本文来自乐精选签约作者@康康在这儿

小编经常看到朋友圈有些健康达人晒一些他们的营养减脂餐食谱和图片，类似这样：

看上去真的是特别健康

小编以为照着这种食谱天天吃

就一定可以瘦下来

可是，坚持了一个多月，也没什么明显的效果。后来通过问我们专业的营养师，才明白了解，如果想瘦下来，不光要关注吃什么，还要关注怎么吃，甚至先吃什么、后吃什么都是极其重要的！

对于瘦身饮食，我们的关注点总是集中在应该吃什么，怎样制定食谱以及吃多少之类的问题上。其实瘦身健康饮食不仅是这些，我们对一些细节的控制和调整，往往对瘦身效果也有不可小觑的影响。进食顺序正是这样一个容易被我们忽略，却又很重要的细节。

为什么我们要控制进食顺序？

美国哥伦比亚大学的营养学家研究发现，人体消化食物的顺序是严格按照进食顺序进行的。也就是说，在我们摄取同样的食物时，进食的先后顺序会影响消化吸收的顺序，进而影响吸收的速度与数量。对于想要瘦身的朋友而言，调整进食顺序的意义在于：

提前饱腹感的到来时间，控制碳水化合物和脂肪的吸收。

下面让我们来看看营养学界比较推荐的瘦身进食顺序：先菜后饭。

适量汤类—一盘蔬菜—高蛋白食物（豆制品、肉蛋奶类）与主食混合食用

看起来并不符合我们日常饮食习惯。提出这样的进食顺序，有什么科学依据？

让我们对应上文提出的调整进食顺序的意义来看。

清汤类和蔬菜——让“饱腹感”提前到来

“饱腹感”是我们判断吃没吃饱的标准。在进餐时，让汤类和蔬菜打头阵，是为了先“占胃”，先消化吸收。蔬菜和清汤类，普遍热量较低，体积较大，让它们做“抵御过量油脂和碳水化合物”的先遣部队再好不过了。在食用蔬菜后喝汤，可以增强蔬菜带来的饱腹感。另外许多蔬菜的维生素都是水溶性的，所以也不怕营养元素的流失。

需要注意的是，汤类不要喝得太多，以致影响正常消化吸收，如果没有也可以省略，但蔬菜是一定要先吃的。此处的蔬菜可以清炒可以凉拌，但要以清淡为主。一盘蔬菜沙拉是比较推荐的。

主食——后吃慢吸收

众所周知，碳水化合物在亚洲人的餐桌上扮演着重要角色：大饼卷着馒头就着米饭……当然，我们容易发胖的体质，也跟我们对碳水化合物不由分说的“好感”有关。但是，主食的进食顺序是我们调整瘦身饮食的关键。

在这里，我们把吃主食调整到蔬菜甚至是肉类之后，就是要跟我们传统的进食习惯说再见。每当吃饭的时候，家里长辈经常说，“先扒两口饭再吃菜”，“主食嘛，必须要多吃”。我们常见的居家进食顺序是：饮料—米饭配着肉类蔬菜—汤类溜缝。殊不知，先吃主食可能是发胖的元凶。

我们吃的主食，大多是精米白面，非常容易消化吸收。先吃主食的问题在于，空腹时大量碳水化合物的优先摄入会导致血糖骤升，胰岛素大量分泌，从而产生了发胖的风险。吃饭之前喝甜饮料就更不用说了。

所以，先进食蔬菜、汤类，再食用高蛋白食物和主食就很好的规避了这个问题：延缓身体对碳水化合物的吸收。日本的一项研究显示，“先吃蔬菜”与“先吃米饭，再一口饭一口菜”相比，餐后血糖大幅降低。

至于高蛋白食物和主食的顺序，可以不必太过计较。有研究发现，把高蛋白食物和主食混在一起食用，餐后血糖的反应也会下降。所以先肉菜后主食或一起吃都是可以的。而对于汤类，按照我们传统吃法，用于饭后“溜缝”肯定起不到瘦身的目的，不如餐前喝，开胃又瘦身。

在这里要注意的是，尽管我们对进食的顺序做了调整，但这几大类食物仍是不可或缺的。不吃或大幅减少主食、高蛋白食物，会引起身体的其他不良反应，长期下来不仅瘦不了身，还会对健康产生影响。

最后还要说一下用餐的时间。如果你10分钟就把正餐搞定了，那么调整进食顺序对你没什么用，还是先去学会慢慢吃吧……起码20分钟，是你对吃饭这件事的尊重。

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