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生了宝宝也要继续做美少女

这是一个关于即将两岁小甜筒麻麻从产后大妈变少女的小故事。

一个边上班边带娃趁挤点空闲碎片时间还要健身，再忙也要抽空拍个照骗臭美一下的正能量辣妈。给你们感受一下现在的甜筒麻麻，毕竟后面的照片可能会吓倒大家。想继续往下看的造成任何后果甜筒麻麻概不负责。嘻嘻~

现在的甜筒妈妈，她可以是披肩长发的邻家女孩，

也可以是短发干练的小清新

或者你也可以任性的叫她小姐姐

but在健身前甜筒麻麻是这样子的：

肚子里难道还有一个小宝宝吗？

哈哈，实话说，我真的不是什么健身达人，也不是什么健身大神，更不是你们口中的女神。故事的开始来源于我乐于分享，所以经常收到你们的纷纷留言：怎么做到的，分享一下呗！

我作为一个曾经肥胖过的产后麻麻，太理解你们留言的心情了！所以希望我今后的分享都会对产后麻麻有一些微薄的帮助！

虽然健身主页标着佛系健身减脂的妈咪，即使我把自己说的有多么的不靠谱，【减肥】这种女人为之奋斗终身的事业，我还是挺认真的！

好了要敲黑板切入正题了，严肃点，开始自我介绍一下

我：小甜筒麻麻

身高：150+（具体多少你们可以想象一下）

孕前：89斤（那时身材不怎么匀称）

2016年10月31日：小甜筒出生前一天120斤

2016年11月1日生甜筒，生完多少没有称

2016年11月7日出院：106斤

2016年12月1日：98斤

2017年元月1日：105斤

之后一直飙升到115斤以上

如图：2017-4-23体重还有将近110斤

现在体重：41KGS，

最开心的事情：你居然有娃了？难道你家娃是上超市买回来的吗？还是充话费送的

？绝对不！可！能！

现在我的腹部可以是这样的：

也可以是这样子的，看到没有，这件短裤我产后一年穿着还有点紧

前面就已经强调过甜筒妈妈算不上什么keep健身达人，也算不了什么健身狂人，最多就是一个边上班边带娃利用碎片时间来运动的一个健身爱好者！没有大胸也没有大长腿，但是和所有产后麻麻一样，对产后如何练回一个紧致没有赘肉的腰腹非常的在意，所幸，在我孜孜不倦的追求下，脂肪加松垂的腹部逐渐接近孕前的身材，而且身材匀称，比生前少女时代还要好。这对相当在意形象的甜筒麻麻，可谓十分欣慰！

不信你再看，健身前和健身后：

经过产后一年的肥胖，和断奶后一年的健身经验，接下来我尽量少废话，尽量多讲方法，让我们产后麻麻，一起变少女起来！大家一起变美，世界才会美！文章内容有点长，希望你们既然进来了就有点耐心看完。

一秒钟了解一下接下来你会看到什么？

1孕前

2孕中

3产后

4哺乳期

5断奶后

（这才是全方位减肥的开始）

6饮食和运动

7睡眠

1.孕前

如果准备孕的麻麻，产前最好把身材调理好，就是还没怀宝宝之前就提前准备好你的马甲线。这样有利于孕期和有利于产后肚皮的恢复。

身体是有记忆的，平时就养成良好的饮食习惯和健身习惯，把身体由内而外的调理的健康强壮。产后，身体就会还记得你纤瘦的样子，恢复起来绝对事倍功半。

2.孕中

1）怀孕中也注意多动动，不要想着整天躺在家里哪里不去从来不运动，孕妇没有那么娇惯。多运动反而对胎儿和麻麻都有好处。

.控制孕期体重，禁大吃特吃。可以适当的均衡一下每天的营养，不要每天都是各种肉汤、猪蹄汤，这些不就是脂肪多么，会导致胎儿生长过快，会导致妊娠纹的生长。所以不是教你节食，在孕期注意各项营养均衡，不要像家里的长辈一样思想陈旧，觉得吃肉百补，所以觉得宝宝要营养就给一个孕妇每天吃各种肉是不正确的，而且导致脂肪基本全部长在麻麻身上，这是给产后减肥不利的因素。所以提倡营养均衡多样化!少食多餐很重要。

