现在，小仙女们对瑜伽乐园越来越热情，越来越信任。

每天在粉丝群各种花式夸，特别认真地把自己的练习效果发给我们，好感动~~~

每周的问题接龙，如果收到的问题比较少，老师们就开始各种戏精附体：

看，粉丝越来越优秀了吧，现在问题都少了~~

是这周偷懒了，竟然问题这么少？！小米老师在群里督促一下，不要偷懒~~

小编我在心里默默地反问了一句：你们这是要怎样？

当然，还有很多小伙伴没有进入粉丝群，

各个平台每天也会收到各种各样的提问，

老师们会定期抽出时间认真+速度地及时回复，

生怕错过哪个问题，消磨了大家对瑜伽的热情。

本周翻牌的20问又来了。

如何翻牌上榜，记住提问小技巧：

紧急问题、高频问题、新问题和付费课程问题

必会上榜20问，详细解答。

快来看本周你的提问有没有被翻牌呢？

有请瑜伽乐园张媛媛老师！

纯干货，缓解各种体式练习不当，身体慢痛难忍，减脂塑形不得法！

体式问题

、老师，幻椅式双脚距离是一个拳头还是与肩同宽呢？

老师回复：

在幻椅式的练习中双脚应该分开与髋同髋的距离，也可以简单地用自己的拳头进行评估。

、WHY型手臂式时，双手掌指尖的方向向两边还是可以指向后面，感觉指向后面，肩胛骨更好夹向身体中线。

老师回复：

1、可以这样做。同时指尖向后会帮助大臂产生外旋的状态，使小圆肌等到强化，更好地改善圆肩内扣。

2、若训练的目标为背部深层肌，可以无需将指尖转向后侧。对于深层稳定肌群的训练，需要减少运动幅度。

3、卧英雄坐可以改变o腿么？

1、您需要先通过美腿课程中评估课，预先自测自己O型腿型的类型。

2、对于外旋型O型腿，卧英雄式是可以进

行辅助改善的。

4、练习直角肩：板式交替摸肩这个体式可以换成侧板式吗？功效是否一样？手臂后伸式和推椅子式很相似，效果又是否会等同呢？

老师回复：

在我看来板式交替摸肩与侧板式，手臂后伸与推椅子式是不可以相互替换的。

板式交替摸肩

中。我们更多地启动到了胸大肌、腹直肌、腰肌、臀大肌、腓肠肌、比目鱼肌。

动态的练习可以让我们在重心地快速转换和掌握平衡中更好地启动到我们的腹部深层肌肉——腹横肌，同时增强手臂以及背部肌力。

侧板式

中更多地启用到了股三头肌、三角肌、回旋肌、前锯肌、腹内外斜肌、大收肌、臀大肌。

能够加强肩带以及手臂力量、消除侧腰脂肪、稳定脊柱打开肩背，修饰腿型。

手臂后伸式

推椅子式

，这两个体式虽然看起来相似，

但前者只是手臂后伸动作，启用到大臂上肱三头肌的力量。

后者是手臂后伸➕屈曲的动作，在激活肱三头肌的同时，还启用到了肱二头肌、背阔肌的力量。

推椅子式

所承受的力量也更强一些。

5、老师，我一练平板支撑，为了收腹，背部就会不自觉拱起，该怎么办

老师回复：

在练习中：

1、收缩腹股沟处腰肌，稍将骨盆向前转动。

2、保持收腹的同时，想像胸口戴项链的位置推向下颌，帮助有意识的伸展脊柱。

同时：

加强对腹部核心肌力的练习。

加强背部肌群的练习。

加强腰肌肌力。

6、做双鸽式、牛面式等体式时膝盖外侧疼痛是什么原因呢？还能继续练吗？

老师回复：

双鸽式以及牛面式是股骨在髋关节处的外展以及外旋运动，所以髋关节的伸展度不足，会导致膝关节的被迫承压。

1、在日常训练中增加提高髋关节灵活度的练习；

2、训练双鸽式和牛面式时可以先进行退阶版的练习，来缓解膝盖疼痛。

下犬式时脚向前迈向两手之间，迈不到是怎么回事？怎么练？

老师回复：

这是因为髋部的屈曲能力以及大腿后侧腘绳肌群伸展能力不足。

建议在平时练习中多进行

站立前驱、双角式、简易海虾式、加强侧伸展式

的练习。

