谷传玲

注册营养师

丁香医生作者

《只有营养师知道》系列书籍副主编

老早大家就让我推荐健康零食，可是我基本都吃水果、酸奶、坚果，各种包装小零食几乎不吃。

为了给大家做系统全面的推荐，全网搜索了好久，做足了功课，终于来交作业啦。

下面就从零食的概念说起，跟大家再唠唠健康零食的标准，推荐一些健康零食和吃法。

什么是零食？

很多朋友认为薯片、糕点、巧克力、冰激凌等包装食品才是零食。

这么理解零食就片面了。

零食是指三餐以外吃喝的所有食物和饮料(不包括水)。

换言之，零食就是加餐，所以你两餐之间啃个玉米棒子或喝碗粥，都是零食，对这个解读很吃惊吧。

健康零食的标准是？

最健康的零食当属新鲜、天然的食物。

1、蔬菜如：黄瓜、西红柿、小圣女果等

2、水果如：草莓、芒果、苹果、梨等

3、奶类如：纯牛奶、无糖酸奶、低盐奶酪等

4、豆类如：无糖豆浆、豆花、毛豆等

5、原味坚果如：扁桃仁、腰果、开心果等

退而求其次的话，少油、少盐、少糖，能量不太高的精加工食品也算是健康零食。

健康零食具体有哪些？

上面提到的各种天然健康零食就不再列举了，下面重点列举包装小零食。

高纤健康零食

有冻干蔬菜干、无盐海苔、魔芋面/米/凉皮、零卡果冻、无糖龟苓膏，适合正餐蔬菜吃不够，作为膳食纤维的补充。

1、冻干蔬菜干

采用的技术是真空冷冻干燥，常见的有香菇干、秋葵干、萝卜干、南瓜干、豌豆。

购买时注意别买成真空低温脱水技术的，真空低温脱水技术的全称是真空低温油浴干燥技术，又叫真空油炸（VF），能量比冻干的高不少。

图片来源：作者提供

2、无盐海苔

来自于大海的天然美味，本身含盐，所以「无盐」的意思是没额外添加盐。下面普通海苔的钠含量是无盐海苔的3.4倍。

图片来源：普通海苔

图片来源：无盐海苔

3、魔芋米/面/凉皮

魔芋的主要成分是膳食纤维，能量超低，即使叫「米」、「面」、「凉皮」，也不能作为主食吃，否则吃很多也很快会饿，更适合闲着没事嘴巴馋吃着玩儿，不过调味要控油控盐，其中魔芋米可以加入牛奶做成牛奶魔芋米露。

魔芋米的营养成分表

图片来源：作者提供

至于魔芋爽，钠含量太高，基本都在每百克1000毫克以上，如下图品牌每百克（4小包）的钠含量相当于3克盐，全天的盐摄入量可是得控制在6克以内。

某品牌魔芋爽营养成分表

图片来源：作者提供

4、零卡果冻

下面这款零卡果冻的配料是水、赤藓糖醇、结冷胶、乳酸钙、DL-苹果酸、柠檬酸钠、山梨酸钾、食用香精。

赤藓糖醇提供甜味，苹果酸、柠檬酸钠提供酸味，结冷胶提供Q口感。

虽然都是食品添加剂，不过按照国家标准添加不会有安全问题，关键是能让太馋的小伙伴解馋。

5、无糖龟苓膏

配料是仙草、淀粉苓、金银花、蒲公英、甘草、草龟、木糖醇，能量低的和魔芋米有的一拼。

高蛋白健康零食

有即食鸡胸脯肉、低盐低淀粉鸡肉肠、低盐卤牛肉、水浸金枪鱼罐头、吊干鱿鱼丝，适合正餐蛋白摄入不足时加餐。

6、即食鸡胸脯肉

选择小胸肉，口感更嫩；选择原味，不选烟熏；选择钠含量更低的，比如下面两款鸡胸脯肉，后者钠含量是前者的3倍。

图片来源：钠含量低的鸡胸脯肉

图片来源：钠含量高的鸡胸脯肉

7、低盐低淀粉鸡肉肠

下面两款鸡肉肠中，后者能量是前者的1.7倍，后者的钠含量是前者的7倍。所以鸡肉肠也可以是健康零食，但是购买时一定得看营养成分表，选能量和钠含量低的。

能量和钠含量低的鸡肉肠

图片来源：作者提供

能量和钠含量高的鸡肉肠

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8、低盐卤牛肉

下面两款卤牛肉中，后者钠含量是前者的2.7倍。

图片来源：作者提供

9、水浸金枪鱼罐头

金枪鱼DHA含量较丰富，可是一定要选水浸的，看同一品牌油浸的能量是水浸的2倍多。

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10、吊干鱿鱼丝

同样是鱿鱼，你最常买到的往往都添加油、糖、盐，有的盐含量高达2114毫克/100克，可是吊干鱿鱼不额外添加糖、油，虽然也添加了盐，但因为嚼起来太费劲，所以能让你解馋的同时还不至于摄入太多盐。

高碳水健康零食

包括：原味玉米饼、即食板栗、无糖少油全麦面包、无糖无油燕麦圈、无糖低油水果麦片、冻干粥，适合正餐主食吃的不够时作为加餐，或者加餐吃了这些零食，下顿正餐少吃点主食。

11、原味玉米饼

配料表里只有玉米和水，感觉和我们大山东的煎饼一样，打算买来尝尝。

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12、即食板栗

爱吃板栗可是剥壳费劲，剥好壳的小包装板栗很贴心。

13、无糖少油全麦面包

选全麦粉排在配料表第一位的，说明全麦粉含量最高，另外注意无糖少油。

某全麦面包配料表

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14、无糖无油燕麦圈

不用热水冲，直接就能拿着吃，最大的问题是容易吃多。

15、无糖低油水果麦片

截止到目前找到的最健康的一款是这样的。

图片来源：作者提供

健康零食怎么吃？

1、最好选正餐不容易吃够的食物作为零食。

2、零食的量要控制好。

不能影响正餐，更不能替代正餐，这是因为其主要营养往往较为单一。

《中国儿童青少年零食指南（2018）》建议6～12岁学龄儿童每天零食供能比不超过10%，我们成人也可以参考。

以不需要减肥的白领女性为例，零食得控制在

180千卡

以内，上面推荐的都是包装零食，吃的时候注意看一下营养成分表，控制好量。

3、不要看电视时吃零食，这真的很容易吃多。

4、为了牙齿健康，睡觉前30分钟不吃零食，吃零食后及时漱口或刷牙。

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Bruce

谷传玲

栗子阿孙

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