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✎ChargeWu（微信公众号：

ChargeWu

周二开张的剁手门诊第四期，我们收到了很多小伙伴留言，其中最多的是要给ChargeWu做家属的，关于这点李斯特可以义正辞严地告诉大家，还是乖乖让自己的男友学做饭吧~

对于大家关心的关于早餐各式各样的问题，ChargeWu都分类做了细心的回答，有些领域还去请教了更专业的朋友，这里为他的敬业精神鼓掌！话不多说，我们来看这篇全是干货的耐心解答。

学生党快手早餐

宿舍限电的学生党求解救，宿舍离食堂远，食堂离教学楼远…全是早课，心好累。

byA

学生党宿舍不能用电器，求可以做的三明治。

一只全宇宙最废的仙女

宿舍党不想开火如何做快捷又营养的早餐呀，毕竟上课出门前还得化妆时间紧迫嘻嘻。

PenelopéZ.

ChargeWu：

关于学生党如何吃好早餐，其实我并没有什么亲身经验，因为我上学时都是外面买着吃的，但我还是问了几位学生朋友，下面给大家一些建议。

首先要早起一会，这样才有足够的时间准备。

由于没有电器，准备各种蔬菜鲜肉不太现实，推荐以三明治、卷饼之类的综合型食物为主，搭配麦片牛奶或酸奶食用。

食材尽量买成品，不用电器加工的：

可以买土司切片、全麦面包、卷饼皮等；

可以买精瘦的火腿、金枪鱼罐头、即食鸡胸肉等，当然如果可以煮蛋的话也是很好的蛋白质来源；

蔬菜类

可以买一些常见又易保存的，比如西红柿、黄瓜、生菜、紫甘蓝、胡萝卜等；

调味品

可以准备盐、黑胡椒、黄芥末酱、花生酱、芝士片等，以上这些食材就可以搭配出很多款三明治或卷饼了；

水果类

应该就不用我说了，常见的都可以，最好再准备一些

，每天吃几粒补充健康脂肪。

麦片尽量买免煮的即食麦片，有很多都是热水泡一下就好，比如常见的亨利、桂格等，也有的直接撒在牛奶上就好，比如Weet-Bix。还可以买一些玉米片、燕麦圈等与麦片混合食用，增加口味。

上班族快手早餐

有没有超级快手的早餐?铲屎官表示每天早上铲完屎打扫完卫生就得匆忙出门上班，没时间做早餐，通常都是随手抓只苹果带到办公室吃。

Littleforest.

ChargeWu：

其实上班族的快手早餐和学生党差不多，都可以做三明治、汉堡和卷饼之类的综合型食物。不同的是上班族没有电器厨具的限制，可以有更多的新鲜肉类和蔬菜选择。如果实在没时间，可以前一晚做好，保鲜袋包起来，放入冰箱中冷藏，早晨热一下就可以吃了。

