网上盛传一种「2周只喝牛奶减肥法」。要是问效果嘛，当然是有害健康、绝不推荐的。

牛奶虽好，不可贪杯。特意整理了一份「牛奶与减肥」问答大全，重点都划好了，还不快记笔记？

要不要喝奶？

要要要，最好每天都喝奶。

减肥的过程，并不是一个简单的能量加减法。获得优质的营养素，能让你的减肥效率提高。

牛奶中的优质蛋白质、钙、维生素D以及脂肪酸，都是必需的「加速剂」。

要想减肥成功，光看能量是远远不够的，方方面面的营养素，真的是「一个都不能少」。过分的节食、素食、单一饮食，都只会让你的身体代谢能力变差、代谢速度变慢、营养不良，越减越肥。

减肥应该喝多少？

推荐每天300～500克，也就是一到两杯。

按照《中国人居民膳食指南》，每天喝300克，是「起步价」推荐量，已经能起到明显的健康效果了。

喝得更多好不好呢？这得结合你的整体饮食结构、分配比例、总能量、营养，才好评价。

脱脂、低脂、全脂，喝哪个？

如果一天只喝一杯奶（200～300克），先选择全脂的；如果每天喝两杯以上，可以有一两杯是低脂或脱脂的。

如果整体饮食特别清淡少油，优先选全脂的；如果饮食偏油、肉类多，优先低脂或脱脂的。

「低脂」「低热量」甚至「脱脂」，似乎是健康的代名词，很多人都觉得脱脂比全脂更好。

但其实，脱脂奶和全脂奶的脂肪含量、能量只差一点点；但脱脂「脱」去的还有维生素A、D、E，丢了不少好营养。

鲜奶、杀菌奶、奶粉，喝哪个？

都可以，怎么方便怎么来。

它们最大的差异，是在储藏条件和便携程度上，而不是营养。鲜奶必须冰箱冷藏，现买现喝；杀菌奶有袋装和盒装的，保质期长，非常方便；奶粉保质期也长，但需要有杯子和冲泡热水才能喝（有极少数人会干吃奶粉，这是异端，不算在内）。

一般它们各自都有全脂和脱脂的种类可以选择；奶粉按照适宜的加水比例冲泡，营养和液态奶差别不大的。

另外，加工工艺对于杀菌奶和奶粉的风味口味，会有一点影响，选购的时候可以稍微比较一下，挑喜欢的喝。

纯奶好？酸奶好？

都好，重点比较有无「添加糖」。

市面上最多的酸奶，跟纯奶相比，一般都额外加了糖，只有一小部分的产品是「无蔗糖」「无添加糖」，使用木糖醇、甜菊糖等代糖提供甜味的。

有一类容易跟纯奶混淆的「调制乳」，像早餐奶、坚果奶、谷物奶以及甜牛奶等，都是额外加了糖的，要学会通过产品名称和配料表，加以区分和避免。

从限制添加糖更健康、更有助于减肥的角度，纯奶略胜一筹。

但对于乳糖不耐受的人，酸奶发酵之后乳糖量很少了，喝酸奶比较不会拉肚子或肚子痛。

空腹不能喝奶吗？

绝大多数人空腹可以喝牛奶。

牛奶中除了蛋白质，还有乳糖和脂肪，它们会共同被分解来提供能量。空腹喝，并不会让牛奶中的蛋白质先被消耗功能，而被浪费掉。

至于空腹喝牛奶就腹泻、腹痛，可能属于较严重的乳糖不耐受，这时候再选择空腹少喝或空腹不喝。

运动前or运动后喝？

运动前后，都可以。

运动前，建议根据个人情况，提前1～2小时喝，同时吃点面包、水果等含碳水的，做能量储备。

运动后，以减脂减重为目标的，建议计算下奶加上其它食物的热量，推荐只吃运动消耗量的一半就好。

早上喝？晚上喝？

早上晚上，都可以。

有牛奶的早餐，营养都不会太差。也可以留着作为上午10点、下午3点左右当作非常「抗饿」的加餐。

晚上喝奶也行，把晚餐或夜宵，安排在睡觉前至少3小时。不要临睡前喝就好。

饭前喝？饭后喝？

建议饭前喝。

很多朋友都觉得，酸奶是助消化的，饭吃饱了以后消化消化减肥。其实不是的，吃饱了再喝就是额外的能量负担，容易长胖。

如果一顿饭刻意不吃饱，那么饭后或饭后一段时间，可以喝酸奶或牛奶。

建议饭前喝一杯或半杯，给肚子垫一点饱腹感，这样吃饭的时候不容易因为饿，一吃就多，会比较有节制，有利于减肥。

牛奶和XX食物相克？

不需要担心「相克」。

无论是果汁（柑橘类为代表的）、巧克力、茶，哪个和牛奶一起吃了，化学反应上的、对于蛋白质的影响都不用担心，因为到了胃里，都是一个「命」：被胃酸作用、完成消化再被吸收。

