［产后系列］

生完宝宝多久可以运动？（下）

作者|Reena

排版|大君子

福特钠斯国际小组出品

今天的文章是产后系列的收官之作，给大家介绍一些产后康复训练动作以及注意事项。从孕期系列、小工具系列、产后系列，谢谢大家一路陪伴，Reena将会继续在福特钠斯学习成长，也会继续把福特钠斯最前沿的知识传递给大家。

上期我们介绍了适合产后月子期妈妈的呼吸法与盆底肌练习。今天带来适合

各阶段产后

妈妈的康复训练。

康复训练是加强患者康复期的功能锻炼，对防止并发症的发生和促进病人康复至关重要，早期功能锻炼可在伤后24小时或拔除引流管后开始，如指导患者作股四头肌收缩锻炼、踝关节主动伸屈和旋转活动，足趾屈伸运动，促进下肢静脉回流，防止踝关节僵硬和足下垂。

月子期（产后1-42天）

孕晚期孕妇大多会有不同程度的水肿、骨盆带不适（关于骨盆带不适的症状也在

［产后系列］——产后恢复到底是个啥？

文中有介绍。详情请猛戳以下链接：

【产后系列】产后恢复，到底是个啥？

产后当天，妈妈们会尝试开始哺乳、更换尿布、给宝宝洗澡等等也更容易出现不同程度的肩颈背部疼痛。所以我们更鼓励产后妈妈尽早下床做一些关节活动与肌肉伸展练习。这里又不由得想吐槽一下网上流传的产褥操。

陈月老师在福特钠斯国际孕产课程里经常提到，科研每年都会更新，临床五年一更新。这张图片不知道是多少年前就开始流传的。

我想请问一下，要不你来试试图片里第3节和第5节这两个动作？没有启动内核去做这两个动作，难道不会腰疼？？这两个动作没有经过系统训练的人都不一定做得完美，更何况产后妈妈！而且有严重腹直肌分离的产后妈妈非常不适合图中这两个动作！

所以今天必须要来几个真正适合月子期妈妈们做的产褥操给到各位看官。

足部，下肢伸展：促进下肢静脉回流，防止踝关节僵硬

颈部，上肢伸展：环节肩颈背部不适

产后2-6个月

产后42天以后，医院通常会建议产妇回到医院复查。除了医院常规的子宫b超、血压、伤口检查、血常规、白带检查，更建议在产后做盆底筛查（但并不是建议每个产后妈妈都去做盆底肌电刺激治疗，之后我们再介绍相关内容）。

在确保我们的身体恢复状况良好之后，我们会建议产后妈妈们先根据以下流程进行产后康复针对性训练之后再开始高强度减脂有氧运动。

内核心协调能力训练

在上一篇文章中，我们介绍了呼吸法，由于上篇训练文章是针对月子期的呼吸法，没有强调盆底肌在呼吸法里的配合作用。但在正常呼吸中，盆底、膈肌、腹壁应该是相互配合的

想要腹部平坦，腰背健康。产后康复训练最先需要的是恢复

内核心的协调能力

盆底肌功能训练

上期文章已经文章已经介绍了盆底简单的训练，但在产后6－8周之后。盆底肌的练习也可以借助小工具。

在孕产小工具——阴道哑铃中

，我们有详细说明使用方法，详情请猛戳以下链接：

【孕产小工具】阴道哑铃

骨盆带稳定性训练&肩带稳定性训练

今天不说太多原理，直接看骨盆带、肩带稳定性训练的相关视频吧！

划重点时间！

今天想和大家多聊几句。也是Reena作为孕产训练师在工作中最常遇到的问题：

很多孕产期疼痛问题在每次康复训练后能得到改善，但良好的身体状态并不能维持很久时间。原因在于日常不良的生活习惯与体态。

所以今天特别强调产后人体工力学：

1、坐姿哺乳

2、侧卧哺乳

3、换尿布

作者简介

福特钠斯国内孕产课程讲师

从事孕产康复6年

贵州嘉康安恩贝母婴爱护所产康部技术主管

福特钠斯国际孕产康复认证教练

中国国家健身教练职业资格认证

国家职业中级瑜伽师

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