9情绪记忆和睡眠

EmotionalMemoriesandSleep

睡眠不但会加强重要事件的记忆，可能还会削减次要事件，以便腾出空间和资源。

记忆并非生而平等。在我们的记忆中，情绪丰富的事件比日常的普通事件清晰得多。从演化的角度来看很好理解，因为引发强烈情绪的事通常比其他事重要得多。被喜欢的人亲吻，吃了某种蘑菇然后生病，或是朋友给你的美味冰淇淋的名字，这样的事情你最好都记住。从另一方面来说，很多日常的琐碎事务

——比如说早餐吃了什么，钥匙放哪儿了，或者自行车停哪儿了，重要程度要弱得多（虽然有时候——找不到钥匙或是自行车的时候——你会发现这些事儿其实很重要）。

情绪记忆比其他记忆深刻，这并非偶然。事实上，演化心理学家提出，情绪只不过是标识重要事件的一种机制，旨在确保这些事件在记忆产生机制中得到优先权，从而更可能被牢牢记住。如果原始人不优先记住哪些食物可以给婴儿吃、什么样的狩猎技巧能成功杀死猎物、老虎喜欢在哪里出没，那他大概活不了多久。记住重要信息是生死攸关的大事，情绪就是贴在重要事件上的标签。身体和大脑响应情绪的方式影响事件在记忆中留下第一个印记的方式，还会影响事件在记忆中随时间演化的过程。

情绪和杏仁体

情绪信号进入大脑后，第一个做出反应的是杏仁体。杏仁体有两个，每个大脑半球中各一个，位于耳朵上方，离头皮只有几厘米。对于带威胁性的或是不愉快的刺激（比如说吓人的图片或是讨厌的电刺激

——科学家们研究负面或可怕的情绪时喜欢用这种玩意儿），杏仁体中的神经细胞会给出强响应。杏仁体的响应速度非常快——事实上在你意识到害怕之前，它已经做出了响应——而且一般情况下，无论你是否注意到了这条不愉快的信息，它都会做出响应。杏仁体中的神经细胞回过头联系大脑感觉区域，比如说负责处理视觉、听觉和触觉信息的区域（还有其他许多区域），快速响应意味着杏仁体能够“调高这些区域的音量”，让我们的感觉变得更灵敏、更准确，以便探查威胁源。

杏仁体影响的不仅仅是感觉区域的神经活动，它还连接着海马体，你应该记得，这里是新记忆形成的中枢。杏仁体对海马体的刺激如何引发更强的记忆表征，具体的机制我们还不清楚，但它的影响确实存在。比如说，如果杏仁体通往海马体的神经连接被阻断（最常见于铁石心肠的科学家用药物阻塞二者之间的通讯受体时），情绪记忆的优先权就消失了

——它们被铭记的程度变得和日常琐事差不多。举个例子，这可能意味着在你的记忆中，初吻的记忆和第一次吃金枪鱼、第一次穿某双普通的鞋子差不多。

如果杏仁体受到损伤，或者表现异常，那可能带来许多副作用。比如说，如果杏仁体对危险情况不做响应，那你的冒险偏好会远大于平常。最佳案例是极限运动员

——定向跳伞运动员（从悬崖或摩天大楼顶上跳伞的勇士），极限滑雪运动员，诸如此类。比较一下那些胆大包天的人和我们这些凡夫俗子的大脑，结果显示，他们的杏仁体响应与我们截然不同。如果发现自己处于危险环境下，宅男宅女神经细胞的敏感度会提高，而极限运动员不会。恰恰相反，他们大脑中与愉悦、奖励有关的区域有时候还会忙碌起来。你可能已经想到了，这样的神经响应提供了清晰的生理学证据：那些勇敢的运动员不但无畏（例如杏仁体无响应），而且还很享受危险（与奖励有关的区域被激活）。如果这些数据可靠（这一点相当不确定，因为参与研究的只有少量极限跳伞运动员），那我们又往前走了一大步，也许能够解释极限运动员为什么会一次又一次回到悬崖、瀑布、雪山之巅，哪怕他们在那里受过伤或是有过糟糕的经历。

杏仁体受损的另一个常见副作用是无法识别他人面部表情中的情绪信号。这方面有问题的患者尤其难以识别恐惧或威胁性的表情。听起来似乎不是个大问题，但在你与他人的互动中，表情流露的线索其实相当重要。比如说，如果某人正在威胁你，那你肯定还是知道比较好吧。同样地，如果某个东西吓到了你周围的人，那你最好能意识到他们害怕。尤其是考虑到你自己的恐惧响应还不那么灵光，别人的表情提供的线索也许是唯一能让你逃出生天的东西，免得你变成一顿美餐（或者纤维食品

——具体取决于你的体脂指数）！

记忆巩固和情绪记忆

当然，记忆并不是把发生过的事情刻成永不更改的光盘。这个事实听起来很可怕：记忆是灵活可变的，它会随时间而演化。情绪记忆的特别之处是，随着时间流逝，它相对于普通记忆的优势会越来越强。

杏仁体不光控制着情绪事件首次刻入记忆的过程，还会影响它随后的演化轨迹，这一点相当清晰，至少在那些害怕极限运动的人身上是这样。研究表明，如果在事件发生后以人工方式操控杏仁体的响应，那么随后该事件被记忆的程度会受到影响。比如说，在你的初吻发生

10分钟后，给你注射某些药物刺激或抑制杏仁体活动，那么这段记忆的深刻程度会大大减弱，虽然它原本是一段强情绪记忆。悲伤的是，如果在这类强情绪记忆形成后立刻阻断杏仁体和海马体之间的联系，那这段记忆被遗忘的速度会变得跟普通乏味的日常事件一样（再回想一下你第一次吃金枪鱼，第一次穿某双烦人的鞋子）。这套系统很有用，因为它意味着某件事情发生后你产生的情绪反应会影响你对它的记忆程度。我们继续以原始人为例，成功狩猎之后的美餐为什么会影响他们对狩猎技巧的记忆程度，现在回头去看，原因应该很明显了。此类情绪记忆一旦形成，我们尚不清楚它是否能被轻易重写。所以在很久很久以后，你也许还记得当时的狩猎技巧，哪怕它已经不再有用了。从另一方面来说，如果后来你用同样的技巧却失败了很多次，那这段记忆就会逐步和失败联系起来，而非成功。

记忆巩固，或者说记忆演化

——你第一次记住这件事和你再次回想起它之间的过程——的这个特性让我们再次回到睡眠的话题。带有情绪的记忆不光比其他记忆更牢固，它被睡眠保护的程度也更高。这不是说你睡过一觉后情绪记忆一定会变得更清晰，而是说睡眠过程中它被遗忘的概率更小。在现实中，你对初吻的记忆可能历经十年仍清晰如昨日，但其他普通的记忆（比如吃金枪鱼）很可能已被彻底遗忘。

科学家认为，情绪记忆的这种优先强化或保护效应相当脆弱。这意味着，在一些实验中我们完全没有找到任何优先强化效应，这部分实验所占的比例让人沮丧（但欣慰的是比例的绝对值不大）。在另一些（同样沮丧的）实验中，优先强化仅出现在一些较弱的记忆中，这可能是因为在记忆巩固过程中，较强的记忆无需强化也能保存下来。但是，只要有这种效应存在，情绪记忆的优势就毋庸置疑：让受试者阅读一个关于谋杀儿童的负面故事，然后将他们分为两组，允许其中一组睡觉（实验组），而另一组则保持清醒（对照组），结果显示，哪怕在四年之后，实验组留下的负面记忆也远比对照组深刻。

那么，睡眠期间是什么保护了情绪记忆？真正的答案是：我们也不知道。我们有理由期望睡眠期间情绪记忆会像其他记忆一样被激活、重播，这样的重播会改变情绪记忆铭刻在大脑中的方式，辅助优先强化。有充分的线索显示，

REM睡眠对这一过程很重要。首先，后半夜REM睡眠所占比例较多，这个时间段的睡眠似乎会引发情绪记忆的优先强化；而前半夜几乎没有REM睡眠，看起来似乎对优先强化并不重要。此外，REM阶段中所有神经细胞常常按照特定的频率（叫做θ带，频率为4—8Hz）激发。根据某个REM阶段中这种神经活动的剧烈程度，可以预估情绪记忆被强化的程度，所以更多的θ带活动似乎意味着更多专门针对情绪记忆的强化。有趣的是，REM阶段中杏仁体和海马体多多少少都有点异常，它们的神经活动比清醒时剧烈得多。此外，这种剧烈的神经活动（θ带振荡）中有一部分的频率是锁相的，也就是说，杏仁体和海马体中的神经细胞基本是同时激发的，这种激发方式仅见于大脑在清醒状态下真正回忆某些经历的时候。我们很难彻底搞清这种现象的含义，不过大部分神经学家认为，两个紧密联系的大脑区域协同激发意味着它们正在协同工作。我们知道，情绪记忆被写入海马体（和上面提过的清醒状态下回忆起某事的情况相似）的时候和你回想起这些记忆的时候，杏仁体和海马体都会协同工作；所以它们在REM阶段协同激发，意味着在你睡觉的时候，它们在以某种方式处理这些记忆的神经表征。虽然还需要进一步研究，但我大胆猜测，杏仁体和海马体的频繁通讯发生于REM阶段情绪记忆重播的时刻，这种通讯对情绪的处理过程有着至关重要的作用。两个大脑区域之间的密集通讯应该能让情绪记忆得到优先强化，还常常导致杏仁体产生更强的响应和连通性，于是在睡醒以后，情绪素材被记住以后，我们常常观察到更好的回忆效果。

抑制普通记忆？

睡眠给情绪记忆开的小灶不仅仅是强化或保护重要事件。有证据显示，睡眠其实有很强的歧视性，它会强化某些记忆，同时还会忽略甚至主动抑制另一些记忆。从这个角度考虑，睡眠中的神经过程实际上是个斡旋的过程，协调情绪记忆和相对不重要（或者说不太起眼）的记忆。比如说，你可以想象一下，如果你被一个持枪歹徒抢劫，这个事件中你看到的某些东西是重要的

——比如他手里的枪，他用枪指着你的方式，你找到的逃跑路线，诸如此类。你很可能会记得这些东西。而事件中的另一些细节，例如周围建筑物的颜色，背景音，你站在什么树的树荫下，或者远处有谁经过，这些就没那么重要了，一开始你就不太可能腾出海马体中的空间记录这些东西。这就是“武器聚焦效应”：你会记得某个场景中最重要或是最显眼的东西，忘记（或者根本就没注意到）不那么重要的细节。

有一项武器聚焦效应的早期研究，两组受试者以为自己参与的是一般性的记忆实验，但实际上，实验场景相当戏剧化。一组志愿者（对照组）坐在一间等待室里，他们无意间听到了一场热烈的讨论，然后看到一个男人握着油性笔离开。另一组志愿者（实验组）坐在同一个等待室里，但他们听到的不是讨论，而是激烈的争执，伴随着家具被扔出去的声音，然后，他们看见一个男人握着带血的开信刀离开。在接下来的照片识别中，对照组准确识别

