吃饭的时候，第一口你习惯吃什么？

其实，大部分人更在意吃什么，而不是吃的先后顺序。就是被你忽略的「进食顺序」，却在悄悄影响着身体健康，尤其是血糖。

《生命时报》

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采访专家，为你解答吃饭顺序中藏着的健康秘密，告诉你怎么吃最科学。

受访专家

解放军第309医院营养科主任左小霞

北京协和医院内分泌科副教授潘慧

山东营养学会理事、济南大学营养学副教授綦翠华

吃饭时“第一筷子”有多重要

对很多人来说，“吃饭顺序”似乎是一种天然形成的习惯。你可能不知道，先吃什么后吃什么，会影响到餐后的血糖，长期下来还可能影响体重、腰围、血脂等。

在饥肠辘辘的时候，如果第一筷子先伸向鱼肉类菜肴，会把大量的脂肪和蛋白质纳入腹中。空腹时人们食欲旺盛，进食速度快，可能无法控制脂肪和蛋白质的摄入量。

这时再吃蔬菜和主食的话，摄入量很少，导致一餐当中的能量来源只能依赖脂肪和蛋白质，膳食纤维也严重不足。时间久了，血脂会跟着升高。

如果先食用蔬菜，然后食用蛋白质，最后吃高血糖反应的碳水化合物，不仅有利于控血糖，对减肥也是很有帮助的。

具体来说，“

纤维类→蛋白/脂肪类→碳水类

”这个吃饭顺序，对健康比较好，其实也就是先吃素菜，再吃荤菜，最后吃主食。

对糖友来说

科学家发现，比起“手掌测量法”“食物交换份法”等等，用「调整吃饭顺序」来达到控制餐后血糖更易做到。

美国威尔·康奈尔医学院的研究表明，糖友在用餐时把米饭、面条等主食留到最后吃，更有利于控制血糖：如果最后吃主食，餐后血糖水平大约比先吃主食时降低50%。

武汉同济医院的研究团队挑选226位习惯“先吃米饭后吃菜”的2型糖尿病患者，调整成“素→荤→主食”的顺序坚持3个月后，发现空腹血糖和餐后血糖有明显改善。

除了血糖改善，有研究表明这种饮食顺序还对其他一些指标也起到了改善作用，如体重、腰围、血脂等。

对普通人来说

对于普通人，尤其是血糖已经出现问题但还未发展成糖尿病的人来说，这个饮食方式也比较健康。

日本针对糖尿病前期人群的试验，要求参与者吃饭的前5分钟不能吃碳水化合物类食物，只吃蔬菜、鱼肉等，5分钟后才可以吃主食。坚持6个月后，他们的血糖、体重和腰围情况有明显改善。

国内对80位糖尿病前期人群的饮食干预发现，“素→荤→主食”饮食顺序可改善空腹血糖、餐后血糖、糖化血红蛋白以及体重指数，对延缓进一步发展为糖尿病有积极作用。

此外，先吃菜增加饱腹感，有助于减少热量的摄入，对预防肥胖和心血管疾病有一定帮助。

餐后血糖平稳还可以让你在吃过饭后不那么容易犯困，注意力会更集中，对于上班族来说，有助于提高工作效率。

不同人群的“最佳吃饭顺序”

糖尿病患者

糖友可以在餐前喝点汤，再吃蔬菜、肉类菜肴，最后再吃主食。

进食汤水、蔬菜和肉类后，会增加饱腹感，易升糖的主食就吃得少了。

吃蔬菜的同时可吃些鱼、蛋等低脂、高蛋白质食物。鱼肉尽量用清蒸、水煮等清淡方法烹调，避免油炸。

主食多吃一些富含膳食纤维的食物，如小米、燕麦等，这些粗粮在胃里消化的时间长，升糖指数较低，对血糖的影响也较慢。

想要减肥的人

这类人可以在吃饭前喝一小杯水或少量吃些水果

，然后

高纤维食物，像蔬菜、菌类、水果、粗杂粮等，让人产生较强的饱腹感，也是公认的低热量食品。

之后再吃肉类，肉类里鱼、虾、鸡等白肉，或是瘦的红肉，都含有较低的脂肪和很高的蛋白质，令饱腹感持续时间变长。

肠胃不好的人

对于慢性萎缩性胃炎、胃溃疡患者，饭前最好不要喝汤或水。

这类人胃酸分泌较少，

饭前汤水摄入过多会冲淡胃

液，进一步影响食物的消化。

消化能力差或胃中感觉饱胀，最好不在饭前吃水果。

太瘦的人

“先菜再肉后饭”的进食顺序，适合大部分人群，但有一类人不适用——想要长肉或增肌的瘦子。

这类人本来就瘦弱，需要增加食量，增重增肌，

可适当增加主食和高蛋白食物的摄入，如全脂牛奶、鸡蛋、红肉、鱼等。

教你科学调节食欲

食欲很神奇，有些人的食欲太好，以至于热量摄入超标，逐渐导致肥胖；还有些人食欲很差，即使是

一桌美味在眼前，却没有一点胃口。

食欲太好

按时吃饭

每日三餐的时间要尽量保持规律，让大脑和肠胃记住“饭点”。一般情况下，早餐安排在6∶30~8∶30，午餐11∶30~13∶30，晚餐18∶00~19∶00。

进食要专心

对饱的感受是人的本能，要在专心进食的情况下才能感觉到。尽量不要边吃边聊，或边吃边看电视。

细嚼慢咽

最好用15~20分钟吃早餐，半小时左右吃中晚餐。培养“慢慢咀嚼”的意识，延长用餐时间，一般来说最好保证每口咀嚼不少于5次。

转移注意力

当食欲来了，可以做其他事情来转移注意力，比如看书、追剧或者听音乐，让自己“忘掉”想吃东西的想法。

不要熬夜

不要给自己留有吃夜宵的时间。如果晚上实在忍不住时，少吃些高纤维、高蛋白或全谷食物，可以选择全麦面包、香蕉、杏仁、牛奶等。

食欲不佳

少食多餐

保证三餐按时吃的前提下，可以少食多餐，正餐不必吃太多，以免消化不良导致食欲不振。三餐间可以少吃一点水果、酸奶、坚果等。

更换食谱

制订一份三天食谱，餐餐不重样，尝试做一些创意菜肴。以豆腐为例，家常做法是红烧豆腐、麻婆豆腐，还可以尝试做鲫鱼豆腐、蟹黄豆腐、番茄豆腐等。

饮食加点酸

酸味有助调节食欲，开胃促消化。饭前吃些醋拌小菜，炒菜中加香醋提味。还可以吃些苹果、柚子、山楂、橘子、猕猴桃等。

用对调味料

凉拌菜中加点蚝油，炒菜中加点香醋，煲汤中加点姜片、香叶，可以使菜品增鲜提色、香气四溢。咖喱辣中带甜，能够促进唾液和胃液的分泌，增加胃肠蠕动，增进食欲。

颜色多样

食欲不佳时，不妨多吃一些红黄色食物、绿叶菜等。比如，西红柿、胡萝卜、草莓等看着鲜艳有食欲的果蔬。

适当运动

要想每天都有好食欲，还要适当运动，可以做做瑜伽、打打太极。▲

本期编辑：王晓晴

等等，右下角

再走吧

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