关于我

14年底体重达到人生巅峰无法直视，

15年1月开始私教课至3月初结束，

健身掉肉25斤，各项指标往健康靠近，

为了增加有氧和塑形开始跑步，

2015年6月15日开始

正式跑步

7月4日完成第一个10km，

10月3日跑完第一个21km，

10月18日在北京二环画一个圈27km，

10月25日人生第一个不严肃的山地马拉松—北京顺义五彩浅山完赛，

11月15日跑完北京三环52km。

七成饱，三分嘴，十足收成，过上等生活，付中等劳力，享下等情欲。

今天我们一起聊聊怎么喂饱自己更健康!

我的早餐原则都是尽量吃多种类食物。食物挑选全谷物和蔬菜，水果，越原生态越好。经过加工的食品或多或少使用防腐剂，人工色素还有各种添加剂与香精。早餐的安排是一顿包含蛋白质，鸡肉，蔬菜和水果。十点加餐一个水果。午餐必不可少的蔬菜和粗粮，如：玉米，红薯，根茎类食物。鸡胸肉或牛肉、虾。晚上减少碳水化合物少量蛋白质和蔬菜。

一些出现在我餐桌上食物不完全整理：

水果：西柚，番茄，苹果，柠檬，猕猴桃（2个/天），牛油果（优质脂肪），香蕉（只在早上吃）

蔬菜：紫甘蓝，苦菊，生菜，菠菜，穿心莲，山药，芹菜，胡萝卜，芦笋，秋葵，黑木耳，

谷物：糙米，小米，燕麦米，红米，黑米，燕麦

豆类：黑豆，芸豆，白豆，红豆，豌豆

蛋白质：牛奶，鸡蛋，虾类

肉类：牛肉，鸡胸肉，鱼类

接下来聊聊几个高频词汇，碳水化合物，蛋白质，糖。

碳水化合物

网上众说不摄入碳水化合物就成功瘦10斤的鬼话，一定不能信。碳水化合物是一个美好的食物，每次吃完我都觉得能感受到满满的幸福。我们每天身体摄入的能量其中45%-65%应该由碳水化合物提供。

复合碳水化合物比如糙米，除了热量之外还能得到纤维和营养，且缓慢的供给，身体需要辛勤劳动才能吸收营养，从而我们获取更多能量。

简单碳水化合物比如大米，大米是被剥去胚芽只剩下粘稠的胚乳，身体很容易就加工完毕，而且食用的过程这种精制的不含纤维总会不自觉的多吃了，然后罪恶感就会萌发。

减脂期间更多的选择复合碳水化合物。

糖可以带来美丽心情这一点没法否认，但是糖让我的腰臀比例失衡的时候，我对它是又爱又恨。

我也无法完全拒绝甜食，只能更多的减少吃的甜食的机率。

减少糖出现在你的咖啡和食物中，心里默默告诉自己，只是暂时远离。

它的出现会让你每次健身房的挥汗如雨的效果大打折扣。

拒绝加糖的饮料。

选择水果并非任何糖果和果味食物。

远离添加糖，有的吃起来并不甜，但是却可能以玉米糖浆等身份加入。

比如番茄酱就含糖。

蛋白质

蛋白质的摄入量应根据体重和运动量。

上私教课期间，朋友就调侃过，我把女人坐月子吃的鸡蛋在这期间都吃完了。

摄入多少可以参考下图，蛋白质与碳水化合物一起搭配，身体才能够更好的吸收！切记！

Youarewhatyoueat!

