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这篇文章，活生生的被我拖了好几个月，今天我也是来打破自己的平台期来了，哈哈。

如何打破减肥平台期？

，这个问题属于后台留言里面最多的一个吧，一两句话说不清，我基本上也没有给大家回复过，找资料，查方法，整理思路，这篇文章写了好几个月，哈哈，完美主义者，有时候真的有点累觉不爱的感觉了，但是，谁要我喜欢研究，钻研这个问题呢。

好吧，各位扶好坐好，马上要启动啦，上车，走起。

什么是平台期?

之前给大家粗略的讲过体重的定点理论，我们的身体喜欢和谐，不喜欢太多的变动，它会想尽一切办法去维持身体的平衡。

最简单的理解就是，当你运动多的时候，它会增加你的食欲（增加摄入），当你节食的时候，会让你不想运动（减少消耗），还有很多其他的原理，都在支持定点理论。

所以，几乎所有的减肥者都会碰到平台期，平台期其实不可怕，

可怕的是平台期对减肥的信心打击，让减肥者彻底失望，感觉自己再也无法突破，多少伟大都减肥事业都败在平台期。

面对平台期，一般人采取的方式是，少吃少吃再少吃，到最后，饿死还是一身肉。

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今天写这篇文章，希望能给大家一些灵感，找到打破自己平台期的点，顺利突破平台期。

平台期都一样，但各有各的原因

平台期的症状都一样，就是不掉称了，但是各有各的原因，正所谓，

瘦子们的幸福都是一样一样的，但是胖子呢，各有各的不幸，哈哈。

我们减肥者都会遭遇平台期，但是，

如果你想打破平台期，你一定要找到自己的原因，针对性去打破平台期，下面举几个例子

1，对于有锻炼习惯的运动爱好者，碳水摄入量较高

，这样会非常容易遭遇平台期，很多人运动好几个月，体重都岿然不动。

其实道理很简单，因为你的运动量，刚好消耗你摄入的碳水转换的糖元，一直无法达到减脂的目的，体重也一直无法下降。

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2，对于低碳减肥者，一开始减肥速度很快，但是十天到半个月左右，可能会进入一段时间的平台期，这个时候非常关键，很多人开始受不了，摄入碳水后，发现体重飙升非常快，最后彻底奔溃，彻底放弃减肥，其实，这个时候一定要稳住，不能轻易放弃。

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3，生活作息时间不规律，生活状态不稳定的减肥者，身体已经长期处于一种激素紊乱的状态，饮食不规律，运动不规律，控制饮食和疯狂运动都只是一时兴起，有了感觉就开始疯狂减肥，心情不好就在家里葛优瘫着，不高兴了饿肚子，高兴了大吃大喝，这样的状态，会进入一种体重上下震荡式的平台期，体重缓缓上升的可能性更大。

4，进食障碍，暴食者，非常容易遭遇平台期，而且他们的体重波动更大，往往在体重不断变化的过程中，已经导致精神时常，奔溃，导致暴食，然后他们产生补偿心理，会让他们疯狂运动，或者接下来极度控制饮食，这样的状态下，第一条就是要调整心态，慢慢恢复饮食，做到正常饮食再去考虑减肥的问题。