帮助屈曲髋部和伸展腿部后侧肌肉。

疼痛问题

运动量大、站立时间久，膝盖疼怎么缓解

老师回复：

1、大量的运动过程中会对我们半月板产生损伤。

2、长时间的站立，尤其是不正确的站立姿势使膝盖承受巨大的压力，会使其产生酸痛感。

建议您：

1、运动前进行热身；

2、适当减少运动量；

3、在一段时间的站立后进行一些放松运动，缓解膝关节压力；

4、用手掌在膝盖两侧进行揉搓按摩。

做有氧操，手脚腰酸痛可以缓解吗？

老师回复：

首先您要弄清楚是什么原因引起的手脚腰酸痛。

1、如果您是办公室一族，因为久坐不动而导致的身体酸痛，可以利用有氧操来进行缓解

，但需要优先完成具有针对性的激活训练与功能训练。

2、如果在锻炼的初期，手臂以及腿部的酸痛是正常的，一星期左右就可缓解。

腰痛的话需要在训练中收腹收核心。

如果是其他原因建议找到原因后再进行提问（病理性原因请先就医）。

10、

有时运动量大后腰痛，请问怎么做可以缓解

老师回复：

在运动的过程中动作不规范，特别是腹部肌群无力，导致腰痛。

可以通过

下几点来缓解：

1、运动时注意动作的规范性，时刻保持有效收腹，减轻腰部压力。

2、做了大量需要使用腰部肌力的动作，肌肉产生乳酸所以感到腰部酸痛。

可以通过一下几点来缓解：

运动时注意动作的规范性，减少腰肌代偿。

2、运动后可以通过婴儿式或仰卧位环抱双膝前后左右滚动来进行放松。

3、运动结束后多喝水、进行缓慢的拉伸运动、按摩放松腰部以及多吃碱性食物来帮助您代谢乳酸，缓解酸痛。

体型问题

11、

大腿外侧的肌肉

怎么回事？怎么练？

老师回复：

大腿外侧肌肉突出，是否是因为假胯宽？

如果是这个原因我们可以阅读下面文章来进行改善：

腿粗还短，外加假胯宽，看这些明星的美腿逆袭|五月美腿季

或在下面这篇答疑中找到答案：

为什么做瑜伽体式头部后仰会恶心难受？

为什么髋关节会响？

如何避免手臂越练越粗？

|每周20问

在平时的练习中可以通过，穿针式、牛面式、半鱼王式来进行大腿外侧臀大肌以及阔筋膜张肌的伸展。

12、

驼背、扣肩、脖子前伸如何改善？

老师回复：

1、在生活中建立正确的行走、坐立以及办公姿势。

2、加强上背部肌肉练习。

3、重新激活胸小肌。

4、改善颈部肌群状态，包括胸锁乳突肌、斜角肌、枕下肌群的状态，回归颈椎自然曲度。

点击阅读下面的链接，帮助你练习。

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13、

下背部很僵硬，有轻微脊柱侧弯，该怎么调理呢？

老师回复：

如果已经拍过片子，建议遵医嘱。

下背部僵紧可以通过下列方式进行缓解：

通过按摩或泡沫滚轴的方式进行下背部的肌肉松解；

下犬式

的训练伸展背部肌肉、美化背部线条、帮助脊柱顺位；

多进行

三角扭转式、战士一式、半鱼王式、半脊柱扭转式、后仰支架式的

练习，灵活脊柱松解下腰背部。

14、

胯宽，大腿根两侧脂肪堆积怎么练？平时生活中应注意什么？

老师回复：

在我看来如果是因为脂肪堆积在髋关节周围而显得胯宽。

1、可以通过中低强度的有氧燃脂训练，帮助您消除大腿根两侧的脂肪堆积。

2、配合针对臀部，特别是臀中肌的强化训练，填充凹陷，也能够很好的改善“马裤现象”。

同时要注意：

在平时的生活中避免久坐，坐立一段时间后起来活动一下，促进臀腿血液循环，帮助减少脂肪在此处堆积。

饮食清淡，不要过度油腻，多吃高蛋白低热量的食物。

也可以加入我们的美腿课程跟着Rosie老师一起变成翘臀美腿。

产后问题

15、

