说到减肥，有个「21天减肥法」流行很久了，网上还有各种「励志鸡汤」式的宣传：

21天，最棒的个人成功训练！

排出毒素，让身体回归舒畅！

用21天，养成减肥习惯，绝不反弹！

当你在网上搜索，也能看到一些明星在为这种方法做推荐。

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但是，你知道么？……

21天减肥法，挨了饿还反弹

21天减肥法，实际操作分三个阶段。

第一阶段（3天）排毒阶段/断食

完全断食只喝水，或者不完全禁食可吃少量食物。

第二阶段（8天）消脂阶段/蔬菜水果餐

禁食主食、脂肪、甜食类，然后每天只吃500千卡。

第三阶段（10天）可正常饮食

说是「正常」，但你只能吃6成饱，而且睡前5小时内不能吃任何食物。

看出门道了么？21天减肥法的核心原理就是：

吃得少

虽然这种方法在减肥初期，确实可以达到一周掉3～5斤的效果。

但你要知道，自己这段时间主要掉的根本不是脂肪，而是水分和肌肉。

而一旦21天结束之后，你的身体因为被饿了一段时间，反而食欲会更好、吸收能力更强。

一言不合，体重计上的数字会比断食前更为飙升，也就是快速反弹。

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你以为体重掉了就美丽了么？

很多人会有一种迷思，吃得越少，就能减的越快；今天少吃二两肉，明天体重就能轻二两，体重越轻，就越美越健康？事实未必如此。

吃得太少，会面临很多健康危机，病怏怏的人也很难美丽起来。

1.营养素摄取不够

吃不够食物，很自然的营养素摄入就不够。维生素、矿物质、纤维等，都是身体长期健康不可或缺的。营养不良，会让减肥难度加大，

甚至会因营养不良容易变得浮肿。

2.代谢变慢

吃不够的时候，身体自动进入「存活模式」，并开始分解肌肉。肌肉才是真正的燃脂小能手，24小时都在消耗能量。

减少肌肉，意味着日常热量消耗降低，你把自己饿成了「易胖体质」。

3.不够精神

大脑运作缺少了需要的葡萄糖，就像车子缺少汽油一样。

只有满足了不间断的营养供应，才能保证体内所有功能正常运作，不然就只会头晕、乏力、脾气很差。

4.有可能得胆结石

（极）低热量饮食，大大增加胆结石的可能性。除了肚子疼，严重者需要手术摘除。

最最最可怕的……如果你对自己的体重与体形存在歪曲的认知，始终不满意，并且对体重增加的情绪反应强烈，进而采取各种极端的办法来减轻重量。

这些举动很有可能让你患上进食障碍。

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上图是一位与进食障碍斗争12年的英国妹子康妮，你觉得她图左的样子，美丽吗？

不过，这个21天减肥法就不能再用了吗？

当然不是，你可以来试试丁香医生的改良版本！

改良的21天减肥法

如果真的想要试试21天减肥法，有两个建议：

1.直接从第三阶段开始；

2.把六成饱改成七八成饱。

你可以参考下面这样的食谱，并根据实际情况灵活调整。

早餐：全麦馒头1个，白煮鸡蛋1个，低脂牛奶/酸奶1杯

午餐：糙米饭1小碗，番茄煮肉片，凉拌木耳芹菜（不限量）

晚餐：土豆泥/蒸煮薯芋类，鱼头豆腐汤，清炒蔬菜

加餐（上午、下午）：

无糖全麦面包

几片，樱桃番茄，酸奶/豆浆；

想要养成健康饮食习惯，这里推荐几条实用、简单的小窍门。

控制份量。

无论吃什么，都要吃小份的，不要纵容食欲。

控制脂肪，尤其饱和脂肪酸

。五花肉、鸡皮、各种炸物、冰淇淋，越少越好。避免红烧、油炸、过多的油炒等做法。

多吃蔬菜

。主餐必须要有足量的蔬菜，一天要吃一斤蔬菜，多准备小番茄、小黄瓜当加餐。

每周至少运动150分钟。

只要每天花30多分钟，就可以轻松达到活动量目标，

餐后半小时内不要立马坐下，

洗碗、擦擦地等都有利于好身材的保持。

最后，请记住，不是所有人都能做维密天使。减肥当然可以成为你生活的一部分，但绝对不能是全部。

「变胖了，减一下」这个念头，本质上应该和「无聊了，读本小说」，「没事做，刷个剧」是相同的。

不带任何痛苦，你才最有可能坚持下去，才有可能变成「习惯」。

其实，方便又高效的减肥方法还有很多。

前不久

丁香生活研究所

介绍了一种由

美国运动医学会（ACSM）推荐的7分钟减肥法，也是花费时间不多但效果很好的减肥方式。

研究人员做过实验，29位参与者，每天额外做一次7分钟训练，不节食，6周后平均甩掉了3.6斤脂肪。

每天只需7分钟，12个动作的循环训练，每个动作都由真人Gif动图示范，零基础也能练。

你也赶紧试试吧！

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上，还有一些有趣的生活研究，关注就能看到哦。

本文经由中国农业大学营养与食品安全硕士郑飞飞审核

作者苗晖

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