相信你在减肥时也会遇到这样的难题：明知道应该少吃，但是吃的不够少吧，怕减不了肥。吃的太少又怕损害了健康。所以每天吃东西，都是提心吊胆，战战兢兢。多吃一口就怕吃多了，这也不敢吃那也不敢吃，心很累。

更怕突然到来的饥饿感，想吃东西的感觉简直受不了，看到炸鸡想把盘子一起吃掉，太痛苦了。有没有一些健康自然的手段来控制自己的食欲呢？健身营养达人仰望尾迹云给了我们3条有效建议。

蛋白质类食物

首先，控制食欲最好的食物就是蛋白质类食物。所以，减肥时想要控制食欲，减肥饮食就应该高蛋白。蛋白质为什么能控制食欲呢？因为蛋白质能刺激一种叫PPY的胃肠道激素分泌，这种激素有抑制食欲，产生饱腹感的作用。

有很多研究都发现，早餐如果多吃一点高蛋白的食物，那么中午就不容易饿得很早，有助于让中午少吃点东西，对减肥有好处。具体该怎么做呢？也很有讲究。

首先，我们可以多吃一些低脂肪的肉类，比如纯瘦牛肉、兔肉、鸡胸肉等等。但这里要特别介绍一种东西，这种东西，在众多高蛋白食物当中，可能是最有助于提供饱腹感的了，这种东西就是鸡蛋或者鸡蛋清。

如果你总被饥饿感折磨，那么可以在两餐之间补充3-4个水煮鸡蛋清。无论中午还是晚上，都能帮你很好地控制食欲，不会出现难以抑制的多吃的情况了。

膳食纤维

第二种控制食欲的方法，是多吃膳食纤维。膳食纤维，就是我们平时说的粗纤维，实际上这种说法并不准确。膳食纤维的种类很多，我们平时吃的豆类、燕麦、水果、蔬菜、海藻类食物、全谷物食品、坚果里，都含有大量的不同种类的膳食纤维，这些东西，除了坚果热量太高不适合减肥时吃太多之外，其余的我们都可以适当多吃。

而且，膳食纤维不但可以促进人饱腹感的产生，对减肥还有其它好处，比如膳食纤维很难被消化，虽然我们人体也能利用其中一部分热量，但是总的来说，膳食纤维还是体积大热量低，本身就有很好的减肥作用。另外，膳食纤维可能还能降低肠道对食物的消化吸收能力，这也可能有助于减肥。

高膳食纤维的食物虽然有很多好处，不过吃太多也不好，首先容易产生肠道不适感，另外，膳食纤维也会影响部分营养素的吸收，比如锌、铁、钙、镁等。所以，减肥的时候具体应该怎么吃，也很有讲究。

仰望尾迹云建议大家：吃主食应该以全谷物和红薯为主。全谷物就是指没有经过精细加工的谷物，比如小米、玉米、燕麦、糙米、全麦面粉等等。

另外，每天吃蔬菜500-800克，尤其是绿叶菜应该多吃。水果，每天300-400克。但水果的选择，应该选水分大，热量低的水果。有些高热量的水果则不建议吃。各种豆类，每天约15-25克，坚果，每天约10克。

抗性淀粉

第三种控制食欲的方法，就是多吃抗性淀粉。什么叫抗性淀粉呢？简单的理解，就是正常人体无法消化吸收的淀粉。这种淀粉因为几乎没办法被人体吸收，所以里面的热量不会被我们利用，也就不会吃胖人。另外，抗性淀粉还有抑制食欲的作用。

抗性淀粉也分很多种，主要存在于青香蕉、生豌豆、生土豆，和煮熟后再冷却的一些谷物和薯类当中。生马铃薯之类的食物我们也没法吃，对于我们来说，比较现实的吃抗性淀粉的方法，一个就是吃一些偏青的香蕉。还有一个，就是吃放凉了的一些谷物和薯类。比如放凉的米饭或者土豆。

这3个小技巧可以帮你轻松战胜饥饿感，但如果想让减肥计划真正成功，你还需要一个更科学的方法来调整饮食整体结构，精准控制每天摄入的热量。可是现在常见的方法要么过于繁琐、难以坚持，要么就不太靠谱。

比如有的app，会告诉你150克鱼香肉丝多少热量，这其实根本就不可信。因为鱼香肉丝有的人用的油多，炒出来就热量大，有些人油少，炒出来热量就小。用的肉，肥瘦不一样，加工出来的菜热量也不一样。而且，鱼香肉丝已经是炒好的菜了，再上称称重量就很难……

有没有更简单易行的方法能帮助我们精准控制热量呢？

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仰望尾迹云

是谁？

仰望尾迹云，知名健身减肥科普作者，中国铁道科学研究院聘用专家，曾在《健康报》《大众健康》《科学大众》等多家健康类、科普类杂志发表文章，科普创作超过150万字，减肥科普著作《我的最后一本减肥书》已经在近期出版。独创了“模块化饮食减肥法”、“运动减肥速查逻辑图”等以大量科学研究为依据但简单实用的减肥实操方案，一对一指导运动员、大众健身减肥超过3000人次。目前他已在分答回答了近千个问题，超过67000人听过他的语音回答。他的前两期小讲《高颜值减肥实战手册：更快收获好身材》《美腿更翘臀，精准瘦掉下半身的全盘方案》已有近8000人付费购买，获得了广泛好评。

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