老虎的分享会一出，你们这些平常沉在水底的小胖鱼儿，就都出浮出水面儿了。

做任何事儿，人一多了，仿佛就有了干劲儿，但凡有点儿团队意识，要点儿面子的，都不好意思被人落下。那就让我们一起吧，抱团儿减肥，互相鼓励！相信自己，肥胖的骚年们，早晚有一天，你也可以做到！

在减肥期间怎么吃，吃什么，是特别重要的事儿。尤其对我们这些吃货来说，不吃或少吃，简直要了亲命，幸福感直线儿下降。

不过你也别担心哈，咱只要按科学的方法来就OK。瘦身期间，蛋白质含量高的食物，例如鱼肉、鸡肉、瘦肉、煮鸡蛋等都能吃，不是一点儿都不能碰，只要适量吃，有选择地吃，完全没问题，营养一定要均衡哦~

道菜是我精心挑选的，在减肥期间可以吃的，不容易发胖的，不亏嘴的

瘦身必备菜

，让你充分享

减肥的过程。

道减肥必备菜

榄菜蒸鲷鱼

原料：

鲷鱼1块，姜片2片，小红辣椒2根，青葱1根，蟹味菇1小把

调料：

盐1/4茶匙（1克），橄榄菜2汤匙（10克），白兰地1/2茶匙（3ml）

做法：

1）鲷鱼冲净，用厨房纸巾吸干鱼身表面的水分，然后撒上盐抹匀，放上姜片，腌制5分钟。

2）青葱和蟹味菇切碎。锅中倒入油，大火加热后改成中火，放入青葱和蟹味菇炒香后盛出。

3）将橄榄菜，切碎的红椒粒和青葱碎与炒好的蟹味菇混合在一起，放在鲷鱼肉上，淋上一点白兰地。

4）蒸锅中倒入清水，放入鱼，大火煮开上汽后，转小火继续蒸4分钟左右即可。

超级啰嗦：

**鲷鱼在超市中都可以买到，通常都是冷冻的。买回家后，如果马上吃，就放在室温自然解冻。如果不马上吃的话，放在冷冻室保存，吃之前，提前放入冷藏室慢慢解冻。总之不要泡在水中解冻，更不要放在开水中解冻。

**鲷鱼没有刺，吃起来很方便。

**蒸鱼放点儿油，鱼肉吃起来口感才会润，但这道菜中，蟹味菇用油煸炒过，而且橄榄菜中也有油，因此就不用再加了。

**如果没有白兰地，不放也行，或者加一点点白酒也可以。主要是为了去腥和提香。

酸辣茭白炒笋丁

原料：

茭白3根，鲜笋1个，姜末1汤匙（15克），辣椒酱2汤匙（30ml）

调料：

生抽3汤匙（45ml），老抽2茶匙（10ml），米醋2汤匙（30ml），白糖1茶匙（5克），香油1/2茶匙（3ml）

做法：

1）去掉茭白的硬皮，洗净后切成1cm大小的丁。鲜笋去外皮后，将笋芯切成和茭白大小一样的丁。

2）将辣椒酱，生抽，老抽，米醋，糖和香油混合在碗里，搅匀备用。

3）锅中倒入清水大火煮开后，放入一些盐，放入笋丁焯烫3分钟后捞出充分沥干水分。

4）炒锅烧热倒入油，待油5成热时放入姜末爆香，然后先放入笋丁煸炒1分钟，再放入茭白丁翻炒1分钟。

5）倒入提前调好的料汁搅匀后，改成小火继续烧3分钟即可。出锅前，撒入一些花生碎和青椒碎口味更好。

超级啰嗦：

**这几天正是茭白和鲜笋上市的日子，价格也不太贵。这道菜，可以单独只炒一种蔬菜，也可以按照菜谱混合在一起炒，笋丁的口感比较脆，茭白的口感比较软，两者结合吃起来更香嘞。

**鲜笋在炒制前，一定要用开水焯烫去涩，否则吃起来会有杀口的感觉哦。

**在没有鲜笋的季节，用袋装笋替代也可以，当然，口味上会有些损失。不管是鲜笋还是袋装笋，在炒制前最好都经过焯烫的步骤。

**这道菜非常简单，只要蔬菜原料好，把调味汁调好，不管是谁都能做好。而且还可以根据自己的喜好，添加不同的蔬菜内容。

**如果需要用肉搭配的话，建议也切丁。在文字步骤（4），爆香姜末后，放入肉丁炒制变色后，再陆续放笋丁和茭白丁。

**辣椒酱，生抽和老抽都有咸度，因此要酌量放盐，或者不放。

**这是一道非常好吃的下饭菜，也很适合带饭，并二次加热。

黑椒牛柳

原料：

牛柳300克，杭椒10根，洋葱1/8个

调料：

料酒2汤匙（30ml），嫩肉粉1/4茶匙（1克），黑胡椒1/2茶匙（3克），蚝油4汤匙（60ml），清水100ml，盐1/4茶匙（1克），老抽1/2茶匙（3ml），糖1/4茶匙（1克），水淀粉2汤匙（30ml）

