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熟悉本号的朋友都知道，我是瑜伽爱好者，属于虽然不擅长，但一直坚持的那挂，练习瑜伽3年了，在孕期和产后也一直坚持练习瑜伽。

为什么要练习孕产瑜伽？

很多朋友可能在产后才开始练习瑜伽，但实际上，如果从孕期开始练习，

不仅可以强身健体，提高产力，还可以控制体重，为产后修复打下基础，更可以

预防糖尿病，改善便秘，预防血栓。

美国妇产科学会（ACOG）的推荐是，每天运动不少于30分钟，一周7天。

走路、游泳、健身单车、低强度的健身操，以及孕期瑜伽或普拉提，都是非常推荐的运动。

那么，和其他运动相比，孕期瑜伽有哪些优势呢？

走路对于环境的依赖度高，天气最好不冷不热，没有风吹日晒雨淋，空气质量不能太差；最好是有环境好，适合步行的小区或者公园，马路边吸尾气可不是什么好的体验；

游泳同样要求泳池干净，并且人不能太多，以免被人撞到肚子。当然，前提是你得会游泳，像我这样不会游泳的，就免提了；

健身单车是器材类运动，对器材安全性有一定要求。

瑜伽是室内运动，对环境依赖度低，而且在瑜伽老师的指导下进行，安全性更有保障。和游泳相比，瑜伽的门槛更低，适合零运动基础的准妈妈。

孕产瑜伽老师经常会将低强度的健身操融合进来，有氧与无氧相结合。

我个人的感受是，瑜伽不是一个看重结果的运动，更看重的是过程。尤其是相对一些像跑步、游泳这样的有氧运动而言，瑜伽在意的更多不是做到了多少，而是发力位置是否正确，做的过程中是否仍然能够均匀呼吸。许多难度比较高的体式都会有一到两个降级版，还可以用瑜伽砖、瑜伽球等辅具进行辅助。

很多老师都会提到，瑜伽是呼吸的练习，是唤醒身体、与身体对话的过程。在这个层面上，瑜伽也可以被认为是一种生活方式，即不被外界迷惑和打扰，而更多关注自己，进行内观。因此，孕期瑜伽可以帮助准妈妈缓解焦虑情绪。

产后瑜伽则不仅可以帮助我们进行修复，还可以让我们通过练习，获得更好的体态，纠正日常生活中不正确或者不美观的姿势，比如走路含胸驼背，以避免或者缓解圆肩厚背、脊柱侧弯等身体问题。

当然，瑜伽还能够帮助我们增加力量、柔韧性以及平衡性。

因此，瑜伽练习的习惯也适合延续到日常。

孕产瑜伽与普通瑜伽有什么不同呢？

孕产瑜伽包括两部分，孕期瑜伽和产后瑜伽，二者各有侧重点，同时与普通瑜伽也不一样。

孕期瑜伽

一般建议孕中期一直到产前都可以练习瑜伽，但实际情况因人而异，具体需要咨询产科医生后决定。我从孕4月开始练习，一直到产前最后一周。

孕期瑜伽会避免会压住腹部的体式，如蝗虫式、青蛙式，也会避免腹部的扭转，拉伸类体式较少，更多练习力量和平衡。着重练习四肢、臀部的力量，辅以凯格尔运动，练习盆底肌力量，助力顺利生产。

产后瑜伽

产后开始练习瑜伽的时间，我所在的瑜伽馆建议，顺产妈妈可以在产后42天后开始练习，剖腹产妈妈则需要在产后60天后开始练习。我虽然是剖腹产，但在产后42天检查后没问题，咨询医生之后就回到瑜伽馆了。

盆底肌测试结果不佳的妈妈，需要先修复盆底肌再进行腹直肌的修复练习。

第一次练习产后瑜伽时，老师会一对一测量腹直肌分离的程度，针对性进行修复。

产后瑜伽会避免腹直肌进一步分离的动作，如主动或被动的仰卧起坐，以及过度开髋的体式。着重于腹直肌、盆底肌和骨盆的修复，以及核心、臀部、下肢的力量练习，使肌体尽快恢复至孕前。

选择的建议

无论是孕期还是产后练习，安全都是第一位的，而且相对来说，

练习孕产瑜伽的零基础学员较多，一般都是小班练习，且节奏更慢。

老师几乎会对每个体式进行演示，并帮助每个学员矫正体式，酌情进行加深。

孕期瑜伽一定要去有孕产瑜伽馆练习，普通瑜伽馆一般也不会接受已经怀孕的学员。而产后修复阶段，如果盆底肌和腹直肌都已经修复好了，也可以通过普通瑜伽、健身器械、游泳、跑步等其他方式进行健身，原则上没有绝对禁止的运动和动作，只要收住核心并避免过度开髋即可。

我在产后4个半月左右开始回到孕前的瑜伽馆进行练习，直观感受是因为大部分同学都是有经验的老学员，节奏很快。一节课下来，暴汗如雨。老师基本上只念体式，不会进行演示，也不会详解哪只手在前，两只脚放在什么位置。我虽然之前也有两年经验，但也有点不习惯这样的方式，听到一些体式的名字还要反应一会儿。因此，对于没有瑜伽经验的妈妈来说，如果想选择普通瑜伽进行身材恢复，可能需要找一家零基础友好的瑜伽馆。

为什么要去瑜伽馆练瑜伽？

现在很多软件上也会有瑜伽视频，那么为什么还要去瑜伽馆练习瑜伽呢？

老师指导，更安全

孕期运动最重要的就是安全，尤其对于没有运动基础的准妈妈来说。因此，有瑜伽老师的指导就显得尤为重要。基于以下原因，老师的指导可以使我们的体式更加标准，发力位置更加准确，这样可以避免错误动作引起的摔倒、拉伤和肌肉代偿的风险。

我们不够专业，无法知道每个体式的标准；

即使家里有大镜子，也没办法从后面看到自己，因此就算知道标准体式，自己还是无法评估自己是否做到位；

老师能够有针对性地提示和引导，帮助每个人矫正体式，甚至辅助拉伸或者辅以理疗。有些体式自己做永远都只能做到某个程度就无法进步了，但是在老师的辅助下，反而突破了身体僵硬的状态，能够很轻松达到不可思议的地步。

设备支持，更容易

前文也说过，瑜伽并不是个注重结果的运动，根据自身的能力来调整体式就显得尤为重要，而辅具就是帮助我们调整的工具。孕产瑜伽常用的辅具和普通瑜伽也会有不同，最常见的是大小瑜伽球。

建议在家里也可以备上这么个瑜伽球，我在产前最后一段时间，肚子太大了，坐在椅子上都很不舒服，只能坐在瑜伽球上吃饭。瑜伽球可以助产，学习一些体式可以帮助你在待产时缓解宫缩痛。等孩子出生后，瑜伽球还能够帮助宝宝进行感统练习，锻炼大运动和手眼协调能力。

氛围加持，更便于坚持

有运动经验的小伙伴都知道，有时候相比运动的强度，运动的时长和频率更重要，而坚持运动则需要强大的自律，尤其对于身体沉重的准妈妈而言。在家里运动的好处是可以随时随地开始，但坏处也一样，就是方便随时随地结束。到了瑜伽馆就不一样了，虽然说瑜伽老师允许感到疲惫的准妈妈或者产后妈妈休息一会儿，但周围同学的坚持还是会鼓励到你。

你在孕期进行哪些运动呢？产后又是如何通过运动进行修复的？欢迎你在评论区留言进行讨论。

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