从女生到妈妈的转变

是女性成长为全能超人的必经过程

要照顾孩子

还要在职场上叱咤风云

更得时刻警惕管理好自己的身材

不能有一丝松懈

而所有产后妈妈们最不能忽视的一个问题

那就是——

盆底肌修复

所以，

科学的康复训练变得异常重要

摒弃盲目与焦虑

让合理的运动助你成为一位优雅、美丽的妈妈

首先，我们先来了解一下

盆底肌到底是什么？

盆底肌是什么？

即盆底肌肉，是指封闭骨盆底的肌肉群。这一肌肉群犹如一张“吊网”，尿道、膀胱、阴道、子宫、直肠等脏器被这张“网”紧紧吊住，从而维持正常位置以便行使其功能。盆底肌肉如一条弹簧，将耻骨、尾椎等连接在一起。

盆底肌与骨盆的关系

盆底肌和骨盆是相辅相成的，妊娠和分娩过程中引起骨盆松弛，从而导致盆底肌群拉伤变得松弛无力。

产前与产后骨盆对比图

盆底肌松弛会引起的问题

【外在表现】

产后肌肉、臀部松弛、失活

腹直肌分离

产后腰痛

双腿伸直，发现左右脚长度不一

左右肩膀高度不同

【内在表现】

腹部有下坠感，腹压增大（如咳嗽、打喷嚏、大笑）时有尿液不自主漏出，是压力性尿失禁的表现。产后性福指数直线下降。

盆底肌松弛的原因

分娩中耻骨联合打开。会阴部肌肉极具扩张导致盆底肌松弛

怀孕子宫扩张把腹部肌肉撑开使腹部肌肉变得松弛

产后最佳恢复时间

产后最佳恢复时间3-6个月

，而不是在3-6个月以后才能锻炼。是

-7天后能下床行走时可以做一些简单的运动。

调节呼吸模式（用腹式呼吸去改善整个身体内脏器官压力）

在床上平躺时可以做四肢的灵活运动，增加四肢血液回流速度

顺产15天，剖腹产30天以后就可以做一些康复性的训练

盆底肌修复训练方法

针对以上产后常见问题，

运动医生重磅级产后康复师周思伶

为产后妈妈们们带来盆底肌康复训练。

结合她

丰富的一线教学经验

，这次选择了比较温和的动作，让产后妈妈们在家也能自行锻炼。

站立位提臀

1.双脚分开与髋同宽。

2.吸气骨盆向前向上提，带动臀部收紧盆底肌收紧保持3

-5秒呼气放松

3.来回做15组

屈髋屈膝收臀

1.站立位屈髋屈膝。

2.吸气臀部收紧髋部向前向上提，臀部完全收紧，盆底带动收紧。

3.保持3-5秒后慢慢放松再次屈髋屈膝向下。

4.来回做12-15组

1.仰卧位屈双膝大小腿90°脚心贴地

2.吸气提臀向上臀部收紧，腹部收紧保持3-5秒

3.呼气时身体放松

4.来回做15-20组

蹬足收臀

1.仰卧体位，两足跟用力下蹬，同时提气收臀，盆底肌同时收紧2-3秒钟后放松

2.然后再蹬足提气收臀放松

3.回来20次。

产后身材恢复是个长期坚持的过程

需要根据自己的身体调节不同的针对性训练

产后妈妈们要树立良好心态

尽量平衡好家庭和工作的同时也要对自己负责

认真对待自己

用心感受生活

产后康复很重要

在夏天来临之前，运动医生为产后妈妈们推出

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