不吃主食的减肥法靠谱吗？

主食当然就是碳水化合物了。南方人如果不吃米那就不叫吃饭，北方吃面民族少吃了几顿面食总感觉心里空荡荡。但是想减肥的小伙伴们，不吃主食真的有用吗？

说到低碳水减肥方法，大家比较耳熟能详的就是

哥本哈根减肥法

哥本哈根减肥法又被叫做丹麦饮食减肥法，或者哥本哈根计划。这也是一个靠吃来减肥的方法，比较适合迈不开腿，又不想饿肚子的你。

哥本哈根减肥法太难坚持了？

哥本哈根减肥法又称为低碳水化合物减肥法。

哥本哈根减肥方法是一个严格的13天饮食计划的菜单，让你开心的是严格按照这个计划可能最多减掉10公斤的重量。

然而，虽然不用饿肚子，但是此方法对于吃的食物非常严格，不可以饮酒、吃重糖、谷物类，甚至水果也要避免……而菜单食物的选择也不多，基本上是以生菜、瘦牛肉（牛排）、黑咖啡、鸡蛋和菠菜为主。这些能让你每天摄入的卡路里减少到约600kcal~1000kcal。一个普通女孩子一天的最低能量消耗大约1000kcal，所以如此低能量导致很多人对哥本哈根减肥法望而生畏。

阿特金斯减肥法是低碳水减肥法的鼻祖

这种通过控制摄入碳水化合物的减肥方法，最早起源于

阿特金斯减肥法（AtkinsDiet）

。可以说阿特金斯减肥法（AtkinsDiet）是哥本哈根减肥法的鼻祖。我们先说说低碳水减肥法的鼻祖——阿特金斯减肥法（AtkinsDiet）

阿特金斯博士（Dr.RobertC.Atkins）曾是一名内科医师，曾提出：肥胖的元凶不是脂肪，而是碳水化合物。这一发现导致他发明了低碳水减肥法（Low-carbohydratediet）。

于是在1972年写了一本畅销书专门介绍这种低碳水的饮食减肥法，主张吃高蛋白的食物，尽量或者不吃碳水化合物来减肥，当时的欧洲大众们还挣扎于通过少吃脂肪类食物而减肥（并没有什么卵效果），所以，阿特金斯博士的方法一经验证就引起轰动，一炮而红。

受到质疑的“低碳水化合物减肥法”

在最开始的时候，阿特金斯减肥法（AtkinsDiet）是被主流所鄙夷的，认为此方法不健康，主要是因为食谱中的食物包含了过多的饱和脂肪。

但是随着科学和研究表明，饱和脂肪是无害的（饱和脂肪终于不用背这黑锅了）。

自此以后，阿特金斯博士的“低碳水减肥法”通过仔细研究表明确实比“低脂肪减肥法”有效得多，并且可以改善血糖、高密度脂蛋白（好的胆固醇）、甘油三酯和一些其他健康指标。