“嫌犯”的概率高于实验组（他们正确识别男人面孔的比例分别是49%和33%）。

武器聚焦效应真正有趣的地方不是人们记得武器的细节

——这是理所应当的——而是他们对其他细节的记忆力会变差。这是因为资源有限——我们没法注意到场景里的所有东西，也没法巩固、保存看到的所有东西。如果某些东西真的很重要，我们会对它投入很大一部分资源，所以重要性相对较弱的东西被记住的概率就变小了。

迷人的是，记忆似乎会促进这种调整。有的情绪记忆中既有吸引注意力的核心元素，也有较平凡的外围元素（比如说，一张车祸现场的照片，背景是普通的郊区街道），对这样的记忆进行研究，结果表明，睡眠会促成这种倾斜。人们睡醒以后，不但车祸的记忆变得更清晰，认出背景街道的概率也变低了。看起来似乎是这样的，睡眠不但会加强重要事件的记忆，可能还会削减次要事件，以便腾出空间和资源。这种现象背后的机制是什么，我们可以从突触动态平衡假说（见第

5章）的角度思考。睡眠期间的突触削减不光是从物理层面减少连接，还很可能会“剪掉”不想要的记忆——车祸现场平凡无奇的背景街道大概就属于这个范畴。所以，慢波睡眠中突触大幅削弱，应该与此类无用记忆的清除有关，因为它只是影响记忆的“噪声”。

目的性和睡眠

睡眠中某段记忆是被加强还是被削弱，决定因素不仅仅是情绪。单纯地相信某事的重要性（比如说，你知道第二天会接受测试）似乎会极大地影响睡眠中的记忆巩固。在一项研究中，科学家把受试者分为两组，分别让他们学习两套信息，比如说，两份不同的单词对。一组受试者（实验组）被告知第二天会测试他们学到的东西，而另一组（对照组）未被告知。当然，实际上两组受试者都会接受测试，但一夜之后，知道自己会接受测试的受试者取得了更好的成绩。在被告知会接受测试以后，受试者不光是特定记忆得到了改善，而且，从学习新知识到接受测试，他们在这个时间段中睡眠的某些特性会预示此种改善，例如慢波睡眠的持续时间和睡眠梭形波（频率为

10—15Hz的高频波，在第1章中，我们曾将它比作孩子跳入湖泊激起的短暂涟漪）。相反的是，对照组的睡眠模式与他们在测试时的表现无关。这个名为“检索期望”的小把戏对几种类型的记忆有效，包括弹手指和物体位置之类的记忆。另一项研究显示了与此类似的影响，给受试者一串单词，要求他们记住其中几个，忘掉其余的。让他们小睡90分钟，然后进行测试，结果显示，只对于那些被要求记住的单词受试者表现出了记忆改善，而且这种改善可通过睡眠梭形波预估。

总的来说，记忆巩固过程（包括睡眠）似乎会选择性地锁定看似重要的信息。当事人能够有意识地决定信息的重要性，给事件贴上情绪标签、知道该信息很重要或是以后会用到，这二者都会影响大脑对重要性的判断。

REM睡眠、抑郁和情绪记忆

有趣（也可能让人不快）的是，深受抑郁困扰的人似乎比正常人享有更多的

REM睡眠。看起来REM睡眠会保护负面记忆。对正面记忆的研究不多，不过根据已有的成果，正面记忆几乎没有展现出类似的被保护效果。所以，就算睡眠会选择性地保护正面记忆，那保护的程度也比不上负面记忆。既然REM阶段会选择性地强化坏事的记忆，快乐（或者至少是中性）的想法却很快枯萎，那么，过多的REM睡眠会不会导致抑郁恶化——或者至少让人陷入情绪低落的循环？

许多抗抑郁药会抑制

REM睡眠——这种机制可能有助于对抗抑郁。这种药物一般是SSRI（选择性血清素再吸收抑制剂），它们的作用正如其名：抑制突触对外部血清素的吸收，增加突触外血清素浓度。当然，血清素是一种让你“感觉良好”的神经递质，所以血清素浓度升高会让你的心情变好。富集的血清素还会抑制引发REM状态的神经细胞，从而减少REM睡眠（见第4章）。

事实上，

REM睡眠会复现某些与严重抑郁症有关的大脑失衡。在抑郁状态下，大脑边缘系统和腹内侧前额叶皮质过度活跃，正常情况下负责调节上述两个区域响应的背外侧前额叶皮质却被抑制。这种模式拥有自循环加强的特征，因为杏仁体和腹内侧前额叶皮质的强负面响应无法通过背外侧前额叶皮质的调节功能（比如重新评估环境）得到抑制。对背外侧前额叶皮质与杏仁体之间的上下联系进行直接研究，结果表明，睡眠不足会从根本上切断二者之间的联系，导致受试者看见负面图片时杏仁体给出过强的响应。在你休息充分的时候，背外侧前额叶皮质显然能以某种方式控制杏仁体，但睡眠不足似乎会损害它的功能，于是任性的小杏仁就失控了。当然，这并未证明睡眠问题会导致抑郁症——它只是提供了一个诱人的线索，告诉我们睡眠在情绪调节中可能扮演的角色：睡眠异常可能改变这种重要的抑制关系，有引发抑郁的风险。

除了强化负面记忆以外，人们还认为

REM睡眠会重新校准在白天被扭曲的情绪响应。在这方面的研究中，科学家使用了带有不同情绪（快乐、恐惧、悲伤、恶心和愤怒）的面孔照片。经历了一天的日常活动之后，受试者会对只带有一点点愤怒、恐惧表情的照片做出过度的负面反应，但是少量REM睡眠就能抵消这种影响。另外，抑郁症患者REM睡眠增加的同时，慢波睡眠通常会减少，导致慢性的慢波睡眠不足。听起来似乎无关紧要，但请回想一下上次你严重睡眠不足时是什么感觉，答案应该是“不太好”（或者更糟）。被剥夺睡眠后人会有什么感觉？研究结果表明，他们会变得更易怒，各种看法也变得更负面，这会导致负面事件引发的神经响应被放大，而快乐的事引发的反应却变得更迟钝。更微妙的身体响应也会受到睡眠不足的影响，比如说，看到快乐或悲伤的图片时瞳孔放大的效应会增强，这意味着调节失灵。

以上研究证明了我们需要睡眠来重置情绪响应系统，这套系统由背外侧和内侧的前额叶皮质调节。在抑郁症和其他伴有睡眠模式异常的精神障碍中，我们都观察到了这种重置模式的失调。抑郁症患者同时出现

REM睡眠增加和慢波睡眠减少，虽然这二者之间的因果关系还有待进一步证明，但精神病学家已经为此雀跃不已，因为在治疗情绪障碍这一领域，睡眠仍是一片未经探索的处女地。

本章解释了睡眠对情绪记忆的强化效果大于普通记忆。伴有高频

θ带振荡的REM睡眠似乎对这种效果尤其重要，而负面记忆的过度强化可能导致抑郁方面的问题，因为抑郁者的REM睡眠时间大于普通人。REM睡眠期间的负面记忆过度强化可能加深抑郁。许多抗抑郁的灵药实际上会抑制REM睡眠，这可能意味着它们治疗抑郁部分是因为抑制了负面信息过度强化。睡眠还会重新校准情绪响应，白天我们越来越疲惫，情绪响应似乎也会变得更加负面。要是你知道自己半夜时脾气总是很坏，那这个发现大概就不算什么新闻了！

总而言之，睡眠似乎一直在辛勤工作，确保我们记住最重要的信息并对白天接受的刺激做出正确响应。但是，睡眠到底如何影响我们对情绪事件的感觉？下一章将详细讨论这个问题并解释它为何充满争议。

10睡眠能消除危险的情绪吗？

DoesSleepDisarmDangerousEmotions?

过夜治愈理论提出，应该允许经历了创伤性事件的人睡觉，以便剥离创伤性记忆中的情绪；但反之也有人提出，创伤性事件的受害者应该保持清醒，以免负面印象被强化。

假设今天你目击了一场严重事故，两辆车在你面前的公路上砰地撞到一起

——车里没人钻出来。你冲上去帮忙，努力把车后座上的小女孩拉了出来，但她昏迷不醒，而且在流血。你想尽了所有办法，可是当医护人员终于到场以后，他们说你做的一切于事无补——她死在了你的怀里。这是一段可怕的体验，恐怖的画面在你脑子里挥之不去。你和几位朋友聊了聊，他们让你冷静了一点，但所有对话都以无用的建议收场，比如说，“休息一下，你会感觉好些的”。睡一觉以后，你对这场糟糕事件的感觉真的会变好吗？睡眠和记忆研究的新理论告诉你，会。过夜治愈假说提出，REM阶段的活跃处理过程会减轻负面记忆带来的痛苦。我们很熟悉“睡一觉你会好些”的建议，可它真的有效吗，它能清除你脑子里的车祸画面吗？

我们先后退几步，从更宽泛的角度看看情绪在大脑里是如何起作用的。弄清了这个问题，我们再来评估支持和反对过夜治愈的各种证据。

杏仁体深深埋在颞叶下方，非常不严谨地说，你可以把它看成一个恐惧探测器（虽然它也会响应愤怒之类的其他情绪，甚至还包括快乐）。它对情绪场景的反应十分迅速，在你经历恐惧或沮丧事件的那个瞬间，它会立刻大幅提高神经细胞的激发率。虽然小小的杏仁体对接下来的生理响应影响巨大，但它不是身体里做出快速反应的唯一区域。你被外部刺激吓了一跳，这时候许多身体系统会迅速做好准备，随时行动。这个过程常常被称为

“要么打要么跑”响应，因为你的身体做好准备，要么逃之夭夭，要么直面危险。皮肤和器官中的血液涌入肌肉，提供能量；瞳孔放大，可能是为了接收更多光线；心脏怦怦直跳，毛发竖起；有趣的是，上述所有响应都发生在你意识到自己害怕之前。

有证据表明，大脑搜集上述各种身体响应并做出解读之后，你才会真正感到恐惧（快乐、悲伤等等）。如果情况真的如此，那么情绪实际上是解读身体状态的直接结果。根据这一理论，真正有趣的结论是，如果身体对某个事物不做响应，那你就不会怕它。听起来或许有些奇怪，但这正是过夜治愈假说的基础。

