常有妈妈抱怨

怎么生了三四个月了

好像肚子里还有一个

也有不少心急又勤奋的妈妈

一生完娃就跟仰卧起坐死磕

辛苦做了几个月

肚子还是松垮垮地凸在那里

甚至肚子越做越大

更有卸完货好几年还在的大肚肚

其实在辣妈人生的道路上

还有这么个“绊脚石”

腹直肌分离

东莞市第三人民医院每月会接诊患腹直肌分离的产后女性。

市第三人民医院产科的冉雪莲副主任医师

提醒，产后别迫不及待地开始腹部锻炼（如仰卧起坐等），最好先到医院做一个全面检查与评估，看看腹直肌分离的情况，再在医护人员的专业指导下进行锻炼。

盲目运动，非但达不到理想效果，还可能损伤腹部肌肉，加深腹直肌分离程度，

如果导致盆底功能障碍，那可是得不偿失。

几乎所有孕妈都会出现腹直肌分离

其实，当了妈妈的人都知道，生产后肚子并不会马上变回怀孕前，甚至很长一段时间，肚子都是松松垮垮的，部分妈妈还经常便秘，怎么锻炼都无济于事。冉医生表示，这都是腹直肌分离惹的祸。

啥是腹直肌分离呢？

我们的肚子上有8块腹肌，这8块腹肌之间，有一条白色的组织，叫做腹白线，就像拉链一样，把肌肉拉在一起。但是怀孕期间激素会让肌肉组织变得松弛，而被胎儿撑大的子宫会把肌肉群给撑开，于是腹直肌中间就出现了一片空隙，这就是腹直肌分离。

几乎所有孕妈都会出现腹直肌分离，区别在于分离程度。第二次妊娠的时候，腹直肌分离的程度会加大。

哪些人容易招惹产后腹直肌分离呢？

身材娇小的妈妈、腹壁肌肉较弱的妈妈（高龄二胎），腹肌容易被撑得更开；双胞胎、多胞胎的妈妈，怀得比别人大，腹肌也容易被撑得更开；二胎的时候，腹直肌分离比头胎更大一些；胎儿大的情况，腹肌分离也更大。

腹直肌分离不仅难看还影响健康

在孕期，这种腹直肌分离不会有疼痛感，但是无法恢复。有些严重的，躺下屏住呼吸时，触摸肚脐能感觉到有个大洞。

严重者产后肚子突出，怎么也瘦不来，而且腹直肌分离会还会影响健康，使得脊柱稳定性下降，导致腰酸背疼等问题。

冉医生表示，分娩后如果没有正确的康复指导，分离的腹直肌很难恢复原位。治疗师一般会结合每位患者的情况，设计专用的治疗程序。

市第三人民医院盆底康复中心护士长钟玲

，就遇过一位来就诊的产后妈妈，腹直肌分离严重，宽度达到8公分，腹部看起来就像一个干瘪的气球，不仅难看，这位妈妈还常感觉腰疼得直不起来。

后来，这位妈妈在医护人员指导下，进行2个多月的规范治疗，分离宽度收缩为1.5公分，外观上基本恢复正常。

大家可以用这个方法自测

一般来说，去医院做CT，可以准确地测量腹直肌分离的宽度和长度。不过，大家也可以在家进行自我测试。

自检方法：

1、先仰卧，两腿弯曲露出腹部；

2、腹部用力屏气，将头和肩缓慢地抬离地面；

3、配合手指下压脐部稍上的区域，感觉到两侧腹肌向中间挤压手指，然后用手指测量两侧肌肉的距离。

肚脐上方、下方或同一高度，三个区域都要测试！

正常：

2指以内（含2指）

需改善：

2-3指，别盲目运动

需就医：

3指以上

●超过3指以上

属于比较严重，可能会引起疝气、漏尿，甚至小肠从腹壁突出，需要及时就医。

●两指以上，三指以内

可采用正确方式来改善腹直肌分离。但要注意，千万不要做仰卧起坐、卷腹等躯干扭转负重练习，因为会加重腹直肌分离情况。

产后运动有自己的套路，别自己瞎练

产后运动要循序渐进，不建议一下子就去参加普通健身房的各种操类运动。可以通过瑜珈、普拉提等舒缓的动作找到身体感觉，恢复体力。

这是国外健身教练的一个

8分钟锻炼腹直肌

的视频，动作简单轻缓，在家就能完成。

Step1

核心收缩

缓慢躺下，全身放松，抬起双腿，保持双手放在腹部肌肉上，缓慢呼吸地同时收缩腹部肌肉，感受到内部肌肉缓慢地靠近脊柱。保持这个姿势30秒后，放松肌肉，大概重复10次左右。

Step2

交替伸腿

双腿屈曲，向下滑动一侧腿部，再滑回来，重复20次，换另一边。

Step3

踩车轮

一侧腿倒踩车轮，20个，然后换另一边腿。或者两边一起做也行，就像倒踩自行车。

Step4

仰卧抬腿

双腿弯曲，仰卧抬头，肩膀离地，手推大腿，腹部用力，坚持3秒，放松。做10组。

注意事项：

>>始终保持脊柱和骨盆的中立位，能感到做动作时腹部有用力。想象骨盆上放了一瓶水，不能让瓶子倒掉。

>>过程中配合呼吸，滑动/伸展/触地时呼气，恢复时吸气。

进阶版

如果你觉得自己已经很厉害，平板支撑是练习腹部核心力量的很好方式！

保持身体稳定，停留1分钟，可以将膝关节离开地面，做完全式平板支撑。

在动作标准的情况下，保持时间越长越好。

注意事项：

>>标准动作是

整个过程中不要塌腰，收紧腹部，不要塌肩，肘关节用力压向垫子。

觉得很难坚持？

想想肚子又可以恢复到平坦性感的样子

赶紧咬咬牙训练去……

祝点赞的都有漂亮马甲线！

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