3产后

产后如何吃？

千万不要向甜筒麻麻学习，为了下奶盲目喝汤，刚刚生下女儿母爱泛滥，毫不顾忌自己的形象身材，只要长辈说多喝汤多吃营养的汤水宝宝奶水才会营养。偷偷告诉你，我是怎么哺乳期长胖20斤，月子两个月吃了18只鸡，每天不是鸡汤就是排骨汤，要么就是猪蹄汤，没办法，家里人说产后大手术像生一场大病一样，要大补特补才会恢复好身体，我就尊敬不如从命，其实孕前也看了很多知识，只知道这样吃是不对的，但是我又不能自己下厨房，只能家里人做什么我就吃什么，何况宝宝还要吃奶呢！所以你们生之前食谱一定要和家里人沟通好，不然真的长胖分分钟，减肥两三年啊！

甜筒妈妈建议：产后的饮食习惯跟孕期差不多，还是遵守高蛋白高纤维低脂肪。需要额外提一下的是，老人们有产后喝汤下奶的传统，还说黄豆猪蹄下奶好，事实上奶水的成分和饮食关系不大，最主要的还是水。喝豆浆牛奶一个道理。虽说靠喝汤补水也并非不可取，但是别搞的那么油，对自己对小宝宝都没有好处，喝点清淡的鸡爪汤，花胶汤，青菜蛋花肉丝汤。或者鲫鱼豆腐汤都是极好的。

产后怎么减肥？

产后怎么减肥？

其中就有宝宝问我，甜筒麻麻，现在产后一个月怎么减肥。哺乳期。才生下来第一个月就想到减肥，我那时候心里只有吃和喂奶呢，这些麻麻比甜筒麻麻要先进很多了。

很多麻麻看到甜筒麻麻的对比照就两眼发光找到救命稻草一样，还没有满月的麻麻都热情洋溢的加了微信私聊问我产后如何减肥！这么上进是没错的，但是产后半年到一年以内（特别是宝宝还在母乳的）不建议把所有时间和经历都花在减肥这件事上，要学会均衡一下当前什么事情是最重要的，如果想什么都要做，可能导致你什么都做不好。所以哺乳期的麻麻建议你最好以恢复身体和喂奶为主。

首先这只是我作为一个妈妈的个人观点。到什么山唱什么歌，既然还在哺乳期那就以宝宝喝奶为主，不建议哺乳期大量高强度的运动和节食控制饮食来减肥，毕竟宝宝吃奶最重要。但是是不是什么就不去做呢。

哺乳期的麻麻可以怎么对待呢？

佛系运动和饮食法

甜筒麻麻认为不管运动和饮食都保持佛系，产后还在哺乳期稍微注意一下饮食均衡营养，不吃特别油腻的汤水，不要大量的运动，每天保持一定量的运动习惯就好了，比如可以多做做产后修复课程，盆底肌恢复的一些特定的动作等，也可以把慢跑或者散步当作一种日常有氧运动。如果是一个人带孩子那事情更多了，而且你也不会有那么多时间去运动。哺乳期内养成运动习惯就好了，不要去看自己有没有掉秤，不要给自己一个月几斤的目标，完全不切实际，到时候结果只会让你信心全无，特别提醒一定量轻度运动后最好也不要在运动一个小时之内给宝宝喂奶。

2.坚持母乳喂养，宝宝帮你一起瘦

生完别老是躺着。多多活动筋骨，可以趁宝宝睡着了或者长辈帮忙的空隙做一组产后瑜伽恢复的轻缓课程。（剖腹产一般产后40天以后，产后复查一切正常后就可以开始动一动了(舒缓运动，不要做高强度运动），顺产满月也可以了，月子以内多多出去散步是可以的，不要听家里老一辈的陈旧思想整天躺在床上）

