这里是丁香医生午间档栏目「减肥之路」第72期。

我们邀请了具有多年减肥指导经验的营养、运动医学等多领域专家，帮助大家少走弯路，更健康地瘦下来。

有实验研究表明，如果早饭蛋白质不足，晚饭蛋白质过剩，那么蛋白质的利用效率就会下降，身体的肌肉容易流失，在吃同样多的东西时，人会更容易肥胖。

而习惯吃「丰盛」早餐的人，更不容易长肥肉。哪怕只是把平常丰盛的晚餐和简朴的早餐对调一下，保持总热量不变，都不用拼运动，就可以有不错的减脂效果。

听起来是不是很吸引人呢？

好了，下面准备划重点了：早饭晚饭要怎么反着吃，关键有3点。

早饭要多吃「肉」

其实，这里说的肉不只是单纯的肉，包括了各种肉馅儿、肉臊子、酱牛肉片，也可以是鱼片、鱼肉罐头、虾仁、鸡蛋、牛奶、酸奶、奶酪等动物性食物，更可以是豆腐、豆干、豆花、豆浆等各种「植物肉」……

图片来源：站酷海洛

它们都是我们常说的「优质蛋白质」的食物来源，在一顿早饭里可以互相搭配着选好几种来吃。

一顿标准的「国王早饭」，一定要有足量的优质蛋白，大量的蔬菜，适宜的主食，和少量坚果。

晚饭要少吃肉

如果晚餐山珍海味大鱼大肉，全天的消化负担都集中在睡前几小时，不仅胃不会太舒服，恐怕……心也会疼。

特别是不怎么爱活动的朋友们，总是吃完饭就「葛优躺」，不长胖也挺难的。

所以，晚餐的食材不宜油腻，烹调尽量清淡，吃七分饱就好。

图片来源：站酷海洛

鱼、肉、海鲜加起来最好不要超过1两，一点儿不吃都什么问题，最好是以豆制品代替肉肉肉。

各种清粥小菜，杂粮薯类加蔬菜可以放心大胆敞开了吃。

根据作息，灵活调整

你可能会问，吃这么少，那还没睡就肚子饿了要怎么办？当然是……

早！点！睡！啊！

你不早点睡早点起，又怎么有时间吃到国王早饭呢？

如果迫不得已必须晚睡，难免要吃点夜宵，喝杯牛奶、无糖豆浆，都是不错的选择。

同理，一日三餐具体吃什么、吃多少、吃多饱，并不是绝对的。

最明智的，是根据自己当天的作息时间、体力活动情况灵活变通。

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