在李先生的

怂恿下、各路盆友们的追问下，本猪猪女孩终于抬起爪决定写写这半年减脂心路历程。

减脂初衷

一开始完全不懂健康饮食是啥玩意儿，就是

单纯想瘦！

像这样0号身材————

LilyRoseDepp

(JohnnyDepp

女儿)

可惜的是，我从小到大一直不瘦，多年来一直与体重作斗争，整天喊着减肥

（日常嚷嚷......）

，但是非常喜欢吃东西......没味儿的吐司白面包都能干啃一整包，还有个毛病就是眼睛看到的就一定要吃掉！不能浪费粮食啊啊啊啊，

看来胖都是有原因的.......

大学期间，校庆活动去给《好日子》伴舞，天天练节目，一个月上蹿下跳、吃饭没点儿，瘦到52kg。

有图有真相，当年渣像素凑合看吧嘿嘿

后面多年一直放飞自我，饮食不控制

（呃……其实也没干啥，就是吃啥都特香！）

这种状态持续到今年3月时，已经是胖到史最高60kg

（小姐姐我身高163cm）

，以前的裙子拉链都拉不上，痛定思痛，决定跟小伙伴一起

减脂。

胖到模糊。。。。。。

灯灯灯灯

此处，隆重介绍一下我的

闺蜜李大宝女士

（话说跟本猪猪女孩特别合得来的都是李姓天蝎，咳咳，跑题，收）

,我俩都是那种肉肉的大骨架北方姑娘，看着从来不控制饮食还八九十斤的纸片人们干眼馋，相似的体质、共同的困扰，让我们自然地组成了减脂同盟，那个时候恰逢春节过后娱乐圈女明星们也都嚷嚷着减肥，什么袁姗姗、大S、杨幂，个个豪言壮语。

马甲线A4腰女神袁姗姗才96斤还要减呢。。

女明星真的很不容易

然后我俩也就跟风加入减脂大军，我们的日常就是一大早互报体重，做减脂餐拍照互传，全靠一口仙气活着，饿到眼冒金星想吃东西的时候互相激励其实是互怼嘿嘿，什么“口腹之欲一时爽，胖成猪进屠宰场”，一套套的~

此岸到彼岸再回到此岸

3.4-4.4

传统节食运动减肥

燕麦牛奶或水煮菜、水煮蛋、全麦面包

上午十点加餐5个小西红柿

单位食堂水煮菜（自备七八片水煮牛肉或鸡胸肉、紫薯南瓜等粗粮）

下午三四点加餐一个水煮蛋或每日坚果一包

一个苹果或香蕉

运动：

游泳、跑步交替，每周三到四次，周末休息

那时候减脂餐长这样，一片绿，十分寡淡（减脂餐可以说是简直惨了……）

可以看得出来，减脂初期思想还停留在水煮一切的level，搭配低卡低脂低热量的各种酱，零食饮料坚决不吃不喝，晚上即使再饿，也绝对不吃，给自己洗脑说这是

低碳节能环保、节约地球资源、饿的头昏眼花觉得自己倍儿有气质？

就这样30天下来，瘦到52kg，效果立竿见影！

瘦下来可以反手摸肚脐走路都带风！

但是这种短期内特别狠的快瘦，问题也是十分明显：半夜时常饿醒，强行压抑食欲与很多食物对抗，极度渴望碳水和甜食，陷入暴食抠吐、自责愧疚的恶性循环。

4.5-5.5

继续节食运动，但觉得寄几太苦太可怜了，主要是心态也快崩了，于是乎，就加了一些————

和解项目

每周允许自己吃一次

蛋糕、冰激凌、正常人饭菜、欺骗餐

（但是如果我那天吃了这其中一样，其他两顿饭就吃很少，说白了还是节食）

，一个月下来体重持续走低到50.9kg，

迎来史上最低体重

，以前所有裤子裙子都变好大，腰逛逛当当的，从来不敢穿的短裤，也可以穿了。

我家有三个体重秤，分别是小米、云麦、香山牌的，体重称完很多没拍，主要看个大概趋势。

<<滑动查看下一张图片>>

由于节食，还是会在半夜饿醒，在一次外食吃西餐时彻底崩溃，牛排里配了油炸土豆！！！

那叫一个香啊，恩恩没错就是它！

吃了一块儿就一发不可收拾，长期以来压抑的对碳水、油脂的渴望被彻底唤醒，一个人大概吃了一斤炸土豆，即使已经撑到不行还是停不下来，一直往嘴里猛塞，吃完恢复理智了又非常懊恼自责，恨自己、讨厌自己，虽然没有抠吐，但是那天晚上我就没吃东西了，这样一来，像我这种铁胃都被折腾的隐隐胃痛。

5.6-6.6

经过两个月的折腾，开始反思这种压抑食欲的减脂方式，决定不能再这样继续下去了，开始了解健康饮食生活方式，期间关注了一些健康饮食博主和公众号，经常刷一刷她们往期的文章，学习健康饮食知识，在不断学习中，重新刷新自己对减脂的认知，不断地纠偏纠错