尽管摄入了很高的脂肪量，但是研究表明它并不提高低密度脂蛋白（坏的胆固醇）的平均水平。

阿特金斯减肥法也有一个饮食金字塔，细心的胖友们会发现，阿特金斯减肥法的金字塔和地中海饮食金字塔正好相反。高蛋白的肉类们在最底下，谷物粮食类在金字塔尖。

阿特金斯减肥法的4个阶段

第一阶段（Induction入门期）：

每天只能吃不高于20g的低碳水食物，低碳水食物只能是从绿叶青菜中获得，比如西兰花和芦笋等，吃高脂肪和高蛋白的食物不限量。至少持续2周。此阶段对减脂有强劲推动力。

第二阶段（Balancing平衡期）：

可以逐渐增加坚果、低碳水蔬菜和少量水果到你的减肥计划中。

第三阶段（Fine-Tuning调整期）：

当你就快要达到你的减肥目标体重时，可以增加更多碳水到你的食谱当中，直到减重速度放缓。

第四阶段（Maintenance保持期）：

当体重稳定后，就可以逐渐恢复健康的饮食，吃更多身体可承受的健康的碳水化合物，也不必担心体重会反弹。

Dr.G白话解释：

以上的4个阶段就是阿特金斯减肥法与时俱进的精华。看着有点复杂，木有关系，Dr.G来用最通俗的语言给大家解释一下。其实第一阶段和后三个阶段可以分开来看，第一阶段是阿特金斯博士早期的理论，后面三个阶段是针对第一个阶段长期使用之后所引发的的不良反应而改进和弥补的方法。有的人说长期低碳水饮食会对身体造成损害，没错。

所以在短期减肥成功后才有了后三个阶段的补充（话说，既然你肥胖就代表你之前的饮食结构本来就不健康了）。低碳水饮食确实不适合长期使用，但是短期减肥有效。所以，各位胖友要明确目的，是想要短期内减肥，还是拥有一个健康的生活方式？

低碳水化合物减肥法原理

在阿特金斯第一阶段中一定要控制或者禁止碳水的摄入（粮食类、蔬菜、水果等），此阶段需要“清空”身体中的糖类（我们通常所说的“碳水化合物”），以便启动蛋白质和脂肪转化为糖类给予身体补充和消耗（机体的糖异生过程）。

因为人体需要糖原代谢维持血糖水平的稳定，所以副作用会导致人脑子不好使（用脑需要大量糖类）、身体虚弱（低血糖）、肝肾功能负担加重、内分泌失调、口臭、腹泻或者便秘等。

所以阿特金斯后三个阶段的法则就是逐步增加碳水的比例，缓和减肥食谱中的极端。逐步从短期减肥过度到一个合理的健康饮食方式上。

素食主义者怎么办？

纯素食主义者（vegan）也可以使用阿特金斯减肥法，但是食物选择面窄。纯素食主义者可以选择豆类、坚果和种子作为蛋白质食物来源，橄榄油和椰子油作为健康的脂肪食物来源。

乳蛋素食者（vegetarian，吃鸡蛋和乳制品的素食主义者），相对就幸福一些，可以吃鸡蛋、奶酪、黄油、鲜奶油和其他的高脂肪乳制品。

阿特金斯减肥法食物指南

应该避免吃以下食物：

重糖类：

软饮、果汁、蛋糕、糖果、冰激凌等；

谷物类：

小麦、大麦、大米；

植物油：

大豆油、玉米油、菜籽油等；

反式脂肪：

通常一些精加工的东西里面会有；

高碳水化合物蔬菜：

胡萝卜；

高碳水化合物水果：

香蕉、苹果、桔子、梨、葡萄；

淀粉类食物：

土豆、番薯；

豆类：

扁豆、黄豆、鹰嘴豆等；

可以吃的一些健康食物：

肉类：

牛肉、猪肉、羊肉、鸡肉、培根等；

富含脂肪的鱼类和海鲜：

三文鱼、鳟鱼、沙丁鱼等；

鸡蛋：

富含Omega-3；

低碳水蔬菜：

羽衣甘蓝、菠菜、西兰花、芦笋等；

全脂乳制品：

黄油（动物性黄油）、奶酪、全职酸奶；

坚果和种子类：

杏仁、夏威夷果、核桃、葵花籽等；

健康脂肪：

初榨橄榄油、椰子油。牛油果和牛油果油；

可以喝的饮品：

水永远都是首选；

咖啡：

咖啡不仅含有高抗氧化剂还非常健康可以减脂；

绿茶：

健康又抗氧化；

可见，选择阿特金斯减肥法（AtkinsDiet）还是有很多丰富有美味的食物可以吃的，重点是要坚持少摄入碳水化合物就可以保持瘦身成果。只要坚持2周的阿特金斯饮食之后，就可以开始慢慢恢复吃一些健康的碳水例如高碳水的蔬菜水果以及燕麦等。