还有草酸钙的形成，其实只有一点点沉淀而已，并不显著影响钙的摄入。

特别说一下咖啡，也不用担心营养受草酸影响损失。而且，减肥并不是只能喝美式黑咖啡的，像拿铁和卡布奇诺这样的无糖牛奶咖啡，也可以代替牛奶来饮用，而且完全可以手工自制。同样大小的杯子里，拿铁的奶泡比卡布奇诺要少、奶量要更多一些。

再特别说下自制水果奶昔，只要水果的用量、奶的量适宜，不额外加糖，奶昔也是比较健康的饮品选择，减肥可以适当喝。

牛奶好？豆浆好？

都好，建议每天既喝牛奶，又喝豆浆。

如果你是一个绝对素食主义者，用豆浆来替代牛奶是必需的。

而如果是减肥又想丰胸的妹子们，只能说：喝这俩是一样一样的没！用！

如何买到不含防腐剂的牛奶？

所有的「牛奶」都不含防腐剂！

这里说的「牛奶」，包括纯牛奶、复原乳和调制乳。

纯牛奶：

冷藏牛奶，在冷柜里卖的牛奶，需要冷藏保存，也就是常说的巴氏奶；

常温牛奶，是生牛奶经过超高温灭菌后得到的产品，常温保存即可。

鉴别小贴士：

纯牛奶的配料表中都只有牛奶这一项（当然名字可能叫「生牛乳」）。

复原乳：

奶粉加水（有时还要加奶油）冲泡而成的；

调制乳：

是以纯牛奶或复原乳为原料（含量>80%），添加其他原料（比如糖）、食品添加剂（比如食用香精）或营养强化剂（比如钙、维生素A、D）得到的乳制品。

大家经常见到的早餐奶、高钙奶就是调制乳。

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没有防腐剂，保质期怎么这么长？

原因很简单：通过消毒、灭菌等步骤以后，牛奶的品质就已经能达到保质期的要求了。再添加防腐剂就是一种「吃饱了撑着」的行为了，除了增加成本外，并没有什么用。

牛奶的保质期

的区别，是因为消毒方法的不同。

对生牛奶进行消毒，主要有三种方法：巴氏杀菌，高温巴氏杀菌和超高温灭菌。

普通巴氏杀菌法：

62.8℃条件持续30分钟（现在也有高至70℃以上的）。

这样处理过的牛奶通常保质期只有几天，需要冷链运输，冷藏保存。

高温巴氏消毒法：

80℃～90℃左右持续30～60秒。

这样处理过的牛奶保质期可以达到一个星期，但是依然要靠冷链来运输，需冷藏保存。

超高温灭菌技术（UHT）：

把牛奶瞬间加热到138℃～150℃，持续2～6秒。

由于几乎杀灭了全部的细菌，保质期可以达到6个月以上，而且不需要冷链运输，也可以常温储存了。平时很常见的利乐包牛奶，大部分都是经过UHT灭菌的。

所以，牛奶（包括冷藏牛奶，常温牛奶，复原乳，调制乳等乳制品）是不含防腐剂的。

这里说的保质期都是开封前的，不管是什么消毒方法，打开之后都要尽快喝完。

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含乳饮料，可能有防腐剂

所有的「牛奶」都不含防腐剂，但有一种大家常常误认为是「牛奶」的产品——「含乳饮料」，是有可能添加了防腐剂的。

其实，「含乳饮料」并不是牛奶，你看有些「含乳饮料」的配料表，排名第一位的就是水，第二位是白砂糖，第三位才有是牛奶或奶粉。所以，含乳饮料，本质上已经不是牛奶了。

在含乳饮料中，有时会添加柠檬酸钠。

柠檬酸钠有一定的防腐作用，所以也被当做防腐剂。但是，大部分时候，含乳饮料中添加柠檬酸钠，是作为食品酸度调节剂和稳定剂。为了这些口味方面的需要，含乳饮料中添加柠檬酸钠也就不奇怪了。

而且，柠檬酸钠是一种无毒无害的食品添加剂，已经被广泛用于食品工业。我国对于这种添加剂也没有限量标准（不需要限量）。大家并不用担心这种物质的安全性。

鉴别小贴士：

很简单，看配料表呗。如果产品名称是「XX味饮料」「XX饮品」之类，就是含乳饮料啦。

各种乳酸菌、益生菌饮料，都是含乳饮料啦。

来源：丁香医生（ID：DingXiangYiSheng）丁香食堂（ID：DingXiangShiTang）

编辑：吴涛

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