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健身减肥期间，想把减脂餐搭配得色香味俱全而且还能达到控制热量的目的，那就有必要把你周围的食材都好好了解个遍。今天，我们将为你逐一介绍一些常见的食物和它们的热量比例。

粗粮类

藜麦（熟

热量：120千卡/100克

欧美减脂圈对藜麦的评价很高，是流行的健身减脂食物之一。藜麦富含膳食纤维和蛋白质，这两样都提供了较长时间的饱腹感。藜麦的各种花式吃法让减脂餐变得有趣不少，比如它既可以搭配蔬菜做沙拉，也可以和其他五谷杂粮做成美味的杂粮饭。

莜麦面（熟）

热量：376千卡/100克

莜麦具有高蛋白质、低碳水化合物的特点，长期食用莜麦能降低血液中胰岛素水平，从而抑制饥饿感，减少额外进食的几率。

荞麦面（熟）

热量：304千卡/100克

荞麦中的铁、锰、锌等微量元素比一般谷物丰富，它富含的膳食纤维是精白大米数倍，而且荞麦中丰富的烟酸可以促进人体新陈代谢，加快身体排毒。

蔬菜类

热量：17千卡/100克

苦瓜的热量超低，其中的苦瓜素能降低一部分食物中所摄入的脂肪和多糖类碳水化合物，对健身减肥很有帮助。另外，夏天吃苦瓜有排毒、降温、防暑的作用。

热量：20千卡/100克

番茄含有大量的膳食纤维，能促进肠道蠕动，它同样含有大量的番茄红素，是目前发现的最强抗氧化剂之一。越红的番茄含的番茄红素越多。

热量：27千卡/100克

生菜中含有一种名叫甘露醇的物质，可以促进血液循环。生菜里同样含有大量膳食纤维，帮助代谢后的有毒元素尽快排出体外。

水果类

热量：57千卡/100克

蓝莓中的多酚类物质可以抑制脂肪的生成，此外，蓝莓含有丰富的花青素，可以抗氧化。

火龙果

热量：51千卡/100克

火龙果的膳食纤维含量较高，能提供较长时间的饱腹感。另有胡萝卜素调节机体平衡，能有效降低血液中糖分浓度，控制食欲。

热量：35千卡/100克

柠檬中的维生素含量在水果种名列前茅，它还有独特的柠檬酸来促进肠胃消化，帮助更好地吸收食物。

鸡胸肉（熟）

热量：125千卡/100克

每100克鸡肉含蛋白质高达19.3克

脂肪含量只有2.3克

！鸡胸肉的肌理纤细，容易消化吸收，适当吃一点鸡胸肉，有益于肌肉的合成，而且没有发胖的风险。

瘦猪肉（熟）

热量：201千卡/100克

不是所有猪肉都是肥肉，瘦猪肉的蛋白质含量甚至高于鸡胸肉。也许你担心猪肉的脂肪，实际上，

每100克瘦猪肉只有6克脂肪

。煮炖之后，熟猪肉的脂肪量还会降低。

牛肉（熟）

热量：211千卡/100克

牛肉中蛋白质所含的必需氨基酸较多，而且

脂肪含量较低，营养价值很高

，适合体重基数大的人或者是有“三高”的人食用。

鱼肉（熟）

热量：123千卡/100克

鱼肉的脂肪含量大多是

1%-4%

，且大部分是健康的不饱和脂肪酸。鱼肉的蛋白质组织结构松散，也较易被身体消化吸收。

其实，

只要做到营养均衡

控制好一餐的热量

你也可以随手搭配出一款完美的健康减脂餐。

而要满足均衡的营养

蛋白质、碳水化合物、脂类、维生素、矿物质、膳食纤维和水

七大营养素一个都不能少

下面就为大家推荐几款可自由搭配的营养餐

碳水化合物

（每日选3份，最好每款1份）

A类：

高粱米饭：100克

小米饭：100克

玉米面：100克

B款：

燕麦粥：100-200克

山药粥：100-200克

豆类粥：100-200克

C款：

紫薯：100克

玉米：200克

南瓜：250克

蛋白质

（每日选3份，最好每款1份）

A款：

鲜牛奶：300毫升

低脂酸奶：300毫升

豆浆：300毫升

B款：

牛肉：60克

鸡胸肉：60克

三文鱼：75克

猪瘦肉：60克

C款：

鸡蛋：50克

豆腐：50克

大豆：25克

膳食纤维、维生素和矿物质

（每日选3份，最好每款1份）

A款：

深色叶菜（如菠菜、西兰花）：150克

浅色叶菜（如白菜、卷心菜）：150克

B款：

彩色蔬菜类（青红椒、西红柿）：150克

C款：

苹果：1个

梨：1个

香蕉：1个

（每日25-30克）

花生油

葵花籽油

橄榄油

TIPS：不健康的烹饪油会令人摄入过量的油脂，请仔细挑选多种烹调油，以满足对必需脂肪酸的需要。

加餐的正确选择

如果你是需要熬夜的上班族，那么在三餐之外，也需要适当吃一点东西来补充能量。以下几款健康零食，可以缓解饥饿还维持身材。

脱脂酸奶

脱脂酸奶含有相当量的蛋白质，而且低糖低脂的特点使得脱脂牛奶不会影响血糖浓度，因此很耐饿。

红薯热量低又能饱腹，每100克红薯有2.2克膳食纤维，对肠道蠕动起良好的刺激作用。

香蕉的卡路里很低，但香蕉的膳食纤维十分丰富，能缓解饥饿感。香蕉还包含了维生素B、C、钙、镁等营养素。睡前一小时吃香蕉，还有帮助入眠的作用。

每100克的绿豆含有21.6克蛋白，绿豆还有解毒的效果，能使体内毒素尽快排出，利于减肥。

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