有人说，“管住嘴，迈开腿”是最好的减肥方法。但是，有不少人由于工作忙等原因，没时间“迈开腿”，就过分“管住嘴”，选择节食减肥的方法。

近日，英国《每日邮报》刊登的

一项研究

显示，

由于盲目节食

营养不良的年轻女性日益增多，导致身体中钾、铁、钙、碘等关键营养元素缺乏。

不科学的减肥方法，不仅不能减重，甚至会危害身体健康，

注重膳食平衡和营养健康才是减肥的利器。

《生命时报》

（微信内搜索“LT0385”即可关注）

特邀营养专家，教你科学瘦身。

受访专家

第三军医大学营养与食品研究中心副教授常徽

北京市西城区民政中医门诊部副主任医师曹淑芬

5种营养，帮你减肥

有人说“要减肥，先吃饱”，补对了营养，还能助你瘦身。

必要的糖类

许多人为了减肥，避免摄入糖类，甚至不吃主食，这是错误且危险的。

身体里如果缺乏必要的葡萄糖，脂肪就无法彻底“燃烧”，只能分解成酮体，而酮体是有毒的，会对健康造成伤害。

在节食减肥期间，可将主食换成薯类、粗粮，或

在主食里加点杂豆，

能做到减热量而不减饱腹感。

根据《中国居民膳食指南》，一般人群每天应摄入谷薯类食物250～400克，其中全谷物和杂豆类50～150克，薯类50～100克，也就是说，粗杂粮应占主食的1/3左右。

运动后需及时补充含有葡萄糖的饮料，同时避免摄入高糖食物。

B族维生素

B族维生素大多与能量代谢息息相关，它们是能量代谢酶类的辅酶，要想提高运动的减肥效果，就要增强机体的能量代谢，这就需要增加B族维生素的摄入。

充足的B族维生素特别是B1（硫胺素）和B2（核黄素）的摄入，是保证身体运动过程中能量代谢旺盛的前提。

肉类中白肉（鸡肉、鱼肉）维生素B6含量更丰富，《中国居民膳食指南》建议每天摄入畜禽肉40~75克。

维生素C

运动过程是机体内部的氧化磷酸化过程，会产生大量的活性氧自由基，这些活性氧自由基会对机体造成氧化损伤。

维生素C是体内重要的抗氧化分子，可有效清除活性氧自由基，减轻身体伤害。

维生素C的主要来源是新鲜果蔬，如番茄、柑橘、山楂、猕猴桃、鲜枣等。

关键矿物元素

铁：运送氧气

铁参与体内氧的运送和组织呼吸过程，能量代谢和脂肪燃烧都需要充足的氧气，这就需要摄入充足的铁，以保障造血功能和氧的运输。燕麦、小麦等全谷食物是“含铁大户”，既有助于消化，又能降血脂、减肥。

锌：促进代谢

它是金属酶的组成成分和酶的激活剂，体内有100多种酶需要锌的参与，摄入足够的锌，有利于运动过程中机体物质和能量代谢的顺畅。牛肉、鸡肉中都含有丰富的锌，可适量食用。