（知错就改就是好宝宝）

真正开始健康饮食

渐渐发现好身材和美食不是对立的，

我们不必过着苦行僧一样的生活，

原来每顿饭都可以吃饱，开始炒菜、开始恢复三餐、开始正常饮食，也开始吃瘦猪肉了，

学会与食物合作，而不是对抗，学会享受食物带来的饱腹感、学会正确对待食欲。

一个月体重并没有出现大幅度回弹，虽然复胖了一丢丢，但是基本维持在52kg，不再暴饮暴食，运动方面也不再把自己逼的那么紧，每周游一次泳，两次hiit

（一种高强度低间歇有氧运动，燃脂效率大大高于跑步）

，平时充分利用一切机会neat

（非运动性热消耗，就是能站着不坐着，能爬楼梯不坐电梯，能走路不坐车）

6.7至今

体重52kg-53kg浮动，没有腹肌、没有马甲线

（哭泣，练这个好难...）

心态平稳、情绪稳定、能吃能睡，虽然偶尔还是会嘴馋想吃甜品、蛋糕等高糖高热量食物

（我也是人也有管不住嘴的时候，尤其在姨妈要来之前的黄体期是意志力最薄弱的时候）

，但是总体来说饮食还是很健康的，我觉得现在是我最好最舒服的状态！

这是最近去广州沙面拍的

连30年来都没瘦过的李先生用我的方法论也健康瘦身成功，

从85kg到66kg的蜕变

，足足减掉一只乖乖的重量哈哈哈哈

（我们家的狗狗边牧）

Tips

不建议通过节食快速减脂

长久以来减肥最大的误区就是一说减，就不吃不喝

，然后没过几天就受不了了，再大吃大喝，循环往复，要减就认真减，不减就爱吃啥吃啥，最怕这种天天喊着减肥，今天不吃，明天吃，你在跟自己身体开玩笑呢！不仅减不成功，饥一顿饱一顿还会增加心脏负担，增加罹患心脏病风险。

节食减肥很容易造成报复性反弹，比没减之前还胖，是不是很有同感！？因为节食会消耗肌肉，降低基础代谢，原本吃一碗饭都不会胖的，现在吃半碗就胖！

（我们的身体是多么地机智，生怕你饿死自己，用最低的能耗来维持你活着）

Attention！！这里特别提醒女生————

碳水摄入不足会反应迟钝、变笨，脂肪摄入不足会影响雌激素生成，导致姨妈出走，甚至多囊卵巢综合症，即便恢复饮食，这些问题也不是立马就解决的，所以不要本末倒置，拿健康开玩笑，

瘦但是不健康没有任何意义！

还有一个误区就是节食的同时，拼老命加大运动量，其实单单有氧运动的燃脂效果并不显著，有氧运动也不是时间越长越好

，有氧+无氧运动结合起来，燃脂效果最佳。

不要拿维秘健身模特当目标，人家靠这个吃饭的

（她们可能真的常年不吃饭........hmmm人家靠这个赚钱的）

，天生基因强大，老天爷赏饭吃，当然必要时牺牲健康也在所不辞，背后辛酸不是常人能体会的，很多专业女运动员由于职业需要，体脂率太低，停经一两年也都是常事儿......想清楚自己到底想要什么，不必苛求、为难自己、跟自己较劲，就算是明星也不都是周冬雨、赵丽颖那种身材，蒋欣、张雨绮不是也一样很美么~

不建议跟风尝试各种网红减肥法

比如14天断食法、生酮饮食法、低碳水饮食法、过午不食减肥法、哥本哈根减肥法。

每个人的身高、体重、代谢水平、身体机能都不一样

（身高155的女生减脂期一天吃1200大卡可以，身高175的这样吃可能就会昏倒）

，不能完全一刀切，完全复刻别人的方法；减脂期时间也不宜过长，一般控制在1-3个月内，后面通过健康饮食维持目标体重，如果一年365天天天减肥，最后人不飞灰湮灭了么，一定要找到科学健康、适合自己让自己舒服的方法，这是一条不断摸索的路。

七分吃三分练

饮食健康即使不运动也会瘦，说句实在话：

要想瘦，请好好吃饭！！！

像上面说的各种减肥大法，或者不吃饭只吃

代餐粉

，你能一辈子都只按照减肥法过吗？你能一辈子吃代餐粉吗？

答案肯定是不能！

这种违背自然、违背天性、克制食欲的方法，最后都会物极必反，像我之前间歇性的暴饮暴食就是佐证，因为无法长期坚持节食，不可能一辈子不吃晚饭或者只吃一个苹果香蕉之类的，你将永远陷在减肥—复胖—减肥的怪圈里出不来。

