美国运动协会曾进行一项研究，在受试者手臂植入探测器，开始运动后血糖在第一分钟开始消耗，运动10分钟后，脂肪组织中的血流量增加，表示脂肪开始燃烧，脂肪组织血流量在运动30分钟时达到最高。即使停止运动，脂肪组织血流量最高浓度仍可持续6小时。脂肪由甘油和脂肪酸组成，研究同时分析受试者血液，发现其中甘油和游离脂肪酸增加，表示脂肪开始分解。

根据研究结果，

科学家建议有心利用运动减重者，最好一鼓作气，连续30分钟，如此就能燃烧脂肪6小时

。以消耗热量来说，连续运动和“分步走”，消耗的热量是相同的，但若想燃烧更多的脂肪，最好还是坚持一下，一次就连续运动30分钟，脂肪就能燃烧6小时，效果最好。但是运动时间也不用太多，研究显示，运动时间即使超过30分钟，脂肪也只能燃烧6小时。

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“全民总动员健康减重十万斤”

专家答疑第十期

Q1：通常我们运动后出汗不一定代表燃烧了脂肪，可能只是水分的减轻。那不流汗的运动是否更加没有燃烧到脂肪呢？

专家解答：

出汗和燃烧脂肪是没有关系的。出汗只不过是人体为了适应外界环境的变化，维持内环境的稳定。可以说，出汗的最大“使命”就是维持体温。如果是外界环境变化带来的被动型排汗，能量消耗就更小。

燃烧脂肪则只与运动方式和强度相关。燃耗脂肪一般会有汗水的排出。因为，做有氧运动时，身体首先会以糖元作为能量的来源，随着运动的进行，身体以汗液的形式排出大量的水分和代谢废物。这一阶段之后，糖元消耗殆尽，身体就会开始燃烧脂肪来供能。

Q2：请专家解答关于碱性和酸性食物问题。我们平时经常说酸碱中和。我们的胃有胃酸，我们要是多吃碱性食物是不是就可以消除食物中的营养，利于减肥。

专家解答：

这位朋友对食物的酸碱性理解是存在误区的。纯粹按照食物化学特性来说，是有酸、碱性的分类的。但部分味觉上是酸性的食物进入体内，经过消化吸收和新陈代谢，会留下呈碱性反应的物质。所以，从生理角度来说，食物的酸碱性，取决于食物中所含矿物质的种类及含量。

我们的身体能自我调节严格控制体液酸碱度，单独的一餐一饭并不会造成什么影响，只有在严重的病理条件下才会真正“变酸”，不过，在饮食上多注意摄入植物性或碱性饮食，确实是有益处的。

减肥过程中，减的是脂肪，控制的是能量，而不是营养，相反，需要加强营养如蛋白质、微量营养素的摄入。若因为减肥造成营养不良，对身体反倒得不偿失。

Q3：今年30岁一直在服用钙片，可是户外快步走时间久了以后还是出现小腿肌肉抽筋的现象，这是怎么回事啊？是补钙不充分吗？

专家解答：

引起小腿抽筋的因素有很多，并不一定是缺钙引起的。受外部寒冷环境影响、运动产生肌肉疲劳、睡眠或休息不足、休息过多导致的局部酸性代谢产物堆积等，均可能导致小腿抽筋，出汗过多、钠丢失也是导致抽筋的原因之一。

30岁的男性，正常情况不会有钙缺失的情况，若是女性的话，可能因为晒太阳不足、维生素D不足，造成缺钙。大量运动后的关节磨损，对钙的需求量很大。建议日常生活中，多晒太阳，可以多喝一些牛奶。

Q4：请问专家，体检有骨密度减少。还适合跑步或者打球吗？医生让增加钙的摄入。可是我牛奶和酸奶都吃不了。还有其他什么饮食能增加钙摄入。我不想服用药物补钙。不吃药行不行。我前两天就提过这问题。今天再提不是有意重复。实在是希望专家能给予解答。因为现在我在坚持打羽毛球，有时会有隐隐的小腿疼。急切想得到专家指导！

专家解答：

首先还是建议您到专科门诊确诊是否真有骨密度减少的情况，严重程度如何，听听专业医生的建议。如果是缺钙的话，饮食上推荐增加牛奶和奶制品摄入如奶酪，大豆及其制品、虾皮、绿色蔬菜都可以吃一点，每天建议吃一个鸡蛋、二两瘦肉。

一般常人不会出现牛奶不耐受的情况，如果有，在喝牛奶前先吃点面包、饼干，每天分次少量喝奶，肠胃逐渐适应后就好了。平时生活中，建议您多进行运动，特别是肌肉力量训练，每周建议2到3次，可以逐渐改善小腿疼痛的状况。

Q5：专家您好，我现在控制饮食，晚上吃的比较少或者不吃，但是最近发现，晚上吃少了或者不吃，第二天早上起来的时候有时会心慌，请问这种情况是不是减肥引起的，是不是减肥让心脏受损害了？我该注意什么？

专家解答：

肥胖是心脏病的风险因数之一，但减肥不会对心脏带来损害。有很多朋友，在减肥过程中，会有心慌或心率过快的问题，需警惕是过度节食导致的营养不良，营养不足造成的贫血会引起心跳加速。

减肥过程中，还是建议：一日三餐，定时定量，重视早餐，不漏餐，每餐七八分饱，不要等饿了才吃东西。适当控制饮食很重要，吃动平衡才是减肥的科学方法。

Q6：专家好，听人说减肥健身过程中要适当补充营养液，可以缓解疲劳，加快营养液的吸收，那请问一下，饮用营养液是运动前喝？运动中喝？还是运动后喝？那个更科学效果更好请指教。

