要说明星减肥饮食，那可是五花八门。只吃水果，只吃水煮菜，喝青汁，喝酵素，喝代餐粉，吃代餐饼干，不吃主食，戒糖……我数得都累了。

那明星们普遍钟情哪个？自然是不吃主食，不信你看。

▲刘诗诗采访截图

▲唐艺昕参加节目截图

▲沈梦辰参加节目截图

感觉在明星的概念里，主食就是肥胖的罪魁祸首，所以一喊减肥，十有八九都会不吃主食。那主食到底吃不吃？怎么吃营养还不胖人？

一、不吃主食瘦得快却伤身

不吃主食，缺乏碳水的情况下，身体会转向燃烧脂肪和蛋白供能，身体动用自身脂肪供能直接就是减了脂肪，身体动用蛋白供能，除了流失蛋白还会流失水，这又减脂肪又减蛋白还减水，所以不吃主食瘦的很快。

可是，中国居民膳食营养素参考摄入量(2013)建议：维持人体健康所需的能量中，50%～65%要由碳水化合物提供。

[1]

而主食是碳水化合物的主要来源，不吃主食，又要保证吃饱的话，势必增加脂肪和/或蛋白的摄入。如果富含饱和脂肪的食物比如肥肉、椰子油吃得多，会不利于心血管健康，

如果蛋白摄入过多则会增加肝肾负担。

另外如果不仅仅是不吃主食，各种添加糖碰也不碰，甚至连水果、蔬菜(如土豆、山药、胡萝卜、藕)都不吃的话，就达到了低碳饮食的程度，

长期低碳饮食容易出现头疼、疲劳乏力、口臭、便秘等问题

[2]

而且研究发现，跟传统的低脂饮食相比，虽然低碳饮食组在开始的6个月内体重下降更明显，但是12个月后却没有差别。

[3]

小结：低碳饮食可能有各种副作用，至于减肥效果，长久来看也没优势，不推荐大家采用。

二、吃错主食真胖人

看来要健康减肥必须得吃主食，不过主食如果吃错了，也真胖人。

只吃精米白面不利于减肥，这是因为：

1、跟杂粮杂豆比起来，

精米白面膳食纤维含量较低，饱腹感较差

。所以同样是吃饱，吃精米白面就意味着吃得更多，摄入的能量更多。

2、跟杂粮杂豆比起来，

精米白面血糖生成指数较高，餐后血糖升得快

，身体就会启动降糖机制，把血糖运到各个细胞去提供能量，把血糖转化成糖原储存起来，如果血糖还没降下来，就会被转化成脂肪堆积起来。

把薯类当菜吃不利于减肥，这是因为：

薯类如土豆、铁棍山药、栗面南瓜，碳水化合物含量足，能量也较各种叶子菜、瓜茄类蔬菜高，比如土豆的能量是大白菜的4倍，如果把它们当成了菜，常常米饭配土豆丝、馒头配栗面南瓜，那真是妥妥的主食配主食，不胖人才怪。

那怎么吃？自然是按照中国居民膳食指南的建议，

用薯类替代部分主食，每天吃50-100克薯类，100克薯类大概相当于130克米饭/面条或70克馒头。

▲图：100克土豆，高约拇指，直径约食指

▲图：65克米饭，4英寸半碗

主食吃太多也不利于减肥，这是因为：

主食富含的碳水是有能量的，另外相对于脂肪和蛋白，碳水升血糖较快，碳水吃得太多，血糖升的快也就降的快，血糖快速降低以后就容易饿，于是又得吃饭，也就增加了总体能量摄入。

所以像只有几片菜叶、几块肉丁，又浇了一大勺辣椒油的大碗刀削面/拉面，或者像只有少许菜和蛋白，但是油都浸到饭里的大碗卤肉饭或盖饭，都挺不适合减肥吃的。

主食吃太油了也不利于减肥，这是因为：

脂肪蕴含的能量是碳水化合物和蛋白质的2.25倍，也就是说脂肪比碳水化合物和蛋白质更容易胖人。

所以像油条、油饼、火烧、煎馒头片、高油炒米饭这些主食都得少吃。

三、科学吃主食不易胖还营养

1、主食、蔬菜、蛋白比例合适

蔬菜在各类食物中能量最低，建议全天吃到300-500克，大约做熟后5个拳头。

蛋白胃排空慢，饱腹感也强。

[4、5]

