产后恢复，一直是大部分产妇们最关心的话题，妈妈们都想像明星一样，能够产后迅速恢复，希望别人都能用“逆生长”、“少女感”等词语来形容自己。但是，往往事与愿违，生完宝宝后，甚至还会遇到以下问题：

时常感觉小腹坠坠的；

阴道松弛；

咳嗽、打喷嚏、大笑、跑跳时小便会不自主流出来；

排尿困难、尿不尽；

排便困难，便秘。

对此，妇科医生杨红梅表示这些都与盆底肌功能有关。

那么，什么是盆底肌？

盆底位于骨盆的底部，包括了耻骨到肛门之间的区域。这个区域包括了尿道口、阴道口和肛门。盆底包含了一系列的肌肉和结缔组织，前面部分的肌肉有：

耻骨直肠肌：它分别影响到阴道和直肠

会阴深横肌：扮演会阴支柱的角色

坐骨海绵体肌和球海绵体肌：它们有性功能

坐骨海绵体肌

坐骨海绵体肌

球海绵体肌

球海绵体肌

后面的肌肉有：

•尾骨肌

•髂尾肌

•耻尾肌

女性盆底由骨盆、盆底肌肉群、结缔组织和器官组成，其中盆底的肌肉群和结缔组织（筋膜、韧带以及神经血管等）组成一个盆底支持系统，像网兜一样承托住膀胱、子宫、直肠等盆腔脏器，使它们处于正常位置。

盆底肌有哪些功能？

•保持骨盆内的器官在一定位置

•承受一定的压力，比如在跑步，打喷嚏或咳嗽的时候保持尿道关闭不会让尿液跑出来

•具备性功能

•具备排便功能

•娩出胎儿

由于宝宝在妈妈肚子里慢慢长大，盆底受到的压力也越来越大。同时孕期激素水平的改变，特别是松弛素的增多，使盆底肌肉、筋膜、韧带松弛，导致盆底支持系统的这个网兜，不可避免的处于长期拉伸状态，这对盆底肌是一个慢性损伤过程。

如果宝宝是顺产，宝宝经过产道时会对盆底阴道周围肌肉、筋膜、韧带产生压迫和牵拉，加重盆底支持组织的松弛。

如果分娩不顺利，还可能导致部分盆底肌肉撕裂或者断裂，甚至损伤血管、神经，导致盆底部分肌肉萎缩、张力下降，这些都是对盆底肌的急性损伤。

那么，盆底肌松弛了，需要去医院做专门的盆底肌康复治疗吗？

怡禾的冯雅医生表示，“经过怀孕和分娩，任何一个妈妈的盆底肌都会出现松弛的情况，针对盆底肌松弛，产后关注的重点是有无漏尿，轻度的，表现为打喷嚏或者咳嗽的时候会漏尿（尿出来），严重的甚至微笑或者走路也会漏尿、宫颈脱垂到阴道外口等，对生活质量的影响很大，导致很多尿失禁的女性甚至不敢大笑或者出远门。

产后确实需要进行锻炼，但是一般在家自己坚持做凯格尔运动就可以了，凯格尔运动在产后恢复中的作用是有相关循证医学依据的；而某些机构甚至医院的产后康复训练，基本都是是基于产后特定人群的心理特征，推出一系列没有科学依据的项目，大多为商业性质。

除非产后有漏尿、经过长时间锻炼后没有改善，才需要考虑到医院进行针对性的康复治疗。”

目前国外妈妈普遍选择的产后恢复法就是凯格尔训练（盆底肌训练），具体方法如下图所示：

首先，开始凯格尔运动之前，记得要排尿

△｜这非常重要。如果膀胱中还有尿液，在做凯格尔运动的时候容易造成的疼痛甚至遗尿。最好在开始之前，去医院做一次膀胱检查。这样能更有效的进行凯格尔锻炼。

△｜做凯格尔运动只锻炼盆底肌，你要放松其他肌肉，比如臀部、大腿、腹部，这样才能取得最佳效果。呼吸也要放松，不要屏气。放松其他身体部分！一个方法是把一只手放在腹部，确保你的腹部肌肉是放松的。注意，如果你做完一组凯格尔运动后，感觉背部或腹部有点疼痛，那说明之前你没有彻底放松。

△｜做凯格尔运动，你可以躺在地板上或坐在椅子上，但要确保臀部和腹部肌肉放松。如果是躺在地板上，你应该平放双臂在身体两侧，双膝微曲并拢，头部平躺，避免拉伤脖子。

开始做凯格尔运动

1、收缩盆底肌5秒

△｜一开始，先收缩盆底肌5秒。如果不适应，可以开始只收缩2-3秒。

2、放松盆底肌10秒

△｜在重复练习之前，要放松盆底肌10秒钟。从1数到10。这样避免盆底肌拉伤。

3、重复10次

△｜收缩盆底肌5秒，放松10秒，这样算一次；做10次算一组；一次练习一组；一天练习3-4次，这样就够了，不要再多了。

4、收缩盆底肌10秒

△｜上面的最开始只收缩盆底肌5秒，随着训练一段时间，慢慢增加把每次收缩盆底肌的时间变成10秒。（这个过程中，不要改变10次一组，每天3-4组的训练频率）。到最后你保持10秒收缩，10秒放松的力度来锻炼，同样是10次一组，每天3-4组。

5、盆底肌牵引运动

△｜这是凯格尔运动的一个变形。在做这个运动时，想象你的盆底肌是真空的，然后收缩臀部，把双腿向上抬升向内牵引，保持这个姿势5秒然后再放松。这样做10次算一组，完成这一组大概需要50秒。

Tips

1、坚持每天3-4次

△｜你需要坚持做下去，要让凯格尔运动成为你日常生活的一部分，每天3-4次，这是很可行的，因为凯格尔运动每次不需要多少时间。你可以在早上，下午，晚上都可以做。最好固定时间，这样你就容易养成习惯了。

2、融入到你繁忙的日常生活中

△｜做凯格尔运动最方便之处是：你在做这些事情的时候，没人知道的！所以当你坐在办公桌的椅子上、你和朋友吃午餐的时候、或者忙完一天的工作靠在沙发休息的时候，都可以做凯格尔运动。虽然对初学者来说，躺着的姿势以及集中注意力才能做好，但你一旦熟练了，你几乎随时随地都可以做凯格尔运动。但是要注意，当你发现一组凯格尔运动对你有用，你坚持下去就可以了，不需要开发新的练习方式。同时，每天的训练不要过度，否则可能事与愿违，反而产生尿失禁的问题。

再次强调：尿到一半突然憋住的做法，只是帮助你找到盆底肌，而不能作为常规的锻炼盆底肌的做法。

版权申明: 本站文章来源于网络或网友自行上传，如果有侵权行为请联系站长及时删除。