那么，过夜治愈的机制是什么？心跳加快、牙关紧咬、臀部绷紧

——恐惧引起的一切无意识的身体响应——主要受控于一种名为去甲肾上腺素的神经递质。如果没有它的存在，哪怕在最恐怖的情况下，你的身体也不会出现这些响应。关键在于：REM睡眠期间，大脑中的去甲肾上腺素处于最低水平。所以，如果记忆在REM睡眠中重播，那无论这段记忆多么可怕，也不会引发身体的恐惧响应，因为没有足够的去甲肾上腺素去激发响应。过夜治愈假说提出，记忆本身也许会通过这种无情绪的重播得到强化，但它的情绪性可能会被彻底抹杀（如果它被重播的次数够多的话）。

过夜治愈假说的魅力不仅在于理论的简洁，还在于它拥有众多实践依据。难过的时候睡一觉就好些了，我们都有过这样的经历，我们还知道，出现分歧的时候最好

“睡一觉”，然后再来讨论。毫无疑问，睡眠会舒缓紧张的神经，安抚暴躁的脾气，提供新的看法，一般情况下还能缓和尖锐的情绪。看起来，睡觉似乎是处理创伤性事件的理想方法。

然而，有足够的证据表明，睡眠期间情绪记忆常常得到优先的强化（见第

9章）。过夜治愈假说的支持者巧妙地绕开了这个问题，他们指出，睡醒以后，负面事件本身也许真的被强化了——但它就是不会引发原来那些情绪响应，因为睡眠过程中没有这些响应。REM阶段的重播彻底剥离了记忆情绪性的一面。最近有一项研究支持了这套理论，研究者向受试者出示一组图片：其中某些图片的内容非常令人不安，例如事故现场、手术或是毁容，诸如此类；某些图片的场景比较中性，例如风景、房间或是人们进行休闲活动；还有一些快乐的图片，例如玩耍的孩子、猫猫狗狗、让人垂涎的美食（巧克力蛋糕、冰淇淋圣代）或是亲吻的恋人，最后要求受试者在睡觉前和睡醒一觉以后分别为每张图片引发的情绪强度打分。有趣的地方来了，结果显示，睡醒一觉以后再看，同一张图片引发的情绪强度减弱了。睡过一觉以后，杏仁体神经细胞对图片的响应也显著减弱，而且（也许是最有趣的地方）这些变化可通过REM阶段25—100Hz之间出现的神经激发预估。因为这个频率（叫做γ带）的神经激发标志着神经递质去甲肾上腺素的浓度，根据这种相关性，我们发现，REM阶段系统中去甲肾上腺素的浓度越低，图片的情绪影响力就被削弱得越厉害。如果在一天开始和结束的时候进行同样的情绪评估，结果表明，如果中间没有睡觉，受试者对图片的感觉不会出现明显变化。

过夜治愈假说真正迷人的地方与创伤后压力心理障碍（

PTSD）之类的病理性状况有关。PTSD群体范围广泛，战场上归来的士兵和可怕事故的目击者只是其中的两种。患者脑子里随时都可能闪回当时的情景，他们可能难以入睡，入睡后也常被噩梦惊扰。简而言之，PTSD是高创伤性（而且让人沮丧）的负面记忆侵入式地反复出现，它可能毁灭婚姻，摧毁生活，引发长期抑郁甚至自杀。如果REM睡眠真的能够剥离恐惧记忆中的情绪响应，那么很显然，在PTSD患者身上，这种机制失效了，有什么地方出了问题。

正如此前提到的，要证明某个神经性过程，有时候最好的办法是观察缺乏某些元素的人。有的人缺乏正常的

REM睡眠（REM睡眠失调），他们罹患PTSD的风险更高。

我们提过，在

REM阶段的睡梦中重历恐惧事件有好处，原因之一是这个阶段神经递质去甲肾上腺素的水平更低。研究结果表明，REM阶段去甲肾上腺素高于正常水平与高PTSD风险相关。这个结果十分贴合过夜治愈假说，就像拼图中完美的一块，因为系统内去甲肾上腺素增多意味着情绪引发的无意识身体响应（例如脉搏加快、瞳孔放大）并未减弱。因此，REM阶段去甲肾上腺素水平异常偏高可能阻碍记忆重播剥离情绪的过程。不过等等，我们真的是在讨论这个问题吗？记忆重播过程中是否伴有无意识响应真的会影响重播后你记得的内容？不管是不是因为剥离了情绪，单纯的记忆重播如何能改善记忆本身？这样的话，记忆岂不是变得坚如磐石固若金汤了吗？

记忆再巩固

为了回答这个问题，我们得后退几步，谈谈记忆再巩固的概念。记忆会随时间和睡眠演化。大脑里的记忆表征会变化，它与其他记忆和常识结合的方式也会变化，而且当然，它还可能被遗忘。我们能否影响或控制记忆的演化过程，这个问题实在诱人。想象一下，要是你能随心所欲地塑造自己的记忆（这样留下的记忆也许并不准确，但至少会让你相当愉快

——确切地说是在事后相当愉快——甚至还可能大幅提高你的自尊心），那该有多棒。

记忆再巩固的概念意味着记忆在每一次被提取出来的时候是灵活可变且脆弱的。而且，它还提供了一套可供借鉴的机制，让我们有可能模仿这一机制塑造记忆。要理解记忆再巩固，你大概需要把记忆看成图书馆里的书籍，每段记忆都被储存在大脑深处某个黑暗的角落，而且一旦被放进去，它就不会发生太大的变化（不过它会逐渐腐朽、消亡，你需要的时候却找不到它的概率也会与日俱增）。除了这些小小的危险以外，它们相当安全地待在大脑的书架上。但是，一旦你唤回这些记忆，把它从书架上抽出来，它就很容易受损。有时候它会被小幅篡改或涂抹，有时候在重新放回书架之前它会和其他相似的书籍混到一起，而有时候，它会被毁坏或弄丢。整理书架不是件轻松的事儿，出错可能带来灾难性的后果，这些记忆可能彻底遗失

——比如说，你没有足够的资源重新储存这些记忆，或者你不知道怎么把它放到了错误的地方。这个类比中的两个元素——记忆被提取出来以后是灵活可变的，重新整理并不容易而且可能出错——抓住了记忆再巩固的本质。

科学家们在老鼠身上深入研究了记忆的不稳定性。如果教会了这些毛茸茸的小家伙某种关系

——比如说，“哔”声和电击之间的关系——那它们通常几个月都不会忘（确切地说，前提是不要让它们太多次听到“哔”声却没有电击）。有人巧妙地利用这类记忆来研究记忆再巩固。将老鼠分为两组，让它们学习特定声音（“条件刺激”，简称CS）与电击（“非条件刺激”，简称US）的关系（图25）。它们显然记住了二者之间的关系，每次听到“哔”声，老鼠立即僵住了，因为害怕即将到来的疼痛。14天后，将茴香霉素（它会抑制细胞制造记忆巩固所需的蛋白质）注入老鼠的杏仁体。在注射前大约4小时，给一组老鼠（实验组）播放“哔”声（但没有电击，见图25上），另一组（对照组）则不播放（图25下）。注射24小时后，检查所有老鼠，看它们是否还记得“哔”的威力。对照组的老鼠听见“哔”声和以前一样害怕，但让人惊讶的是，实验组已经忘记了“哔”和电击之间的关系。在第15天的测试中，实验组听见“哔”声却完全没有出现恐惧信号。如果不给老鼠注射茴香霉素，就不会出现这样的遗忘，所以这不光是因为它听见了“哔”声却没有受到电击。

那么，两组老鼠的表现为什么会有区别？在注射茴香霉素之前听见

“哔”声真的对记忆有这么大的影响？卡里姆·纳德尔（KarimNader）和麦吉尔大学的同事，也就是这项实验的执行者认为，答案是肯定的。他们提出，听见“哔”声会重新激活这段记忆（就像取出档案室里的书），可是老鼠却没法再把它放回去了，因为记忆巩固需要新的蛋白质，但茴香霉素抑制了蛋白质的制造。从本质上说，注射茴香霉素让老鼠无法把书放回书架上，于是这段记忆被遗忘了。对照组就没有这个问题，因为他们根本没有提取过这段记忆：它安安稳稳地待在书架上，所以茴香霉素对它完全没有影响。这个出乎意料的观察结果——记忆一旦被取出，就必须重新进行处理，才能被再次记住——引出了记忆再巩固的概念。

25记忆再巩固实验：老鼠是否会条件式地僵住

至少在老鼠身上，记忆被提取出来以后表现出了某种脆弱性。但这一点为什么重要，它对人类意味着什么？记忆的这种不稳定性之所以重要，因为它给了我们改变记忆的机会，有时候十分关键。我们常常希望更新自己的知识（想象一下，你有两位朋友恋爱了三年，但现在他们分手了，她正在跟别人约会），在以前毫无关系的概念之间建立联系（她的约会对象实际上是你的同事，你和他是在另一个社交圈子里认识的，所以现在她也成了那个圈子的一员），有时候甚至需要移除不想要的元素（比如说，与非常糟糕的记忆

[例如那个小女孩死在你怀里]有关的强负面情绪）。要移除不想要的信息，记忆再巩固的概念真的很有用，因为它似乎可以用来选择性地清除非常糟糕的记忆中最负面的元素。

事实上，临床医师甚至已经开始利用记忆再巩固治疗

PTSD。这类疗法通常是这样的，一边让患者进入类REM的眼球运动状态，一边进行谈话治疗，让患者回想自己极力想摆脱的创伤性场景。眼球运动在这种疗法中的作用我们还不是很清楚，但有人提出，眼球运动有助于尽可能地减轻记忆中的情绪引发的生理响应。通过这种方式，患者能够唤起创伤性记忆，却不会产生无意识的生理反应（和去甲肾上腺素水平较低的REM阶段重播一样），这意味着情绪性较弱的新记忆会取代旧记忆。虽然我们还不清楚类REM眼球运动与生理响应减弱之间的联系（事实上有很多人认为根本不需要这种眼球运动），但这种疗法效果惊人，有时候甚至只需要一次治疗就能彻底治愈严重的PTSD。这样的结果提供了极具说服力的证据，再巩固过程的确能更改人类的记忆，特别是引发PTSD的创伤性记忆。

记忆再巩固和睡眠有什么关系？实际上二者的关系十分紧密。马特

·沃克和他伯克利大学同事的一项研究表明，睡前的记忆检索会影响睡眠中的记忆巩固。这项研究没有注射蛋白质合成抑制剂，而是用干扰信息（与原来的记忆十分相似但并不完全相同的信息）扰乱原来的记忆。范例如下：第一天，受试者学习以特定序列弹手指（我们称之为序列A吧，比如说，从食指到小指分别编号为1、2、3、4，那么这个序列就是4-1-3-2-4），他们必须以最快的速度弹出这个序列。先让他们练习一段时间，然后测试速度。你也许还记得第1章里我们提到过，如果让受试者睡上一觉，他们醒来后会弹得更快——事实上，速度最多可增加20%（图26a）。实验中受试者学习的不光是序列A，还有序列B——比如说，3-1-4-2-1。这里的问题在于，如果依次学习两个序列，那么序列B会干扰序列A，一夜之后，A序列的记忆不会得到提高。但是，如果在第一天学习序列A，第二天学习序列B，那么到了第三天，受试者对两个序列的记忆都有所提高（图26b）。关键的地方来了（同时也与再巩固有关），如果第一天学习了序列A，然后在第二天学习序列B之前练习一次序列A，那么到了第三天，序列A的记忆不会得到提高（图26c）。你读到这儿可能有点糊涂，但是请看看图片，它会帮助你理解整个实验过程。

