世界上有一种绝症，叫胖；有一种理想，叫减肥。

胖子有多少，想减肥的人就有多少，而减肥的谣言比胖子更多！小羽最近又听见几个让我笑掉大牙的减肥大法。

说是什么

“水果吃到饱，体重长不了”“西瓜代餐，瘦到你开心！”

Excuseme??你确定你这是减肥？

这样吃水果的危害，可不止是长胖这么简单。

果糖——发胖的元凶

好了~小羽减肥课堂开始啦

首先我们来科普一下！水果作为天然食物，确实是个好东西。

但水果里的果糖，也是让人发胖的元凶之一。

大部分水果的含糖量在10%至20%之间。水果中含“糖”成分主要包括四大类：葡萄糖、果糖、蔗糖，还有淀粉。减脂人群最应该警惕的就是：果糖。

自然界里果糖主要存在于瓜果蔬菜和蜂蜜中，它的甜度高，室温下约是葡萄糖的2倍，蔗糖的1.7倍，甜味可以刺激大脑产生令人愉悦的激素。

那为什么说果糖会让人发胖呢？

其一，据正经研究表明，它的甜度高于葡萄糖与蔗糖，吃在嘴里立马就能感受到甜滋滋的味道，刺激多巴胺的分泌，让人感觉到心情愉悦~食欲蹭蹭蹭地就上来了！然后你就吃吃吃！吃很多！

其二，果糖的升糖指数比较高。简单地说便是，当你肚子饿的时候吃下果糖含量较高的水果，血液里血糖升高，身体产生一种舒服感和欣快感~简单地说，就是感觉被满足啦！但这种感觉持续的时间非常短，水果在摄入后消耗得特别快，那咋整？你肯定又会多吃一点再多吃一点！

这样回头想一想，是不是在你们吃完很多甜滋滋的水果之后都会产生更好的食欲，去吃更多高热量的食物呢，比如滋滋冒油的烤肉，咕噜噜的热汤火锅……

意思就是你拿水果当救命稻草，你不仅吃着不觉得饱，还会不小心吃下更多的东西！然后！胖成猪！

其三嘛，

在人体内有一种物质叫做磷酸果糖激酶，又被称为糖酵解的限制酶，对糖的酵解有调节作用，而果糖可厉害了！它不受磷酸果糖激酶的控制，因而很容易转化为合成脂肪需要的甘油部分。