铬：促进脂肪燃烧

在体内广泛分布，可促进肌肉对葡萄糖等能量物质的利用，增加肌肉的生长和对脂肪的燃烧效率。含有铬较多的食物有粗粮、鱼肉、虾肉等。

优质蛋白质

肌肉的主要成分是蛋白质，充足的优质蛋白的摄入，可以促进肌肉对脂肪的燃烧效率，提高运动的减肥效果。

同时身体组织中肌肉的比重增加，使脂肪组织的比重下降，从而真正达到健身塑体的效果。

鸡蛋、牛奶和大豆中，富含优质蛋白质。

24小时减肥时刻表

减肥更要注重补充营养，一份24小时减肥时刻表请收好。

6：45补充维生素D

清晨在室外散步10~30分钟，可增加体内维生素D的水平。研究表明，保持足够的维生素D对管理体重至关重要。

7：30吃两个鸡蛋

早餐摄入足够的蛋白质可延长饱腹时间。研究发现，与不吃鸡蛋的超重女性相比，连续8周每天吃两个鸡蛋的超重女性，体重和腰围分别可多减65%和83%。

7：45喝杯绿茶

研究发现，每天喝4杯绿茶可使热量代谢增加100千卡，绿茶中的儿茶素可发挥刺激代谢作用。

10：30爬楼梯10分钟

《英国运动医学杂志》刊登研究发现，在工作时间爬楼梯2分钟，每天5次，累计10分钟，坚持8周，体重可明显降低。

11：00补钙

研究发现，与不补钙的人相比，每天补钙1500毫克的人体内脂肪增加更少。中国营养学会推荐每日摄入钙量为800～1000毫克。

对于减肥者和需要控制体重的人来说，苋菜可作为很好的钙源食品。

13：00吃午餐

午餐建议选些富含镁的食物，如豆类、菠菜，有助燃脂。

15：00“坐立不安”

伸伸腿、来回走动等属于非运动性产热活动，在不知不觉中完成的运动有益减肥。

16：30吃点零食

下午16：30吃点高蛋白质零食，如一把坚果或一小块奶酪，既有益于工作后健身，又可防止晚餐过量进食。

17：30间歇锻炼25分钟

澳大利亚新南威尔士大学研究发现，每周两次25分钟高强度间歇运动对锻炼肌肉效果良好。

19：30吃晚饭

平衡摄入富含蛋白质及镁、钙、钾的食物。如无皮家禽肉、鱼肉、虾、全谷物食品、糙米、坚果类、新鲜蔬果等。

22：00洗个盐水浴

在水中加入适量浴盐，泡个热水澡，每周1~2次，可加快减肥进程。

22：30上床睡觉

研究发现，睡眠太少会降低体内瘦素水平，扰乱血糖导致腹部脂肪增加。建议晚上22：30就上床睡觉，睡觉时最好拉好窗帘。

5款药膳消脂减肥

很多药食同源的食材有助于改善内脏脂肪过度累积，达到消脂减肥的作用，这里给大家推荐5个小方法，可以一试。

决明子茶

食材：

决明子10克。

做法：

洗净后小火慢炒，然后出锅放入杯中，再加沸水300毫升冲泡，代茶饮用。

洛神山楂茶

食材：

洛神花6克、山楂6克、陈皮3克、玫瑰花3克。

做法：

所有食材洗净、沥干，放入杯中，600毫升沸水冲泡，放置10分钟即可饮用。

山楂粥

食材：

山楂45克、粳米100克、香菇40克。

做法：

梗米淘洗干净，香菇洗净切两半，山楂洗净煎取浓汁，一起放入锅中；

锅中倒入适量的水，小火煮成粥即可食用。

菊花粥

食材：

菊花10克、决明子15克、粳米50克、盐少许。

做法：

决明子洗净，放入砂锅，小火炒至微有香气，取出待冷与菊花一起放入锅中；

锅中倒入适量的水，小火煎成汁，去渣取汁；

粳米淘洗干净，放入锅中，倒入药汁、适量的水，小火煮成粥，加盐调味即可食用。

冬瓜荷叶鸡汤

食材：

冬瓜50克、荷叶6克、党参6克、黄耆6克、鸡胸肉50克、盐少许。

做法：

所有食材洗净，鸡胸肉切成块，热水汆烫；

冬瓜去皮，切成块状；

锅中倒入适量的水，将以上食材全部放入，等冬瓜煮烂再加鸡胸肉块，煮熟后加盐调味即成。

本期编辑：曹一珠

版权声明：本文为《生命时报》（微信号：LT0385）原创，未经授权谢绝转载。

近期热门文章

你的骨头正在悄悄变“糠”！有这6种表现的人赶紧测骨量

胃哭着对我说：这些“养胃食物”我真的消化不来

全球癌症负担报告：爱吃的中国人，最容易遭遇这5种癌

凉皮、凉面、凉粉，哪一个最没营养？答错的人请自觉面壁

生命时报公众号矩阵

我们不传小道消息和谣言

我们不取吸引眼球的耸人标题

我们不做只为转发量而存在的媒体

请你相信原创的力量

健康路上，我们愿意陪你一起认真走下去。

人民日报主管环球时报主办

微信ID：LT0385

合作垂询

010-65363786

010-65363791

版权申明: 本站文章来源于网络或网友自行上传，如果有侵权行为请联系站长及时删除。