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我们的精彩人生

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朋友聚会同事交往免不了要聚餐

可如果在减肥期间，面对同事朋友的邀请

我们又总会感到很纠结

去吧，怕减肥大业功亏一篑

不去吧，又怕伤了同事朋友的感情

（也怕少吃顿好的，心里觉得亏）

接下来，雪儿老师就来给你支几招

让你聚会减肥两不误，任性吃喝不怕胖

为什么外出聚餐容易长肉？

外出聚餐真的容易长肉吗？答案还真是这样，至于原因，主要有下面3个。

油多盐多

油盐是减肥的大敌，中国营养学会倡议每天食盐摄入量不宜超过6克（1克食盐=400mg钠），

而下馆子的人一顿吃下去的钠就有2902毫克，

一顿吃的量比推荐量一天还多。

畜禽肉类太多

成人每日摄入畜禽肉类应掌握在50~75克之间，

而在外就餐一顿可平均吃进120克肉类，

再加上水产50克以及蛋类，动物性食品摄入总量较高，热量摄入自然就高了。

主食相对精细

人们下馆子更加偏爱精细制作的点心和面食，使碳水化合物供能比偏低，这会让

血糖上升速度加快，脂肪也更容易堆积。

所以，热量过高、营养不均衡，是外出聚餐容易导致长胖的重要原因，既然知道了原因，

我们自然也能更好的找对“应对之法”！

学会下面这4招，你就再也不用担心外出聚餐会长肉啦。

参考来源：

王竹,向雪松,李晓琴等.

北京餐馆就餐者膳食营养消费调查.[J]

卫生研究(2)

餐前做预防，代餐做调整

餐前吃些热量可控的食物

在聚餐前，可以先吃一些

热量可控，富含蛋白质和膳食纤维，水分多一点体积大一点、耐咀嚼热量低

的食物来“垫底”，如面包，玉米等。能预防饥饿、从源头控制热量摄入，同时还能帮助减少酒水对胃的伤害。

保证一天两次代餐

奶昔代餐是帮我们控制热量的有效方法，

如果聚餐应酬在中午，则早晚代餐，如果是晚上聚餐，则早中代餐，

这样能帮我们平衡一天的热量摄入，

保证一天热量摄入不超标。

参考来源：

《中国居民膳食指南2016版》

冯雪.《科学减肥16讲》

点餐有讲究，进餐有顺序

食物选择有诀窍

餐桌上点餐挑选食物，

荤素比例为1：2至1：3比较合适。

吃肉类食物时，少吃脂肪多的皮，白肉热量更低，建议多选白肉。

主食应选五谷杂粮，避开高热量的点心，

也尽量不要吃油炸酱料多的食物。含糖饮料和酒水的热量都不可忽视，建议用草本茶。

进餐顺序要注意

聚餐时，放在前面吃的，应该是体积大、热量低的食物，在正式开吃前还可以喝一碗清单的蔬菜汤提升饱腹感。整个进餐过程中注意

控制进食的速度，小口咀嚼、增加咀嚼次数。

这样能让你吃的更少，更容易饱。

参考来源：

《中国居民膳食指南2016版》

冯雪.《科学减肥16讲》

餐后动一动，控制总热量

如果白天聚餐，

可以在聚餐后迈开腿动一动，

这样既能帮助食物消化又能帮助身体热量消耗，一举两得。

如果是晚上聚餐，

可以第二天增加运动，将多吃的热量消耗掉。

当然最好能当天做好热量管控，如果当天做不好，也要在一周内做好总热量的管控。

参考来源：

《中国居民膳食指南2016版》

冯雪.《科学减肥16讲》

打造减肥社交圈

减肥这件事，天然就和身边的人，环境关系密切，而下面这组神奇的数字也揭示了这样一个道理：

如果你的朋友变胖了，你体重增加的概率是45%；

如果你朋友的朋友变胖了，你变胖的概率是20%；

如果你朋友的朋友的朋友变胖了，你变胖的概率还有10%；

所以，想要远离肥胖侵扰，我们找到环境中有利的因素，把它们组合在一起，建立起对减肥有利的社交小圈子，这样减肥才能更容易更轻松。

参考来源：

《中国居民膳食指南2016版》

冯雪.《科学减肥16讲》

敲黑板

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