我现在一天有两餐、零食加餐都是自备，偶尔运动一下，撸铁健身这块目前还没系统学习

（主要还是贫穷）

，我觉得有条件的盆友还是要找个专业人士学一下，自己瞎练一是没效果，再来就是容易受伤，得不偿失。

现在觉得这种有肌肉线条的紧实身材比0号身材好看！可惜我练不出来…

健康饮食三个月，瘦10斤不是梦！

这个过程最意料不到的收获也是最有意义的地方是厨艺大增哈哈哈哈哈

各种自制低糖低油中西面食，来自一个面食星人对面粉的执着————

面粉：

全麦、黑麦、燕麦、荞麦、玉米粉等粗粮面粉、杏仁粉、椰子粉等，搭配普通高低筋面粉

甜味：

椰枣、椰子糖、红糖、蜂蜜、苹果泥、香蕉泥，极少使用白砂糖

橄榄油、椰子油、亚麻籽油、芥花籽油，少量黄油

只有自己做过烘焙，你才会知道外面的东西放了多少油盐糖！！！例如，

制作一个6寸戚风蛋糕大约需要4-5个鸡蛋，打发1个蛋白需要15-20g白砂糖，

吃掉一个戚风就吃进去80g糖，如果吃那种奶油蛋糕那就更可怕了。

所以我现在面包、蛋糕、各种大饼、饮料基本上都是自制，又美味又解馋身体又没负担，上面照片里集合的自制健康烘焙和零食饮料主要有：司康、松饼、吐司、华夫饼、可丽饼、绿豆糕、布朗尼蛋糕、杂粮欧包、饼干、冰激凌、希腊酸奶、奶茶、咖啡拿铁等等。

学会与食物和解

这里面包括：如何控制食欲、如何缓解嘴馋、如何看待外食等等。

你的身材不是一顿饭形成的，是长期塑造的结果。

因此偶尔吃一顿欺骗餐不要自责内疚，像我第一个月的严格减脂期，精神极度紧绷、心理非常焦虑，对聚餐、出差都很抵触，觉得打乱了我的步伐，不能好好享受食物，现在比较回归平常心，品尝一下平时不吃的食物，当作健康生活的调剂

有张有弛、劳逸结合才是生活啊。

吃遍华丰贺氏、麦上初见、金誉、85度C脏脏包

和解了无数个甜筒嘿嘿，还有好多没入镜

黑芝麻、布丁、薰衣草、冲绳海盐，麦当劳、肯德基统统来一个

话说金拱门的甜筒还是比较友好的，鲜奶制作，一个大概146大卡，碳水22g，脂肪4.6g，蛋白质3.9g

前面主要是唠嗑，现在来点儿干货

不要迷信体重，它只是个数字！

同样重量的肥肉和肌肉相比，肥肉体积更大，所以虽然体重相同，但是视觉效果是不一样的。家用体脂秤测量的体脂率、BMI值其实都不太准，只能作为参考，量维度才是最准的。

瘦的原理：消耗大于摄入，制造热量缺口

人体是一架精密运转的机器，就算你一天都不动躺在床上也要耗能维持基本生命体征

（也就是我们常说的基础代谢basalmetabolicrate,BMR）

，计算公式五花八门，请自行百度，这里介绍其中一种：

女性BMR=655+9.6*体重（kg）+1.8*身高(cm)-4.7*年龄

男性BMR=66+13.7*体重（kg）+5*身高（cm）-6.8*年龄

想要更精确的了解自己基础代谢的盆友，可以买块运动手表监测，applewatch就可以了，如果想要更专业一些的可以买Garmin

（佳明）

（太高端了我没用过，是我很爱的网红健身小姐姐weiya强推的）

基代再乘以活动量系数，就是你一天所需总体热量，根据工作类型、生活习惯的不同，分为以下系数：

久坐、基本不活动（1.2）

轻度活动，每周锻炼1-3次（1.3~1.4）

中度活动，每周锻炼3-5次（1.5~1.6）

高强度活动，每周锻炼6-7次（1.7~1.8）

专业运动员（1.9~2.2）

以我自己减脂初期为例，身高163cm，体重60kg，代入公示计算出基础代谢率是1388.1，乘以运动系数1.2

（办公室一族，当时基本上没有运动量）

，我每天摄入总热量应该是1665.72大卡，高于这个，我就会长胖，低于这个才会瘦，建议减脂期每天热量缺口控制在300-500大卡左右，减脂速度维持在一周1-2斤比较合理。

不要吃没有营养的空热量

（比如各种精制糖、精炼油）

，但是也不能只看热量，

营养密度

单看热量是没有意义的

，理论上说如果

单看热量，一天只吃俩炸鸡腿也能瘦，但是它的营养密度太低，吃进去的都是不健康的脂肪。

相同热量下选择

（GlycemicIndex血糖生成指数）

、营养密度高、饱腹感强的食物，可以延缓饥饿感，维持血糖稳定，防止吃下一餐时处于极度饥饿状态然后乱吃东西。

要想瘦，血糖稳定是非常非常重要的！！！

为人进食后，葡萄糖进入血液，高GI食物引起血糖剧烈上升，胰岛素会迅速把糖转化成脂肪储存起来，然后血糖快速下降，产生饥饿感就会想吃东西，所以不要让血糖有太大幅度的波动。

举个

版权申明: 本站文章来源于网络或网友自行上传，如果有侵权行为请联系站长及时删除。