气时缓慢地将腰部推向地面，矫正脊柱前凸，然后收紧腹壁。目标是重复

10-12

顺产妈妈：可以在分娩后的第

天开始。

剖宫产妈妈：如果收缩腹部时无疼痛，可在产后

周后开始锻炼

注意观察演示者腰部和骨盆的动作变化哦！

2.腹部收紧运动：

方法：仰卧平躺，屈膝屈肘，手轻搭头两侧。吸气时腹部放松，吐气时尽可能收紧腹部并尽可能坚持住，但不要屏住呼吸。完成后放松腹肌。重复

次，做

顺产妈妈：可以在分娩后的第

天开始。

剖宫产妈妈：如果收缩腹部时无疼痛，可在产后

周后开始锻炼。

注意观察演示者腹部的动作变化哦！

3.膝部转动：

方法：仰卧平躺，屈膝，手臂侧平举手掌向下。吸气时腹部放松，吐气时收紧腹部并慢慢将腿倒向一侧。吸气收回，吐气倒向另一侧。注意双肩不能离开地面，双膝不能分开，如果无法把双膝压低至地面，在你的髋部一侧使用一个垫子。重复

10-12

顺产妈妈：可以在分娩后的第

周开始。

剖宫产妈妈：如果伸展腹部时无疼痛，可在产后

周后开始锻炼。

当腹直肌和盆底肌都恢复后（42天产后检查时可请医生诊断，也可以随时复查）

，妈妈们可以挑战难度更高的动作来达到塑身减肥的目的。以下的几个动作，可以按顺序全套完成，也可以挑选其中的几个动作完成，请根据自己的体能灵活选择哦！达到正确的动作幅度非常重要，如果感觉非常疲劳无法做到动作，那宁可暂时不做，也不要用错误动作来代替。

1.高抬腿动作

方法：站姿，左右交替屈膝抬腿每側20次，膝盖抬高超过肚脐。保持呼吸，吸气放下，吐气收腹抬腿。

注意事项：全程保持背部挺直。

2.下蹲跳跃动作

方法：站姿，两手轻搭头后，手肘打开。下蹲，跳起20次。

注意事项：全程保持背部挺直，下蹲时膝盖不超过脚尖。

3.登山者动作

方法：如图，左右交替屈膝收腿，每側20次。

注意事项：全程保持背部挺直，膝盖不能着地，吐气时收腿。

4.侧平板动作

方法：如图，静态保持，从30秒开始慢慢延长到2分钟，然后换方向保持。

注意事项：全程保持头部脊柱髋部和腿部在一条线上，收紧腹部。

5.平板动作

方法：如图，静态保持，从30秒开始慢慢延长到2分钟。

注意事项：全程保持头部脊柱髋部和腿部在一条线上，收紧腹部。

温馨提醒：动作次数和时间可以根据体力灵活更改

做完所有动作记得拉伸一下放松。

如运动时感觉疼痛，请停下来，

自查动作是否正确

记得量力而行，坚持不懈才是安全有效的运动前提哦！

资料来源：

国际泌尿妇科协会

（InternationalUrogynecologicalAssociation，IUGA），2011

《产后健康与形体重塑》朱迪.桑格罗夫（英）

图文编辑：赵菁

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