专家解答：

一般人群，特别是年轻人，在减肥健身的过程中，是完全不需要补充营养液的。日常健康的饮食完全可以满足运动营养需要。建议您还是从调整膳食结构入手，关注膳食总量，合理食物搭配，吃好一日三餐。坚持吃动平衡生活方式，既能减肥，又能益身。

Q7：身边有朋友患轻度腰椎间盘突出，但体重又超重，请问专家：她们应该如何通过运动减重?运动中又应该注意什么?谢谢！

专家解答：

这位朋友在运动时还是要特别注意运动方式，以免加重腰椎负担。推荐以下2种方式：1、先加强后背肌肉力量训练，如五点一线贴墙站、燕飞、蛙泳等；2、可选择在塑胶跑道上快走，注意要穿合适的运动鞋，运动量应从小到大、循序渐进，并在运动中有一定时间的间歇，以避免腰部过度疲劳。

Q8：对于重度肥胖的人群来说，有效的减重是运动加上饮食控制，还有药物干预，那常用的减重药物有那些呢？

专家解答：

目前国家食品药品监督管理局批准的减肥类药物只有奥利司他。如果一定需要药物的辅助，请一定在专业医生的指导下服用。减肥除调整饮食结构、生活习惯、增加运动之外，心理上也非常重要。体重绝不是短期内就有效的，一定要做好心理准备，长期坚持吃动平衡的健康生活方式。减肥贵在持之以恒，不建议服用减肥药。

Q9：我每天都坚持运动，上午走路一小时，中午打羽毛球一个半小时，晚上走路四五十分钟吧，每天这样坚持一个月了，可体重一点儿没减少，真是苦恼了，我在这期间只是没有减少饭量，该吃多少没变化，我也没招了，只能相应减少饭量了吧，我真的不想节食减肥啊，有什么办法吗？

专家解答：

减肥不完全依赖节食减肥的态度很好。控制饮食，不是要吃的少甚至不吃，关键在于食物的搭配，控制脂肪、碳水化合物的摄入，减少总能量摄入才是最关键的。您的运动量还是不错的，那体重没有降低的话，建议您测下体脂成分。体重没减，有可能脂肪减了不少。另外，参考减少能量摄入的原则调整下饮食结构，多吃水果蔬菜。之后再看看效果。如果仍然没有效果，且BMI也不在正常范围之内，就需要去专科门诊看看具体情况了。

Q10：专家好，想咨询一下，听人说晨练的效果（即空腹锻炼）比晚饭后锻炼减肥效果更佳明显，而且更加健康。我本人总感觉早上空腹锻炼，由于没有吃东西，再加上运动，容易低血糖晕倒。不知道这么想是否对？早上锻炼相较晚上锻炼减肥效果更好这种说法科学吗？

专家解答：

严格来讲，运动效果和时间的选择关系是不大的。外部天气环境会对运动有一定影响，空气质量不好时减少户外锻炼，秋冬季天气寒冷时不宜过早锻炼待气温升高一点。我们提倡多运动，什么时间都行。可以根据个人身体素质及作息时间合理安排运动，关键是要坚持下去。

另外，如果有低血糖的情况，切记不要空腹锻炼，容易导致头晕眼花，甚至呕吐等更糟糕的情况。晨练的话，在运动前可以少量吃点容易消化的含碳水化合物的食物，比如香蕉、葡萄干等，而且建议吃完30分钟之后再运动。

Q11：您好，我儿子现在上初三，老师要求他们每天早上6.20先出早操跑步，然后再去食堂吃饭，请问专家早上先运动后吃饭这么做对身体健康有益吗？

专家解答：

如果运动量不大的话，早操之后再吃饭是没有问题的。一般青少年也不会有低血糖的问题，早起跑步后再吃饭对健康不会有影响。但经过一夜的消化后，胃基本是空的，建议运动前少吃一两口容易消化的含碳水化合物的食物，如香蕉、巧克力等，喝一点运动饮料也是可以的。

Q12：男37岁。178厘米72公斤。9个月通过跑步减了10公斤。最近总觉得吃不饱，还爱饿。饭量与减重前相当。我是应该响应身体的呼唤多吃点，还是应该忍着点呢？

专家解答：

按照BMI公式来计算，72/（1.78*1.78）=22.7。按照中国的标准，是在健康范围之类的。另外可以对比下自己的腰围尺寸，中国男性的腰围指标小于85cm为正常。

9个月减了10公斤，按照科学的标准来说，速度和效果都还是很不错的。有吃不饱的感觉，建议在之前的运动标准下，适当减少运动时间，但保持运动强度不变，且一定要坚持下去。另外，饮食选择上，可适当增加牛奶、瘦肉等高蛋白质食物。

Q13：运动量太大，会不会影响身体的免疫力呢？

专家解答：

一定是会的。特别是对于中老年人来说，运动过量甚至气喘吁吁、汗流浃背，会降低机体免疫力，对健康造成损害。运动对健康的效益取决于适量运动对机体的刺激和超量恢复，运动过量引起恢复不完全，长期积累会导致免疫力下降。

剧烈运动时，体内会产生较多的肾上腺素和皮质醇等激素。当这些激素增加到一定量时，可大大降低脾脏产生白细胞的能力，而白细胞是人体重要的免疫工具，起着治愈机体损伤、抗御病原入侵等作用。一般来说，在剧烈运动24小时后，白细胞的数量才能恢复到正常水平，尤其对于机体日渐衰弱的中老年人来说，此时间则相应延长。

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