哺乳妈妈要特别注意自己的营养均衡，在分娩当天，应以清淡、温热、易消化的稀软食物为宜。顺产妈妈由于体力消耗更大，出汗多，需要补充足够的液体，但在乳汁分泌顺畅之前，暂不要大量补汤，以免乳汁分泌过多堵塞乳腺管。有会阴伤口的妈妈，需要在自解大便后，才能恢复日常饮食，同时要每天保证大便的通畅。软质的食物一方面易消化，另一方面也有利于产后妈妈的牙齿健康，因此适合于所有的新妈妈。

【饮食建议】：

建议顺产妈妈的产后第一餐应以温热、易消化的半流质食物为宜，如营养粥；第二餐可基本恢复正常，但由于产后疲劳、胃肠功能差，仍应以清淡、稀软、易消化食物为宜，如：小米粥、炖煮的很软烂肉汤等。

剖宫产妈妈需要禁食，等排气后再从流食、半流食，逐步恢复到日常饮食，在胃肠功能恢复前，不要食用牛奶、豆浆、蔗糖等易胀气食物。可以喝点白萝卜汤促进排气。这样的饮食搭配也是产妇住院期间应遵循的饮食原则。

产后第1周

产后宫缩阵痛一般会持续2-3天。红色恶露一般持续3～4天后，出血逐渐减少，转为浆液恶露。新妈妈在产后一周内皮肤的排泄功能都很旺盛，可排出大量汗液，称为产后褥汗，属产后正常的生理排水现象，提醒妈妈应避免出汗后受风寒。另外大部分妈妈乳房会出现胀痛感觉，分泌初乳，应尽量让婴儿多吸吮，促使乳房排空与泌乳。妈妈也可以轻柔给予乳房湿敷、按摩，帮助疏通阻塞的腺管，避免发生乳腺炎。

【饮食建议】：

剖宫产的妈妈在术后第二天排气后，已可以吃些稀、软、烂的半流质食物，如蛋羹、烂面条等。一般到产后第3天，就可以恢复正常饮食了。新妈妈在产后前两三天内，不要急于喝催奶汤，因为这时候大多数妈妈的乳腺管还未完全畅通，如果乳汁分泌过多，反而会加重乳腺管的堵塞。建议新妈妈可以喝一些蛋花汤、鱼汤、蔬菜汤等较为清淡的汤。如果乳汁分泌已经顺畅，可以多补充一些营养丰富的汤水，但一定要少油、少盐。还应注意不能让产妇只喝汤，应当连汤带肉一起吃下，才能补充蛋白质等营养。

产后第2周

绝大多数妈妈都已经出院回家了。产妇的子宫继续回缩，红色的血性恶露变成了黄色的浆液恶露。这个阶段一般妈妈的乳汁分泌量比较稳定，孩子能够正常吸吮。有些妈妈因卧床休息过多、食物缺少膳食纤维、肠蠕动减弱，容易发生便秘。

【饮食建议】：

避免在月子里集中摄入大量动物性食物，导致蛋白质、脂肪摄入过量，产后肥胖，以及维生素、矿物质和膳食纤维摄入不足，营养不均衡。每日摄入充足的汤汤水水，满足乳汁分泌及汗液消耗。摄入新鲜蔬菜可增加肠蠕动，防止便秘。除过生冷和寒性水果不宜吃。摄入动物肝脏、动物血、瘦肉等含铁食物，预防缺铁性贫血。摄入膳食钙，推荐每日富钙食物：牛奶，虾皮，蛋类，绿叶菜，鲫鱼，黑芝麻油等食物。严禁烟与酒精，避免喝浓茶和咖啡等刺激性饮品。

产后第3-4周

黄色的浆液恶露已消失，转为白色恶露，持续约3周干净。分娩时的伤口基本愈合，乳房因哺乳而变得充盈。妈妈可以做轻体力的劳动，但不宜久站，感到疲劳要及时休息。有些妈妈已经可以简单活动一下身体了，有利于保持轻松的心态。

【饮食建议】

：第三周、第四周进入促进妈妈发奶、巩固体质的阶段，对于有乳母喂养需求的妈妈，第三周之后再吃些发奶催乳的食物如花生炖猪脚、鲫鱼通草等，妈妈恢复与宝宝奶量渐渐合拍了，时机正好。从汤汤水水中摄取足量水分，喝水可以促进身体正常的代谢，月子专家建议，尤其母乳妈妈至少要多摄取三千毫升以上水分确保自体所需与授乳的水分需要。另外，应注意在月子里，最好不要吃大蒜、辣椒、胡椒、茴香、韭菜等较为刺激性的食物。如果宝宝出现了湿疹等过敏反应，哺乳妈妈要在医生帮助下特别细心地找出食物中可能的过敏原。