要是你仔细想想，这个实验其实和老鼠实验异曲同工：我们从大脑的书架上取出了序列

A（虽然时间很短），然后，在它被放回去之前，我们又输入了序列B，扰乱了序列A。但是，如果学完A以后睡一觉再学B，那就不会造成干扰，这意味着睡眠允许了（甚至促进了）我们在学习B之前将序列A重新放回书架上。

26利用两个序列的干扰演示人类记忆再巩固

睡眠会巩固记忆，让它不那么容易被干扰，这个机制适用的范围不光是弹手指实验。另一项研究表现出了相似的结果，该研究采用的是我们在第

6章中讲过的记忆任务。将8组类似扑克牌的卡片排成4×4的方阵，每组两张卡片的图案完全相同，所以方阵中共有16张卡片，但只有8种不同的图案。游戏开始的时候，所有卡片的正面朝下，所以你只能看见背面（所有卡片的背面都一样）。任务的目标是将所有卡片配对，每次你只能翻开一张卡片，记住它的位置，然后寻找它的另一半。游戏的参与者最后会形成一个记忆意象，他们知道每个图案所在的位置，所以每次都能轻松配对。如果在初次学习以后，允许受试者睡觉，然后把所有图片按照相同顺序排列后再次测试，他们的记忆会有所提高。在睡眠中触发这段记忆重播能促进这种与巩固有关的记忆改善。比如说，在受试者第一次玩游戏的时候吹送某种特定的气味（这个实验采用的是玫瑰的香味），然后在他们睡觉的时候吹送同样的气味（本实验的更多细节见第12章）。

这个实验和记忆的再激活有何关系？更新的研究采用了同样的方法，不过加入了认知干扰。每位受试者最开始玩游戏的时候，卡片排列为序列

A，背景伴有玫瑰香味。然后，让一半受试者（实验组）睡40分钟，另一组（对照组）则保持清醒。在这40分钟里，所有受试者都再次闻到了玫瑰味，这种气味应该再次激活序列A的记忆。然后，所有受试者接受了我们所谓的干扰任务，也就是设计用于干扰已成型记忆的任务。他们又玩了一次卡片游戏，不过这次所有图片对中的第二张卡片都不在原来的位置上；受试者必须学习一套全新的空间位置（序列B），这可能干扰序列A的记忆。学完序列B后，所有受试者再次接受序列A的测试。实验组和对照组的表现会有什么区别？在学习序列B之前，两组受试者对序列A的记忆都应该被再次激活了，所以应该都会受到干扰。但是，奇怪的事情出现了，在这次测试中，实验组的表现大大优于对照组。和前面的弹手指实验一样，卡片实验的结果表明，睡眠会巩固已有记忆，让它难以被后来的信息干扰。清醒时的再激活也许会让记忆变得不稳定，但睡眠期间的再激活却不会。恰恰相反，睡眠中的再激活似乎会促进记忆巩固过程。

总而言之，记忆再巩固的正面证据拥有压倒性的优势。记忆每次被提取出来时的确会变得脆弱、不稳定。激活状态下的记忆很容易被干扰，干扰源可能是新的相似信息，也可能是阻止它回到书架上的化学物。再巩固为记忆更新提供了完美的机制。从另一方面来说，睡眠似乎对

“封舱”过程十分关键，或者说，睡眠会强化记忆，让它难以被干扰（只要醒来后不要再次激活它）。关键在于，再巩固还为过夜治愈假说补上了缺失的一环：从本质上说，睡眠中无身体响应的记忆再激活会剥离这段记忆中的情绪性内容。

对该理论的批评

虽然过夜治愈假说十分诱人，而且与记忆再巩固的研究成果完美贴合，但美中也有不足。根据这一假说，睡眠应该削弱情绪强度和杏仁体响应，但实际上，相当多的研究并未观察到我们期望的这些结果。举个例子，一项研究发现，如果受试者一直保持清醒，他们给图片打的情绪分数有所下降，但如果睡上一觉，情绪等级却没什么变化。这个结果与此前我们介绍的类似实验的结果抵触。这个负面结果说服力很强，因为它支持了更早的一项研究，在该研究中，受试者两次打分中间隔着

REM时间不足的前半夜睡眠，结果显示，经过这样的睡眠，情绪响应不但没有减弱，反而增强了。非常不幸，证据的天平似乎朝着反对过夜治愈假说的那面倾斜。在正常的健康人身上，睡眠并不能剥离记忆的情绪性。事实上，最近的小鼠实验表明，如果在创伤经历后剥夺动物几个小时的睡眠，它们后来记得这段经历的概率会大幅下降，这意味着在某些情况下，睡眠实际上可能强化恶性记忆。

但是，不是还有本章开头介绍的那些诱人数据吗？根据那些数据，记忆的情绪性和杏仁体响应在睡醒后的确被削弱了呀！我们当然没有漏掉那些研究。事实上，学术文献中的冲突可能让人迷惑，但它同样激动人心

——我们该怎么解释这些矛盾的结果呢？

这可能与记忆有关。睡眠后情绪反应减弱的实验中，受试者并未被要求记住任何东西，而且也没有测试他们的记忆。从另一方面来说，睡眠后出现情绪强度升高、杏仁体响应加强的所有研究都专门测试了记忆。在这些研究中，出示给受试者的是情绪性的图像，或是与这些图像有关的东西，然后询问受试者是否记得这些东西。这意味着受试者会努力唤醒对图片的回忆（很可能还包括心理意象）。这样的唤醒会不会导致额外的情绪响应？说到底，如果受试者睡醒后对图片的记忆提高了，那么他对当时感受的记忆可能也提高了

——但这不一定意味着他们现在的感受与之前相同，只是他们会更清晰地回忆起当时的感受。事实上，几乎可以这样形容：接受记忆测试的受试者会努力重现原始的情景，包括当时的感受。这可以解释为什么睡眠后记忆改善的同时情绪反应也会增强。

这种现象也可能与压力有关。海因

·范梅莱（HeinvanMarle）与荷兰东德斯大脑认知及行为研究所同事的一项研究表明，睡眠期间情绪反应被削弱的程度与当时的压力水平直接相关。他们的研究方法和上面那些研究一模一样，给受试者看图片，然后告诉他们睡醒后会进行记忆测试。不过，实验者采用人工方法提高了一半受试者（实验组）睡眠期间的压力激素皮质醇水平。虽然并未要求受试者给图片的情绪强度打分，但较高的皮质醇水平改变了睡眠中负面记忆被处理的方式。睡醒后再让受试者辨认负面图片，对照组（皮质醇水平正常的受试者）的杏仁体响应增强了，实验组却没有出现这样的变化。这个结果十分有趣，因为它意味着睡眠影响情绪意象的方式取决于你睡觉时的压力水平。这个结论完美吻合了PTSD的研究文献，因为皮质醇水平异常偏低的人群出现PTSD的风险远高于正常人群。本小节中的其他所有实验都没有测量皮质醇水平，所以我们很难确认这种压力激素的区别是否能解释那些矛盾的结果。在沃克及其同事的研究中，受试者睡醒以后情绪响应减弱，这可能只是因为他们承受的压力远大于其他实验的受试者。毕竟这项实验是在伯克利大学进行的，学校里的竞争气氛十分浓厚——也许参加实验的学生本来就承受着高于普通水平的慢性压力。

本章介绍了

“过夜治愈”假说，该假说提出，睡眠会缓和危险的记忆，帮助我们处理创伤性情景或不开心的情景。我们看到了记忆的不稳定性，也看到了睡眠中的记忆再巩固可能以何种方式抑制或移除情绪性内容，从而修正记忆。我们还简单介绍了与过夜治愈假说抵触的一些证据，这些证据表明，实际上睡眠可能增强受试者对负面图片的情绪响应。这些矛盾的数据可能有两种解释——一种与记忆有关（是否明确要求受试者记住这些情绪性刺激），另一种与睡眠期间的压力水平有关。

不管背后的原因到底是什么，总之神经学家提出了截然相反的两套解决方案：过夜治愈理论提出，应该允许经历了创伤性事件的人睡觉，以便剥离创伤性记忆中的情绪；但反之也有人提出，创伤性事件的受害者应该保持清醒，以免负面印象被强化。经历了创伤性的车祸、目睹小女孩死在怀里以后，你会选择哪种方式？

11睡得好的人和睡得差的人

GoodSleepersandBadSleepers

人们睡觉的方式大有不同。这样的区别有一部分是因为基因，但还有其他许多因素都会影响睡眠模式，例如年龄、性别、日常习惯和饮食。无论你的睡眠模式是什么样的，请记住：它会极大地影响你与世界互动的方式，它可能让你喜怒无常，可能影响你的记忆，还可能让你在睡梦中犯下暴力罪行（或者大吃大喝）。考虑到这些，你或许应该设法改善自己的睡眠。

上帝造人并不平等。世间的一切都遵循这条真理，睡眠也不例外。睡眠模式和特质因人而异，区别很大。你也许知道，有人一夜只睡四五个小时，而有人似乎需要睡十个小时以上（我说的不仅仅是青少年

——他们的情况应该单独讨论；部分成年人也需要这么长的睡眠）。你也许还知道，有的讨厌鬼一大早就会精力充沛地爬起来，而有的人喜欢熬夜，因为他们在凌晨两点后才进入最佳状态。最讨厌的地方是，那些早起的鸟儿总喜欢教育起床晚的人。睡眠模式的这些区别都很浅显，很容易识别，但是，还有一些更本质的区别只有通过恰当的监控和分析才能发现。比如说，有的人睡眠的效率更高，这意味着他们从上床到起床的这段时间里，真正用于睡觉的时间更多。而有的人需要很长时间才能入睡，整个晚上时常醒来，翻来覆去，或者早上醒来后还要在床上躺很久。再往深处讲，有的人会出现更多的高频振荡（睡眠梭形波），而有的人REM睡眠或慢波睡眠比例较大。彻底搞清每种模式有什么影响，这是个不可能的任务，但我们至少有一些线索。

“云雀”和“猫头鹰”

