亲爱的宝妈你们好，从本周开始，Fitnow遇见公益健身团队，产后修复导师翠翠，将在每周四与大家见面，跟宝妈说说《

产后修复的那些事

十月怀胎，一朝分娩，可是

在小宝宝出生之余，宝妈们会发现产后除了身材走样，可能还伴随一些不适：

腹直肌分离、尿频尿急、漏尿、阴吹、手臂麻、下背痛、肩颈酸痛、妈妈手、内脏下垂、子宫脱垂、长短腿、全身乏力、手发木、背发木或者全身都不适等。

据2014年妇女健康调查数据显示：

我国妇女尿失禁患病率为18.1%－57.5%，绝经后妇女患病率达50%以上，盆腔器官脱垂患病率随年龄、产次而上升。1次分娩人群患病率为12.8%；2次分娩人群为18.4%；3次以上分娩人群为24.6%；80岁以上者达49.7%。

所以产后修复刻不容缓，而且要趁早。

究其缘由，跟我们生理上的产前产后改变，有很大的关联。

产后哪些生理结构发生了变化！？

一、颈椎

由于产后怀抱宝宝，以及长期卧床等不良姿势引起的富贵包（抱宝宝、看手机，头晕一般都是颈椎的问题；腰椎间盘突出大多不一定要做手术，当体态出现问题时，用正常的瑜伽练习也有可能出现问题）。

富贵包位于大椎穴，它会导致偏头痛，比较严重时在这个位置的斜方肌和斜角肌都会起来，臂丛神经是在后斜角肌和前斜角肌突出来后从我们肩膀这一块直接到了手指尖，所以臂丛神经一旦受到压迫我们的手臂会感觉有些发麻和酸痛而无法缓解。

含胸弓背、呼吸短浅导致胸大肌胸小肌容易萎缩连带着前背往前往下做了内旋的动作从而导致从侧面看有虎背熊腰，也会让后侧的肩胛骨向后突出。你的心门和胸腔背包裹起来自然而然就会感觉胸闷气短，容易疲倦。

三、腰椎

腰椎是单独去支撑身体中段的非常辛苦的工作者，而且它还要承担很多其他身体架构不去承担的工作，也就是起到了代偿的作用。

尤其是当我们怀抱宝宝的时候，我们会有意无意的把重心全部压倒腰椎上。

所以我们的腰椎经常在哭，也经常痛，一切表象的身体躯干疼痛都告诉你你的身体正在受伤害。

所以对于产后修复来说，腹直肌的修复是一，腹部核心的肌力练习是二。

肌力的增强，可以让我们借助肌肉去分担很多工作，减少腰椎的压力。

产后还会伴随着尾骨疼痛

分娩时尾骨的疼痛。尾椎骨的下沿位置的筋膜是非常非常薄的，分娩时尾椎骨向外打开，当宝宝头比较大的时候不仅仅耻骨联合会分开，甚至尾椎骨也会骨折或者打开太多，旁边的韧带也会有些撕裂，产后两个月尾椎骨疼痛还没缓解的话需要去医院。

旧时尾骨摔伤。

、产后长时间的久坐导致的疼痛。

应对措施

可局部热敷或放松周边肌肉；

避免久坐，坐柔软的垫子；

产后两个月疼痛没有缓解就要及时就医。

凡事有因必有果，之所以会出现以上诸多问题的一个关键，是因为产后的腹直肌分离（产后妈妈最需要重视的部位之一），导致核心力量的下降，从而影响了很多并发症，下面我们来详细分析一下腹直肌。