特别想知道有关孩子的营养早餐越多越好，谢谢。

Ivy丁瑜

想知道有什么营养早餐适合小学生，又快手又好吃的那种。

ChrisChen

有哪些适合大点的宝宝餐品推荐？

铜豌豆

ChargeWu：

由于我还没有宝宝，对于小朋友的早餐研究不多，所以我特意请教了一位非常擅长宝宝辅食的好朋友（微博：

@青青向上

），下面是她非常详细的回答：

对于宝宝的早餐，从搭配比例上应该是：1/3的碳水化合物和钙质，1/3的优质蛋白质，1/3的蔬菜水果、坚果。

烹饪方式以蒸煮炖为主，清淡可口。少油小火慢煎的鸡蛋和煎饼、鱼、鸡肉这类可以吃。

忌吃腌制的食物，比如罐头、火腿、腊肉之类，奶类应以纯奶和奶酪为主。

乳酸饮料

，因为乳酸饮料口感虽好，但高糖低蛋白低营养。

参考早餐餐品：以我家为例。

主食是各种花样粥、自制的面条、馒头、馄饨、包子、饺子、发糕、煎饼、蛋糕、面包等等。尽量一周内不重样。

搭配1：各种粥+不同青菜+不同做法的蛋+不同水果或坚果

搭配2：各种粥+不同做法的蛋煎饼+豆浆+不同水果或坚果

搭配3：馒头/花卷/包子/发糕+豆浆/牛奶+不同做法的蛋+不同水果或坚果

搭配4：一碗荤素搭配的面条+水果+牛奶

宝宝粥类菜谱

南瓜粥、紫薯粥、小米粥、黑米粥、红枣粥、八宝粥、紫薯山药粥等换着花样煮。

这些南瓜粥、紫薯粥、红枣粥比较简单，就是煮粥时多切一样东西进去，但是却可以吃出不同味道。

像八宝粥小米粥这类就和煮白粥一样洗洗丢电压力锅搞定，也可以提前一晚就备好材料下锅预约来煮更方便，一起床就有热乎乎的粥吃啦。

宝宝面食菜谱

番茄鸡蛋面、黄瓜鸡蛋面、石斑鱼汤面、丝瓜虾仁面、胡萝卜肉末面、菠菜猪肝面等。

宝宝蛋类菜谱

可以做水煮蛋、煎蛋、炖蛋、炒蛋、蛋煎饼等。

就炖蛋而言可以有：肉末炖蛋、香菇炖蛋、奶酪炖蛋、虾皮炖蛋、牛奶炖蛋、香橙炖蛋、海蚌炖蛋、花蛤炖蛋、蔬菜炖蛋、干贝炖蛋十几种花样。

蛋煎饼可以做成：胡萝卜蛋煎饼、南瓜奶酪蛋煎饼、香蕉蛋煎饼、菠菜蛋煎饼、玉米蛋煎饼、土豆蛋煎饼等。

炒蛋可以是番茄炒蛋、黄瓜炒蛋、虾仁炒蛋、西葫芦炒蛋等等。

可以推荐几样热腾腾的冬日早餐吗？希望热量低一点但有足够的饱腹感，咸味优先不要太甜，快手或需要一定时间的都可以，感谢比心。

Jemma嘉杰

早上还是喜欢吃热乎的东西，有没有偏中式的快手早餐啊？一大清早喝酸奶，吃水果实在太冷了。

春夏之间

我自己是个乳糖不耐、脾胃虚寒的货，喝牛奶、酸奶、吃生冷之后，基本就是和厕所“长相守”的套路。平时会给自己早饭煮粥、豆浆喝，但是很单调啊。请问有什么方法或者建议让热食早饭花样多一些。谢谢～～

ChargeWu：

冬天的早餐，要中式的、花样多的、健康的、省时的，那我给大家推荐三大类：粥，面，炒饭。

其实这三大类食物无论中式西式都有很多花样，完全可以根据自己口味搭配。

对于健康，除了少油少盐，尽量清淡之外，还有很重要的一点就是食材比例，一定要少放主食，多加健康的肉和菜，这样才不会摄入过多的碳水化合物。

我们完全可以前一晚煮好，或者晚上煮好白粥后，早晨加一些食材再煮十几分钟即可。如果早餐只喝一碗粥的话，建议食材丰富一些，这样才能保证营养均衡。

比如：猪肝菠菜粥、香菇鸡肉粥、青菜鱼肉粥、海鲜粥、皮蛋瘦肉粥，如果喜欢喝南瓜粥、紫薯粥、八宝粥之类的，建议再配一些小菜和肉类。

看似复杂，其实很方便，有一种很快速的方式，就是像做汤一样，各种食材都放进去，加调味料煮熟即可，食材没有什么局限，基本上我们平时吃火锅时常见的都可以加。

不要做成我们平时常吃的那种油油的，配料很少的样子，健康的食材多放一些，完全可以把米饭当成配料之一。可加入的食材例如鸡胸肉、牛肉、虾仁、鸡蛋、火腿、青豆、青椒、胡萝卜、洋葱、芹菜等等。