既然人类是群居动物，那我们大概都知道，世界上有晨型人，也有夜型人。虽然我们的睡眠周期都是大约

24小时，但总有人在日落之后迟迟不睡，这时候“正常”人早就上床了。这些人（俗称夜猫子）之所以迟迟不睡，通常是因为他们觉得自己晚上更清醒，注意力更集中，完成工作的效率更高，或者就是喜欢在夜里醒着而不是白天。与此相反，有一些人在清晨状态最好。这些“云雀”常常一大早就跳下床来，这时候普通人还在梦里。幸运的是，自然选择似乎不太喜欢这些一大早就扰人清梦的小“云雀”。也许正是出于这个原因，晨型人在总人口中的比例很低（只有10%）。

但是，认真说来，人们习惯的入睡和苏醒时间各有不同

——这一现象纵贯历史。不过最近的研究发现，你是“云雀”还是“猫头鹰”，这是由基因决定的，就像眼睛是蓝色还是绿色一样。控制睡眠/苏醒倾向的基因叫做生物钟基因，简称PER。和控制眼睛颜色的基因一样，PER也分为两种（PERl导致早起倾向，PERo导致晚睡倾向）。你可能知道，我们的所有基因有两个复本，这意味着我们的PER基因也有两个。但是，关键在于，这两个基因不一定相同：如果你拥有两个PERl，那你就是一只“云雀”；如果你有两个PERo，那你是只“猫头鹰”。但是，如果你拥有一个PERl和一个PERo（50%的人都是这种情况），那你就介于二者之间。顺便提一句，眼睛的颜色也遵循同样的原理：如果你有两个绿眼基因，那你的眼睛是绿色的；两个蓝眼基因会带来蓝眼睛；而如果二者各一，那你的眼睛就是棕色的。

发现了睡眠

/苏醒倾向由PER基因决定，科学家并未就此止步。他们继续深入研究“云雀”和“猫头鹰”，比较他们在各种行为任务中的表现。这些研究发现了很多区别。首先，“云雀”不光是起得早；他们白天疲惫的时间也比“猫头鹰”早得多，而且他们不太善于处理睡眠不足——睡眠不足对他们专注力的影响远大于“猫头鹰”。从另一方面来说，虽然“猫头鹰”讨厌早起，早晨的状态也不好，但他们能够很好地处理睡眠不足，哪怕没睡足觉（当然也有上限），他们也能相对正常地活动。

一生中的变化

睡眠模式不光因人而异，哪怕在同一个人身上，随着年龄的增长，睡眠模式也会变化（图

27）。有的读者可能会想，是啊，我年轻的时候也曾是只夜猫子，可是现在，我觉得自己更像“云雀”。没错，以前你喜欢在外面厮混到深夜，或是在家里也迟迟不睡，读几本书，看看电视，然后早上痛苦地爬起来；而现在，九点多十点，你就高高兴兴地睡着了，早上五六点你就能轻轻松松地爬起来。这一点都不奇怪。虽然昼夜节律是由基因决定的，但你一生中生物钟发展的倾向是可预测的，尤其是对大多数人而言，因为他们既不是真正的“云雀”也不是真正的“猫头鹰”，他们两个基因各拥有一个（PERl和PERo）。

27一生中的睡眠结构变化

举个例子，婴儿的睡眠时间很长（新生儿要睡

16—18小时，一岁的幼儿要睡14—15小时），随着他们长大成人，睡眠时间会逐渐缩减到7—8小时。有趣的是，青少年需要的睡眠实际上比儿童多，他们每晚大约要睡8.5—9.25小时。而且他们的昼夜节律比儿童和成人都要晚一些，一般他们会在晚上感觉更清醒，青少年入睡和苏醒的时间都比平均值晚几个小时。人们认为，正是这种周期推移造成了被迫早起上学的青少年成绩不佳。事实上，某些学校实验性地将上课时间推迟了一些，结果学生的成绩出现了大幅提高。明尼苏达州的一所学校可以提供一个好例子，他们把上学时间从早上7点15分推迟到了8点40分，持续三年，结果发现，学生的警觉性、成绩和出勤率都有所提高，迟到现象减少，医务室接待人数下降，学生的整体行为和学校氛围都有所改善。

一生中最剧烈的睡眠模式变化也许出现在老年阶段。这样的变化不光是睡眠时间逐渐减少（年轻成人的睡眠时间为

7—8小时，60岁以上老人的睡眠时间为5—6小时），还包括慢波睡眠减少。到74岁的时候，慢波睡眠常常会彻底消失。到底是因为物理活动和学习活动减少，导致我们不再需要这种类型的睡眠，所以慢波睡眠减少，还是因为慢波睡眠减少，所以才会出现物理活动和学习能力下降，这二者之间的因果关系我们尚不清楚。如果是后一种情况，那我们必须考虑这样的可能性：慢波睡眠也许与一些老年病有关——慢波睡眠的减少会导致记忆巩固不足，引发疲惫和记忆力下降，甚至引发神经性损伤，可能还与一些渐进式的老年神经退行性疾病有关。最近的一项研究表明，根据老年人内侧前额叶皮质的萎缩程度，不但可以预估慢波睡眠的减少程度，还能预估睡眠中记忆巩固削弱的程度。但是，目前的研究仍未形成定论，所以我们还得再等一段时间，才能确认老年人睡眠减少的真正原因及其影响。

睡眠梭形波和智商

不同的人睡眠产生的梭形波数量差别很大。你应该还记得，梭形波是一种低振幅高频波（

12—16Hz），主要出现在非REM睡眠第二阶段，偶尔也会出现在慢波睡眠中。在清醒状态和REM阶段中从未观察到睡眠梭形波的存在。随着夜晚走向结束，梭形波会出现增长，而且不同的人睡眠梭形波区别很大（这一点很关键）。但是，同一个人的睡眠梭形波模式几乎是固定的，有时候它甚至被称为电生理性指纹。

在倒霉的受试者神游梦乡的时候，我们这些痴迷于研究睡眠的人喜欢扑在电脑屏幕前观察梭形波，但睡眠梭形波不光对我们来说很有趣

——它对每个人来说都很有趣，原因如下。根据大脑产生的睡眠梭形波数量，我们可以预估你的智商测试成绩，以及更综合性的智力测验结果。这一点经历了各种测试的考验，结果十分一致：睡眠梭形波密度（单位时间内的梭形波数量）预示着全量表智商测试和性能智商测试的结果，但不包括语言智商，这意味着梭形波预示着受试者学习特定种类技能的能力。但睡眠梭形波特别多并不意味着你就特别聪明。学习障碍患者的梭形波也很多，而且他们的梭形波振幅大得异常，所以又叫极端梭形波。我们不清楚梭形波与爆表的智商分数有何关系，我们同样不清楚它和学习障碍有何关系，但是，在这两个人群中，正常梭形波和极端梭形波的作用似乎不尽相同。

学习新东西之后梭形波密度也会增长，但这仅限于有一定挑战性的学习任务，而且大脑中也不是所有区域都会出现梭形波增长：这样的增长似乎只出现在与学习任务有关的区域。比如说，如果你学习了用左手弹一段钢琴曲，那么在接下来这一夜里，你右半脑运动皮质（控制身体左半部分）的梭形波会增加。而且，梭形波增长的程度似乎预示着一夜之后你弹钢琴的技巧提高的程度

——换句话说，第二天你能提高多少。

结合上述与梭形波和学习有关的信息，我们发现了一个重要问题：某人的梭形波基准数量是否预示着他睡眠中记忆巩固的能力？如果再加上梭形波和智商的关系，那我们也许会开始思考，记忆巩固的能力是否以某种方式预示着普遍性的智力

——这真是个诱人的可能。

可以说，让你感觉疲惫的睡眠是最糟糕的睡眠。这样的睡眠一般被称为

“非恢复性睡眠”，我们很多人对它并不陌生，临床上也承认它的存在（虽然从技术上说，它并不是一种临床疾病）。乍看之下，非恢复性睡眠似乎有些神秘——有这方面问题的人能够毫无困难地入睡，保持睡眠状态，或者大体得到了足够的睡眠——但是醒来以后，他们就是觉得没休息好。如果仔细检查，我们会发现，频繁出现非恢复性睡眠的人似乎和失眠症患者的问题类似，比如说，他们同样会在白天觉得很困，很累，或者精力不足；专注力或记性很差，或者需要更多努力才能完成任务；感觉易怒，压力大，喜怒无常。那么，睡眠的魔力在这些人身上为什么失效了？我们还不能完全回答这个问题，但是至少我们认为，这个问题部分与慢波睡眠有关。虽然从技术上说，非恢复性睡眠者的睡眠时间和普通人一样多，但越来越多的证据表明，他们的慢波睡眠时间不足。这方面的研究主要集中在失眠症患者的非恢复性睡眠（失眠的定义是你觉得自己没睡足觉，哪怕实际上你的睡眠时间已经够了。所以，有的失眠症患者是真的睡不着觉，或者很难入睡并保持睡眠状态，而另一些患者虽然睡了觉却感觉疲惫——比如说，他们的睡眠是非恢复性的）。非恢复性睡眠中脑部慢波活动偏少，类清醒状态的活动却增加了。基本上可以说，他们没有完全睡着。大脑重置会让你感觉清醒，为新一天的学习做好准备，在这个过程中慢波睡眠扮演着关键角色，那么缺乏慢波睡眠可能让人感觉疲惫、心情不好、无法集中注意力，一点都不奇怪。一些研究可以佐证我们的观点：如果用药物促进大脑的慢波活动，那么这些症状会得到极大的改善。

其他睡眠障碍

当然，更严重的睡眠障碍可能引发比疲惫更严重的后果。比如说，睡食症患者睡觉时会有规律地爬起来自己跑去冰箱或是橱柜里找吃的。他们自己通常不知道这件事，最后可能变得很肥（更别说其他问题了，比如说巧克力冰淇淋到底被谁吃掉了，伴侣、家人和室友肯定常常为了这种事儿吵架）。一旦正式确诊，医生常常要求这些吃

“夜草”的家伙在自家冰箱上挂一把锁，因为只有这样才能阻止他们的行为。

睡食症只是梦游症的表现形式之一，梦游出现在慢波睡眠最深的阶段。睡觉的时候吃东西虽然会带来问题，但还不是最糟糕的情况。梦游者还可能做出更复杂的行为，比如说：曾经有个男人走出自己的房子，开了三十多英里车来到亲家家里，然后用一把厨房刀杀掉了对方。这样的例子不止一个

——类似事件及法庭裁决详见下页“睡眠罪案表”。

显然，人们睡觉的方式大有不同。这样的区别有一部分是因为基因，但还有其他许多因素都会影响睡眠模式，例如年龄、性别、日常习惯和饮食。无论你的睡眠模式是什么样的，请记住：它会极大地影响你与世界互动的方式，它可能让你喜怒无常，可能影响你的记忆，还可能让你在睡梦中犯下暴力罪行（或者大吃大喝）。考虑到这些，你或许应该设法改善自己的睡眠

