最近姐妹们在家里有没有好好运动锻炼？？

其实多运动不仅能瘦身也能让我们保持一个健康身体状况~

你们也知道，

虽然我是运动白痴，但我也开始运动了，毕竟年纪大了…

也意识到运动越来越重要！生命在于运动真的是真理！

所以就也想来告诉你们，给姐妹们写了个超级无敌详细的运动指南。

如果想要身材更好，吃更多好吃的，那你们要不要试试看？

不过在这之前还是要和你们说一下最重要的，想要减肥、保持身材，一定是要运动和饮食相结合。

你们减肥的时候应该也经常有这种情况吧：

是有坚持运动，但是运动完就超级想吃东西，完全管不住嘴巴，常常是少吃一两顿，暴饮暴食三四天，结果一点也没瘦下来。

毕竟三分练，七分吃，要是饮食上一点也不克制，是很难通过单纯的运动瘦下来的的，饮食和运动相结合才是真正健康的减肥方式。

认识的姐姐研究了一个自己的减脂食谱，早中晚三餐她都安排得很详细，不知道减肥怎么吃的姐妹你们可以直接复制粘贴。

真的是她亲自尝试过、可以坚持下来、并且有效果的！

毕竟她

靠这个食谱瘦了10斤！！！

想看详细食谱你就戳下图

而且这个食谱还很适合孕妇，如果有姐妹刚生完宝宝也可以试试。

大家只要照着吃，平时保持一定的活动量，一定可以在不饿肚子的情况下健康地瘦下来！！

搞定了食谱，那我们来看看怎么运动训练吧。

其实一些动作才10分钟，但坚持几天真的会有效果！！

哪怕你们只是做拉伸，你们都会感觉到有效果。

给你们看看我的运动计划表~

我的运动计划

上肢+有氧

下肢+腹部

上肢+有氧

下肢+腹部

我觉得想要身材更好，最重要的就是计划、坚持。

首先根据你们自身的情况选择适合自己的训练教程

（下面会给你们推荐一些）。如果一上来就给你高难度的动作训练，会很难做到，也很难坚持，所以一定要根据自身情况由简到难的选择。

简单的列一个计划

，不用太大量，也不要具体到很精确的时间段（如果你们自律能力好的话可以），无论是什么时间段运动，只要你们坚持就好。

如果怕自己不能坚持，可以

和小姐妹们一起拉个运动打卡群

，最好是加一点小小的惩罚措施这样更能激励你们坚持运动。

下面我会从无氧、有氧、拉伸三大方面来给你们推荐训练~

【无氧塑性】

【有氧】

有氧操

hit

【拉伸】

进行上肢训练的时候一定要记得，

所有肩部、手臂的运动都要全程沉肩，不要耸肩，不然很容易借力让斜方肌变大。

周六野Zoey5分钟手臂训练

只有5分钟，真的很简单！！！追剧、看电影、上班、上厕所……都可以做。

能够让手臂的肉肉更加紧实，这个比美丽芭蕾的天鹅臂要简单很多，也很容易坚持做。

你们早上起来做或者是晚上睡觉前做都可以~

美丽芭蕾天鹅臂

虽然已经有无数人推荐过，但我还是还是想说，天鹅臂坚持一段时间真的能看到效果，尤其是对于体态的改善还是很显著的！

真的很适合推荐给平时含胸驼背、肩膀比较厚实的姐妹。

虽然坚持下来很累，但是你们应该也看过很多网上的前后对比图吧。

羡慕吗？那就练起来吧！！

keep气质肩背塑造

这套运动除了肩膀和手臂之外，背部和核心也能锻炼到。

一套做下来上半身非常“有感觉”，可以和美丽芭蕾交换着做，如果两套里面有更喜欢的只选一套做也没关系。

平坦的腹部、有马甲线、甚至是有点小腹肌的腹部真的很迷人，腹部瘦下来穿衣服都好看很多！！

所以想要在夏天穿露脐装的姐妹们现在就要练起来啦！

给你们按照简易程度整理了3个层面，如果第一阶段觉得很轻松就可以慢慢试一下难度稍微高的了。

腹部塑形运动level1

【周六野Zoey5分钟瘦腰】

【周六野

Zoey

5分钟瘦下腹】

这2个时间都比较短，一般我会一次做两遍或者选两个连着做，

