这里是丁香医生午间档栏目「减肥之路」第85期。

我们邀请了具有多年减肥指导经验的营养、运动医学等多领域专家，帮助大家少走弯路，更健康地瘦下来。

一日之计在于晨，早餐大约可以提供全天30%左右的热量和营养需求，好好吃早餐可以开启全新一天的减脂生活。

关于吃早餐是否能帮助控制体重，有着很多的相关性研究，2020年的一项META分析显示，不吃早餐可能与超重/肥胖的增加有关[1]。另一项随机对照试验显示，吃早餐对于减重有益的机理，很可能是由于有助于减少冲动型的零食消费，从而控制了能量的摄入[2]。

如何搭配合理的减肥早餐？

首先，你得先确定早餐的最佳能量水平。

按照均衡膳食的原则，早餐能量大约是全天能量的30%左右，如果按照成年女性减脂期间全天1200kcal需求，成年男性减脂期间全天1500kcal的能量需求，

可根据自己的情况适当增加100kcal

200kcal的摄入量

然后，

你需要注意各大类食物的合理搭配。

一份好的营养早餐，需要遵循

1+1+1+1

的原则，这里的四个1，分别代表着四大类食物：

1份减肥主食+1份优质蛋白+1份奶豆类+1份蔬菜水果类

第一个1是主食类，主要是谷类，薯类和杂豆，

早餐中的主食必不可少，并且优先挑选蛋白质、膳食纤维较高，或者血糖生成指数较低且饱腹感较高的主食。

个人推荐：

黑米红豆粥、煮玉米、蒸红薯（紫薯），即食燕麦片，100%全麦面包等。

图片来源：站酷海洛

第二个1是优质蛋白质类，包含蛋类，也可以选择瘦肉和鱼虾和豆制品，

最好提前制备放在冰箱中，另外，建议各位尽量不要选腌制过的肉（比如香肠、培根）。

个人推荐：

水煮蛋，自制酱牛肉，卤豆腐干。

图片来源：站酷海洛

第三个1是奶豆类，主要提及的就是奶类和豆类制品，

尤其奶制品的钙对于减肥人群至关重要。

个人推荐：

脱脂/低脂牛奶、无糖/低糖酸奶、无糖豆浆。

图片来源：站酷海洛

第四个1是蔬菜水果类，主要提供维生素、矿物质和膳食纤维。

考虑到热量水平的可控，减肥早餐还是以蔬菜为主。

不过，考虑到很多人并没有早上吃蔬菜的习惯，大家可以考虑选择一些方便制备的瓜茄类蔬菜，比如小番茄，黄瓜，生菜，早餐时从冰箱中取出后洗干净即可食用，方便快捷。

而对于绿叶菜则相对麻烦一些，则在水开后焯水30s

1min，捞出后沥干后淋上调味料拌匀即可。

个人推荐：

生菜、圣女果，紫甘蓝，黄瓜，或者醋拌菠菜、凉拌秋葵、凉拌木耳等

图片来源：站酷海洛

以下是示例食谱：

数据来源：杨月欣，中国食物成分表（2002）

数据来源：杨月欣，中国食物成分表（2002）

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参考资料：

[1]MaX,ChenQ,PuY,etal.Skippingbreakfastisassociatedwithoverweightandobesity:Asystematicreviewandmeta-analysis[J].Obesityresearch&clinicalpractice,2020,14(1):1-8.

[2]SchlundtDG,HillJO,SbroccoT,etal.Theroleofbreakfastinthetreatmentofobesity:arandomizedclinicaltrial[J].TheAmericanjournalofclinicalnutrition,1992,55(3):645-651.

[3]ChikaHorikawa,SatoruKodama,YokoYachi,YorikoHeianza,ReikoHirasawa,YokoIbe,KazumiSaito,HitoshiShimano,NobuhiroYamada,HirohitoSone,SkippingbreakfastandprevalenceofoverweightandobesityinAsianandPacificregions:Ameta-analysis,

PreventiveMedicine,Volume53,Issues4–5,2011,Pages260-267,

下期预告

下一期我们邀请了沈夏冰老师，主题是：

推荐吃的七款夜宵

如果你也对这个话题感兴趣，快来了解真相吧！

审核专家玉子桑

新南威尔士大学食品科学硕士

Murphy

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