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太长不看

控制热量都能减肥

但你可能面临低血糖、焦躁易怒、便秘、姨妈出走。

增加肉的摄入

，会增加肝肾及消化系统的负担，增加心血管疾病的风险。

每天吃

不少于250g淀粉类主食比较合适

，最少不要低于150g。

可以多吃些薯类、杂粮、全谷物当主食。

不吃主食能减肥？

很多人不吃主食是为了减肥。如果只是削减主食，而不增加其他食物的摄入，那也确实是能瘦的。毕竟你

吃进去的总热量减少了

但这种方法的缺点也很明显——饿，从而难以坚持。

短期内减掉的都是水分和肌肉，一旦坚持不下去很容易反弹

即便你通过吃很多膳食纤维、蛋白质来增加饱腹感，也很可能出现一些问题。

括像是生酮饮食，目前确实有

研究证明，如果

重特别

这种方法

有助于

短期内

减少体重，

但关于

重效果和

健康影

响都是要打一个问号的。

可能有什么问题？

长期不吃主食，或者主食吃得不够，营养上会存在能量和碳水化合物的不足。

虽然很多食物最终都可以分解葡萄糖并供能，但还是碳水化合物分解成葡萄糖的速度比较快。因此限制碳水化合物，短期之内的副作用就是你会感受到

缺少能量，而且非常疲惫

低血糖

如果你是一个脑力工作者，很可能会

注意力不集中、头晕、乏力

，还容易感到焦虑和心悸。因为大脑是非常依赖葡萄糖供能的，在碳水不够血糖较低的情况下，就很难进行高强度的脑力工作。

长期碳水化合物供给不足，除了可能导致低血糖之外，机体为了满足自身对于葡萄糖的需要，还会动用体内的蛋白质和脂肪来供能，会出现酮血、酮尿、

机体组织蛋白质消耗

等问题。

焦虑易怒

而且摄入碳水化合物升高血糖会影响到你大脑中的

5-羟色胺

的释放，而5-羟色胺的释放可以让你感到满足和幸福感。

低碳水的摄入很容易使得你出现一些

轻度的抑郁状态

，甚至人也更容易愤怒。

碳水化合物类的食物都不吃的人，常常蔬菜、水果吃的也不够，这容易导致

膳食纤维摄入不足

，容易出现便秘的问题。

姨妈出走

如果是女性，可能因为碳水吃得太少面临月经失调。

正常的月经周期需要一定的能量、蛋白质及其他营养素的支持，一旦长期膳食营养供应不足，特别是

能量、蛋白质、铁等营养素大幅亏空

，那么身体自然会进入“节能模式”，首先满足最基本的生存需求，而月经、生育等这些“第二梯队”的功能就可能会暂时关闭。

增加肉的摄入，增加疾病风险

还有很多

健身的人

，为了增肌，蛋白质需求大，但其中有些人又采取了一个碳水摄入极低的饮食模式，这就可能让

好不容易摄入的蛋白质用来供能了

，不能高效地被用在长肌肉上。

而且如果通过多吃肉，特别是红肉来获得大量的蛋白质，会增加你

肝脏和肾脏的负担

，还可能增加

心血管疾病的风险

，同时也

不利于肠道的健康

。这些健康风险，即使有充足的运动量，可能也很难抵消。

《柳叶刀》上2018年发布了一篇对15000余人跟踪了25年的研究，发现

饮食中碳水供能低于40%的人

死亡率

碳水供能50-55%的人

高20%

，而且碳水吃得越少，死亡风险就越高。

[1]

不过，碳水供能和死亡风险的关系整体呈U型曲线，

如果碳水摄入过多，同样会增加死亡风险

研究中，死亡风险最低的碳水供能比是50-55%，《中国居民膳食指南》建议的碳水供能占50%-65%，与此也是基本相符的。

相当于如果你一天摄入2000kcal热量，1000-1100kcal要来自于碳水化合物，折合成重量差不多是250g，换成具体的食物，就是不少于

250g生重的淀粉类主食

再加上

蔬菜、水果、牛奶

等食物里也有一些碳水，你的碳水化合物已经够了，很多人日常

添加糖、甜饮料、甜食

中碳水摄入就接近100g了，

那主食可以再少吃一

一般来说，保证每天150g的淀粉类主食，也可以预防酮症的出现了。

可以参考一下，50g生米煮出来的饭大概是上面一碗这么多。

主食吃什么比较好？

当然，你要是顿顿只吃白米饭或者白粥、挂面，还不能每餐都保证瘦肉、鸡蛋和蔬菜，确实也比较

容易让血糖快速上升

相比之下，玉米、糙米、小米、紫米、薏米、燕麦、藜麦等等保留了麸皮和胚芽的

全谷物，是比白米饭更好的选择

，它们含有更多的蛋白质、膳食纤维、不饱和脂肪酸和B族维生素，一方面能延缓餐后血糖的上升，另一方面也会让营养更加均衡。

包括红豆、绿豆、鹰嘴豆等杂豆，碳水含量也可以达到干重的60-70%，

红豆沙、绿豆沙应该当作主食而不是甜点吃

再像是土豆、红薯、山药、芋头、藕这些“菜”里，碳水含量也在10-20%之间，远高于一般蔬菜，也可以算作一部分主食了。相比白米饭，它们的膳食纤维更丰富，还能补充一些维生素和矿物质。

想吃健康的主食，操作起来其实也非常简单。

早餐可以用30g燕麦片泡牛奶，或者用豆浆机打点杂粮浆，再蒸一个玉米或两个小芋头。

中餐点外卖可以点杂粮饭，或者薯类、豆类为主食的沙拉，晚餐用电饭煲定时煮一锅杂粮饭，回家就能吃上了。

日常怎么吃全谷物？直奔这篇留言区

参考资料：(2021.01.14)

[1]

Seidelmann,SaraBetal.“Dietarycarbohydrateintakeandmortality:aprospectivecohortstudyandmeta-analysis.”

TheLancet.Publichealth

vol.3,9(2018):e419-e428.doi:10.1016/S2468-2667(18)30135-X

[2]Seid,Rosenbaum.LowCarbohydrateandLow-FatDiets:WhatWeDon'tKnowandWhyweShouldKnowIt[J].Nutrients,2019,11(11):2749.

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编辑：金金

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