做法：

1）将牛柳先切成0.5厘米厚的片，再切成长5厘米，宽0.5厘米的条。杭椒洗净去蒂，斜切成5厘米长的段。

2）将牛柳放入碗中，倒入料酒和嫩肉粉，搅匀后腌制5分钟。

3）锅中倒入油大火加热，至油8成热时倒入牛柳，用铲子迅速滑散。看到牛柳变色后捞出备用。

4）继续加热锅中的底油，放入洋葱丝和杭椒，倒入黑胡椒，蚝油和清水，煮约10秒钟，将牛柳倒回锅中，调入盐，老抽和糖搅匀，最后淋入水淀粉勾芡即可。

超级啰嗦：

**牛柳，就是牛里脊肉。很嫩，很容易熟，适合用来炒制或烧烤，烹饪时间不需很长。

**在切肉时，要先垂直于肉的纹理下刀，先切成片，再改刀切成条。切牛肉千万不要顺丝切，否则肉炒出来，口感不好，也不容易嚼烂。

**做黑椒牛柳，最好选择用黑椒碾碎，这样味道才浓。袋装的黑胡椒粉，口味就差了一些。

**牛柳虽然很嫩，但炒不好也会硬。对初学者来说，在腌制牛肉时，放一点点嫩肉粉，是个很好的方法，味好美牌的就不错，建议你买袋装的，比较便宜。而且做菜时，嫩肉粉的用量通常都很少，买瓶装的，量太大，很难在短时间内用完。

**加了一点嫩肉粉做出的牛柳，口感软嫩。但一定不要贪多，宁少勿多，否则肉就烂在锅里了哈，很碎，不成型，口感差。

**这道菜，临出锅时点一点儿香油味道会更好，仅为个人喜好。这是一道很适合带饭的菜，微波加热口感不受影响。

咖喱杂蔬

原料：

胡萝卜半根，土豆1个，洋葱半个，西兰花半棵，芹菜2根，干葱1个，红辣椒（美人椒）2根，大蒜2瓣

调料：

姜黄粉3茶匙（15克），咖喱粉5茶匙（25克），盐1/2茶匙（约3克），糖1茶匙（5克），水150ml，

椰浆200ml，红辣椒油12ml

做法：

1）芹菜切成3cm长的段，辣椒去籽也切成3cm长的段，大蒜切成蒜末，干葱去皮后切薄片，胡萝，土豆和洋葱都

切成滚刀块儿，西兰花掰成小朵备用。

2)烧一锅水，水开后，放入胡萝卜，土豆先煮5分钟，再放入西兰花煮半分钟分钟，然后一起捞出沥干。

3)锅中倒入油（油量比平时炒菜的量要大些），放入蒜末，干葱片，炒香后改成小火，分别加入姜黄粉，咖喱

粉，接着倒入水，椰浆搅匀，放入洋葱，胡萝卜，土豆，西兰花，辣椒丝和芹菜丝，搅匀后加热翻炒2分钟左右，直到汤汁变粘稠。

4）最后淋上辣椒油即可。

超级啰嗦：

**家里常备咖喱粉，或者咖喱卤，只要跟土豆，胡萝卜，和手边的蔬菜配在一起，就足够好吃，配米饭是非常好的搭配。

**在炒咖喱时，配上姜黄粉和椰浆，会让咖喱的颜色和味道更好。

**咖喱粉，姜黄粉在大型超市的调料货架都可以买到。

**椰浆，不是椰汁，是东南亚菜中很常用的一个调料，尤其配咖喱，堪称完美组合。有纸盒装的，铁罐装的，我的建议是，如果有小包装的，最好买最小包装，免得用不完变质。

**如果为了味道更好，能在菜市场买到香茅，就切成段，跟干葱和蒜末一起炒香，那样，味道会更加浓郁。如果实在买不到，就算了。

百合鱿鱼卷

原料：

鱿鱼1条（约500克），鲜百合2头，红黄椒各半个，大蒜2瓣，姜1小块，香葱1根

调料：

生抽1茶匙（5ml），盐1/2茶匙（3克），糖1/2茶匙（约3克），白胡椒粉1/4茶匙（约1克），白醋1/2茶匙（3ml），水淀粉2汤匙（30ml）

做法：

1)鲜百合切去两头，分成瓣，去掉杂质后，放入清水中洗净。然后放入清水中，倒入一点白醋浸泡3分钟后捞

2)把姜去皮后切片，大蒜也切成片，红黄椒去掉白色筋膜后，切成长约3cm的小斜片，葱切成4cm长的段备用。

3)将鱿鱼头部切掉，用剪子把圆筒状的身体剪开，去除里面的内脏，软管，清洗干净。接着把鱿鱼平放在案板

上，右手按住鱿鱼，左手使劲撕掉小尾巴，如果掉了也没关系，在小尾巴的部位揪住皮，使劲撕，鱿鱼皮就能大面积的撕掉了。

4)把鱿鱼无皮的那面朝上，用刀切成花刀（或用叉子先朝一个方向刮竖条，然后再垂直之前的线刮竖条，就能

出现小格子了。把刮好格子的鱿鱼切成长约4cm的三角型。

5)汤锅中倒入水，大火烧开后，放入鱿鱼焯烫3秒后迅速捞出（时间千万不要长）。

6)把生抽，盐，糖，白胡椒粉，水淀粉在碗中调匀备用。

7)先把炒锅烧热后，倒入油，用大火加热，待油4成热时，放入姜片，蒜片，改成中火炒爆香，然后放入辣椒炒出辣味后再改成大火，倒入鱿鱼，百合，倒入提前调好的料汁，翻炒2下，马上放入葱段，炒匀后立即关火盛出。

