减肥，是女人永远屹立不倒的经典话题。无论是高是矮，是胖是瘦，是年纪小还是年纪大，没有一个女人从来没萌生过“我不需要减肥”的念头。

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女人啊，就是对自己太过严苛，连孕期、哺乳期都想着漂漂亮亮，不像另一个性别（nanren），那么普通却又那么自信（小声哔哔：别打我，我什么都没说）。

对于产后妈妈来说，减肥就更加重视了。想想维多利亚、想想米兰达·可儿，啊，孕前美产后更美的辣妈，也太令人羡慕嫉妒恨了吧！谁不想成为那样的呢？

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所以！今天我们就来说说生完孩子多久可以减肥，抓住瘦身黄金期，你也可以是辣妈！

首先，我们要先明确一个概念：

产后不轻易讲“减肥”

而是讲“控制体重”

因为产后我们鼓励至少4—6个月的纯母乳喂养。在母乳喂养的过程中，一提到“减肥”，往往就会采取比较过激的措施。而“控制体重”，就是控制摄入的热量，不吃太油腻的食物，再进行适量的运动。

运动篇

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产后多久可以恢复运动？

如果你在怀孕期间有定期的锻炼，宝宝的生产过程也很顺利，那么一旦你觉得准备好了，就可以开始进行一些轻微的运动，比如散步和伸展运动。

当然，

运动恢复的时间和强度更取决于自身的感受、分娩的时间以及分娩方式

的妈妈，一般建议

产后2个月

以后可以开始恢复运动。一开始的时候不用太着急，先恢复到孕前60-70%的运动强度和运动量，然后逐渐增加运动量，一般产后3-4个月基本上可以恢复到孕前的100%的运动强度和运动量。

如果是

剖宫产

，可以在

3个月以后

逐渐恢复运动，但是2个月以后可以先开始多散步。

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什么是产后最好的锻炼方式?

走路是大多数产后妈妈锻炼身体的好方法

。户外的新鲜空气对心理健康非常有帮助，也有助于保护产后妈妈们免受产后抑郁的困扰。

产后妈妈可以使用婴儿车或背带带着宝宝出门散步。如果力量恢复了，就可以通过加快步伐和走更长的路来扩展步行习惯。

切记！累了就及时休息，不要硬撑，在自己的能力范围内就可以了

虽然运动好处很多，但是在产后要想恢复和坚持运动是很大的一个挑战，

不要太雄心勃勃，先给自己定个小目标

：先开始恢复运动，哪怕每天坚持走路10-20分钟，然后逐步过度到每周至少运动3-5次，每次运动的时间可以达到30-60分钟。

最简单和有效的方式就是刚开始快步走，逐渐过渡到慢跑和快跑，再慢慢配合游泳和瑜伽。

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运动前的准备

●穿着舒适透气的服装，因为产后恢复运动时很容易出汗；

●穿戴合适的胸罩，可以对因为泌乳而增大的乳房有很好的支撑和保护作用；

●多喝水，保证充足的水分摄入；

●运动前进行5-10分钟的热身，对上下肢的肌群进行10–20秒的拉伸。

产后运动的目标心率是多少？

美国疾病控制与预防中心建议，

产后妈妈每周至少做150分钟中等强度的有氧运动

。而产后运动的原则是让身体得到的锻炼，又不会导致过度的疲劳和身体不适，产后锻炼的目标心率要达到你年龄相对应的平均最快心率的50–85%。

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在刚开始恢复运动的时候，目标是达到年龄相对应的平均最快心率的50％，然后逐渐调整。随着身体的不断恢复和适应，要达到年龄相对应的平均最快心率的85％，这是一个循序渐进的过程。