当果糖摄入量少时，果糖能转变为葡萄糖，使肝脏中糖原的储存量增加。但是，当果糖摄入量大时，果糖就成为合成脂肪不受限制的原料。可以这样说，在胖子面前，果糖更可怕！

因此我们要严格控制果糖摄入量。

吃水果，要合适！要健康！

但是这是不是意味着，我们吃水果一定会胖呢？

当然不是啦，水果含有大量的维生素，是优质的食品。

但也要吃得科学，吃得合适。

根据最新的国家膳食指南建议，每人每日水果摄入量应控制在

200-350克

，约2个中等大小苹果的量。

减脂期间的推荐摄入量，低糖水果每人每日不超过200g，糖分偏高的水果每天大约100g，高糖水果不推荐食用。

如果你处于减脂期或血脂偏高，建议选择低糖水果。

避高糖，择低糖

然后我们再来说一下，哪些是我们能躲则躲的

高糖水果

高糖水果包括：冬枣、山楂、百香果、火龙果、葡萄、荔枝……

像葡萄和荔枝，都是小羽的心头宝呀！它们的含糖指数简直不能小觑！贪嘴时来上三四颗就该收嘴啦！

山楂啊，一想到名字就酸得咽口水，但它和冬枣双双挤进了20%的“富糖”阶层；

还有百香果，也是酸酸甜甜的，但含糖量高达16%；吃起来并不甜的火龙果，含糖量也接近10%了。

千万不要用甜不甜，来判断糖多不多，否则就会掉进陷阱里。

我们再来说一下西瓜，其实西瓜含糖量并不高。它的含糖量还没有苹果高呢（因为西瓜水分多啊）。

那低糖水果有哪些呢？这就来安利你们一些减脂期间的水果推荐哦~

52大卡/100g

苹果富含果胶、纤维素和维生素C，具有很好的降脂作用，可以加速代谢，减少脂肪，它的含钙量也不其它水果丰富，可以减少令水肿发生的盐分。

苹果中独特的果酸，可以降低人体对胆固醇的吸收，还有防止脂肪聚集的作用。

它还富含维生素和矿物质，纤维素含量很高，不会因为吸收过多糖分而使体态变形。

48大卡/100g

减肥期间多吃一些桃子，绝对能获得非常理想的瘦身功效。每100克鲜桃中所含水分占比88%，蛋白质约有0.7克，碳水化合物11克，热量只有180千焦。

桃子不仅热量非常低，它还含有大量的膳食纤维和果胶，有助增加饱腹感、促进肠胃蠕动、加快新陈代谢哦~

35大卡/100g

吃了油炸高热量的食物怎么办?此时，柠檬就是你最好的减肥食品。食用时不用加糖，它能消除体内的杂质，起到排毒的作用，同时帮助消耗体内聚集的脂肪，达到瘦身减肥的效果。

41大卡/100g

菠萝几乎含有所有的的人体所需的维生素，16种天然矿物质，并含有蛋白质分解素，有很好的分解鱼、肉蛋白的功能，吃过饭后吃些菠萝瘦身最好不过了。

15大卡/100g

黄瓜所含的黄瓜酶，能促进人体的新陈代谢，排出毒素，其中的维生素C，能美白肌肤，保持肌肤弹性，抑制黑色素的形成。

老黄瓜中富含维生素E，可以延年益寿、抗衰老；黄瓜中所含的丙醇二酸，可抑制糖类物质转变为脂肪。

27大卡/100g

木瓜有独特的分解蛋白素，可以清除因吃肉而聚集的脂肪。而且，木瓜所含的果胶更是优良的洗肠剂，可以促进废物的排泄，治疗便秘。

33大卡/100g

西柚是很好的减肥水果，卡路里极低，多吃也不会影响瘦身。而且西柚所含的丰富钾钾质，还有助于减少下半身的脂肪和水分积聚，达到瘦腿的目的。

奇异果

56大卡/100g

除了其它水果所无法比及的维生素C含量外，奇异果的纤维素也很丰富，可以增加脂肪分解的速度，避免腿部积聚过多的脂肪。是你减肥美体，拥有修长美腿的不二选择。

19大卡/100g

严格来说番茄是属于蔬菜类哦，但是番茄含有茄红素、食物纤维及果胶成分，可以降低热量摄取，促进肠胃蠕动。而且独特的酸味可以刺激胃液分泌，甚至提升食物的口感，是很好的减肥食物。

当然啦减肥也好，控糖也好，掌握一个核心思想：

控制总量是第一要务。

正确的“水果时间表”

选对了水果，下一步就是选择一个健康的水果时间表啦~

提醒一句哦，减脂期的朋友们，还是要避开高糖水果哦，不过不担心身材烦恼的朋友们，可以更自由地选择自己爱的水果哦~

所以下面的水果时间表，减脂的朋友要自动省略高糖水果哦！

酸性小、吸收好

早晨，人体对营养吸收快、利用率高，可选择香蕉、葡萄、梨子、橙子、芒果等水果，对胃肠道刺激性低。

午饭前

提升饱腹感

午饭前，人体处于饥饿状态，避免进食过快、过多；可选择苹果、柚子、西瓜、桃子等水果，可以提升饱腹感，控制主食摄入量。

午饭后

促进消化

午饭后，不宜立刻吃水果，应在饭后1小时；可选择一些酸味水果，如山楂、柠檬、番茄、菠萝、猕猴桃等，起到助消化的作用。

下午2-3点

改善疲乏

下午2-3点人体处于疲倦、困乏状态，此时吃香蕉、西瓜、柑橘、苹果、樱桃、红枣等水果，能改善疲倦、困乏等现象。

安神、促进睡眠

睡前宜吃易消化的水果，而是选择如桂圆、红枣、橘子、柚子等这些一些助消化、安眠、缓解精神紧张的水果。

当然啦，关于水果进食的时间，没有确切的定论，只要符合你的生活习惯，血糖和肠胃都正常，饭前饭后吃都可以啦！

水果榨汁可以吗？

对于新鲜水果里面的纤维素是粗糙的，可以让我们的消化系统动起来并吸收。

而水果汁呢？

果汁只是果糖的浓缩物，并且大大提升了果糖成分的含量，还损失了部分维生素、纤维素等营养物质。

所以建议还是用搅拌机代替榨汁机，或者直接吃水果好了。

饮食营养学是件非常奥妙的事，你不能强调某种或某类东西的功效然后并大量吃某种食物，也不能因为它的某些不利因素而完全拒绝它~

在平衡热量摄入和热量消耗的前提下，还是要尽情地享受美味哦~

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