超级啰嗦：

**鱿鱼要选择表皮的紫色斑点集中在中线位置，闻着没有腥臭味，摸起来有弹性的，那样才是比较新鲜的鱿鱼。

**鱿鱼和墨鱼长的很像，有很多人不知道如何区分。其实非常简单，鱿鱼的体型瘦，颜色呈象牙白，价格大约7、8元/斤。而墨鱼的体型又大又胖，颜色呈骨灰白，价格大约30、40元/斤。

**百合放入醋水里浸泡可以延长氧化时间，但是也不要浸泡太久，否则会降低百合的味道。

**用刀给鱿鱼切花刀的方法，我们经常用到。但你试用叉子给鱿鱼划出花纹么？一定要记住，不管是我们用刀切，还是用叉子划，都一定要在没有

鱼皮的那面操作，如果在鱼皮那面切或者划的话，鱿鱼再经过加热后，是不会出现鱿鱼卷的。

**用叉子划的方法，需要用些力气，能明显的看到肉被划出痕迹来才可以。如果用刀子切，先将刀子倾斜至45角切成等距的直线，然后在翻过来以同样的方式切，就出现小格子了。

**百合炒的时间不要久，时间一长就会产生锈色，一般都在临出锅前放入即可。

**这道菜所有的材料都不需要长时间炒，所以动作一定要快，不然菜的味道就不好啦，所以提前将调料在碗中调好备用这一步非常关键哦。

蒜香番茄炒土豆片

原料：

土豆1个，番茄1个，大蒜4瓣，香菜（随意），盐1/2茶匙（3克）

做法：

1）把土豆去皮，切成薄片放入清水中浸泡。番茄洗净后去蒂，切成块。大蒜去皮，切成片备用。香菜洗净后，

切成1厘米长的段。

2）锅中倒入油大火加热，待油4成热时放入一半的大蒜片，煸炒出香味后，放入土豆片翻炒，一直炒到土豆片变

成透明色。

3）放入番茄块，炒到番茄变软出汤后，放入盐翻炒均匀，关火后放入香菜段，和另一半的大蒜片翻炒几下出锅

即可。

超级啰嗦：

**这是一道我从小就百吃不厌的家常菜，原料简单，做法简单，但味道好，非常下饭，酸酸的口感能有效的改善炎热夏日的食欲不振。

**土豆去皮切片后放入清水中浸泡，以免氧化变黑。

**如果喜欢吃口感脆脆的土豆片，就在浸泡的清水中倒入一些醋浸泡10分钟，再用清水反复清洗两次，洗去土豆中的淀粉，这样，炒出来的土豆口感就是脆的哦。

**番茄一定要炒到变软出汤后才好吃。整道菜，不需要往锅中添加清水，完全依靠番茄的汤汁口味菜才好。

杏仁时蔬北极虾沙拉

原料：

野生北极虾200克（也叫北极甜虾），美国大杏仁20颗，甜豆20根圣女果10颗，彩椒半个，芦笋10根

调料：

芒果半个，柠檬半个，蛋黄酱4汤匙（60克），炼乳2汤匙（30ml），糖1汤匙（15克）

做法：

1）将野生北极虾从冰箱冷冻室里提前一夜拿出，放到冷藏室中，进行12小时的自然解冻（不要放在水中，尤其是热水中解冻，以免流水水份影响口味）。然后去头去皮，用纯净水冲洗一下备用。

2）甜豆去筋，芦笋切去底部，洗净后用开水焯烫半分钟后，捞出进入冷水中，以保持碧绿的颜色。圣女果对半切开，彩椒去蒂切成条。