在运动结束以后，最好再进行5-10分钟的调整活动和拉伸，让自己的身体逐渐平息下来。

饮食篇

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均衡营养的食物搭配

和孕期一样，哺乳期妈妈的饮食依然要

遵循适量、均衡、多样化的原则

，在选择食物的搭配时要考虑到有足够的营养，但是卡路里和脂肪的含量不要太高。还可以

继续服用多种维生素

，因为你自己的饮食搭配很难能够做到各种维生素、矿物质和营养要素的平衡。

多吃富含纤维的食物

，比如健康的谷物和蔬菜，吃高纤维的食物有助于产后妈妈控制体重。

各种的海鲜特别是海鱼是很好的选择

，例如三文鱼等，因为这些海鱼身体里含有大量的DHA，对宝宝的大脑神经系统的发育是有益处的。

你身体的恢复和宝宝的生长发育还需要

蛋白质

，所以食物中要包括瘦肉类、蛋禽类、坚果类、以及富含植物蛋白的豆类。

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当然，

不要忘记多喝牛奶

，因为母乳喂养时你身体的钙质会通过乳汁传送给宝宝，你需要及时的补充钙质。

如果对牛奶不耐受，可以考虑喝酸奶。如果不喜欢喝牛奶或者酸奶，可以考虑继续服用钙片。

总而言之一句话：

不要多吃，也不要少吃，正常就可以了

。正常的吃一日三餐，如果中间饿了，可以加一些卡路里比较少的餐点，例如苹果、橙子、胡萝卜、全麦的小饼干、无糖酸奶等。

如果正常饮食减轻体重的效果不明显，可以控制饮食，通常要每天减少大约500卡路里的摄入，但是

每天的卡路里的摄入总量不要低于1800卡路里

，因为总的热卡太少会影响母乳的分泌量。

多喝水，少喝含糖饮料，避免饮酒

多喝水有好处，首先是水喝多了你吃的就会少一些。另外，多喝水可以帮助你加快新陈代谢。

喝水的量够不够可以用两个最简单的方法来判断，首先是小便的颜色，颜色深说明喝水不够。其次是小便的次数，喝水够的话一般每3-4小时会小便一次。

另外，美国疾病控制与预防中心建议，

母乳喂养时完全不喝酒是对宝宝来说最安全的选择

如果你实在忍不住想喝东西，那就喝点低糖多泡的饮料吧，比如

无糖的苏打水

其他篇

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母乳喂养

世界卫生组织(WHO)、美国儿科学会(AAP)和美国疾病控制与预防中心都建议母乳喂养。

但母乳喂养是否能帮助减轻体重还是有一定争议的，支持的证据会更多一些。支持母乳喂养可以帮助减轻体重的理论依据主要有两点：

一是母乳中是含有一定量的脂肪的，坚持4-6个月的母乳喂养可以让你至少带走1kg的脂肪。

二是母乳喂养时你会大约每天额外消耗大约300卡路里的热量，当然这额外消耗的卡路里可能会在饮食中自动补充回来的。

母乳喂养时不建议减重太快，如果每周减重超过1斤以上的话，就有可能会影响乳汁的分泌。

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保证睡眠

睡得好，减重的效果才会好。睡得少压力大会让你释放更多的皮质激素和其他的压力相关的激素，这会让你增加体重。

睡不好，心情不好，你也不大会主动的去运动，这是一个恶性循环。

很多人会采取“宝宝睡，我也睡”的方法，保证每天能睡足7-8个小时。

也有妈妈说：不行啊，我就是睡不好睡不着。想想是不是自己太焦虑了呢？或者被周围的人和事所影响了呢？心态放好，该干嘛干嘛，你的健康和宝宝的健康一样重要。其他都不要去管，心大不是什么坏事。婆婆妈妈那些就等着以后再“收拾”也不迟，当然也可以全权委托队友去“收拾”（烂摊子要学会扔给别人，嘻嘻）。

适量运动、饮食均衡、母乳喂养、睡眠充足、心态放好，秉承“不着急、不节食”的原则，做到这些，相信你也能成为美美的辣妈！

参考文献：

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Jarlenski,M.P.etal.2014.EffectsofbreastfeedingonpostpartumweightlossamongU.S.women.PrevMed.Vol69:146-150.www.ncbi.nlm.nih.gov[AccessedJuly2020]

来源：段涛大夫

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