生完宝宝后，新妈妈松弛的腹部肌肉并不能马上恢复到原有的形态和位置，多余的赘肉在腹部形成突起，非常影响美观。

另外，腹直肌分离的程度越深，腹部肌肉越弱，对腰背部的承托力就会越小，很多女性产后容易出现腰背痛，甚至连起床都变得十分困难。

为了能尽快恢复身材，很多新妈妈在生产后，会迫不及待地进行大量的腰腹训练。

但冒然训练会加深腹直肌分离程度！

自我检测腹直肌的分离恢复情况。

温馨提示：腹直肌分离的危害

、内脏下垂，内脏下垂了你腹部也会下垂。就是因为腹部那根拉链坏了。支撑不住了，大家想一下，是不是你包侧面的拉链坏了，东西都往那个方向漏了出去，一样的道理。

、腰疼

肚子大的人，一般会有点腰疼，比如走久了。就是因为分离以后，对腰背部的承托力更小。

、漏尿

、便秘

具体操作方法如下：

仰卧在床上，两腿弯曲，露出腹部。

左手撑在头后，身体放松，右手食指和中指垂直探入腹部。

然后抬起上身，感觉到两侧腹肌向中间挤压手指时，用手指测量两侧肌肉间的距离（如果感觉不到挤压，就把手指向两边挪动，直到找到紧张的肌肉

指以内：

正常状态。

1-2

需采取措施帮助恢复腹直肌。

2-3

必须要重视了，指望腹直肌自我恢复已经没有可能，需要通过运动改善。

指以上：

应尽早去医院检查。

除了腹直肌以外第二个产后急需修复的部位就是：

盆底肌

也许宝妈们对盆底肌不是特别理解，其实其最明显的一个表象就是

——漏尿

这是产后所有问题中最尴尬的一个，也叫压抑性失禁。

这是一个不由自主的排尿现象，通常发生在咳嗽、大笑或打喷嚏时，这是因为盆底肌受损，腹腔内的压力增加所造成的。

所以要想解决这个问题，针对骨盆周边关节的运动必不可少，这样才能更好的刺激盆底肌快速进行修复。

温馨提示：

如果在进行骨盆腔收缩运动数周以后，仍然无法很好地控制膀胱，则须与妇科医师商量，请他给予更多的指导。

某些女性很可能需要借助手术来修复

“脱出”——这种情况是因为阴道的力量不足，而使子宫、膀胱或直肠掉入不正常的位置。

此外，还有其他类型的排尿的不适状况，并不能通过骨盆运动来获得改善。很重要的是，需要接受正确的诊断与治疗。在认为需要的时候，一定要寻求协助，不要以为生下婴儿以后，就有必要忍受身体不适或其他的情况。自己所需要的帮助一定是不虞匮乏的，问题在于是否能找到正确的治疗你的方法。

什么情况要看医生

尿失禁按严重程度可以分为

4级：

1级：咳嗽等腹压增加时，偶尔才有尿失禁情况

2级：任何屏气或用力时，都会发生尿失禁情况

3级：直立、行走时，即会发生尿失禁

4级：卧位时都可发生尿失禁

一般来说，

1级2级是轻度的产后尿失禁，可以做做凯格尔运动借以改善恢复，但3级、4级，就需要借助手术治疗或者电刺激等保守疗法。

骨盆变形

下面来看看你是否有下列骨盆变形的征兆吧：

1.站立时，身体前倾，出现腰痛。

2.坐在椅子上不自觉地把腿盘起。

3.走路的时候，膝盖外屈，容易绊倒。

4.伴随疲惫、失眠、食欲不振等症状。

5.对着镜子看看自己的腰部以下，两边是否有不对称的情形，比如大腿关节是否突出，双脚是过于内八还是外八，两边臀部是否不一样大。

6.用手摸摸看自己的腰部后方下面两侧，是不是太过于厚硬，两边的腰是否一前一后，或一高一低。

7.测量膝盖到地板的距离，右侧高于左侧时，就表示右侧骨盆朝右上歪斜，反之则朝左上歪。

不管顺产还是剖宫产，生完宝宝后，妈妈的骨盆都会变大、变形。因此，及时修复就非常关键。

产后修复包含身体修复和心理健康修复，身体的修复主要是腹直肌修复和盆底肌修复两个部分（这两块修复刻不容缓

抓住产后

个月的黄金修复期，实现最好最快的修复），包括以下几个方面：

调整呼吸

调整体态（站姿，坐姿、卧姿等）

骨盆修复

针对性的肌群训练

综上，修复的重点是修复其次才是塑形，只有先修复好各肌肉组织，才能展开塑形减脂。无论你是正在训练中的小伙伴还是正在考虑加入训练的小伙伴，务必对自己的身体有一定的认识了解，再开展对应的运动。

本期训练即将结束下期招生四月十号开启，如果你对我们感兴趣，欢迎扫一扫以下导师二维码加入我们。

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