随着生活水平的提高，社会竞争越来越大，越来越多的女性开始关注自己的健康，不管是职场白领还是全职太太，都希望自己始终保持美丽的容颜身姿，不想让岁月在她们的脸上留下痕迹，工作好友圈更需要迅速调整，尽快恢复旺盛的精力与自信。

产后修复，是女人的第二次生命

女性在一生中有三次机会可以调整自己的体型，那就是初潮期、产后、更年期，而较重要的就是产后这个阶段，据调查，女性体内的荷尔蒙等雌性激素能使经历过生育这一过程的女性寿命增加十年。

这个时期，女人的身体就好像一个打开的大门，可以把长期以来积累的多余的积水和毒素（这也是产后发胖的主要原因）排除体外，然后通过正确的补养改善身体状况，使你的身体更健康。

但是，如果这期间没有好好地调养，将为您的身体留下隐患。所以，这段时间，也被喻为女人的第二次生命。

产后恢复，这4点很重要

1.要注重每个细节，月子期间也是重要恢复期。

为了减少分娩失血，产妇的身体会有一些变化，让体内的血液在生产前后处于高凝状态，这本来是身体自我保护的极致，如果长时间卧床

容易导致血栓，不仅不利于恶露排出，影响肠胃蠕动，加重便秘等。

如果分娩顺利，产后24小时可以随意活动，当然产后运动开始的时间也是因人而异，一般顺产在产后2、3天就可以做一些简单的产后训练；而剖腹产根据恢复情况，大概在7天左右也可以加入一些简单的恢复训练；

所以，月子期间并不是每天躺着和坐着，也需要适度的运动，比如适度的散步、呼吸训练、简单的关节活动训练、肌肉训练都是可行的，

并且运动带来更多的多巴胺，还能帮助缓解焦虑，抵抗产后抑郁。

2.母乳喂养是真的可以“减肥”。

为了维持母乳的供应，我们每天要燃烧大约500卡路里，也就是说你只需要躺着/坐着，给孩子喂养的功夫，就顺便把热量消耗了。

并且母乳喂养的过程还能刺激整个胸腺，无疑是打通乳腺最佳选择，预防人到中年，可能会出现的一系列乳腺方面的疾病。

所以，敞开怀抱，尽可能多建立与孩子之间的联系，增加沟通，提升孩子的自信心，促进减肥，能母乳就尽量母乳吧。

3.产后必不可少的骨盆修复。

首先我们需要了解骨盆的结构以及在孕期和生产中它发生的变化。

现代女性，由于劳动量减少，交通工具发达，连步行时间也越来越少，导致骨盆周边的肌肉以及韧带过紧或过度松弛，怀孕之后这种问题加剧，分娩之后会发现骨盆松弛到达一个新的巅峰状态。

骨盆松弛通常给产后妈妈带来的症状：体形走样、腰痛、肩酸、内脏或子宫下垂、小便失禁等问题。

以上问题都和骨盆周边肌肉以及韧带的张力息息相关，它们（比如骨盆底肌、腹肌、臀肌等）的平衡决定了骨盆是否稳定，骨盆一旦松弛，就会发生错位，影响身体骨盆周边不同部位的疼痛，进而影响到周边部分的不适。

一般来说，在产后1-2个月，身体就会恢复到相对正常的位置，但是骨盆的状态并不会自动恢复到产前的状态，所以我们需要在产后进行骨盆的保养、修复、护理以及锻炼，促使骨盆修复。

4.骨盆底肌和腹直肌分离的修复

产后初期通常建议以温和的运动为主，不宜过度劳累，但骨盆底肌和腹直肌分离的修复训练是必须做的。

骨盆底肌修复

骨盆底肌的位置，就是我们踩自行车时，和座椅连接的那一片区域的位置；

需要澄清的一个误区：

产后阴道松弛，无论顺产或剖腹产都会出现阴道松弛；

因为在孕中后期，人体会分泌松弛素来扩大骨盆周边韧带，以便宝宝入盆，很多妈妈孕晚期都会出现耻骨分离的疼痛，随着宝宝的长大，盆底肌也会不断接受巨大的压力，拉长，甚至失去弹性。

美国数据显示，约有38%女性在产后盆底肌受损两个月内出现至少一次尿失禁。

甚至还有一些产后后遗症：漏尿、尿失禁、肛门失禁、会阴痛（

特别是顺产是有产道撕裂或侧切的产后妈妈

）、骨盆疼痛。

而骨盆底肌的训练方法有很多，其中享誉国际的

“凯格尔运动”

就是锻炼骨盆底肌非常好的运动方法；

在训练过程中，保持自然的呼吸，先将注意力集中到骨盆底肌区域，然后跟随呼吸去找到收缩的感觉，整个过程按照334的原则进行，即呼气上提3秒，提至高点，吸气停留3秒，随呼气下放4秒；

通常情况下很多产后妈妈需要经过2周或以上才能找到骨盆底肌的收缩，坚持每天训练，半年左右才能找到骨盆底肌收放自如的感觉。

腹直肌分离修复

腹直肌通常指的是我们经常听到的8块腹肌的位置。

腹直肌分离是产后妈妈普遍面临的问题，由于女性妊娠时腹壁扩张延伸，两侧的腹直肌从腹白线的位置向两侧分离。腹直肌是图中腹部的几块肌肉，具有保护腹腔脏器，维持腹内压的作用。一般产后腹直肌分离在1.5~2cm属于正常的范围，超过2cm就需要进行康复治疗。

腹直肌分离的危害

腹部力量虚弱-导致腹部隆起，影响美观；

脊柱压力变大；

经常腰背痛；

永远减不掉的小肚子、大肚腩；

内脏器官可能移位下垂；

压迫膀胱导致尿失禁；

腹部皮肤松弛；严重会导致脐疝；

二胎、三胎加重上述症状；

腹直肌分离度自测

仰卧位，屈膝脚踩地，抬起上半身，将手指轻轻按在肚脐区域（可以先放两指），然后慢慢抬起头，将下巴拉到胸前。这个动作可以帮助腹直肌收缩，手指会有被夹住的感觉。

在肚脐下方和肚脐上方重复同样的步骤，因为在不同部位分离度可能不同。

腹直肌分离的训练一定要具有针对性，传统的仰卧起坐可能会让情况更糟。因为仰卧起坐的目标肌肉更侧重腹直肌，但在怀孕后，这些肌肉之间的结缔组织被拉伸已经向两边分开，如果分离比较严重，常做仰卧起坐会加重分离，加重结缔组织的拉伸，使它变得更薄弱。

所以，锻炼不能南辕北辙，分娩后便开始训练效果是最好的，不过强度不宜过大，所以不同时期的训练，强度、难易度、动作幅度都不一样。

希望每位妈妈都可以抓住产后黄金修复期，尽快恢复孕前体型和最佳状态。

万安妇产医院产后康复中心

万安产后康复中心依托万安妇产医院强大的医疗资源，引进先进的产后康复治疗设备，应用于产后42天的专业康复治疗。秉承“以客户安全为中心”，以安全、医疗、专业、有效、无创、舒适为首要原则，提供“产前养护—产后康复—私密维养”一体化健康管理。

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