我们经常会说，早餐要吃得像皇帝，午餐要吃得像平民，晚餐要吃得像乞丐。

现在的生活节奏非常的快，日常的生活中，很难保证三餐的质量和食用规律，而午餐，大家经常都是在外面吃的，外面的食物往往多油多盐，既不健康又容易发胖。在减肥期的人们，午餐吃什么减肥呢？减脂午餐怎么吃？

既然减肥当前，我们就要自动屏蔽一些减肥期间果断要拒绝的午餐种类吧，下面这几类，敬请无视：

说到减肥外卖，沙拉肯定第一个跳入不少人的脑海中。一直以美味、健康等形象存在的沙拉，其实，不仅食材各不相同，调料更是热量大坑，每100克蛋黄酱的热量就高达637大卡，这是多大一个脂肪陷阱啊！

午餐吃什么好呢？

抗衰老抗癌食品——西兰花。西兰花富含抗氧化物质维生素C及胡萝卜素。科学研究证明，西兰花是最好的抗衰老和抗癌食物。

最佳蛋白质来源——鱼肉。鱼肉可提供大量优质蛋白质，且消化吸收率极高，是补充优质蛋白的最佳选择。同时，鱼肉中的胆固醇含量很低，在摄入优质蛋白的同时不会带入更多的胆固醇。有研究表明，多吃鲜鱼还有助于预防心血管疾病。

降脂食品——洋葱。洋葱可清血，有助于降低胆固醇。

抗氧化食品——豆腐。除了瘦肉和鱼虾类食物外，豆腐也是良好的蛋白质来源。同时，豆类食品含有一种被称为“异黄酮”的化学物质，是一种有效的抗氧化剂。请大家记住，“氧化”意味着“衰老”。

保持活力食物——圆白菜。圆白菜维生素C含量很丰富，同时富含纤维，能促进肠胃蠕动，让消化系统保持年轻活力。

养颜食物——新鲜果蔬。新鲜果蔬中含有丰富的胡萝卜素、维生素C和维生素E。胡萝卜素是抗衰老的最佳元素，它能保持人体组织或器官外层组织的健康，而维生素C和维生素E则可延缓细胞因氧化所产生的老化。此外，这些富含膳食纤维的新鲜蔬果还能促进大肠健康，帮助排毒。

健康午餐怎么吃？

自己带饭菜炒八成熟

自己带饭，既能保证荤素搭配、符合自己的口味，又能省钱省时，受到不少白领的推崇。

带饭时，选材很关键，应以适合多次加热的菜为主。蔬菜以根茎类为主，如胡萝卜、芹菜、竹笋、西兰花、西红柿等；肉菜可多换换花样；主食应粗细搭配，如半份米饭加一块蒸红薯，或一个蒸土豆。需要提醒的是，鱼和海鲜容易腐败、变质，不适合带。

一般，自带饭的品种较少，所以要讲究“混搭”。“芹菜香菇炒肉丝豆干”就很不错。符合联合国粮农组织提出的“一荤一素一菇”健康准则。西红柿炒鸡蛋也不错。

夏天带饭，不少人担心饭会变质。要解决这个问题：

首先挑对饭盒，以耐热又密封的为先。可考虑买有厚壁的密封罐或不锈钢的密封饭盒。

其次，食物装到饭盒的2/3或3/4满度为宜。

最后，菜炒八成熟即可。从营养的角度来讲，带饭最大的缺点，就是怕营养流失。

因此，要带的菜品炒至七八分熟就行，以防微波炉加热时进一步破坏其营养成分。炒完后，要立刻装盒。如果带凉拌菜，多加醋和大蒜泥，以抑制细菌。

食堂配餐多选几样、荤素搭配

在一些上班族的眼里，吃食堂就好像“赌博”，运气好才能合口味。

食堂饭最主要的问题，也是营养流失。蔬菜中有一些水溶性维生素、矿物质，应该是先洗后切。但食堂多是先切再洗，营养物质易丢失。所以一定要尽量多吃几种菜，保证营养摄入。食堂还多油炸食物，虽吃着香，却造成维生素极大损失。

