在生产后的几天内，有超半数的女性的腹直肌会分离会超过两指宽。如果没有外界干预，即使坐完“月子”（即产褥期，约6~8周），仍有30%女性的腹直肌不能回复至原位。这既会使她们的脊柱稳定性下降，导致腰背疼痛，脏器和脂肪又使腹部膨隆，失去平坦的外观，严重影响身材和精神。

个人感受

这阵子找了私教训练自己的腹直肌，真的是痛苦不堪，看了很多产后修复的笔记，很多人只提到了如何减脂，体重如何快速下降，缺没有提及到腹直肌分离，老师跟我科普，如果盲目的锻炼，只会让腹直肌分离的更加严重！比如仰卧起坐！

其实我真的建议产后一定要找到专业人士先给自己一个恢复方向和了解自己的身体状况，而不是盲目的跟从网上的锻炼方法，因为每个人的情况真的不一样。

想要减脂减肚子，首先就要锻炼腹直肌，把分离的腹直肌重新拉回原位再继续减脂，不然肚子的一坨坨肉肉会很长时间都在！

反正就是漫漫长路的感觉，而最近我在网上又周围去了解腹直肌的文章，然后忍不住转给大家看看，一起分享起来。

什么是产后腹直肌分离？

在孕晚期，增大的子宫会将腹肌拉长，使两条腹直肌从腹白线的位置分开，这种现象被称为腹直肌分离。生完宝宝后，新妈妈松弛的腹部肌肉并不能马上恢复到原有的形态和位置，多余的赘肉在腹部形成突起，非常影响美观。另外，腹直肌分离的程度越深，腹部肌肉越弱，对腰背部的承托力就会越小，很多女性产后容易出现腰背痛，甚至连起床都变得十分困难。所以产后跟随专业的老师恢复训练是非常有必要的！

腹直肌分离自查

为了能尽快恢复身材，很多新妈妈在生产后，会迫不及待地进行大量的腰腹训练。但冒然训练会加深腹直肌分离程度！所以，在开始训练之前，腹直肌分离的检查非常重要。

仰卧，两腿弯曲。露出腹部，左手在头后支撑，右手食指和中指，垂直探入腹部，身体放松。然后将上身抬起，感觉到两侧腹肌向中间挤压手指，如果感觉不到挤压，那么就把手指向两边挪动，直到找到紧张的肌肉。测量两侧肌肉的距离。

正常：2指以内（含2指）需改善：2~3指需就医：3指以上如果两侧肌肉的距离大于3指就属于比较严重的腹直肌分离，有可能会引起疝气（小肠从腹壁突出到体外），需要及时就医；如果在2~3指之间，须注意不可以进行躯干弯曲和扭转的负重练习，因为这会使分离的情况更加严重。

如果将分离的腹直肌比作衣服的两襟，可以看到，当躯干弯曲和扭转时会加大分离程度，所以当腹直肌分离距离在2~3指，则须首先进行分离改善训练，直到腹直肌分离的距离恢复到2指之内后，才可以进行负重躯干弯曲和扭转练习。

腹直肌分离的禁忌锻炼体式:

（自行度娘）1、轮式、眼镜蛇式、上犬式等后弯体式；2、船式、V字平衡式等剧烈的腹部体式；3、腹部参与的扭转体式；4、除练习外，也不要在生活中提重物，以免影响腹肌恢复；

盘底肌锻炼（产后漏尿）

非常简单，我每天也要做的，看上去简单，其实做完也挺累的

什么是盆底功能障碍呢？

我们的骨盆就像一个大漏斗，在漏斗底部，有一群肌肉群，把漏斗口关住。

怀孕的时候，一方面激素让关节、肌肉变得松弛，另一方面沉重的子宫长期压迫盆底，就让漏斗口周围的肌肉变得松弛。

很多妈妈在孕晚期容易尿失禁，也是这个原因。

生完孩子以后，有的人恢复得不好，就容易尿频、漏尿、腰酸、下腹坠胀，如果还没有改善，甚至会出现子宫脱垂、阴道前后壁膨出、严重的尿失禁。

每位妈妈在产完宝宝以后，一定要有意识的恢复盆底。

产后一年，是盆底康复的最好时机。

有一项训练方法很简单，国外已经风行几十年了。

随时随地都可以做，每天只要5分钟，

这就是凯格尔运动。

孕期就可以开始做，除了预防尿失禁、痔疮，还能减少顺产的撕裂程度呢。

具体方法，

收紧阴道和肛门附近的肌肉，感觉就像在憋尿，坚持10秒钟，然后慢慢放松。

这样算1次。

每天连续做3组，每组20次，就可以了。

坚持1个月，就能感觉到效果。

要注意的一点：不用练错肌肉。

注意力一定要集中在盆底肌上，不要用其他部位发力。

如果你感觉的不是盆底肌紧张，而是胃部紧张或大腿、臀部收缩，那就没有在训练盆底肌。

这个运动随时随地都可以进行，

比如过街等红绿灯啊，在家里看电视啊，坐车的时候。。。

爱爱的时候也可以啊。。。

忘了说了，歪果仁喜欢凯格尔运动，就是因为它能提高性体验。

腹直肌恢复

呼吸推挤法

超过2指的矫正方法：呼吸推挤法。（这个是我现在每天锻炼的）仰卧在床上，两膝弯曲约90度，将双手放在腹部肚脐两侧，呼气时向内收缩腹部，同时双手顺势向内下方推挤，努力闭合腹直肌之间的间隙，略停5~10秒。每次5-10分钟，每天3-5次。