动作和难度对新手都比较友好。

如果你属于上面的肚子比较瘦，但是肚脐以下小肚子还是有点明显的话，

5分钟瘦下腹那个能有针对性地收紧下腹部。

腹部塑形运动level2

【keep马甲线养成】

【周六野zoey瘦腰（进阶版）】

这两个都是10分钟左右，如果前两个视频做起来没什么压力了就可以换这两个试试。

腹部塑形运动level3

【Pamela10分钟新手腹部训练】

Pamela的视频强度都比较大，这算是为数不多新手向，但是即使写着是针对新手，我觉得也可以等到能掌握前面这几个视频的发力感以后再做这个。

不过她的视频效果都很好，尤其是对于体脂不是太高的情况，基本做一个星期就能看到线条了。

腿不直、小腿粗、肌肉腿……只要你注意训练，都可以改正过来的，这些训练课程，只要坚持，你一定可以瘦成好看的大长腿！

新手不粗腿

【周六野zoey5分钟瘦腿提臀无跳动膝盖友好】

这个运动只有五分钟，建议一次做2遍以上。

非常适合新手，全程没有跳跃的动作，不会伤膝盖。

还有一点就是不会粗腿！

因为很多臀部的训练多多少少都会有深蹲的动作，如果发力不好的话可能会更多地用到大腿前侧的肌肉。

但是趴着的臀部运动和臀桥能够很好地避免这个问题，同时也能够刺激到臀部肌肉，

所以对于不太知道怎么正确深蹲、又想要锻炼臀部的姐妹，可以先从这个视频开始哦。

弹力带感受发力

【keep弹力带（臀腹）】

【维秘超模15分钟臀部训练】

这两个运动都有用到弹力带，

我觉得弹力带能在臀部训练里帮我们更好地找到发力感。

所以如果你家碰巧有一根闲置已久的弹力带，那一定要试试这两个视频，做完屁股真的会很酸，但是坚持一段时间明显能感受到pp变翘了！

穿牛仔裤会好看很多！相信我！

简单瘦小腿

【周六野Zoey瘦小腿】

这两个瘦小腿训练都很简单，9分钟的那个平时没事，随时都可以做。

动作只有拉伸、踮脚、弹跳腿、交叉弹跳，做的时候能明显感觉到小腿肌肉发力，不过做完一定要好好拉伸，要不然小腿会酸痛。

14分钟的那个动作稍微多一点复杂一点，但总的来说也很简单~

简单瘦腿

【keep瘦腿训练】

这个瘦腿训练也很简单，只有12分钟，你们可以每天晚上

追剧边做，很快就做完了。

而且他们还专门做了一个调查，4周后瘦腿成功率69.7%，平均每个人瘦了2.19cm，相当于牛仔裤小了2个码，效果很显著。

所以这个你们可以坚持训练打卡试试看！！

高阶瘦腿

【林芊妤瘦腿】

这个训练对于新手来说稍微有点难度了，

对于身体的柔韧度、核心控制力有要求。

瘦腿效果也是很不错的，所以建议你们还是先从简单的开始，然后慢慢增加难度。

有氧操

健身操相比zumba，动作会简单一点更容易跟上，如果你和我一样，舞蹈神经不太发达，zumba开始了十几分钟都还处于手忙脚乱的阶段。

那可以先从健身操开始，毕竟让身体快速地热起来进入状态才是有氧运动的重点！

健身操

【josh&bamui】

这对韩国情侣自创的kpop减肥舞，很可爱~

大部分都很简单，就算没有舞蹈基础也可以跟得上，而且也会跳出一身汗，每天坚持跳30-50min，然后再做做其他的训练，感觉整个身体很有活力很舒服。

keep燃脂派对

keep的燃脂派对时长中等，强度中等偏上。

一套做下来不会太难熬，但是真的会流超多汗！比较适合减脂期间搭配无氧运动一起做。

pumpitup2005(58min)

Pumpitup属于时间长、强度中等偏下。

它这个系列比较火的可能是2004，但是我更喜欢2005，可能对我来说04版1个多小时的时长真的有点没有动力点开...