减脂期间到底能不能偶尔吃次巧克力？快减到自己想要的体重能不能每周改善下伙食？

祖国小花朵

麦片无感啊，感觉好像没味道，因为减肥想吃的健康点，但是又想吃好吃的。

ChargeWu：

我的减脂过程从没少吃过一顿饭，初期可能会对健康饮食不太适应，但只要体重有了变化，动力就会很足。

对于减脂时是否可以偶尔改善伙食，我基本是分了两种食材，

一类是绝对不能吃的

，这类食物的特点是除了美味，几乎不能给我带来什么营养，

比如大部分的人工饮料、薯条薯片、各种糖果

，这些东西我都是基本不碰的；

另一类是虽然热量高，但还是可以提供给我一些蛋白质或优质脂肪的，比如红烧肉、炸鸡（去表皮）、芝士等

当然到底多久一次算偶尔，这就看个人的意志力了，我觉得无论什么不健康的食物，一年吃两三次都没问题。

什么常见的早餐并不适合早餐吃！（ps.就像我妈说早餐吃粉对胃不好，但是我现在在的这个地方早餐基本上都吃粉）

温哞哞

作为北方人，早晨比较想喝粥，吃烧饼，有什么样的粥可以推荐一下。

Crystal嘟

中国胃吃粥粉面办馒头煎饼油条健康吗？

ChargeWu

很多朋友会说自己有一颗中国胃，只习惯吃“中式”早餐，在我看来，我国的饮食习惯有一个很普遍的问题，就是碳水化合物比例实在太多了！

有网友提到喝粥吃烧饼，这种主食配主食的方式营养很单一，过多的碳水化合物就是我们发胖的一大根源。

我对烹饪的理解从没局限于所谓的中餐西餐上，只要是健康的，适合我口味的，我都会尝试。

其实有些我们常吃的中餐很健康，比如小米粥、豆浆、粗粮馒头等，但一定注意不能太单一，尽量配合蔬菜和健康肉类蛋类食用。

有人提到油条、煎饼和米粉，

油条这种“炸面”类食物是热量很

煎饼是用粗粮面做的，本来很不错，但是它里面的薄脆和酱汁是热量很高的部分

米粉的问题一般是配料太少，调味料太多，也就是我常说的一碗碳水化合物

想问下做一次早餐Wu差不多花多少时间呢？早餐用到的蔬菜只有一点点，像西兰花这种，但买蔬菜又不能一次买一点点，你是如何处理那些剩余的食材的呢？

dongshuo

酱汁是吃一次做一次还是一次做好备用？一次做好的话怎么保存？

Kingking

我就想知道，那些切了半个的西红柿，切了三四片之后的黄瓜，半个牛油果，大半个菠萝，怎么保存？

全频道阻塞干扰

ChargeWu：

我每天平均用四十分钟做早餐，食材比较丰富，很多人发愁食材保存问题。我最开始做早餐的时候也总是把握不好，总浪费，但这需要一个经验积累的过程，慢慢的我会了解每种食材的保质期和保存方法，自己需要多少量也心里有数，现在可以很轻松的处理这些问题。

西兰花

冷藏三天左右就开始发黄，基本就没法吃了，所以我会把新买的西兰花切开，留下两三天的量冷藏，剩下的洗净切块（包括根茎），装入保鲜袋，冷冻保存，这样保存一两个月没问题，虽然口感差一些，但是吃面炒菜时都可以用。

西红柿、黄瓜之类的

，剩下的部分用保鲜袋包好，冷藏即可，如果隔夜了，吃的时候切去暴露在最外面的部分即可。每种食材的保质期都不太一样，这里很难一一说明，我会在我的新书中做详细介绍。

希望推荐性价比高的盘子，叉子！坚果类有没有具体的品牌推荐！谢谢！

A丹尼尔

还想让大神推荐基础餐具，各司其职的餐具哈！还有好用的刀具！哈哈~贪心不？

粗略浏览po微信号，每份早餐都好美。想知道po主比较常用的烹饪工具。

ChargeWu：

我喜欢用一些比较简洁的纯色餐具，这样可以更加衬托出食物的精美。之前也曾经迷恋于各种热门品牌的餐具，后来慢慢觉得不可以盲目的以价格来评定一款餐具的好坏，还是要选自己最喜欢的。比如我同样大小的白盘子，有些价格相差近百倍，但我都很喜欢。

盘子的品牌

例如Arabia、4th-market、StudioM、Wedgwood、Luzerne、无印良品、宜家，还有一些以人名为名的日本作家手作系列，比如大谷哲也、安藤雅信、鸟山高史等，这类盘子现在价格都比较高，感觉卖的更多是情怀和文化。这些品牌中要属宜家的性价比最高，便宜实用。

刀叉的品牌

例如Cutipol、柳宗理、ALFACT、StudioM、Aizawa等等，其中Cutipol是很热门的品牌，是大家图片中最常见的餐具。

是我很喜欢研究的一类厨具，各种功能各种品牌，很深奥，就连磨刀的砥石都很有讲究。入门可以先用一把主厨刀或三德刀，多功能兼备。入门品牌可以选择藤次郎或三叉，如果只是普通家用，国产的品牌都可以，比如张小泉、王麻子、十八子，几十块钱就可以。

关注好久了，现在每天也是做好早餐吃完再去上班，感觉生活很丰富且美好，我很想知道Wu拍照片的小窍门，自然光还是打光了？

c.c

ChargeWu：

我的早餐拍摄其实很简单，背景就是一张平时吃饭的白桌子，用手机在自然光下拍摄完成。

我觉得最重要的因素就是光线，要保证光线足够充足，而且不能让光直接照在食物上，不然会有很深很硬的投影。

当然我的照片后期也会用Photoshop调色，我觉得拍摄和后期是互补的，如果拍摄前准备充足，那后期就会很轻松，如果没有很好的光线或布置，那后期就要多花些心思，无论什么方法，最终呈现出完美的画面才是我们的目的。

我只想问，800天不重样且天天摆这么好看来拍照，这么反人性的事情，他是如何坚持的？动力何在？有想过放弃吗？还会一直做下去吗？

Cat

ChargeWu：

我觉得可以坚持一件事，首先内心应该是快乐的，无论烹饪、摆盘、拍摄、修图，这些都是我的个人兴趣，我一直享受其中，从未想过放弃。

到后期也根本不该叫坚持了，因为这件事已经完全融入到我的生活中，况且吃顿饭、拍张照片，这并不是什么难事啊。

如果我还安好，会一直做下去，如果发现我好几天都没更新早餐也没有说明，那就可以帮我报警了，哈哈~

预告一下，下期剁手门诊为大家请来的嘉宾，是一位写了16年手帐的美少女，12月13日晚十点，准时放号！新的一年就快到啦，如果你也想开始用手帐记录生活，就一定不要错过哦！除此之外，你还想看到哪方面的达人来剁手门诊出诊，都可以留言告诉我们！

作者介绍：ChargeWu（微信公众号/微博：

ChargeWu

），连续做了800多天不重样营养早餐的设计师。

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