大多数的平台期都是和个人情绪，饮食有关，一定要学会抓住自己的痛点，不要一道平台期，就以为是自己运动不够了，然后过度运动。

这样会导致失眠，进食障碍，精神时常，激素紊乱，月经不调，等等，一定要学会去聆听身体的感受，慢慢增加

运动强度，

切忌一遭遇平台期，就疯狂增加运动量。

遭遇平台期怎么办？

我偶像曾经说过：

世界上最疯狂是事情就是，重复做相同的事情却期待不同的结果

（爱因斯坦说，打破平台期，就要做出改变）

所以，平台期的核心是：

这一篇文章都会围绕这两个字去展开，改变可以是强度的改变，可以是以退为进（

间歇性高碳

），可以是加速前进（

），可以是生活方式的改变，可以是作息时间的改变，可以是饮食节奏的改变，心理，情绪，睡眠质量的改变。

减少精炼碳水的摄入量

碳水的摄入量，是一般减肥者遭遇平台期第一个原因，大多数的平台期都是因为碳水的摄入量过多导致的。

我们都知道吃糖容易让人肥胖，其实精炼的米面也是糖，同样非常容易导致肥胖，低碳的饮食可以让你的身体进入燃烧脂肪的模式。同时，还有很多研究表明，低碳饮食还可以降低你的食欲，不再想暴食，稳定你的情绪。①

所以说，如果你还一直在摄入精炼碳水，虽然你运动量很大，但是一直不掉称了，你现在要做的第一步就是去掉精炼碳水，不要喝酒，不要喝含糖饮料，或者换精炼的米面为粗粮，继续运动，一般就会有不错的效果。

切断来自主食的碳水

第一步之后，会有一些效果，一段时间后，你可能进入下一个平台期，现在你可能要切断来自主食的碳水，尽量多吃蔬菜和脂肪。

当然要保持之前的运动量，如果低碳让你运动能力降低了，无法适应，你可以考虑在运动前后摄入少量的碳水，然后在休息日和其他时间保持低碳。

改变早晚餐的节奏和内容

减肥者最容易犯的几个错误，早餐吃太多，吃太早，晚上吃太少，现代社会的生活习惯，这样的方式，非常容易让人长胖，其实我真的很喜欢早餐这个单词，break-fast，原意就是打破断食，你的身体好不容易处于断食时间，你打破断食，胰岛素开始上升，就停止了燃脂，生长激素也停止分泌。

早餐吃太早

早上是最佳的燃脂时间，很多人一起来就感觉到饿，第一件事情就是要找东西吃，其实『早起的饥饿感』大都是情绪性饥饿，我们很多人早起，都不是自然醒的状态，非自然醒会影响你的身体激素的分泌（皮质醇等），让你感觉到饥饿，但是这不是真饿，其实很多人发现这个时候吃了，发现饿得很快，大概10点又饿了。

（知乎截图）

早上吃得不对

很多人早上摄入的食物不对，也影响减脂，比如说，如果你早上有吃水果的习惯，尝试吃一些坚果代替，如果你平时喝牛奶，可以用豆浆代替，如果你还在吃，各种，包子油条各种饼或者南方的米粉，米线等等，这些食物吃下去之后，会让你这一整天都是一个饿死鬼，很多时候，吃了不正确的早餐会让你更饿。

（谷歌截图）

早餐吃得太多？

很多人早上非常容易吃多，因为我们都被洗过脑，早餐是一天中最重要的一餐，早上要吃得像皇上，皇上吃得早，是因为人家有早朝，哈哈。

早上吃太早，太多，会导致你中午吃多，晚上不吃不行，很多人都想着，早上吃好，晚上不吃不就行了吗，但是结果却适得其反。

晚上不吃的问题？

很多人都觉得晚上要吃少，或者不吃，晚上吃少或者不吃，我从来不建议人不吃晚饭，你可以提前吃，但是不能不吃，除非你已经习惯了。

不吃晚饭，直接会导致两个致命的问题：

第一，

深夜暴食

，几乎所有的暴食都发生在晚上，没有人早上会暴食的，深夜暴食最主要的原因，就是因为『不吃晚饭』造成的，特别是夏天，到处都是夜市，烧烤，一般不吃晚饭的人，到了晚上10点左右，就出去吃宵夜了