五谷杂粮粥

（定时电饭煲按下煮粥模式1小时，叮～早起就可以闻到香味啦！）

红豆＋黑豆＋薏米＋百合＋枸杞＋红枣（3颗／人）＋小米＋黑米＋紫米＋大豆＋荞麦＋燕麦米＋西米＋莲子等等更多杂粮

ps：因绿豆的去药性所以不放，其他杂粮尽情加进去，少量多种即可。

选择沂蒙山红小豆出沙放温后加一勺蜂蜜味道超级棒！

银耳羹

银耳低热量和润肠道减脂好食。

挑选法则：朵大体轻，蒂头无黑点无杂质。

个人喜欢稠银耳感觉喝下一碗胶原蛋白！喜欢稠的可以放少许西米增加稠感。

我的银耳会放几颗玫瑰花进去，喝的时候会有玫瑰的清香且把花青素给煮出来。

最后我的银耳汤：银耳＋红枣＋枸杞＋玫瑰花少许＋百合＋西米

最后的最后补充，桃胶是一个好东西。桃胶和银耳搭配就是上好佳！

燕麦两种做法

燕麦可以帮助我们的身体代谢脂肪，健身人士爱好之选！

燕麦＋酸奶＋坚果这样的搭配有碳水化合物、蛋白质以及优质脂肪。

正值冬季可以把液态牛奶放微波炉中火一分钟取出之后加入水果和坚果就可以啦！

纯燕麦

鸡胸肉的两种做法

1:鸡胸肉洗净切任意形状，用生抽少许，黑胡椒，淀粉，抓匀腌制15分钟。不粘锅刷上少量橄榄油，翻面即可。

2:鸡胸肉洗净切任意形状，少许料酒，放入微波炉中高火三分钟，拿出来加入孜然，洋葱再放入微波炉两分钟即可。

水煮鸡胸肉食之无味，这两种既不增加热量却嫩和爽口。

彩虹蔬菜沙拉

马苏里奶酪，彩椒，洋葱，熟鸡蛋，西红柿／圣女果，紫甘蓝／大头菜／甘蓝，鸡胸肉，培根／火腿，牛油果、

醋汁，低脂清香酱，黄芥末酱。

如果有烤箱，时间富裕可以将除奶酪、鸡蛋外的食材都烤一下。

鸡胸肉烤之前可以煮一下或者蒸一下，切碎了烤

150度-160度，15-20分钟

关于牛油果

如果当天吃，挑选偏软偏黑色。如果一次多买存放，买硬的绿的。

牛油果可以拌沙拉，可以做面包中的夹层。

坚果紫甘蓝碎沙拉

1：烤坚果（176/350华氏度，10-15分钟）

2:紫甘蓝切四瓣，切丝。

3:撒盐后用手翻，到盐融合为止，之后找漏勺，使水和盐析出。

4:放入橄榄油，醋，胡椒粉调味，最后放坚果（也可以放新鲜的百里香叶，圆葱和柠檬汁）

关于自制的喝——

1:用盐巴在表面揉搓，洗净柠檬表面。

2:放入冰箱冷冻10分钟取出，切的时候就不会柠檬汁溢出。

3:切你力所能及的薄度，先铺一层蜂蜜之后就是一层柠檬一层蜂蜜。

密封冷藏一星期即食。

推荐两个冬季自制饮品

百合梨水

先泡百合五分钟,

千百合花（八片／九片）＋外皮摸起来比较糙的那种鸭梨,

带皮切块,

冬天可以放在保温杯里不断加入温水，周末在家也可以煮。

枸杞红枣茶

红枣切成两瓣或四瓣，数量2-3颗,枸杞少量,

重复加入温水。

两个例汤——少油少盐版

虾仁菠菜汤

虾仁少许超市买的虾仁干提前泡发,

两碗水烧开，倒入虾仁开了后洗净菠菜放入,

三分钟放入盐，滴入几滴橄榄油。

瑶柱冬瓜汤

瑶柱先用温水泡发半小时。

冬瓜切滚刀块，倒入开水把瑶柱放进去，汤色变白的时候放入冬瓜直至冬瓜熟软。

放入盐再滴入几滴芝麻香油。最后撒上一把切碎的小葱花就可以开吃啦！

人每天要吃5次东西。

人每天至少要流一次汗。

所以人生的每一天中，都有6次机会去选择；

时刻意识到自己在做什么；

还是对发生的一切浑浑噩噩；

是保持清醒，还是生活在梦境中；

所以，清醒起来，爱自己，照顾好自己；

你的身体是你所拥有的最宝贵的东西。

最后推荐一本书——更好的聆听自己

《你的身体，是一切美好的开始》

2015.11.24

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