米是最为常见的一种主食，一般的白米都是属于精制碳水化合物，它

在加工过程中

精磨，

去掉了

大米米糠层部分。鉴于白米

的纤维

和蛋白质含量较低，它的饱腹感不会那么强，对血糖的影响也比较大。

所以在减肥期间，要注意白米的摄入量。但其实就米而言，除了白米，还有很多其他的米也能成为减肥期间的优质主食。

糙米是一种全粒米，与白米不同，它仍然含有麸皮层和胚芽，两者

主要的营养物质来源于此。

例如，糙米麸皮含有黄酮类抗氧化剂芹菜素、槲皮素和木犀草素。这些化合物在疾病预防中起着重要作用。经常食用富含黄酮类化合物的食物会降低慢性疾病的风险，如心脏病和某些癌症。

糙米提供的热量和碳水化合物与除去麸皮和胚芽的白米相似。然而，棕色品种含有大约三倍多的纤维，蛋白质含量更高。纤维和蛋白质都能促进饱腹感，有助于保持健康的体重。更重要的是，选择糙米而不是白米可以帮助调节血糖和胰岛素，这是一种支持健康血糖水平的激素。

一项对15名超重成人的研究表明，那些吃了7盎司（200克）糙米5天的人的空腹血糖和胰岛素水平明显低于那些吃同样量白米的人。

黑米营养丰富，含蛋白质、碳水化合物、B族维生素、维生素E、钙、磷、钾、镁、铁、锌等营养元素。

此外，它还含有白米所缺乏的维生素C、叶绿素、花青素、胡萝卜素及强心甙等特殊成分。

花青素，这是一组黄酮类植物色素，具有强大的抗氧化和抗炎作用。花青素也有很强的抗癌作用。人口研究表明，高消费富含花青素的食物与某些癌症的风险较低有关，包括结直肠癌。

像黑米一样，它富含黄酮类抗氧化剂，包括花青素、养蜂素、杨梅素和槲皮素。

事实上，研究表明，红米比糙米具有更大的抗自由基的潜力，并且含有更高浓度的类黄酮抗氧化剂。

黄酮类化合物有助于减少身体炎症，控制自由基水平，并可能降低慢性疾病的风险，如心脏病和2型糖尿病。

野生大米

它被认为是一种全谷物，因为含有比白米多3倍的纤维，其蛋白质含量甚至比白米的三倍还要多，所以它的饱腹感更强。

野生大米也是维生素和矿物质的良好来源，包括维生素B、镁和锰。而且，研究表明，它的抗氧化能力是白米的30倍。

紫米含有淀粉、蛋白质、脂肪、纤维素和多种维生素，同时含有铁、钙、锌等多种矿物质和微量元素。

此外，它的膳食纤维含量也十分丰富。而膳食纤维能够降低血液中胆固醇的含量，有助预防冠状动脉硬化引起的心脏病。

综上，从营养成分看来，糙米、红米、黑米、紫米或野生稻米（wildrice）是更健康的选择噢。

重要的是这些类型的米富含抗氧化剂。有研究表明，食用更多膳食抗氧化剂的人，如食用糙米、红色、黑色或野生大米的人，患代谢综合征、抑郁症、某些癌症和心脏病的风险较低。

所以，

无论减肥与否

，选择蛋白质、纤维、维生素、矿物质和抗氧化剂含量高于精制白米的米当做主食，帮助减肥的同时，还能促进健康哦，一举两得呢~

TIPS：

但是呢，露露不得不提醒的是，诚然粗粮纤维多，饱腹感更强，但肠胃不太好的朋友，并不适合完全用粗粮代替白米，粗细搭配是一种更好的选择，不然可能会出现消化不良的情况。

参考文献：

[1]

JillianKubala，

WhatIstheHealthiestTypeofRice?

https://www.healthline.com/nutrition/healthiest-rice#recommendation

[2]

ChemCentJ

Phytochemicalconstituents,antioxidantactivity,andantiproliferativepropertiesofblack,red,andbrownrice

ran，

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5816734/

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