3.不要有精神压力

另外精神上就不要再给自己找任何多吃的理由了，不要像我一样很傻很天真，比如“怕亏了宝宝”之类的想法纯属自欺欺人。少食多餐，让胃适应每次不需要装很满的感觉，逐渐食量就会恢复正常。

哺乳期饮食千万不要每顿只有大鱼大肉，

你也是可以吃得饱吃得好宝宝还有营养，不信你看下面：

早餐这样吃

由于要喂奶比较容易饿，喂奶期间可以给自己加一点小餐点

比如喂奶后可以补充一点牛奶和蛋白

午餐这样吃

午餐就比较丰盛各类维生素和身体需要的元素要好好搭配全，而不是自以为是盲目每天肉汤猪蹄汤鸡汤，不胖才怪。我们需要科学讲究月子餐。营养丰盛好吃不胖。

如果喂奶后饿了下午可以给自己加点小点心或者水果

红枣银耳汤是个不错的选择哦

也可以再加一点水果

断奶后

正式进军KEEP健身开启人生开挂之路把

至少宝宝一周岁以上吧，

这时候宝宝断奶了，不用担心无法控制饮食，也不用担心过量的运动奶水会变少或者运动后奶水会变质的问题，我们可以全心全意的制定一个健身规划，

控制饮食和搭配一定量的运动来使自己达到减肥的效果，按照消耗大于摄入的原理，每天虐，虐，虐！

如果想效果好一点可以运动前喝杯黑咖啡来帮助燃脂。

怎么瘦肚子和拥有马甲线

当然产后麻麻最注重的还是腹部，怎么瘦肚子，怎么才能有马甲线？怎么做个小妖精？问的宝宝太多，我们所有产后妈妈似乎太在意自己的肚子了，毕竟装过八九斤的胖娃娃。

甜筒麻麻的腹部小小马甲走一个

首先测一测自己是否有腹直肌分离

测试方法：

1、平躺仰卧，屈膝，露出腹部；

2、左手在头后支撑，右手食指和中指，垂直探入腹部，身体放松。

3、上身抬起，感觉到两侧腹肌向中间挤压手指，如果感觉不到挤压，那么就把手指向两边挪动，直到找到紧张的肌肉。测量两侧肌肉的距离。

4.自我诊断：2指以内为正常，2-3指间建议通过运动改善，3指以上建议就医

5.产后一年之内、腹直肌分离的宽度小于3指之内的，经过收腹等正确的腹部锻炼有可能恢复正常，切勿做仰卧起坐等使腹直肌弯曲的动作。

如果分离宽度超过3指，产后1～2年仍不能缩小恢复的应该考虑进行手术治疗。手术是将腹白线变窄、分离的腹直肌重新靠拢。手术可以通过开放手术和腹腔镜手术两种方式实现。

在产后的第2-3天开始，我们需要不定时的检查腹直肌的分离和修复情况。腹直肌可以说是腹部最外层的肌肉，它位于腹部前臂正中线两侧，起于耻骨上缘，止于胸骨下方结合腹内外斜肌，腹横肌对稳定腹内器官、脊柱和骨盆都有重要作用，正常两块腹直肌之间会有一直以内的空隙，在孕期，随着子宫的增大和上移，以及肌肉的无力，体重增长过快等都会引起腹直肌被牵拉向两侧打开2-5指之间的距离，产后，则会慢慢修复至1-2指的距离。这种修复的时间是因人而异的，一般在3-6个月之间完成这个过程。

我们需要了解，若腹直肌的分离大于3指，则需要医疗和我们手法干预，同时这个时期不能做任何卷腹和腹部扭类的核心肌群练习，修复到两指以内算作正常，但是通过我们的呼吸和手法配合，1指以内的修复，是非常容易实现的！但是产后负重练习，卷腹核心练习能，则会加剧这种分离。