产后2年了，腹直肌修复到什么程度才可以开始减脂塑型的训练呢？

老师回复：

建议阅读下列文章进行测评，当腹直肌恢复到一指半到两指之间才建议进行减脂塑形训练。

产后修复——改善腹部松弛

如果没有恢复好，建议先进行腹直肌的恢复，不然在运动中会容易出现腰痛的现象。

如果对于产后修复有各种各样的疑问，可以购买我们的产后修复课程，里面详细讲解了产后时间以及如何进行修复训练。

16、

产后腰疼到在硬床上不能平躺睡觉，不能翻身。有什么缓解的体式吗？

老师回复：

首先建议先去医院检查，遵医嘱。

其次产后腰痛大多是因为：

由于孕期脊柱、骨关节的韧带松弛，骨关节略宽松，腹部肌肉韧带松弛、拉长，弹性下降，会引起腰痛。

产妇产后较少活动，总是躺或坐在床上休养；加之体重增加，腹部赘肉增多，增大了腰部肌肉的负荷，造成腰肌劳损而发生腰痛。

产妇在产后需要经常弯腰照料宝宝，如洗澡、换尿布、经常从摇篮里抱起宝宝等都易诱发腰部疼痛。

产后不注意休息使身体过度疲劳，或经常久站、久蹲、久坐或束腰过紧等，都可导致腰肌劳损，诱发腰痛。

经常采取不当或不放松的姿势给宝宝喂奶，使腰部肌肉总处于不放松的状态中，腰部肌肉受到损伤。

解决办法：

按摩腰背：双手掌揉按摩擦腰背肌肉，上下揉摩50-100次，同时扭动腰部，有舒筋活血，促进局部血液循环，改善腰痛的作用。

通过猫伸展式、仰卧环抱双膝以及腹横肌的激活训练，帮助你缓解腰痛。

其它问题

17、

美胸课程，除了练习，饮食方面有什么幺注意的？

老师回复：

在美胸课的训练过程中，除了跟着我们Rosie老师一起练习之外，

还可以在饮食方面可以适量摄入富含雌激素的食物，例如：蜂蜜、牛奶、黄豆制品、鱼肉等。

避免吃过油、过重口味的食物。

但是要记得食物只是辅助，最重要的还是坚持不懈的训练哟，加油我看好你！

18、

如何收紧和放松大腿前侧肌肉？

办公室人员

老师回复：

很多动作都有我们大腿前侧股四头肌的参与。

比如在

山式站姿

上提髌骨的过程中就可以帮助收紧股四头肌，还有在

幻椅式、手拉脚单腿直立式、树式

都可以帮您锻炼到大腿前侧的肌肉。

大腿前侧肌肉可以用

新月式、鸽子式、卧金刚坐、以及手法按摩

来进行大腿前侧肌肉的放松。

办公室一族可以在长时间的办公结束后通过战士一式来活动一下双腿。

19、

有什么瑜伽是腰椎间盘突出不能做的吗

老师回复：

急性期

需要进行治疗跟卧床休息，通过治疗跟卧床休息之后，病情缓解了，就可以在

康复期

的过程中通过瑜伽体式进行腰部功能的恢复。

建议：

1、在初期恢复时腰间盘突出不要做大幅度的后弯动作。

2、先进行核心肌力的训练，帮助稳定腰椎段。

3、在核心练习后可以进行猫伸展式、眼镜蛇式、蝗虫式等轻微后弯练习，同时配合婴儿式等练习，调整背部肌群状态。

4、在每晚入睡前可以在腰的下方垫一个卷起的毛巾，减轻腰部压力。

5、在日常弯腰动作中，优先屈髋屈膝，来减少腰椎段的向后屈曲。

20、

我关节都不好有没有增强关节的瑜伽啊

老师回复：

这位宝宝下次需要注明是哪一个关节的问题。

除病理性的因素外，我们可以通过强化关节周围的肌肉来起到稳定与强化关节的作用。

最后乐园还想对你说：

以上的内容是老师的个人学习和经验的总结，如果大家还有更好的方法，甚至不同的意见，可在评论区留言，或私信我们，期待与你一起学习，共同进步！

如果你也在瑜伽练习中遇到问题，又无处咨询，或者找不到专业的老师，大胆留言，静等翻牌吧！

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