——我们将在第12章和13章讨论这个话题。

睡眠罪案表

暴力行为

案件细节

法庭裁决

朝酒店服务生开了3枪

服务生未做通知就进入昏暗的酒店房间，试图叫醒被告

被服务生激怒

宣判有罪，上诉后改判无罪

袭击2位

警官发现喝醉的被告在车里睡着了，试图叫醒他

被警官

未报道

枪击女友

被告睡觉时被噪声打扰，于是跳起来持枪开火。发现女友死在床上

被噪声激怒？

宣判无罪

拳击受害者；用刀子将受害者捅死

受害者试图叫醒被告

被受害者激怒

宣判有罪，上诉后改判无罪

捅了丈夫3刀，位置分别在后背、胸口和大腿

被告与丈夫睡同一张床，当时她有些咳嗽。她是被咳嗽惊醒的？刀是哪儿来的？

可能被咳嗽激怒

未报道

爵士捅死

朋友试图叫醒他

被激怒

未报道

用斧头杀死妻子

被告半夜里被噪声惊醒，于是抓起斧子袭击了房间里的“陌生人”

被激怒

未报道

酒醉时扼死妓女

被告醒来时发现自己的双手扼住了同睡女人的脖颈。被告当时醉酒

被激怒？

宣判无罪

枪杀进入办公室的雇员

夜班经理在办公室里睡着了。大约30分钟后，雇员走进办公室叫醒了他。被告混乱中抓起枪开火

被激怒

未报道

捅死受害者

受害的男孩与被告及其他13个人分享一个房间。当时被告正在睡觉，受害者试图拿他身边的某件东西。被告被惊醒，然后抓起刀子捅了他

被激怒

未报道

12从睡眠中获取最大的益处

GettingtheMostOutofYourSleep

本章介绍了几种操控睡眠、促进记忆的方法，例如简单地把握入睡时机、选择学习时机，也包括人工诱发记忆重播和慢波睡眠。事实上，我们可以综合上述方法，尝试人工诱发记忆重播和慢波睡眠，极大促进记忆的强化。

有时候你可能希望睡眠能提供一些特殊的帮助。也许你刚刚和伴侣吵了一架，急需

REM睡眠来帮助你舒缓情绪；也许你正在苦读备考，希望慢波睡眠帮助你强化新学到的知识。有没有什么办法能让你获得想要的那种睡眠？有没有办法确保睡眠中重播的是你希望强化的记忆，而不是其他你觉得不重要甚至有害处的东西？简单的回答是，有——呃，应该有，复杂的回答请继续往下读。

睡眠的时机

一旦你意识到睡眠对记忆巩固有多重要，那几乎可以把它看做一种药物，比如说，

“这个剂量的慢波睡眠能让你达成那样的结果”。当然，实际上没这么简单，因为你入睡后控制不了大脑的活动。怎样才能让大脑知道你想多要点REM睡眠，少来点儿睡眠梭形波呢？

选择睡觉的时机是个好办法。睡眠阶段与我们

24小时的生物钟紧密相关，在一天中的不同时间睡觉会带来不同类型的睡眠。早上打盹意味着你会进入REM阶段，黄昏时的小睡通常会带来慢波睡眠，这是因为一天中的睡眠需求（或者说各类睡眠的物理动力）会随时间变化。晚上我们通常会安安稳稳地睡6—8小时，这段时间里大脑对慢波睡眠的需求会得到彻底的满足。到了早上，90分钟的睡眠循环进行到了第四轮或者第五轮，那我们很可能会跳过较深的慢波睡眠，直接进入REM阶段，所以后半夜的REM睡眠较多。这时候我们离开了慢波睡眠模式，进入REM模式。出于同样的原因，周末的懒觉总会带来栩栩如生的梦境。

从另一方面来说，下午打盹又是另一个模式。到了一天中的这个时候，你大概已经在清醒活跃的状态下度过了几个小时，你的大脑确实需要慢波睡眠，所以你很可能在短暂的非

REM第一阶段和第二阶段之后迅速进入慢波睡眠模式。这样的需求来自哪里？你也许还记得突触动态平衡模型（第5章），该模型提出，大脑对慢波睡眠的需求完全是因为它需要削弱清醒时被强化的突触连接。无论事实是否真的如此，有一点确凿无疑：白天较晚时分你进入慢波睡眠并长期停留在这一阶段的概率确实比早晨高。

睡眠与意识之间的联系最激动人心的地方在于，你能够控制各种类型的睡眠并从中获利。如果你想要慢波睡眠来强化特定知识的神经表达，那你最好在下午打个盹。从另一方面来说，如果你想强化情绪记忆，那可能早上多睡会儿更好，或者睡个回笼觉。当然，这里开出的药方不一定是一成不变的，但这是因为我们仍在探索各种睡眠的作用，睡眠时机与睡眠类型的关系是确定的。

学习的时机

如果你很重视记忆，你会在正确的时间打盹以确保获取最有利于巩固新记忆的睡眠，你可能还希望优化自己学习特定信息的方式。新习得的记忆在睡眠中重播的概率更大，所以学习后马上睡一觉是个好主意，或者至少在睡前复习一遍学到的知识。这应该能确保你想记住的知识停留在意识中，一旦你入睡，它就会被重播；而且还能确保目标记忆不被干扰信息削弱得太厉害，所以在你入睡后它能够得到巩固。

如果你只是打个盹，这些策略都很有效，但是，如果你希望在一整夜的睡眠中强化特定记忆，那就会麻烦一些。因为晚上你很可能已经累了，疲累意味着学习效率下降；就算睡前学习能够最有效地巩固记忆，但这样的安排也可能达不到目的，因为在你学习的时候，你的大脑记录信息的能力已经下降了。

假装睡觉（又叫人工睡眠）

前面的章节（第

5、7、8章）解释了慢波睡眠期间的大振幅脑电波对记忆巩固的重要性。这些波浪是大量神经细胞同时激发的结果。由于神经细胞激发是该细胞膜电位变化的结果，所以丽莎·马歇尔（LisaMarshall）和德国吕贝克大学的同事决定研究是否能用人工的方式（在头皮上施加精心同步的电刺激）诱发慢波睡眠。他们在受试者前额的两边贴了大块的海绵状电极，通过这些电极施加与慢波睡眠同频率（约0.75Hz）的电脉冲。实验圆满成功，结果表明，以这种方式审慎地对大脑施加电刺激有可能“诱发”慢波（图28）。还有其他发现：这样的电刺激不光会增加受试者慢波睡眠的数量，还会促进记忆巩固。他们要求受试者在实验前学习一些单词对（例如“猫—球”），第二天进行测试。睡眠中接受了0.75Hz电刺激的受试者成绩远远优于没接受刺激的受试者，这意味着人工的慢波也能为记忆提供重要辅助。

28电刺激促进慢波睡眠和记忆巩固

更新的研究采用的方式没有电刺激这么吓人，不过却得出了相似的结果，听到这个消息，部分读者可能会松一口气。马蒂亚斯

·莫勒（MathiasMölle）和德国蒂宾根大学的同事以略低于1Hz的频率播放了一段很短的旋律，他们发现，这样也能让慢波睡眠的时间变长，慢波振幅更大、更有韵律，而且同样有助于记忆巩固。

以人工方式诱发慢波睡眠以促进特定记忆的巩固，这让我们想起了科幻里的场景

——人们也许能用一杯咖啡的价钱从摊子上买到20分钟的人工睡眠。想象一下疲累的白领会多么欢迎这种服务，还有老师和图书管理员，他们也许希望这种具有战略意义的小睡能提高学生的记忆力。再往前走一小步，我们也许还能诱发REM睡眠、睡眠梭形波或者其他东西——跟电刺激相比，在不同的时间睡觉以获得不同睡眠的方法简直就是老古董。对失眠症患者来说，这些技术可能尤其重要，因为只要给点电流，他们也许就能享受到强恢复性的沉睡。其他与睡眠有关的疾病或许也能从中受益，比如说，正确的电刺激也许会让抑郁症患者摆脱REM阶段的负面记忆过度强化，从而帮助他们打破情绪低沉的怪圈。人工操纵睡眠的路还很长，我们希望这一切会在未来成真。

诱发睡眠中的记忆重播

要促进睡眠中的记忆巩固，我们可采取的方法不光是在正确的时间睡觉以增加慢波睡眠和睡前复习。你也许听老妈说过，在枕头下放一本书或者睡觉时播放学习磁带会帮助你的长期记忆。多年来这些说法被科学界嗤之以鼻，可是现在，我们对睡眠记忆重播的强化作用了解得越来越多，迫使科学家改变态度。

现在我们发现，真的可以人工诱发睡眠中的记忆重播，而且这样的诱发会导致大脑中的记忆表征得到强化。诱发重播的方式通常是让睡觉的人再次接触与目标记忆（例如你希望强化的那段记忆）有关的东西。在这里，气味特别有用，因为嗅觉信息很容易进入睡眠中的大脑，而且不太可能惊醒你。比约恩

·拉施（BjörnRasch）和吕贝克大学的同事在受试者学习目标任务的时候吹送玫瑰香味，然后在受试者睡觉的时候用同样的气味诱发记忆重播。任务内容和老式桌面游戏“记忆”十分相似，将图片对倒扣，受试者必须通过试错记住每对图片中第二张的位置（图29）（详见第10章）。然后把受试者分成几组，让他们在实验室里睡一整夜，各个组分别在不同的睡眠阶段或清醒时再次闻到玫瑰香味。玫瑰香味会诱发受试者下意识的记忆重播，但他们本人却并不知情。第二天早上进行测试，在慢波睡眠阶段闻到玫瑰香味的受试者表现明显优于其他组别。这个结果多少有些惊人，它首次表明，枕头下面放本书或者听磁带之类的老生常谈可能真的有用。这个实验也带来了很多问题。受试者在睡眠中闻到玫瑰香味时到底发生了什么？它真的会打开受试者对图片的记忆吗，就因为图片和气味是同时存入大脑的？玫瑰香味重新激发了大脑学习图片的过程，从而通过重播巩固了这段记忆，所以到了早上，该受试者的表现优于其他竞争者，有物理证据证明这个过程吗？既然如此，这样的重播能以某种方式预示第二天我们观察到的记忆改善吗？

29用气味诱发慢波睡眠中的记忆再激活

后来的实验试图解答这些问题。实验者要求受试者再玩一次

“记忆”游戏，同时给他们闻玫瑰香味，当天晚上，受试者在慢波睡眠阶段再次闻到玫瑰香，但这次，实验者监控着他们的脑电波。无论受试者是否闻到玫瑰香，扫描仪一直监控着他们的脑部活动。结果显示，一旦受试者在慢波睡眠阶段闻到玫瑰香味，海马体就会出现剧烈活动，你应该还记得，海马体对记忆十分关键，尤其是空间记忆，这意味着气味诱发了某种形式的记忆重播。在更早的一项研究中，受试者被要求玩一种3D迷宫游戏，然后让他们睡觉，结果表明，慢波睡眠阶段受试者海马体活动的剧烈程度预示着一夜之后他们在迷宫游戏中表现提高的程度。虽然玫瑰气味实验并未表现出重播与记忆改善之间的相关性，但它表明了气味的确会诱发记忆重播，而这样的重播会让记忆得到强化。

