你以为小编是那种为了早点下班就忽悠你的人吗？

为了大家的形象着想，小编加班加点（

厚着脸皮

）请来十八般武艺样样精通的耳鼻喉主任叶发贵医生，来教大家几招吃不胖的方法，帮大家走出“佳节胖三斤”魔咒。

吃不胖，其实也没有什么特别的套路，所谓的套路，其实都是老路。但套路不怕旧，最重要的还是你要买账。

来，一起看看具体的套路吧！

食物多样，不单调

大口吃肉、大口喝酒，才是节日的正确打开方式。

然鹅，节日不只有肉和酒，蔬菜、粗粮、奶制品等，也要给他们点戏份吧。

食物多样，才能满足人体各种营养需求，达到营养平衡、促进健康、保持体重平衡的目的。

怎么做到食物多样化？

一般健康成年人一天的食物，应该包含以下这些：

一、谷类薯类及杂豆食物，每人每天应该吃250g至400g；

二、蔬菜和水果，每天应吃300g至500g和200g至350g；

三、鱼、禽、肉、蛋等动物性食物，每天应该吃120g至200g(鱼虾类40g至75g，畜、禽肉40g至75g，蛋类40g至50g)；

四、奶类和豆类食物，每天应吃相当于鲜奶300g的奶类及奶制品和相当于干豆30g至50g的大豆及制品；

五、烹调油和食盐，每天烹调油不超过25g或30g，食盐不超过6g。

以上五个层次的食物，可以同类互换，调配丰富多彩的膳食。每天的食物应包涵五个层次的种类。

平衡膳食食物应当把营养与美味结合起来，按照同类互换、多种多样的原则调配一日三餐。

同类互换就是以粮换粮、以豆换豆、以肉换肉。

例如：大米可与面粉或杂粮互换，馒头可以和相应的面条、烙饼、面包等互换；大豆可与相当量的豆制品或杂豆类互换；瘦猪肉可与等量的鸡、鸭、牛、羊、兔肉互换；鱼可与虾、蟹等水产品互换；牛奶可与羊奶、酸奶、奶粉和奶酪等互换。

多种多样就是选用品种、形态、颜色、口感多样的食物，变换烹调方法。

例如每日吃50克豆类及豆制品，掌握了同类互换多种多样的原则就可以变换出数十种吃法。可以全量互换，全换成相当量的豆浆或薰干，今天喝豆浆、明天吃薰干；也可以分量互换如1/3换豆浆，1/3换腐竹、1/3换豆腐，早餐喝豆浆、中餐吃凉拌腐竹、晚餐再喝碗酸辣豆腐汤。

定时定量，少加餐

三餐食物量的分配及间隔时间，应与作息时间和劳动状况相匹配，一般早、晚餐各占30%，午餐占40%，早餐要天天吃，并且要保证营养充足，午饭要吃好，晚饭要适量。

不要暴饮暴食，暴饮暴食除了让你在XXXL的路上一去不复返以外，还会引发各种胃肠疾病。

另外，零食作为一日三餐之外的营养补充，可以合理选用。

饮食清淡，少油腻

要少吃油脂高，过甜、过咸的食物。

吃得过于油腻，会导致能量过剩，加重肠胃负担，引起体重增加，甚至肠胃疾病。

对于XXXL的朋友，如果能吃瘦肉就尽量不吃肥肉，多吃脂肪含量低的鱼、虾、蚌、贝等海鲜，少吃猪、牛、羊等脂肪含量高的肉类。

少吃过甜的食物，如蛋糕、饼干、糖果等，尤其在晚上睡觉前一定要抵挡住甜食的诱惑。

因为我们吃的甜食中的糖必须得通过运动来代谢，所以晚上吃甜食后立刻睡觉，这些糖分得不到消耗，就会转化为你肚子上、屁屁上的肉肉。

不要吃得过咸，成年人一天不能吃超过6克的盐。

咸味能刺激食欲，加速葡萄糖的吸收，容易造成血糖水平升高。而且盐摄入过多容易造成水肿，水肿后人就显胖了。

多水少酒，不喝高

假期玩嗨了，也别忘了多喝水。成年人每日至少喝

1200mL

(约6杯)，应少量多次，不要等到口渴时才喝水。

如果要喝酒，男性一天饮用酒的酒精量最好不超过25g，女性不超过15g。

坚持锻炼，少久坐

很多人会说，与其在风景区被挤成狗，不如在家里葛优瘫？

但即使是在家里，也要抽时间出去走走，坚持日常身体活动，每周至少进行三次中等强度身体活动，每次30分钟以上。

减少久坐时间，每小时起来动一动。

把上述套路走通，你不但不会节后胖三斤，还可能会节后美三分哦！

关于健康饮食，你还有疑问？

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叶发贵

深圳市宝安区福永人民医院

耳鼻喉科副主任医师

擅长：青光眼、慢性咽炎、白内障、慢性鼻炎、扁桃体炎、慢性鼻窦炎、泪囊炎、扁桃体周围脓肿、颞下颌关节脱位

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