一直以来，人们都认为能吃是福，总觉得吃得越多，吸收的营养越多，年幼时，长辈们说：“多吃点，才能长得快！”生病了，家人说：“多吃点，好得快！”

吃多少补多少，那么，实际真的是这样吗？

吃太饱并不好

吃的太饱带来的不仅是热量超标，引起肥胖，更会给身体带来许多健康隐患。

影响心脏功能

吃太饱，胃扩张容易使横膈上移，影响心脏功能。而且人体为了消化吸收各种营养物质，需要加速代谢，需氧量会大大增加，容易造成急性心肌缺血或心肌梗塞。

易得“富贵病”

富贵病就是生活条件好后，营养过剩、活动量减少引发的疾病，比如

心脑血管疾病、糖尿病、脂肪肝、肥胖症

等。很大程度上都是贪吃惹出来的。

易患骨质疏松

长期饱食会使人体内甲状旁腺激素增多，容易使骨骼过分脱钙，造成骨质疏松。

从年轻时就经常饱食的人，到了老年，由于体内甲状旁腺激素含量明显增加，即使摄取较多的钙，也难以沉着于骨骼之中，所以患骨质疏松的机会就会明显增加。

易患阿尔茨海默症

大脑中有一种纤维芽细胞生长因子的物质，饱食后这种因子数量会增加数万倍，从而促使脂肪细胞和毛细血管内皮增大，造成动脉硬化，最终导致大脑血氧供应不足，增加

脑萎缩

脑功能退化

的风险。

易患胃病

进食太多，胃部需要一直工作，分泌大量胃液，长期下去会破坏

胃粘膜屏障

，引发

胃糜烂、胃溃疡

如果是蛋白质和脂肪类的食物，在肠道内停留时间过长，可产生大量的毒素和致癌物质，甚至导致癌症的发生。

这样吃，营养全面控血糖

很多营养专家都会建议吃饭吃“七分饱”，但是对于“胃口好”的人来说，做到七分饱，适量食用真的太难了。

今天就就教大家一个小方法，不仅可以在控制适量的基础上吃得“饱”，还能控制血糖，吃的“好”。

改变吃饭顺序

吃饭的顺序特别重要，大部分人都是饭菜一起吃，这样特别容易导致餐后血糖升高。

空腹时，人们食欲旺盛，进食速度快，很容易摄入过多的脂肪，因此正确的吃饭顺序应该是，

先喝汤，再吃菜

，以产生“饱腹感”，缓解饥饿，保证了足够的膳食纤维、润滑肠胃。

然后吃荤菜，主要是脂肪和蛋白质，而主食多是碳水化合物要放在最后吃，精细加工的淀粉类食物会加速血糖上升，放在最后吃，一方面可以减少摄入量，另一方面可以降低血糖峰值，帮助控制血糖。

最后吃碳水化合物

美国糖尿病协会年会上，一位专家分享了他的临床试验：

首先招募了一批志愿者，都是有着较长病史的2型糖尿病患者，第一周，志愿者们先吃碳水化合物（橙子和面包片），休息会后，继续食用蛋白质和蔬菜（蛋白质和蔬菜）。

第二周,志愿者们进食量不变，但调换了进餐顺序，先吃蛋白质和蔬菜，再吃碳水化合物。

研究这两周志愿者们的餐后血糖发现，先吃碳水的血糖陡然升高，约在餐后一小时达到血糖峰值，而后吃碳水的血糖上升速度明显低于前者，30分钟时的血糖，要比先吃碳水时

低20%左右

，一小时的血糖，也差了

30%左右

很多人吃饭的时候都是混着吃的，研究发现，把奶类、豆制品、肉类等富含蛋白质的食物和主食完全混合在一起食用，餐后血糖反应也会下降。特别是奶类，能够提升餐后的胰岛素分泌量，从而降低血糖反应。

细节不到位，难怪血糖控不好

大多数糖尿病人会严格按照医生的嘱咐，使用药物帮助自己控制血糖，但血糖控制仍然不理想，这和饮食上的小细节有关。

饮食巧控量

对于糖尿病人的饮食，原则就是：

控制总能量，保证营养均衡。

①主食——拳头

糖友碳水化合物的摄入量为每日

200-250克

，一个拳头相当于50克熟米饭大小，建议糖尿病患者每天吃不超过

3个拳头

的米饭，剩下的还可以吃少量其他碳水化合物。

②油脂——拇指

用大拇指来对比糖友们每日油脂摄入量。比如大拇指第一指节大小就是每日推荐吃的油脂总量。

每天植物油用量应控制在

2-3汤勺（25-30克）

以内，各种油替换食用为宜；

注意：

菜汤里容易沉积油、盐，所以

不要喝剩余的菜汤。

③蛋白质——掌心

用掌心来对比每日蛋白质的摄入量。50克的蛋白质相当于掌心大小，每日蛋白质的摄入量为100克，即两个掌心大小。

糖友每天可吃多种蛋白质，包括

鸡蛋、牛奶、瘦肉、鱼虾、豆制品

等，按需选择。

④蔬菜——双手

糖友每天至少应摄入

新鲜蔬菜，以补充人体所需的各种营养素。一般两只手抓起的蔬菜，如

青菜、生菜、菠菜

等，就差不多是每日绿叶蔬菜的摄入量500克。

粗细搭配

主食粗细搭配更有利于健康，粗粮可以影响糖分的吸收与释放，使餐后血糖上升的幅度相对小一点。

如：精细小麦粉制作的面包，血糖生成指数约为70。但加入

75%-80%

大麦粒的面包指数则降为34。

建议糖友平时粗细搭配的主食，

粗粮占一半

。如果肠胃不好，粗粮可减少到

1/3

细嚼慢咽

人的血糖值是从开始吃饭15分钟后上升，在

30分钟

的时候达到顶峰。当血糖值达到顶峰的时候，我们的大脑就会作出应答，将吃饱的信号传递给肠胃，进而食欲降低，停止进食。

吃得过快，血糖还来不及升高，饱食的信号反馈到肠胃的时候，便已经进食特别多的食物了，久而久之便会导致

高血脂、高血糖、肥胖

等疾病的发生。

而且吃饭狼吞虎咽，口腔中淀粉酶未发挥作用，仅依靠胰脏分泌淀粉酶来消化，会引起糖尿病人的血糖迅速上升。

水果选择

糖尿病人不能吃甜食，那水果可以吃吗？当然可以，水果中的“糖”和精

制糖不同，不会直接被代谢。但也要注意以下几点。

血糖控制在正常范围内并保持稳定的糖友可以吃水果。

空腹血糖低于7.8mmol/L；

餐后2小时血糖低于10mmol/L；

糖化血红蛋白低于7.5%；

近期内血糖保持较为稳定，未出现忽高忽低的情况。

水果适合作为加餐食用，最好在两次正餐之间或临睡前一小时，比如

上午10点、下午3点

挑选水果要注意水果的血糖生成指数（GI）与血糖生成负荷（GL），尽量选择糖分低的瓜果，如

蓝莓、柚子、樱桃、苹果、柠檬

西红柿、黄瓜

也是不错的选择。

糖尿病人情况特殊，吃水果不宜过多，以100-200克为佳，并最好分次食用。

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