最近栗子妈和一位宝妈聊天，解开了一直以来的困惑......

一张图看懂腹直肌分离

栗子妈详细问了这位朋友，又查了很多资料，才明白原来几乎所有女性在

晚期都会发生腹直肌分离，只是程度不同！产后肚子总是瘦不下去，都是腹直肌分离惹的祸！看了这张图就明白这是怎么回事了。

腹直肌就是我们平常说的八块肌，两侧肌肉中间隔着的那条线叫做腹白线。怀孕后，子宫不断增大，腹直肌就会因为压迫力沿着腹白线向两边撑开，最终造成腹直肌分离的情况。

撑开的肚子，生完孩子不会马上就缩回去，通常情况下，

在妈妈们产后4—8周会逐渐恢复正常

（完全恢复大概需要半年到一年的时间），终于知道为什么生完孩子肚子还那么大了。

腹壁薄弱、双胞胎、胎儿过大、羊水过多、或者多次生产的妈妈

，由于腹部肌肉被过度拉伸，超过弹性极限，腹直肌分离的情况可能会比一般妈妈严重，可能很长时间无法恢复。

腹直肌分离造成什么？

1、最直接的结果就是

！已经卸货了，大肚子还一直收不回去，肚子上的肉松松垮垮的，哪个女人也不想要这种身材啊！没有马甲线也得还我平坦的小腹啊！

2、腹肌松弛，收缩时感到无力，隐隐作痛，可能会出现

腹壁疝

（小肠突出肚脐的脐疝），想想就害怕。

生完孩子经常腰酸背痛，以前栗子妈还以为是带娃累的，其实还有

腹直肌分离的原因，分离的程度越深，腹部肌肉就越无力，脊柱的稳定性就会下降，导致

腰背疼痛

4、严重者甚至会引起

内脏移位

在家自测腹直肌分离程度

腹直肌分离的程度，自己在家就能测出来，方法简单可行。

1.平躺在地板上，两腿弯曲，露出腹部，就像做仰卧起坐的动作一样，肩膀稍微抬起时停住。

2.一只手支撑，另一只手手指摸肚脐周围，吸气，看肚子左右两块肌肉中间是否有空隙。

3.如果有空隙，就把手指垂直插入肚脐，能插进几根手指就是分离了几指。

自我诊断

2指以内（含2指）：

正常情况，无需治疗。

2—3指：

有待恢复，可通过物理治疗改善。

3指以上：

需要及时就医，这种情况无法自行恢复，必须在医生指导下，经过专业治疗才能改善，严重时甚至需要手术治疗。

怎么改善腹直肌分离？

千万别盲目做腹部运动！

产后新妈妈们都想马上恢复身材，可是，在腹直肌分离大于2指的情况下千万不要做这些会压迫腹肌的运动：仰卧起坐、剧烈卷腹、腹肌撕裂者，否则会加重腹直肌的分离，损伤腹部肌肉，起不到锻炼的效果。

2个改善腹肌分离的简单方法

（1）腹式呼吸

产后2-7天就能开始练，著名专家郑玉巧特别讲解过，栗子妈已经把小视频找出来了↓

（视频长度1分11秒，担心费流量有wifi了再看）

（2）束缚带

产后束缚带除了可以防止内脏下垂、固定和保护伤口，还有一个作用就是帮助妈妈补充肌肉力量的不足，使松弛的肌肉得到喘息，帮助妈妈们重塑体形。

这里说的束缚带是指临床上用的束缚带，而不是市面上常见的那种高弹力舒服带，医院临床使用的腹带一般为纯棉布，两侧有多条布带，上至乳房下方，下及耻骨，两侧交替重迭缠绕，螺旋状往上，最后用安全别针固定或打结固定，最好在医生或护士指导下完成。

产后恢复是一个循序渐进的过程，运动量应逐渐增加，千万不能因为着急恢复身材而过量运动，或者用弹力过高的束缚带。

怎么预防腹直肌分离？

栗子妈查了很多关于孕期怎么预防腹直肌分离的问题，然而并没有特别有效的方法......

为了减少产后腹直肌分离概率和程度，只有在怀孕前应多做一些如仰卧起坐、卷腹、平板支撑等等运动，才能增强腹壁肌肉力量和腹部皮肤、筋膜的弹性，看来如果要生二胎，一定得把身体练好了再说......

另外，无论是产前还是产后，适当做些瑜伽、普拉提等舒展性的运动

，对产后恢复大有益处，毕竟好身材是日积月累练出来的。

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