注意：如果分离超2指，不适合常规的大强度腹直肌训练（卷腹、仰卧起坐等），这些训练会加重分离，也不能做类似于下腰这种腹部向前的瑜伽动作和各种扭转体动作。建议从盆底肌及腹横肌训练开始。（上面一段有提及，产后就可以开始做了）当间距缩减为2指之内后，可以做一些常规的腹部肌肉训练了。

加强改善腹直肌分离的训练：

以下训练是将核心部位往里收回，好像树的年轮一样，尽量将每一个圈向中心收拢。动作1：站姿收腹

准备动作：背对墙面站立，将上身靠在墙上（保持中立位，后脑勺、背部、臀部贴在墙面），双脚距离墙面大概30厘米。动作执行：吸气准备；呼气，腰椎去贴墙面，之后，吸气还原。每组10~15次，重复2~3组。注意事项：避免手臂向后推墙，尽可能腹部向内收，主动靠近墙壁，想象用肚脐向墙壁方向靠近的感觉。

动作2：跪姿收腹

准备动作：四点跪姿，髋关节和膝关节垂直，肩关节和腕关节垂直，脊椎在中立位（胸椎自然后屈，腰椎自然前屈）。动作执行：吸气，小腹自然放松；呼气时，用力将小腹向内收回。每组重复10~15次，做2~3组。注意事项：整个过程不要改变脊椎的中立位，只有腹部在活动，想象将肚脐拉向腰椎的感觉。

动作3：跪姿伸腿

准备动作：四点跪姿，髋关节和膝关节垂直，肩关节和腕关节垂直，脊椎在中立位（胸椎自然后屈，腰椎自然前屈）。动作执行：吸气准备，呼气时右腿慢慢向后；吸气不动，呼气慢慢把腿收回。完成4~6次，换另一侧重复。当可以很好控制身体后，开始进行交替伸腿的练习，每条腿伸出4~6次，重复2~3组。注意事项：整个过程中保持躯干、骨盆的中立位，身体不要偏离中心线。想象骨盆上放了一瓶水，不能让瓶子倒掉。

动作4：仰卧抬腿

准备动作：四点跪姿，髋关节和膝关节垂直，肩关节和腕关节垂直，脊椎在中立位（胸椎自然后屈，腰椎自然前屈）。动作执行：吸气准备，呼气时右腿慢慢向后；吸气不动，呼气慢慢把腿收回。完成4~6次，换另一侧重复。当可以很好控制身体后，开始进行交替伸腿的练习，每条腿伸出4~6次，重复2~3组。注意事项：整个过程中保持躯干、骨盆的中立位，身体不要偏离中心线。想象骨盆上放了一瓶水，不能让瓶子倒掉。

动作5：仰卧抬腿

准备动作：仰卧，下巴微收，双手扶住右腿小腿上方，腰椎压住垫子。动作执行：吸气，准备；呼气，右腿向远处蹬出，完成6~8次。换另一侧腿重复，完成2~3组。注意事项：用手扶腿的时候，尽量向胸口按压，令腰椎压向垫子。另一条腿尽量向远处伸，同时保持腰椎不要抬起。

动作6：平板支撑

图片10>准备动作：俯卧，肘关节与肩关节垂直。膝关节撑地，保持上身平行于地面。动作执行：保持身体稳定，停留1分钟，可以将膝关节离开地面，做完全式平板支撑。在动作标准的情况下，保持时间越长越好。注意事项：整个过程中不要塌腰，收紧腹部，不要塌肩，肘关节用力压向垫子。

练习说明：练习时，既可以选取单一动作练习，也可以变换动作串联起来。可根据每组的重复次数和动作多少适当调整。若坚持每天练习，约2周左右就可以明显改善腹直肌分离的情况。当腹直肌分离程度降低后，可以慢慢开始幅度不是很大的躯干弯曲练习，但直到恢复到2指内之前，避免做负重躯干扭转的动作。

（版权归原创者所有，如有侵

权请及时联系！）

关于美丽妈妈

选择我们的理由

◆这是一个可依赖的品牌

◆13年产后恢复经验---专注成就专业

◆300万新妈妈的选择---选择源于信赖

◆300多家全国连锁服务中心---中国200多个城市，我们都在您身边

◆1000多名健康管理顾问的摇篮---我们提供专业的产后恢复服务

服务项目

1.产后综合症管理

：头部舒压|暖宫驱寒|产后净透热疗|脊柱气雾热疗|关节气雾热疗|苗药熏蒸

2.体型体重管理

：ESP功能补充|MCR代谢重建|1GB绿色平衡|水脂双向减重|分酶精准体雕

3.胸部特别护理

：乳腺疏通|增乳益乳|停乳回乳

|深层乳疗|健胸管理|美胸管理

4.亚健康体质调理

：温肾固本|健脾生血|骨盆修复|肠胃调理|心肺双调

5.受损肤质修护

：疤痕修复|妊娠纹修复

6.上户派遣

：催乳师

6.产道恢复

：生殖养护|宫腔排毒|水润紧致

美丽妈妈产后恢复中心地址：

天河中心：

广州市珠江新城华夏路49号津滨腾越大厦首层110铺（020--38092333）

华港中心：

广州市天河区东方一路26号华港商务大厦101铺（020--29138799）

番禺中心：

广州市番禺区迎宾路万博中心B5幢二层D021铺（020—34762866）

版权申明: 本站文章来源于网络或网友自行上传，如果有侵权行为请联系站长及时删除。