腹直肌分离怎么恢复？

两个日常的腹直肌练习动作

▼以锻炼膈肌为主，同时配以腹部运动

这个动作主要锻炼的是腹横肌，目的是从内部收回腹部。这个动作比较适合腹直肌分离较严重的人来做。

具体方法：仰卧，全身放松。用鼻吸气，吸气时让肚子鼓起来并胸腔保持不动。呼气时尽量向内收缩腹部，感觉肚脐朝着脊柱和后背靠。等气吐尽后，停顿5秒，再次重复这个动作。

▼四足撑地腹肌练习

该练习适合腹直肌分离1-2指以内的人来做。

具体方法：四足撑地，用鼻吸气的同时让肚子鼓起来并胸腔保持不动。呼气时尽力向内收缩腹部，感觉肚脐靠向脊柱、后背。等气吐尽后停顿5秒。

注意事项：

在腹直肌训练前，一定要明确盆底肌的肌力能力，本体感受能力，在盆底肌能力还没有恢复前进行过多的腹直肌训练反而会增加腹腔压力，对盆底造成压迫，影响盆底的恢复。

当你的腹直肌分离恢复好后你可以尽情的虐腹啦，不管是马甲线还是人鱼线只要你肯去努力都是可以拥有的！

首先你要搞清楚什么叫做马甲线呢？

马甲线其实是腹部肌肉的轮廓，腹直肌和腹斜肌之间的分割线和两边肌肉之间有一个「凹槽」，当腹部表面脂肪低到一定程度（女性体脂率一般需要低到20%左右），这个「凹槽」就会显现出来形成两条竖状线条，形似「马甲」，所以被称为「马甲线」。

想要马甲线的第一步：够低的脂肪。

之前的文章中强调过没有局部减脂，疯狂练腹会加强你的腹肌轮廓，但腹部训练对减脂的效果却很有限，不管腹肌轮廓再清晰，上面覆盖了厚厚一层脂肪，无论怎么凹造型都看不到马甲线。

理论上每个人都拥有马甲线（每个人都有完整的腹部肌群），但马甲线能不能显现，决定因素往往是体脂率，以前文章已经提到过女性体脂率一般要低到20%左右才能看到马甲线

综上，要想拥有完美马甲线，一方面要降低体脂掀开厚厚的「脂肪衣」让马甲线显现出来，另一方面要配合腹部力量训练让腹肌轮廓更饱满，双管齐下才能拥有完美马甲线。

所以你需要做有氧运动来降低脂肪，

然后配合一定的腹部力量训练来紧致腹部肌肉

第二步运动和饮食

这就涉及到运动和饮食，饮食要少油少盐，低碳水高蛋白，最好做到消耗大于摄入才有减肥效果！

有氧运动减脂（可以选择跑步或者跳绳等到太多了看自己喜欢）️无氧运动腹部塑形（我经常做腹肌撕裂者，五维腹肌运动，马甲线养成等），

这就是很多问我为什么体重下来了但是肚子松弛

，多做无氧运动就对了️，最好是一定要有氧无氧结合，先无氧后有氧（问为什么的最好看我以前写的有氧无氧专题篇）️体重减下来了肚子松弛的不要心急，想恢复紧致需要很长一段时间，日常生活习惯很重要，多多收腹何时何地都保持收腹有利于产后肚皮的恢复。

运动篇：

有氧和无氧结合

一般减肥前期，脂肪率很高时候都是有氧为主，无氧为辅；到了一定阶段脂肪率下降到差不多就是有氧无氧持平，（其实这时候估计肥肉差不多了，可以由减肥上升到健身阶段也就是保持阶段）减肥后期，几乎以无氧为主，一周偶尔做两三次有氧运动，其余时间全部用来无氧来塑造自己想要的身材，美腿，翘臀，马甲线，跟着你想要的目标对应的部位练吧。下面我分为几个阶段来分析一下：

首先介绍一下有洋河无氧：

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