不幸的是，要是你打算用这个法子来应付下一次的考试，那你恐怕会失望。研究表明，我们的鼻子和大脑里处理气味的区域（嗅觉系统）很快就会习惯周围空气中的气味，所以气味的影响力很快就会消退。回想一下，如果在屋子里喷很多空气清新剂，刚开始你会闻到很浓的味道，不过只要在屋子里待一会儿，很快你就闻不出来了。该实验的执行者考虑到了这方面的因素，他们想了个办法：有一种名叫嗅觉计的设备，可以吹送

20秒气味，然后再中断20秒，让你的嗅觉接收器重置，借此确保玫瑰香味产生应有的效果。当然，你也可以买到带有定时器的空气清新剂，它会间歇性地释放香味，但要达到实验室里的精度可不容易。

和气味一样，声音也可用于诱发睡眠中的记忆重播，不过很显然，你得选择比较柔和的声音，免得吵醒受试者。声音尤其适合这类实验，因为你可以让受试者学习一系列事物（例如一串单词），其中每个事物联系着特定的声音。然后，实验者可以在不同的睡眠阶段重播特定的几种声音，策略性地诱发部分记忆重播，甚至诱发这段记忆不同的子集，再观察这样的诱发如何预示第二天的记忆改善。这个方案很有价值，因为它能迅速证明诱发是否真的有效。

在一项著名的研究中，实验者给受试者看一组图片，每张图片放在电脑屏幕上的特定位置，而且每张图片伴随着不同的声音（猫咪的图片伴随着

“喵”声，水壶的图片伴随着汽笛声，诸如此类）。然后，在受试者进入慢波睡眠后，用扬声器轻声重播半数图片的声音。第二天测试时，理所当然的，受试者与这些声音有关的记忆得到了更大的改善。这个结果意义尤其重大，因为实验中受试者只是小睡了90分钟，而且每种声音只重播了一次。这么一点点记忆巩固竟有如此惊人的效果！

声音诱发特定记忆重播的实验让致力于改善记忆的科学家欣喜不已。听起来多简单啊

——一边背西班牙语单词一边放莫扎特，睡觉时再轻声播放音乐，你就能得100分！最近另一项实验表明，这种方法也适用于另一种记忆——技能学习记忆，比如说骑自行车、弹奏乐器之类的记忆，当然也包括我们在第1章中讨论的弹手指任务。这些技能所需的内在神经机制与卡片位置游戏“记忆”不同。技能学习一般不需要空间识别，它主要是一种习惯或者说下意识的机械动作。这种技能靠的不是海马体，而是演化中更古老的区域——基底核。由于海马体和基底核在大脑中处于不同的部位，所以这两种类型的记忆很多方面并不相同。为了搞清楚程序性记忆能否通过睡眠中的诱发式重播得到强化，肯·帕勒（KenPaller）和芝加哥西北大学的同事利用了类似电子游戏《吉他英雄》的设备。在游戏里，受试者需要操作与吉他相连的遥控器。遥控器上每个按钮代表一根弦，受试者的每个指头负责一个按钮，他们必须在正确的时机按下对应的按钮（并保持正确的时长），才能奏出音乐。在没有帮助的情况下，大部分人对这个游戏不太在行，所以显示器上会有提示，告诉他们什么时候该按键，每次该按多长时间。有趣的是，如果受试者在慢波睡眠中听见游戏里的音乐，第二天他们会弹得更准。这项研究提供了确切的证据：诱发睡眠中的记忆重播不但能强化特定事件（例如卡片游戏）的记忆，还能影响程序性技能的学习。乍看之下，这个结果似乎不算重要，但想到那些需要学习大量复杂物理技能的运动员，总在学习新乐章的音乐家，甚至那些需要学习日常技能（例如开车）的人，你也许会开始理解，提高此类记忆的简单方法是多么重要。

声音诱发记忆重播的过程中到底发生了什么？老鼠实验更进一步回答了这个问题。在老鼠身上，我们能更细致地观察记忆重播过程中大脑里每个神经细胞到底发生了什么，因为我们可以把探针插进老鼠的大脑里，却不必受到伦理的谴责。这些探针提供的数据表明，如果训练老鼠听到某个声音就跑到某个特定的位置，那么，在它睡觉时播放这个声音，就会激活老鼠大脑中与该地点有关的位置细胞。你应该还记得，第

6章里我们介绍过，位置细胞是海马体里专门用于空间记忆的神经细胞。老鼠在空间中移动时，每个位置细胞会与某个特定位置建立联系，此后，只有老鼠重新出现在该地点，对应的位置细胞才会激活。播放与特定地点有关的声音会激发对应的位置细胞，这有力证明了声音会激发神经层面的事件重播。当然，我们没法询问老鼠这样的重播是否与梦有关，但是很显然，这就是我们下一步要研究的问题。

在睡眠中学习？

最初的学习似乎也能在睡眠里完成。阿纳

·阿尔济（AnatArzi）和以色列雷霍沃特魏斯曼科学研究院的同事最近做了一项研究，他们让受试者在清醒或睡眠时闻到愉快或讨厌的气味。每种气味伴有一种特定的声音，所以受试者（如果他们醒着的话）很容易就会学到，这种声音代表好闻的气味，那种声音的气味很难闻。闻到糟糕气味的时候，人们的呼吸自然而然地会变得浅一些，这意味着受试者听见与糟糕气味有关的声音时呼吸会情不自禁地变浅，哪怕他们预料中的气味并未出现。但是，真正重要的是，哪怕声音和气味是在受试者的睡眠中出现的，受试者也会出现同样的反应。让人激动的是，如果第二天让这部分受试者再次听见这种不愉快的声音，他们会记得声音与难闻气味的关系。举个例子，在未被告知两者关联的情况下，实验中的某个受试者可能闻到了臭鸡蛋味，同时听见钢琴弹出的C和弦。哪怕是在睡眠中，臭鸡蛋味也会让受试者的呼吸变浅。到了第二天，他再次听到C和弦时呼吸也会变浅，虽然他自己并不知道原因。事实上，如果去问他们，受试者根本不会记得自己在梦里听见过什么声音，也不会记得与气味有关的事儿。这意味着他们当时根本没有醒过来，这样的学习不是在清醒状态下完成的——恰恰相反，他们是在完全无意识的状态下建立了声音与气味之间的联系。这个发现至关重要，因为它第一次表明，我们能在睡眠中学习新事物（而不光是巩固已有记忆），这意味着我们有可能利用睡眠完成教育。

本章介绍了几种操控睡眠、促进记忆的方法，例如简单地把握入睡时机、选择学习时机，也包括人工诱发记忆重播和慢波睡眠。事实上，我们可以综合上述方法，尝试人工诱发记忆重播和慢波睡眠，极大促进记忆的强化。科学家们尚未进行这样的尝试，不过显而易见，下一步他们就会这样做，这一天不会很远。

13小结：如何获得你需要的睡眠

BriefNotesonHowtoGettheSleepYouNeed

要改善睡眠，有很多简单的小窍门。

在最后一章中，我们将指导你如何获取更好的睡眠。本章中许多窍门似乎是众所周知的常识，但只要其中有那么几条你没有听说过，那也许就值得你花时间浏览一下。

如果你就是睡不着，或者怎么都睡不够，那该怎么办？显而易见，要保证身体机能正常和自我感觉良好，睡眠至关重要。它会调节免疫功能和体温，帮助你的身体保持健康；它还会维持你的情绪，构建你的记忆，更新你的常识，帮助你全面看待难题。有时候，人们把睡眠称为最棒的认知增强剂

——这意味着它能轻松击败所有药物。睡眠甚至可能是高智商的关键。最起码，睡眠对你是有好处的。你的身体需要睡眠，有了充足的睡眠，你的大脑才能正常运行。缺乏睡眠对任何人而言都是糟糕的体验，但不幸的是，在今天这个压力十足的社会里，我们中有许多人长期饱受睡眠不足之苦。可能是没时间，可能是压力太大，也可能只是不理解一夜好睡有多么重要。要改善睡眠，有很多简单的小窍门。有的广为人知，有的则相对冷僻。睡前吃的食物，房间里的温度、声音、光线和气味，使用卧室的偏好，这一切都可能极大地影响睡眠。在最后一章中，我们将指导你如何获取更好的睡眠。本章中许多窍门似乎是众所周知的常识，但只要其中有那么几条你没有听说过，那也许就值得你花时间浏览一下。

心理因素

你对床和卧室的感觉是影响睡眠的最大因素之一。卧室和床应该让你感到舒适，光线不要过于明亮，整个环境应该有强烈的睡眠暗示。躺到一张舒服的床上，这张床专门用来睡觉（或许还有做爱），这一切会向大脑发送正确的信号：该睡觉了。要是你经常在床上看电视、开着笔记本工作、听收音机或者阅读，那躺到床上并不会向大脑发送相同的信号。恰恰相反，这种多用途床或许会让你感觉更清醒，甚至让你无法入睡。

根据经验，

16℃—19℃的室温最适合睡觉。入睡以后，你的体温通常会略微下降，人工诱发这种降温有助于入睡，因为它会让你的身体提前进入昏昏欲睡的状态。要让体温在恰当的时机下降，还有一种反直觉的方法：上床前让自己暖和一下。睡觉前大约一个半小时泡个热水澡是促进睡眠的最佳方法之一。泡澡会让身体暖和起来，所以出来以后，体温的下降会更明显、更迅速（当然，如果你没有浴缸，你可以洗个淋浴，效果差不多——但可能没有那么舒服，也没有那么放松！）。如果你既没法泡澡也没法淋浴，那上床前好好烫烫脚可能也有帮助，而且烫脚会让脚上的大血管扩张，等到你上床以后，体温下降的速度就更快。

略微加热躯干（肚子和胸口）皮肤也能让人更快入睡。装一个热水瓶或者热水袋（大约

37℃左右），上床的时候用它捂住肚子或许也能帮助睡眠。但是，如果你感觉不适，请不要这样做，任何让你感觉不适的事情对于睡眠都是弊大于利！

光线会重置我们的生物钟，帮助我们判断什么时候该睡觉，什么时候该醒来。我们的昼夜节律周期为

24小时，自然界的信号对它有着极大的影响，例如白天的阳光和夜晚的黑暗，这些信号会帮助你在白天保持警觉，夜晚则昏昏欲睡。要改善这样的循环，你可以白天多吸收一些明亮的蓝光（天气晴朗时户外的那种光线，哪怕阳光并不强烈），同时确保黄昏和晚上不要照到这样的光线。如果在晚上照到蓝光，你的生物钟会被重置，于是你会重新清醒起来。不幸的是，电视和电脑都会发蓝光。它们还会刺激你的大脑，在你努力试图睡觉的时候，这可不是什么好事儿。睡前三小时内请勿使用此类设备。如果你一定要用智能手机或电脑，请在屏幕上覆盖一层橘色的滤光片，或者用软件过滤掉屏幕上的蓝光（请谷歌一下，你会找到几种可选软件）。如果你无法在夜间避开蓝光（比如说你家孩子在看电视，有很强的光透过窗户照进你的卧室，或者你的配偶执意要在床上使用笔记本电脑），那么你也许应该考虑在睡前两三个小时戴上橙色滤光镜。研究表明，佩戴这种滤光镜有助于改善睡觉质量、调节情绪，但是请注意，刚开始那一两天它也会降低睡眠质量，所以如果要用的话，请务必坚持。