第二，

睡眠质量下降

，如果你忍着不吃，饿着肚子睡觉，最难受，睡不踏实，最后，导致失眠，早上起来跟一个饿死鬼一样，又浪费早上最好的减脂时间。

所以，晚饭的宗旨，选择合适自己的时间，尽量提前吃，不要暴食，吃舒服，防止晚上暴食就OK。

如果你还是传统的饮食方式，建议切换一下，改变自己早晚餐的饮食方式，说不定有奇效哦，只是建议，你不一定要尝试，如果你觉得晚上不吃挺舒服，也不用改变。

调整蛋白质和脂肪的摄入量？

蛋白质可以增加饱腹感，还有助于增肌，是一个减肥利器，最早期的低碳饮食就是，低碳高蛋白的饮食方式，减肥效果不错，但也很容易进入平台期。

因为蛋白质过多，也可能引起胰岛素的上升，从而影响你的身体燃脂速度，如果你一直是低碳高蛋白饮食，可以适当降低一些蛋白质的量，增加脂肪的量，不要担心脂肪，吃脂肪不涨脂肪，我每天下午回去都吃回锅肉，太多的研究表明，低脂饮食是不科学的。

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脂肪摄入过少，是低碳饮食最容易犯的一个错误

，特别是一开始，一味低碳，切断了碳水，但是这个时候你还会对碳水渴望，如果脂肪摄入不够，爆碳水的可能性非常大，当你摄入足够的脂肪后，你会感觉有能量，同时也会缓解爆碳水的欲望。

特别是富含中链脂肪酸的脂肪(MCToil)椰子油（68%）。

中链脂肪增加你的饱腹感，让你非常自然的降低卡路里摄入量。

一个研究发现，6个成年健康男性，摄入大量的MCT脂肪后，让他们每天非常自然的减少了256卡路里的摄入量

另一个研究发现，14个人，早餐中加入MCT后，他们的午餐摄入量明显减少了很多。

同时，中链脂肪还能迅速给身体功能，还能提高人的认知能力，有助于改善老年痴呆症，埃尔兹海默等等，还能帮助脂肪快速消耗。

【后台回复，买买买，有相关购买链接】

最后一定要注意，你增加的脂肪量，就要减少其他的量，如果你『其他摄入不变，仅仅增加脂肪量』是不利于你打破平台期的，不要在早餐之前和晚餐之后增加，脂肪就加入平时的饮食中，我有一个客户，听说要加脂肪，就每天在睡前来几勺子椰子油，

改变锻炼形式？

有过跑步经验的人都了解，跑步前几天效果还可以，但是一段时间后，发现，基本上没有任何效果了。

原因还是身体的平衡原理在做怪，当你长期做一种运动，特别是这种低强度的锻炼，你的身体很快就会适应，它就不燃烧脂肪了，如果你想要靠运动减脂，你要不断的去突破，打破身体的这种适应性。

你可能需要尝试HIIT，或者增加跑步的强度（

负重，伤膝盖不推荐

），或者跑得更快，跑时间更长（

同样有风险

）等等。

当然，如果你有氧不减脂了，你可以尝试力量训练了，这才是真正的减脂利器，记住，一切没有强度的运动都是用来维持健康的，不是用来减脂的。

如果你想减肥，必须要增加运动的强度，一开始你可能不喜欢，但是等你真正用心去做了，你会爱死力量训练的，优势真的很明显，

简单快速有效，每天都能感觉到进步。

很多研究都表明，力量训练是最强的减脂训练，甩了跑步等有氧好几十条街。⑤

力量训练就是要去健身房吗？对于一般女孩子完全没有必要，在家里就可以做，后台回复【力量训练】，有一些家里力量训练的方法。

改变锻炼时间？

很多人喜欢下班后，

回家先吃饭，然后再锻炼，这可能不利于减脂，建议锻炼后再进食。

还有就是锻炼后的进食时间，有研究发现，锻炼后马上进食蛋白质碳水，会有利于你增肌，如果你不想增肌，只是想减肥，可以稍微等一会，40分钟到一个小时后，再吃，可能效果更好。