05版虽然短一些但是加上热身、拉伸也有近一小时。一般来说我会选择一天单独做这一套。

HIIT

hiit是高强度间歇运动，让我们在短时间心率上升到比较高的状态，达到燃烧脂肪的效果，比起有氧操更加简单粗暴。

如果和无氧搭配在一天，那做一遍就够了。如果那天单独只做有氧，那建议一套做2遍或者选2套hiit做。

简单爆汗hiit

【周六野zoey不伤膝盖hiit】

【周六野zoey突破平台期hiit】

这两个hiit都在十分钟左右，第一个会相比第二个更简单一些，但是两套都很爆汗。

时间比较紧、没那么长的时间做有氧操，用hiit来代替还是很不错的。

Carodaur全身燃脂hiit

这套是我最近爱上的，一共14分钟，7个动作重复2组，做到一半真的汗会滴到瑜伽垫上！属于累，但是能坚持的程度，有种脂肪分分钟在燃烧的感觉。

运动完的拉伸真的非！常！重！要！千万不能忘了这一步。

拉伸能让肌肉的线条走势更好看。

虽然女生是很难练出大块肌肉的，（尤其是在家自重运动，所以不要担心运动了几天就变成“金刚芭比”，可能比瘦20斤还难）。

但是运动后如果不好好拉伸，会造成肌肉紧张，不但容易受伤，还会导致肌肉的线条不好看。

下面几个拉伸放松都是我特别喜欢的，平时就算没有运动也会选几个做一做来舒缓肌肉。

【周六野zoey斜方肌拉伸】

【周六野zoey小腿拉伸】

【美丽芭蕾全身拉伸】

【女团腿大腿前侧、后侧拉伸】

再就是你们需要

家准备一个【泡沫轴】，运动完用来拉伸放松

想想如果我们辛辛苦苦流了这么多汗，结果因为没有好好拉伸前功尽弃，那也太亏了！！

运动注意事项

1、选择适合的强度

尤其是无氧运动，重要的不是挣扎着勉强做完一套运动，而是每做一个动作都要去感受发力的部位。

所以与其选择“高强度”却做不标准的运动不如去做自己能力范围内、能控制发力的运动，然后根据自己的情况慢慢调节难度。

2、选择合适的时间

运动的时间点可以多尝试，根据自己的时间安排、身体状态选择合适自己的时间就是最好的。

但是注意饭后2个小时不要运动，状态会好很多，尤其是有氧的时候不会容易岔气。

如果适应的话，在早上空腹有氧的效果是很好的。但是也因人而异，像我自己就属于早上运动更舒服，但我朋友早上运动就容易低血糖。

3、运动前半小时可以喝一杯黑咖啡

能让自己的运动状态好很多（根据自己的情况调整，如果心脏不是很好的话不建议）。运动以后及时补充蛋白质，防止肌肉流失。

4、合理控制饮食

运动的同时也要合理控制饮食，不要吃太多但也不要节食，每天一定要吃到1200大卡。

5、生理期运动

生理期可以适量运动，但是不要做腹部运动。如果有痛经的话建议不要运动，好好休息不要勉强。

6、体脂比较高一定要配合有氧运动

无氧能够局部塑形，但是不能局部减脂，要想要整体瘦下来最好的办法就是饮食+有氧。

准备运动用品

瑜伽垫：

国际瑜伽垫尺寸6mm，瑜伽垫是非常有必要的，有减震的作用，能保护关节。太厚反而会影响身体平衡。

运动鞋：

一定要选择一双专业的运动鞋，为了保护脚踝，特别是跑步、跳操、做器械……这些运动的时候不要光脚，更不要穿不合适的鞋子。

运动内衣：

运动时不要穿普通内衣。胸部非常多腺体，长时间大幅度动作真的会伤到它们，别说什么胸小无所谓，都要穿运动内衣知道么！

运动服：

运动时不要穿牛仔裤或者休闲裤，运动的时候可能会有大幅度的动作，一套舒适的运动服能让你舒展很多。

护膝：

最好是配上一副护膝，跳跃、蹲起等很多动作需要膝盖用力，一定一定要先掌握正确姿势，用护膝加固保护膝盖！！

瑜伽球：

可以在家里备一个瑜伽球，用处有很多，运动、放松都能用到它，而且它也很适合孕妇运动。平常使用能够提高人的柔韧、力量、平衡、姿态、心肺功能。不用可以放气收起来，也能当座椅。

泡沫轴：

运动之后可以用泡沫轴来放松舒缓肌肉紧张，加强核心肌肉力量、灵活性。

弹力带：

有些运动会需要用到弹力带来协助，可以准备一个在家里。

减肥食谱

最后就是我俩的减肥食谱啦，想要成功的瘦下来，运动和饮食一定分不开，我俩一直都觉得要快乐减肥瘦身，即使减肥餐也要做的好吃！

直接戳下图就能看见详细食谱

姐妹们现在就动起来吧，然后让自己变得美美的去迎接每一个美好的明天。

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