产后恢复之运动篇

首先一定要了解关于

【剖腹生产者】

产后恢复注意事项：

1.一般情况下，在开刀两个星期之后，根据伤口以及个人身体情况选择适宜的运动，

原则是：

不要引起伤口疼痛。

2.运动之前，先排尿，躺的地方不要太软，可以选择硬板床；运动次数由少变多，不要太过勉强，或者是太累；做完运动之后必须适当的休息。

3.最好在早晨或晚上按计划的时间进行，需要每天做到产后两个月为止。

运动内容

一、胸部运动：产后第三天开始

1.平躺仰卧，全身肌肉放松，手脚伸直。用腹部慢慢吸气，尽量扩张胸部。

2.然后，收缩小腹，慢慢呼气。

3.屏住呼吸，继续收缩小腹，背部紧贴床面，然后再放松，一共做5次。

二、“乳房运动”产后第三天开始

1.平躺着，将双手慢慢上举合拢，然后再慢慢回到原来位置。

三、“颈部运动”产后第三天开始

1.在床上仰卧，全身放平，手脚伸直，手臂放在身体两侧，贴紧地面；

2.接着慢慢将头抬起，尽量往前方伸，使下颚贴近胸部，然后慢慢回到原来的位置；重复10遍。

四、“腿部运动”产后第十天开始

1.平躺仰卧，手脚伸直。

2.先将左右脚轮流向上抬起，膝盖保持挺直状态，脚尖伸直，各做5次

3.然后是，将双脚同时抬起

4.这个动作要注意的是：用腹部的力量来作为动力，不要用到手部的力量。

五、“臀部运动”产后第十天开始

1.平躺仰卧，手脚伸直，手还是放在身体两侧，贴紧地面；

2.将左腿抬起，使脚贴近臀部，大腿靠近腹部，然后再伸直放回原位；然后换右腿；左右腿轮流各重复5遍。

六、“收缩阴道运动”产后半个月开始

1.平躺仰卧，双手伸直平贴地（床）面，两脚弯曲张开与肩同宽，脚跟后缩，然后将臀部抬起，离开（床）地面；

2.两膝合并同时收缩臀部肌肉，保持姿势1-2分钟。

七、“收缩子宫运动”产后半个月开始

1.膝盖分开跟肩膀同宽，跪扶在（床）地面上

2.胸部和肩膀尽量贴近（床）地面，腰部挺直，臀部抬起，收缩肛门；

3.这个姿势每天可以保持数分钟，视自己情况而定。

八、“肩部运动”产后半个月开始

1.平卧地上，两臂交叉于胸前，用腰部的力量使身体坐起，膝盖不弯曲，反复数次。

2.体力比较好的，可以把双手交叉后放到脑后，然后做“坐起”的动作。其实，就像是放平腿的仰卧起坐。

产后恢复之心理篇

产后女性由于生活角色的改变以及来自周围的压力，很多女性在产后出现情绪低落，产后妈妈的情绪对宝宝的健康造成了一定的影响，所以在这时候，对于情绪的自我调节很关键。

产后情绪恢复秘笈

1、提醒自己不要发火

当自己要发脾气时，可以让丈夫及时提醒，帮你压住“火”，使自己冷静下来;在桌子上摆上宝贝的照片，或在床头贴上“制怒”的警句，提醒自己遇事要冷静。

2、换位思考

坏脾气很容易相互传染!发火不仅会让丈夫和家人心情不好，更会影响宝贝的性格和健康!一家人应该互相关心，互相疼爱，千万不要互相伤害!另外，千万不要在宝贝面前大发脾气，这对宝贝的身心发育会造成不良影响。

3、转移注意力

在怒气前兆来临之前，强迫自己数30下，或马上把自己的注意力转移到另一件事情上去，如读读故事书、出门跑跑步，要不然睡一觉，醒来之后怒气就会云消雾散。

4、保持清淡无刺激的饮食

多吃水果蔬菜，少吃油腻食品，少吃盐，不吃辛辣食物。

5、生活要有规律

每天按时睡觉，不要在宝贝睡觉之后熬夜看电视或者工作。充足的睡眠容易让你神清气爽，保持好心情。如果出现失眠一定要及时看医生。

6、听舒缓的音乐

每天听听舒缓的音乐，听时最好闭上眼睛静静地欣赏，让自己进入音乐带给你的愉悦境地，这有助于你保持平静宁和的心态。

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