食堂的另一大问题，是膳食提供不均衡。虽然表面荤素搭配，食物多样，但热量、脂肪和蛋白质往往超标，蔬菜不足。还有很多人习惯凑合，用包子、面条等来应付。这对下班晚、工作强度大的人来说，难以确保整个下午的热量供给。

因此在食堂吃份餐，要每天选不同的主食和副食，做到品种交叉。如果爱吃面食，应搭配其他食物。

餐厅拼餐多蒸煮、少油炸

有调查显示，三五同事，到餐馆拼餐，是20.4%白领的午餐选择。餐厅食物选择多。去较好的餐厅，卫生问题也有保障。

但拼餐也有不少缺点，如餐厅的菜品普遍用油较多、口味重。若总是肉菜唱主角，难免会摄入过多能量，导致肥胖。

拼餐吃得健康与否，关键在于会不会点。若4个人吃饭，以4菜为佳，冷热两个蔬菜、一个冷荤、一个荤素搭配的炖煮菜。菜式要清淡，多蒸煮、少煎炸。

外卖盒饭肥肉要扔掉、米饭吃一半

临近中午，写字楼间便有提着外卖箱子的伙计来送餐。外卖盒饭胜在省事快捷，价格相对便宜。对于忙碌的白领来说，一个电话全搞定。可其存在的健康问题，也不容小觑。

有些中式的盒饭经营者缺乏食品卫生认知和营养常识，炒菜习惯重油重盐重味精，多用煎炒油炸。因此中式盒饭通常油腻、口味重，样式变化少，搭配不合理，荤素失调，主食常常是单一的米饭。为了节约成本，有些盒饭小作坊也不会提供新鲜的时令蔬菜。

为了保证饮食安全，叫外卖前，最好查清有没有食品卫生许可证。一旦发现食材不新鲜、太油腻或太咸，就要换一家。

为了解决蔬菜不足的问题，可以选小份盒饭，与别人各点一份，然后拼着吃。

食用细节

1、先吃蔬菜

“热量密度”越低的食物要先吃，像蔬菜这种食物，不但热量密度低，又是膳食纤维高的食物，尤其是颜色深而鲜艳的蔬菜，含有丰富的维生素、矿物质。蔬菜的烹调方式应尽量是用水炒或蒸、煮的方式，不要放太多油或肉燥。

2、喝汤

吃完蔬菜可以喝一些汤，帮助刚刚吃进去的蔬菜在胃中更要饱足感;但记得在减肥时，不要喝太多淀粉和油脂含量丰富的浓汤，尽量选择清汤为宜。

3、吃些鱼、肉、蛋等富含蛋白质的食物

此时，你的胃已经快要半饱了，可以吃一些高蛋白的食物，补充每天蛋白质所需要量。但要记住在减肥期间这些食物不能用高油炸、煎、烤的方式烹调，热量太高，建议烹调这些高蛋白的食物多用卤、蒸、炖等的方式。

4、吃米饭

大多数中国人习惯吃白米饭，但白米饭GI(升糖指数)值较高，很容易让血糖上升。最后选择吃白米饭可以延缓血糖的上升。而且，此时应该不会感觉很饿了，也不会一下子就吃太多高淀粉的食物了。要强调的是，减肥者也不能不吃淀粉的食物，所以最后来吃饭这种方式，不但能均衡饮食，也能减少热量的摄取。最后建议，如果条件允许，把白米饭换成五谷杂粮饭或是糙米燕麦饭，这样对体重控制就更有帮助了。

切记，吃饭要慢，吃到八分饱，

不能为了追求效率而吃饭。要把它当作一种享受，吃饭求速度不利于机体对食物营养的消化吸收，又影响到胃肠道的“加工”负担。如果吃饭求速度，还将减缓胃肠道对食物营养的消化吸收过程，从而影响到下午脑力或体力工作能力的正常发挥，也很容易让人发胖。

减肥吃中餐应注意的8条事项

1.严格控制夹菜量，即使是人间难得的美食也决不过量。

2.用油少的蒸、煮、凉拌、烤、炖的烹调方式，请优先选择。

3忍不住夹了一块炸得金黄的肉片，请务必去皮后食用。

4别被勾芡、糖醋的美丽外表骗了，里头包的都是沉甸甸的油!