建议早餐最好有1包奶、1个蛋，午晚餐可以肉和豆灵活搭配。

除了蔬菜和蛋白，建议女性和男性每顿饭最少吃到50、75克生米面对应的主食。

50克生米或面对应的主食大约是：2片全麦面包或130克米饭/面条(约1拳头)。

2、主食粗细搭配

主食的质量直接影响着减肥效果，优质主食更利于减肥。

什么是优质主食呢？

跟精米白面比起来，杂粮杂豆膳食纤维更丰富，比如全麦面粉膳食纤维高达8.0克/100克，可是普通面粉膳食纤维含量只有1.8克/100克，所以杂粮杂豆吃起来更有饱腹感。

并且杂粮杂豆GI低，像精米饭GI高达90，可是黑米饭和燕麦饭的GI却分别只有55、49，所以粗细搭配能降低餐后血糖，减少脂肪堆积。

因此，跟精米白面相比，杂粮杂豆就是优质主食，更不易胖人。

另外，优质主食在矿物质和B族维生素方面也更有优势，比如

全麦面粉和普通面粉相比，全麦面粉的维生素B1、烟酸、维生素B6、铁、锌都显著高于普通面粉。

在这些优质主食中，我们特别强调一下

全麦面包

，在中国、美国、澳大利亚、加拿大、荷兰、瑞典等国家的膳食指南中都明确推荐过它。

[7]

全麦面包也是我家餐桌上的常客，下面就把我家最喜欢吃的

田园主义低脂纯全麦面包

推荐给大家。

1、100%纯全麦

咱们国家没有关于全麦面包的标准，所以就算只是添加30%的全麦粉，也可以叫全麦面包，但是如果要最大化摄入全麦粉的营养，最好选原料100%采用全麦粉的全麦面包，

田园主义全麦面包就是100%纯全麦制作

2、无添加糖

过多添加糖会增加龋齿风险，也会增加额外能量，不利于控制体重，

所以选全麦面包最好选无添加糖的，田园主义纯全麦面包就做到了。

3、脂肪含量低

面包里多加些油吃来更香，但是也不利于控制体重，所以要减肥最好选脂肪含量低的纯全麦面包，

田园主义纯全麦面包配料里一滴油都没加，脂肪含量就只有1克/100克。

4、膳食纤维丰富

膳食纤维高的全麦面包饱腹感才强，

田园主义经典原味的纯全麦面包膳食纤维高达6.1克/100克

，紫薯红提味全麦面包膳食纤维则高达9.8克/100克，饱腹感十足。

5、口味多口感好

除了经典原味，田园主义纯全麦面包还有紫薯红提味、抹茶红豆味、南瓜蔓越莓味、黑芝麻核桃味，不同口味换着吃，

百吃不厌

把这样一款纯全麦面包，作为减肥的主食，真正做到「轻脂轻卡轻负担」。

另外田园主义和丁香医生还联合推出了「粗颗粒食力盒」，里面除了有全麦面包，

还含有针对BMI值不同的4种人群制定了7天健康饮食食谱

，这个食谱是基于中国居民膳食指南和《中国肥胖防治和控制蓝皮书》制定的饮食方案。

▲看，礼盒内容超丰富！

这套方案可以让没有健身习惯想减肥或保持身材的人能吃出苗条，也能让有健身习惯，想减肥或保持身材的朋友，吃出紧致。

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参考文献：

[1]中国营养学会.中国居民膳食营养素参考摄入量(2013版)[M].科学出版社,2016:153

[2]斯蒂文•谢尔弗,池丽叶.美国儿科学会育儿百科第7版[M].北京科学技术出版社,2020:284-326

[3]SternL,IqbalN,SeshadriP,etal.TheEffectsofLow-CarbohydrateversusConventionalWeightLossDietsinSeverelyObeseAdults:One-YearFollow-upofaRandomizedTrial[J].AccCurrentJournalReview,2004,13(10):778-785.

[4]石慧琳,张健发,冯凭,etal.胆囊收缩素与摄食调节的研究进展[J].中华行为医学与脑科学杂志,2003,12(002):239-240.

[5]王鑫,陈京,白波.胆囊收缩素及受体调节食欲研究进展[J].济宁医学院学报,2015,000(004):278-280.

[6]台湾卫生福利部食品药物管理署.食品营养成分资料库.https://consumer.fda.gov.tw//Food/tfndDetail.aspx?nodeID=178&f=0&id=20

[7]Oldways全谷物委员会.https://wholegrainscouncil.org/whole-grains-101/how-much-enough/whole-grain-guidelines-worldwide

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