夜间你的卧室里应该保持漆黑一片。你也许想装个遮光帘，如果装了的话，请务必确保光线不会从边缘漏进来。请关闭电器上的所有灯，或者将它遮起来。如果彻底的黑暗让你感觉不适，或者你需要起夜，那最好准备一盏昏暗的红色

/橙色灯，开关留在床头。光线会帮助我们在清晨醒来，在一片漆黑中起床是很困难的事情。在闹钟响起之前半小时，逐渐变亮的红/橙灯会提供越来越强的唤醒信号，让你更容易醒来。按掉闹钟以后，灯的亮度可以增加得更快一些，同时引入蓝色元素。如果你能让遮光帘和窗帘在闹钟响起后徐徐拉开，允许自然光进入房间，那更有利于苏醒。闹钟响后半小时，卧室和洗手间应该都沐浴在强烈的自然光里，这样也有利于保持正常的生物钟循环。可能的话，每天早上最好让自己照射30分钟明亮的蓝光，去外面晒太阳（比如说步行去上班）是个理想的办法，或者也可以考虑去做人工的蓝光浴。

响亮的、突然的或是不愉快的声音会让你难以入睡，或者改变你的睡眠结构，甚至可能将你从睡梦中惊醒。要达到完全的安静很困难，所以许多睡眠专家推荐使用持续低强度的遮蔽音，例如粉红噪声或白噪声（这两种都有点像是收音机搜台时候的声音），来缓和外界声音的影响。有证据表明，持续的白噪声能够成功地掩盖干扰性的背景音，还有证据表明，粉红噪声会让人更容易入睡。

有人宣称，一些专用的磁带也能调节大脑活动，使之进入易于入睡的频率。诸多催眠磁带应运而生，磁带内容有鸟鸣，有涛声，甚至还有某些英国医院里的鼾声。虽然这些声音与增强慢波睡眠（见第

12章）之间的联系尚待探索，但如果你难以入睡，那你完全可以考虑尝试一下催眠磁带——甚至尝试互联网上广告铺天盖地的双耳搏动助眠音乐。

保持卧室空气新鲜、流通，这很重要。避免闷热，也不要过多地使用香水或空气清新剂。常常有人宣称茉莉、薰衣草或缬草的气味有催眠作用，但他们的观点缺乏相应的证据；一些研究表明，微弱的缬草香的确有助于睡眠，但几乎没有数据表明其他气味有类似影响。在你对这些所谓的方法失望之前，值得一提的是，在睡眠中闻到愉快的气味的确会带来愉快的梦。如果你想尝试一下这个方法，你可以在房间里放一瓶可定时喷洒的空气清新剂，并将开启时间定在半夜，也就是做梦的主要时间段。我们对气味适应得很快，所以如果你的空气清新剂能设置成每隔几分钟喷一会儿，那效果会更好。虽然目前的研究只证明了玫瑰的气味会带来美梦，但我们有充分的理由认为其他香味也有类似效果

——那么为什么不试试你觉得有效的气味呢？柠檬香或薄荷味儿会在你清醒的时候带给你好心情，所以你也可以考虑在关掉闹铃的时候来点儿这些气味。

3—5小时吃的食物会极大地影响睡眠质量，因为食物中的化学物和蛋白质可能促进或干扰睡眠。要获得良好的睡眠，最好在上床前4—5个小时吃中等分量的晚餐，其中要有促进睡眠的食物，然后在睡前1小时左右再吃点夜宵。促进睡眠的食物包括甘菊茶、热牛奶、农家干酪、豆浆、纯酸奶、蜂蜜、火鸡、金枪鱼、香蕉、土豆、燕麦片、杏仁、亚麻籽、葵花籽、全麦面包、花生酱、低脂奶酪和豆腐。对于晚餐而言，多种碳水化合物加上少量蛋白质就是理想食谱。

有一些话其实用不着说，但是为了叙述的完整性，我应该提一下：有很多食物会让你保持清醒，或者至少是干扰睡眠。这些食物包括咖啡（或者任何含有咖啡因的东西，包括巧克力

——实在抱歉！）和酒精。酪胺会抑制睡眠，所以含有酪胺的食物也在这张名单上，包括胡椒、熏肉和鱼。

最后，很多读者可能会从过去不愉快的经历中发现，睡前

3小时内吃得太饱也会让你睡不着觉。这是因为消化活动会让你感觉饱得难受，或者更糟糕，引发胃灼热。油腻或是辛辣的食物尤其容易引发问题。

睡觉的时机和打盹

正如我们在第

11章中讨论过的，基因决定了你每天需要多少睡眠。有的人需要的睡眠时间较长，有的人则较短。有人（“云雀”）早上精神比晚上好，而有人（“猫头鹰”）则反之。在我们的一生中，这些倾向可能会改变，但其基本模式铭刻在我们的基因里。我们睡眠的时机是由光线调节的，但是随着年龄的增大，光线的影响会减弱，所以年长者的睡眠没有年轻人那么规律，而且某些视力有障碍的人睡眠可能也会受到影响，因为他们无法以正常的方式处理光线。

人类本质上是白昼动物，也就是说，我们应该在晚上睡觉，在白天醒来。我们内置的模式是

8小时睡眠加上16小时清醒，但现代社会偷走了我们的一部分睡眠，很多人慢慢适应了7小时睡眠和17小时清醒。如果你允许自己在下午（就像在地中海的阳光下打盹一样）或晚上（看电视的时候）小睡一会儿，你夜间对深度睡眠的需求会部分减弱。这可能带来一个断断续续的挫败之夜，比如说难以入睡，或者早上醒得太早。反之亦然，如果你上床太早、起床太晚，那你的睡眠估计也不会很好。要么你会很长时间睡不着觉，要么你会频繁苏醒，这二者都属于失眠。矛盾的是，在这种情况下，减少待在床上的时间能提高睡眠质量，而且可能因此减轻白天的疲惫。

要解决这种类型的失眠，也许应该避免白天的小睡，同时比平常晚些上床，把躺下的时间控制在

7小时内。准时起床、接下来的一天内不要小睡也很关键。如果你坚持几天，每天用于睡觉的时间不超过5—6小时，那你可以奖励自己一下，接下来的一周提前15分钟上床。重复这样的循环1个月以上，你就会弄清自己至少需要多少睡眠时间才能保证早早上床、一夜好睡，从而改善睡眠的整体质量。

干扰性想法和徘徊不去的忧虑

如果你的脑子正在飞速转动，那恐怕你很难入睡。如果你在错误的时间睡觉或者在不累的时候上床，那你可能会发现自己的脑子太活跃了，根本睡不着。如果你上床的时候不够困，那你的脑子很容易活跃起来，产生徘徊不去的忧虑：

“我为什么睡不着——我需要睡觉可是我睡不着——要是我睡不着，明天就没法保持好状态，我需要睡觉，明天才能考好。”诸如此类，反反复复，永不停歇。这样的想法在你脑子里循环得越久，你就越难入睡。如果这些想法在你脑子里徘徊超过30分钟，你应该考虑起床（同时要注意保暖，当然！）做点松弛活动，消除心头的忧虑：读一本书，或是计划一下明天的行程，直到你感觉自己放松下来，有些困了（请不要喝茶、咖啡或是酒精饮品！），然后再回到床上。做完上述举动以后，请你务必在平常的时间起床，而且接下来的那天不要补觉。

短期的失眠虽然既让人沮丧又会带来不便，但它还不算真正的问题。从另一方面来说，习惯性的长期失眠则需要引起注意。

打鼾和睡眠呼吸暂停

如果你的鼾声很响，晚上经常需要起夜，或是早上醒来经常头痛、嘴巴发干、白天觉得累，那你很可能是有睡眠呼吸障碍。这些症状中的一部分可通过积极的减重缓解，不过一般而言，为了慎重起见，最好去看看医生或是去睡眠诊所评估一下。

本书描述了睡眠的错综复杂和神秘魅力。我们讨论了睡眠在动物王国的普遍性，也讨论了睡眠不足对身体和精神的影响。我们大致了解了睡眠期间大脑中复杂而高度组织化的神经过程，同时也深入探查了控制睡眠和苏醒的大脑系统。我们了解了睡眠促进记忆的各种方式，也了解了睡眠提高学习语义学知识能力，提高洞察力和创造力的可能途径。我们探究了梦的神经性基础，也探讨了梦与记忆和记忆巩固的关系。我们还考虑了睡眠与情绪互动的各种方式

——睡眠会控制我们的情绪，影响我们对创伤性经历的感觉。我们考察了不同的个人睡眠模式的区别，以及这样的区别可能如何影响人的精神、记忆和心理。最后，我们了解了一些促进睡眠、有意识地利用睡眠的方式。这本书至少应该让你了解到，睡眠对我们的身心健康十分重要。你也许不会尝试用人工方法诱发睡眠中的记忆重播或慢波睡眠，但是我希望，你至少会考虑重视睡眠。如果你真想改善自己的睡眠，最后一章中介绍的窍门——我们的安睡秘诀——应该能提供帮助。

我十分乐于向各位同仁致以谢意，你们友好地帮助我完成了本书的研究工作与核查工作。感谢戈拉娜

·珀布里克（GoranaPobric）和帕蒂·阿丹克（PattiAdank）对神经系统和大脑解剖学的基础研究；感谢西蒙·凯尔（SimonKyle）对睡眠生理学的研究；感谢苏·卢埃林（SueLlwellyn）和马克·布莱格罗夫（MarkBlagrove）对梦的研究；感谢吉姆·霍恩（JimHorne）对睡眠的普遍性及睡眠不足造成的影响的研究；感谢丽贝卡·埃利奥特（RebeccaElliott）和黛博拉·塔勒米（DeborahTalmi）对情绪和情绪记忆的研究；感谢戴夫·琼斯（DaveJones），他指导了我们如何获取充足的睡眠。特别感谢伊莎贝尔·哈钦森（IsabelHutchinson），她校对了全书底稿并提出了许多有用的建议。同样感谢我的父母，你们一直支持着我，孜孜不倦地校对本书并检查语法。

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