5各路来历不明的碎肉制品绝对不能吃，天晓得里边有几百种不同的热量。

6多吃青菜有助于消化，若能在用前过过茶水，去除油腻就更好了。

7浓汤和清汤，聪明的减肥族绝对选清汤，并捞起上层浮油。

8炒饭、炒面类吸油量大，且蔬菜种类少，少吃为好。

注意七个细节，让午餐越吃越瘦

1.定时定量该吃就吃

养成在11:00-13:00吃午餐的习惯，能使胃肠道功能正常发挥与调节。忍着不吃或是忙得不吃只会增加晚餐暴饮暴食的几率，长期下来，不仅特别容易导致肥胖，还可能引发胃病。

2.进餐速度20分钟

餐厅不是战场，一顿午餐至少吃上20分钟，狼吞虎咽最直接的影响除了消化不良、增加胃肠负担外，也会让你吃进去过多的食物。

在反复咀嚼食物时，口腔内分泌的唾液含有大量消化酶，可以反射性刺激胃液的分泌。嚼碎后的食物与唾液充分混合，到了胃部能更好地被消化吸收，提供充实的饱腹感。

3.午餐应该营养均衡

想想下午巨大的工作量，有木有瞬间理解一顿营养均衡的午餐有多么重要！所以切莫拒绝主食（碳水化合物），不然妥妥饿得两眼发昏。光吃主食还不够，也要摄入健康脂肪、优质蛋白质、膳食纤维、维生素和矿物质等营养。建议食谱中包含肉、鱼、蛋、蔬果、主食。

4.吃得清淡点

《中国居民膳食指南2016》建议成人每天食盐不超过6克，每天烹调油25-30克。午餐吃得清淡些，选择白灼、清蒸代替油炸、红烧吧！

5.七-八分饱就好

午餐七-八分饱最适宜，每多一分，胃部就会从大脑处多抢一分血液来进行消化。而大脑长期处于缺血缺氧的状态，下午的工作水平将大大降低。

6.注意饮食顺序可以增加饱腹感

越吃越瘦的人都把握了一个原则：先吃热量低高膳食纤维的食物，能促进肠胃消化，并且限制较高热量食物的摄入。记住清汤→蔬果→肉类→主食的顺序，饱得比较快哦！

7.吃完没事走两步

上班族一天没多少时间运动，午餐的时候最好出去吃，步行15分钟舒展关节和肌肉。如果自己带饭，那可以吃完后出去走动走动，防止徒增赘肉。

减肥午餐食谱推荐

第一款：杂粮饭

做法：准备一杯大米，半杯糯米，1/4杯小米，1/4杯大麦、1/4杯黑米和8枚干红枣；先将大麦和黑米提前在凉水中泡8个小时，泡好后和大米、糯米、小米放入电饭煲中，按平时做饭的比例加入适量水。然后加入红枣，像一般煮饭一样煮熟就可以了。

功效：杂粮的组织均含有较多的膳食纤维素，能够促进肠蠕动，让大便通畅，帮助体内毒素排出体外，对减肥非常有利，常吃不发胖还能帮你快速瘦身。当然，如果还想瘦得更快，推荐几款非常健康的营养减肥餐，如大名鼎鼎的瘦立美、康宝莱、Progressive等，都是众多明星和模特们保持身材的必备品，非常健康且没有任何副作用的。闻名遐迩的瘦立美营养减肥餐，以独有的均衡营养专利技术著称，达到一天一斤的极佳效果，不仅如此还能彻底改善易胖体质，被称为“脂肪杀手锏”可以说瘦下来想胖都难。

第二款：素水饺+蜂蜜水

素水饺做法：准备芹菜、杏鲍菇、黑木耳、胡萝卜、土豆泥、鸡蛋、大蒜、盐等食材；将杏鲍菇切丝，微波炉15秒高火变软，其余切末；芹菜水里烫下挤水，切末，再挤水；所有材料搅拌，此刻烧水；包水饺的盘子撒点面粉；开煮，耐心的等它浮起来；煮熟之后装盘即可。