如果你现在是下午锻炼，锻炼时间太长的话，可能会导致晚餐推迟到太晚，如果晚上8点以后再进食，可能会让你晚睡，也不利于减脂，所以，

建议缩短锻炼时间，增加锻炼强度，提前进食晚餐，也是有利于减脂的。

还有一个办法就是，早上锻炼，很多人发现，早上锻炼效果更好，如果你想改变，早起半个小时，空腹锻炼，会让你一天都精力充足。

改变自己的饮食节奏

前面说过，如果你是早上吃得像皇上，不妨尝试下，晚上吃得像皇上，早上不吃或者少吃。

还有，你也可以控制自己的饮食时间，如果你进食时间过长，一天当中几乎没有时间是燃脂的，比如说早上8点早餐，中午12点午餐，下午7点晚餐，这样吃下去，你肯定不会瘦，因为你的身体一直处于饱腹状态。

所以，你要做的是，

早餐延后，晚餐提前。

如果你要减肥，有一个观念你必须要改变，就是对饥饿感的重新解读。

很多人长期肥胖，就是因为这个原因，不饿也吃，习惯性进食，到点不吃就饿，这些都是长期的饮食习惯导致，其实这些都不是真饿，

只是你的大脑到点了，提醒你该进食了，不进食你就会难受

，长此以往，你肯定吃多。

我们一直被灌输的就是，要一日三餐，每餐都要吃好，不能饿肚子，但是身体长期处于饱腹状态是非常不利于健康的，我们现在社会的很多疾病都是因为长期饱腹引起的，很多人，不知道多久没有体验过『饥饿的感觉』了，因为长期碳水化合物摄入过多，导致稍微一饿就发慌，然后马上进食，这样的状态是非常不健康的。

我们要时不时让自己的身体体验饥饿感，要学会去解读，品味饥饿感，这样不仅仅有利于减肥，最重要的是，有利于健康。

特别是成年人（

未成年人还是要吃饱

），我们一定有饥饿感，适当的饥饿感会让自己更加清醒，情绪更加稳定，工作效率更高，延年益寿，成年人减肥，我的建议使用断食这个武器的，从一周一次的断食开始，慢慢去体会饥饿感给自己带来的心理变化，不只是减肥，更利于健康，改善自己的状态。

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所以，如果你一直都是正常的饮食，打破平台期，你完全可以尝试：

轻断食和断食

所以说，对于很多人来说，断食，是真正的打破平台期利器，不过建议断食日安排在休息日，如果你已经适应了断食，断食日也可以进行力量训练，效果更佳，低血糖者慎用此法。

同时，断食的心态也很重要，以前的文章说了很多，再次提醒大家，

断食的时候，不要老想着和自己较真，好好利用断食去了解自己的身体，去解读饥饿感给自己带来的变化

，如果你仅仅只是利用它来减肥，这就是对断食最大的亵渎，请不要污染了『断食』二字。

断食这个工具，用好了可以减肥，可以改善健康，用不好引起暴食反弹，引起厌食等等，所以，急功近利的年轻人请远离断食。

后台回复断食，有更多断食相关的文章。

间歇性高碳

有时候，可能断食也不管用了，你可能是长期低碳加节食，摄入食物不足，基础代谢太低，你也可以通过力量训练加摄入一定量的碳水的方式，拉伸新陈代谢，再辅助断食和低碳，采取这种以退为进的方式，也可以打破平台期，我之前的几篇文章就是讲的这个道理。

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一定要注意，很多人可能是因为这些文章才认识我的，他们一语不和就说我前后矛盾，他们没事就间歇性高碳，但是不知道自己到底应该加多少碳水，结果往往适得其反，体重没降反长一身肉，不会就不要轻易尝试，因为这个方法，我差点惹来杀身之祸。