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阿特金斯减肥法并不适合所有人。

孕妇和哺乳期的妇女、肾功能不全者不适合这种减肥方法。随着时间的推移，阿特金斯减肥法也有所改变，为了防止营养不良等副作用建议补充少量盐分和维生素保证身体健康

如果要严格执行阿特金斯减肥法的第一阶段，Dr.G建议对自己身体状况不甚了解的人们应该去咨询一下医生。

阿特金斯减肥法的后辈

——哥本哈根减肥法是在阿特金斯减肥法（AtkinsDiet）的基础上限定了食物种类，非常苛刻，一定要严格按照13天的食谱来进行。

其科学搭配的精妙之处能让人达到一个非常低的卡路里摄入水平（verylowcaloriediet）。因其非常低的能量摄入所以会产生一些副作用：头疼、头晕、疲劳、虚弱、口气、便秘等。所以哥本哈根减肥法只适合真正肥胖，并且想在短期内想快速减下体重的人，其食谱不能长期使用。但却可以在短期内达到明显的减重效果。

☞哥本哈根13天减肥法食谱☜

第一天

早餐：黑咖啡1杯+方糖1块

午餐：煮鸡蛋2个+西红柿1个+水煮菠菜(不限量)

晚餐：牛排200g+生菜加橄榄油和柠檬拌食(不限量)

第二天

早餐：黑咖啡1杯+方糖1块

午餐：低脂火腿200g+天然酸奶200g

晚餐：牛排200g+生菜加橄榄油和柠檬拌食(不限量)

第三天

早餐：黑咖啡1杯+方糖1块+烤面包片1片

午餐：煮鸡蛋2个+火腿1片+生菜沙拉1份

晚餐：水煮芹菜+西红柿1个+新鲜水果1个

第四天

早餐：黑咖啡1杯+方糖1块+烤面包片1片

午餐：橙汁200ml+天然酸奶200g

晚餐：煮鸡蛋1个+一大根胡萝卜切碎生吃+白干酪200g

第五天

早餐：一大根胡萝卜切碎，撒上柠檬汁生吃

午餐：熟鳕鱼200g(撒上柠檬水和1勺黄油)

晚餐：牛排200g+新鲜生菜沙拉1份+西芹块

第六天

早餐：黑咖啡1杯+方糖1块+烤面包片1片

午餐：煮鸡蛋2个+一大根胡萝卜切碎

晚餐：鸡肉250g+生菜沙拉1份(拌橄榄油，撒上柠檬汁)

第七天

早餐：一杯茶(不加糖)

午餐：不吃，大量喝水

晚餐：羊肉200g+苹果1个

第八天

早餐：黑咖啡1杯+方糖1块

午餐：煮鸡蛋2个+西红柿1个+水煮菠菜1份

晚餐：牛排200g+生菜加橄榄油和柠檬拌食(不限量)

第九天

早餐：黑咖啡1杯+方糖1块

午餐：低脂火腿200g+天然酸奶200g

晚餐：牛排200g+生菜加橄榄油和柠檬拌食(不限量)

第十天

早餐：黑咖啡1杯+方糖1块+烤面包片1片

午餐：煮鸡蛋2个+低脂火腿200g+生菜沙拉加柠檬

晚餐：水煮芹菜+西红柿1个+新鲜水果1个

第十一天

早餐：黑咖啡1杯+方糖1块+烤面包片1片

午餐：橙汁200ml+天然酸奶200g

晚餐：煮鸡蛋1个+一大根胡萝卜切碎生吃+白干酪200g

第十二天

早餐：一大根胡萝卜切碎，撒上柠檬汁

午餐：熟鳕鱼200g(撒上柠檬水和1勺黄油)

晚餐：牛排200g+新鲜生菜沙拉1份+西芹块

第十三天

早餐：黑咖啡1杯+方糖1块+烤面包片1片

午餐：煮鸡蛋2个+一大根胡萝卜切碎加柠檬汁

晚餐：鸡肉250g+生菜沙拉拌橄榄油和柠檬汁

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