功效：这款素水饺减脂作用非常好，而且饱腹感强，美味又健康，很适合减肥人士食用。此外，蜂蜜水具有排毒养颜、润肠通便的功效。这两者搭配作为午餐食用，可使减肥效果更显著。

第三款：白米饭半碗+清蒸鲈鱼半条

清蒸鲈鱼做法：准备鲈鱼1条，葱、生姜、蒸鱼豉油、盐、油；将鱼处理干净，内外抹盐，上放姜片；上热锅蒸10分钟左右（时间依据鱼的大小和厚度）；去掉盘里面蒸出来的汤汁，去掉旧的姜片（或直接换新盘子）；并在鱼上撒切好的葱丝和姜丝；另起炒锅，将油烧热，倒在鱼上，并倒入适量蒸鱼豉油即可。

功效：这是一款能够让你吃饱的减肥午餐，白米饭吃半碗不会发胖，而鱼肉脂肪含量很少，蛋白质含量丰富，能够帮助降低胆固醇。

第四款：一碗减肥面

做法：把胡萝卜和黄瓜丝摆盘，盘中加入盐，鸡精，生抽，香油；水开后先舀一勺到盘中，让调料融化；然后开小火荷包蛋，鸡蛋半熟的时候下面，面好了之后，直接放青菜，烫一下就可以出锅。

功效：这一道减肥面只含有125大卡的热量，吃起来不易发胖，最重要的是，这个面清淡又有营养，你永远不知道减肥中的人吃到这个面感觉有多好，就好像吃进去的全是营养而且还不带一点儿脂肪，感觉棒棒哒！

第五款：芹菜二米粥

做法：准备芹菜100克、大米100克、小米100克；将芹菜洗净，切成小段；大米、小米淘洗干净；锅上火，加适量清水，放入大米、小米煮粥，先用旺火烧开后改用小火煮20分钟；加入芹菜段再煮5分钟即可。

功效：这款午餐清淡又有营养，而且做法简单，很适合上班族食用，只需在前一晚煮好，第二天中午用微波炉加热即可。而且芹菜具有利尿消肿、清热解毒、降脂降压等功效，在春夏季常吃，养颜又减肥哦。

第六款：青豆鸡丁饭

做法：准备青豆、去皮鸡胸肉、火腿、红萝卜、香菇、冬笋、米饭；胚芽米洗净后用少量酱油泡一下；将青豆、鸡胸肉、火腿、红萝卜、香菇、冬笋切丁后用少量盐、酒拌匀，然后将它们和米混合后放入电锅蒸三四十分钟，熟透后装入便当；菠菜3两，用滚水烫过后，拌些盐，再放入便当中，做为配菜。

功效：这款午餐做法简单，而且搭配营养均衡，荤素搭配得当，既健康美味又能为人体补充全面的营养，吃起来还不会发胖，有助于减肥和保持好身材。

搭配一：

生番茄、冬瓜炒白菜、油麦菜、清炒基围虾、杂菜、黑米白米饭

搭配二：

番茄炒包菜、黄瓜、水煮牛腱、土豆、黑米白米饭

搭配三：

番茄、清炒鸡毛菜、水煮牛腱、蒸紫薯、杂粮饭

搭配四：

番茄、冬瓜、清炒油麦菜、清炒基围虾、红烧鸡爪、蒸红薯、杂粮饭

搭配五：

番茄、西葫芦、清炒杭白菜、金枪鱼杂菜沙拉、杨梅、杂粮饭配咸蛋黄

搭配六：

番茄、黄瓜、清炒丝瓜、鸡胸肉炒杂菜、蒸芋头、杂粮饭

搭配七：

番茄、西兰花炒香菇、水煮牛腱、杨梅、杂菜、黑米白米饭

搭配八：

番茄、大白菜、清炒韭菜、水煮牛腱、杨梅、蒸紫薯、黑米白米饭

搭配九：

大白菜、黑木耳、清炒鸡毛菜、金枪鱼、杨梅、蒸紫薯、杂粮饭

坚持适度的运动，再配合营养减肥餐，相信你很快就能瘦下来啦。

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