3）将芒果去皮切块放入搅拌机搅打成泥（不要加水）倒入碗中，调入炼乳，蛋黄酱，半个柠檬的汁和糖，充分搅拌均匀。

4）将北极虾，圣女果，彩椒，芦笋，甜豆，大杏仁倒入大碗中，调入芒果蛋黄酱搅拌均匀即可。

超级啰嗦：

**这款芒果蛋黄酱，口味非常独特，适合用来调拌所有的蔬菜或海鲜沙拉。酸甜的口感，加上浓郁的果香，即可做餐前的开胃菜，也可用来在餐后作为清口解腻的画龙点睛的收尾菜哈。

**芒果蛋黄酱可以一次多做一点，然后放在一个可以密封的瓶子里，放在冰箱冷藏室内保存，一周之内吃完就可以哈。

**这种虾被打捞上来，直接经海水煮熟后，用零下30度的温度急冻，也就是说，其实我们在超市中买到的野生北极虾都是熟的。因此呢，只要按正确的方法解冻，就可以直接生吃啦，但吃之前，我还是建议大家用纯净水或凉开水冲洗一下（不是浸泡哈），这样更加卫生。

**这道菜中使用的是美国大杏仁，而这种杏仁都是甜杏仁，可以直接食用，也可以用来做菜。1人量的话，大杏仁的数量一般放20颗左右。虽然食用大杏仁并不会导致发胖，但过量食用也不好哈。

备注：中国的杏仁一般分两种：甜杏仁（又称南杏仁），苦杏仁（又称北杏仁）。这道菜中不建议食用苦杏仁，顾名思义，它苦，更适合用来入药或煲汤。

**经常用大杏仁做菜，一般开袋后，要装到不透风的储物罐中，放在干燥和阴凉地方保存，当然尽快吃完更好哈。如果受潮变的不脆了，也别担心，放在烤箱中用180度的温度烤3分钟，拿出晾凉就可以了。其他干果，如花生，核桃，腰果也是一样的方法哦。

山楂莲叶排骨汤

原料：

山楂25克，乌梅3个，薏米50克，荷叶1/8张，排骨600克，盐1/2茶匙，清水1800毫升

做法：

1)将山楂、乌梅和荷叶放入清水中浸泡1分钟，然后用清水反复清洗。薏米洗净后用清水浸泡20分钟。

2)把排骨斩成小块后洗净。锅中倒入清水大火煮沸，放入排骨焯烫3分钟后捞出，然后用清水冲去表面的浮沫。

3)将排骨和开水倒入汤煲，放入山楂、乌梅、薏米，大火煮沸后，撇去浮沫，改上盖子，用小火煲2小时。

4)最后将荷叶放入再煲10分钟即可关火。将荷叶捞出，食用前加盐调味。

超级啰嗦：

**如果你在一段时间内吃的过多，可以用这款汤来帮助消化，清理脂肪，代谢身体中超负荷运转的废物。

**在夏日里天气炎热，出汗较多，也有很多人食欲不振，还可以喝此汤来补水增强食欲。

**配料中乌梅生津止渴,薏米去湿，荷叶清热解暑,山楂具有开胃助消化的作用,再配合滋补营养的排骨，煲成的汤水便具有消暑健胃补益的作用。

**乌梅不是超市中用来当零食的乌梅，而是药店中购买的乌梅。山楂，乌梅和干荷叶，都在中药店有售。

**如果干荷叶用清水清洗后，还有杂质附着在荷叶上，用开水焯烫2分钟再用最好。

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