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（知乎一个女孩子的留言）

记录自己的饮食

有很多人总是说，我都没有怎么吃啊，为什么长胖呢，为什么一点都不瘦呢，你到底吃多少东西，谁都不知道，只有天知道，因为，人在吃，天在看，

很多食物，吃下去了，很多人自己都不知道，以为自己吃得少，其实吃得比谁都多，不要过分自信，拿出笔记本，记下来试试看就知道啦。

好多研究都发现，很多减肥者在被调查过程中都严重低估了自己都卡路里摄入量。

一帮被研究的减肥者，声称自己一天只吃了1200卡，后来，经过一个严格的追踪调查发现，他们的摄入量实际上是他们上报数字的两倍。

调整作息时间，改善睡眠

我们都知道良好的睡眠是减肥的基础，晚上睡太晚，长期暴露在人造灯光（特别是蓝色波段）下，会引起我们身体激素（褪黑素等）分泌紊乱，从而导致胰岛素，瘦素抵抗，导致肥胖。

睡眠不足还会导致心脏病，糖尿病，心理抑郁等症状。

但是现在的人都睡觉太晚，我身边的朋友，基本上都是夜猫子，没有几个人是11点前睡觉的，如果你要减肥，打破平台期，你必须调整自己的作息时间。

稳定自己的情绪，压力

减肥的基础是稳定情绪，没有一个稳定的生活状态，良好的个人情绪，就算瘦下去了，也会弹回来，很多人不顾及自己的情绪，疯狂减肥，后果基本上都是反弹。

总是和自己较真，以为自己很励志，其实从内心一直不接纳自己，不喜欢自己，这样的状态会阻止你减肥，你身体的激素会有紊乱的现象，会阻止你的身体燃烧脂肪。

很多研究都表明，不良的情绪会导致你暴食，启动心理的补偿机制，管理不好情绪，会直接导致减肥失败。

也有研究发现，很多人不适应低碳，因为高碳水会让大脑产生快乐激素，多巴胺，直接切断碳水，

低碳饮食的初期，

可能会导致情绪低落，不开心。

所以，虽然我一直在推荐大家低碳饮食，但是，如果你不适应，低碳让你难受了，有负面情绪了，我建议你适当摄入一些碳水，但是进食的时候，不要暴食，要有仪式感，认真和自己沟通，学会正念饮食，这样练习下去，你的

碳水摄入量

肯定会一天比一天少。

减肥一定要有一个好的心态，不要给自己太大的压力，有压力了，就不要减肥，

减肥先减压。

一个为期八周的研究发现，34个超重肥胖女性，饮食结构和运动都不变的情况下，只做一些肌肉放松和深呼吸等减压训练，平均减肥8.8斤。

今天先叨叨这么多吧，可能还有不完美的地方，以后再出一个更新版本的吧。

如果你都尝试了，体重还是不掉，你就耐心等待吧，自然后降下去的，除非你太瘦了。

（叨叨完了，是不是又说多了？

参考文献：

①https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16129086

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17228046

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25402637

②http://jn.nutrition.org/content/132/3/329.full

③http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8696422

④http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9701177

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18356845

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24358230

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1454084

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23704170

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1454084

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2831986/

http://press.endocrine.org/doi/abs/10.1210/jc.2003-030570

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2717723/

http://eurheartj.oxfordjournals.org/content/32/12/1484.full.pdf

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19910503

LaitinenJ,EkE,SovioU.Stress-relatedeatinganddrinkingbehaviorandbodymassindexandpredictorsofthisbehavior.PrevMed.2002Jan;34(1):29-39.

GibsonEL.Thepsychobiologyofcomforteating:implicationsforneuropharmacologicalinterventions.BehavPharmacol.2012Sep;23(5-6):442-60.

⑩2009JudithJ.Wurtman,PhDandNinaT.Frusztajer,MD,authorsofTheSerotoninPowerDiet:EatCarbs--Nature'sOwnAppetiteSuppressant--toStopEmotionalOvereatingandHaltAntidepressant-AssociatedWeightGain

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23627835

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